BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار) چیست؟

BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌دار) چیست؟

آمینواسیدهای شاخه‌دار به طور عامیانه BCAA نامیده می‌شوند. آن‌ها آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند. ترکیب این سه آمینواسید در حدود یک سوم بافت ماهیچه‌ای بدن انسان را تشکیل می‌دهد. همانطور که می‌دانید،  آمینواسیدها اساس پروتئین را تشکیل می‌دهند. بیست مورد از آن‌ها وجود دارد (در برخی منابع تعداد آن‌ها 22 مورد و در برخی نیز 17 مورد ذکر شده‌اند اما بسیاری از افراد با 20 موافق می‌باشند). آمینواسیدها تجزیه شده و توسط بدن به منظور ایجاد زنجیره استفاده می‌شوند و این زنجیره‌ها هزاران وظیفه بدن را بر عهده دارند.

اکنون از میان این 20 آمینواسید، 9 مورد را ضروری می‌خوانند و 13 مورد دیگر غیرضروری محسوب می‌شوند زیرا بدن می‌تواند آن‌ها را تولید کند و 9 مورد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و باید توسط رژیم غذایی برای بدن تامین گردند. این مورد را بارها گفته‌ایم که اگر رژیم غذایی قادر به تامین آن‌ها نباشد، بدن از بافت ماهیچه‌ای برای تامین آن‌ها استفاده خواهد کرد! بدین دلیل است که مصرف کافی پروتئین و زمانبندی صحیح استفاده از آن ضروری می‌باشد. BCAA ها در دسته آمینو اسیدهای ضروری قرار دارند و باید توسط رژیم غذایی تامین شوند.

ساختار مولکولی BCAA شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن شما برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA معروف یافت می‌شود.

این سه آمینواسید شامل:

• والین (Valine): بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
• لوسین (Leucine): در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
• ایزولوسین (Isoleucine): رشد تارچه‌های عضلانی و همینطور سنتز پروتئین را بالا می‌برد.

این سه آمینواسید را می‌توانید داخل مکمل BCAA بیابید و به عضله‌سازی برسید.

مزایای BCAA ها

• افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای. این بسیار ضروری می‌باشد. سنتز پروتئین فرایند رشد ماهیچه می‌باشد و اگر آن را افزایش دهید، توانایی خود برای ایجاد ماهیچه‌های جدید را افزایش داده‌اید. این دلیل به تنهایی برای افزودن آن به برنامه خود کافی می‌باشد.
• مکمل آمینو اسید بعد از ورزش می‌تواند تعادل پروتیئن را از حالت منفی به حالت مثبت تغییر دهد. این امری ضروری است زیرا با افزایش حجم ماهیچه منجر به کاهش زمان بازیابی می‌گردد.
• BCAA همچنین می‌تواند به عنوان سوخت ماهیچه‌ها به کار برده شود و این زمانی رخ می‌دهد که فعالیت شما مدت بیشتری به طول انجامد. بنابراین مشاهده می‌کنیم که BCAA می‌تواند به طور قابل توجهی به تمرین شما در صورتی که میزان سوخت ماهیچه‌ای کاهش یابد کمک کند.
• می‌تواند به افزایش تولید طبیعی هورمون‌های آنابولیک بدن کمک کند. این امر بر خلاف مزایای اصلی دیگر به اثبات نرسیده است اما مشاهده خواهید که اگر به طور دقیق بررسی کنیم این اتفاق نیز رخ می‌دهد.

BCAA و کاهش مشکلات کبدی

مصرف بی سی ای ای برخی از عوارض مربوط به نارسایی‌‎های کبدی را می‌تواند بهبود بخشد. یکی از این عوارض انسفالوپاتی کبدی است که ممکن است منجر به گیجی و کاهش هشیاری شود. در یک مطالعه مشخص شد که بیمارانی که تحت جراحی کبد قرار گرفته‌اند، با مصرف bcaa عوارض کمتری را تجربه کرده و در مدت زمان کمتری بهبود می‌یابند. در سرطان کبد مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کرده و خطر مرگ زودرس را تا 7٪ کاهش دهند.

انرژی بدن در طول تمرینات ورزشی چگونه تامین می شود ؟

انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی بیش از هر چیز از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های موجود در بدن تامین می‌شود. در حین تمرینات ورزشی، بدن از چربی و کربوهیدرات ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کرده و انرژی مورد نیاز خود را فراهم می‌کند. پس از اینکه ذخایر این مواد در بدن به اتمام رسید، بدن از منابع پروتئینی کمک می‌گیرد. پروتئین موجود در ماهیچه‌ها سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار بوده و بدن از آنها به عنوان سوخت می‌تواند استفاده نماید. کمبود BCAA در عضلات می‌تواند موجب شود تا در تمرینات سنگین، ماهیچه‌ها کارایی لازم را نداشته باشند. از این رو اگر فردی با کمبود این اسیدهای آمینه مواجه باشد، بهتر است در قالب مکمل از آنها استفاده نماید.

شواهد پشت پرده BCAA

اکنون ممکن است بپرسید چه تحقیقاتی در این زمینه انجام گرفته است؟ به نظر می رسد تحقیقات متعددی بر روی BCAA ها و به خصوص بر روی لوسین، که مهم ترین آمینواسید نه تنها در بین سه آمینواسید شاخه‌دار بلکه در میان 20 آمینو اسید شناخته می‌شود انجام گرفته شده است! در ادامه نمونه‌هایی از این مطالعات را مشاهده می‌کنید.

اوهتانی، سوگیتا، مارویاما کی. ترکیب آمینواسید منجر به کارآمدی ورزشکاران می‌گردد.

در این مطالعه انجام شده توسط اوهتانی و همکارانش، نتایج نشان می‌دهد که افرادی که BCAA دریافت کرده بودند افزایش محسوسی در کارآمدی تمرینات خود به دلیل افزایش سطوح ظرفیت هوازی و ناهوازی در مقایسه با گروه‌هایی که داروی بی‌اثری را مصرف کرده بودند مشاهده شد.

اوهتانی، مارویاما کی، سوزوکی اس، سوگیتا ام، کوبایاشی کی. تغییر در پارامترهای خونی ورزشکاران بعد از دریافت روزانه ترکیبی از 12 آمینواسید به مدت یک ماه در طی تمرین دو با مسیر متوسط و طولانی.

 در مطالعه دیگری که توسط اوهتانی و همکارانش انجام گرفت، بعد از یک بررسی کلی به این نتیجه رسیدند که عوامل فیزیکی، تناسب اندام و میزان استقامت به طور چشمگیری افزایش یافت. در واقع فقط 2.2 گرم از ترکیب آمینواسید به صورت سه بار در روز عوامل دیگری نظیر تعداد سلولهای قرمز خون، هموگلوبین، هماتوکریت، آلبومین سرم، قندخون ناشتا و کاهش فسفوکیناز کراتین را بهبود بخشید و منجر به افزایش هماتوپوز و گلیکوژنز و همچنین تسکین سریع تورم ماهیچه توسط ترکیب آمینواسید گردید. تمام این عوامل سودمند می‌توانند تاثیر بسزایی در ورزشکاران داشته باشند.

کرامر، راتامز، ولک، هاکینن، روبین، فرنچ، گومز، مک کیگان، شت، نیوتون، اسپیرینگ، ایزکیردون، دیوگواردی. تاثیرات مکمل های آمینواسید بر روی واکنش های هورمونی در تمرین‌های مقاومتی.

یکی از مهم‌ترین مطالعات تا کنون توسط کرامر و همکارانش انجام گرفت که در آن 17 مرد آموزش دیده به طور تصادفی به مدت چهار هفته در گروه آمینواسید یا در گروه شبه داروی بی اثر قرار گرفتند. دو هفته اول آموزش مرحله جامعی بود که در آن حجم کلی آموزش به نسبت بالا بود و سپس بعد از دو هفته مجموع تمرین‌ها به طور تدریجی کاهش یافت.

قبل از هر گونه تمرین، اندازه گیری‌هایی در مورد تعیین میزان قدرت نظیر IRM در پرس سینه، پرس سینه بالستیک و پرش در حال چمباتمه انجام می‌گرفت تا قدرت آن‌ها تعیین شود. نتایج این بررسی بسیار جالب بودند. اول از همه به نظر می‌رسد که گروه‌ها دارای افزایش چشمگیری در قدرت و مقاومت در برابر خستگی بعد از اتمام دوره چهار هفته بودند. این بدین معنا می‌باشد که تمرین برای ورزشکارانی که قصد بهبود عملکرد دارند مناسب می‌باشد.

با این حال نتایج جالب نشان می‌دهند که گروهی که از شبه داروهای بی‌اثر استفاده کرده بودند با کاهش چشمگیر قدرت در طی دو هفته اول دوره مواجه شدند . با این حال، گروه آمینواسید هیچگونه تغییری در عملکرد در طی این دوره نداشتند.

کومبس، مک ناتون. اثرات مکمل‌های آمینواسیدهای شاخه‌دار بر روی کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز بعد از ورزش طولانی مدت.

کومبس و همکارانش اثرات مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار بر روی صدمه به ماهیچه بعد از ورزش به مدت طولانی را بررسی کردند. در این بررسی 16 مرد سالم به طور تصادفی در دو گروه قرار می‌گرفتند که یکی از این گروه‌ها به طور روزانه از مکمل 12 گرمی BCAA و گروه دیگر از شبه داروهای بی اثر استفاده می‌کردند. هر دو گروه در فعالیت دوچرخه سواری دو ساعته با شدت 70%VO2 قرار گرفتند. نتایج این بررسی به روشنی نشان می‌دهد که مکمل BCAA نقش مهمی را در کاهش فاکتورهای پلاسمایی مربوط صدمه بافت ماهیچه ای بعد از ورزش مداوم ایفا می‌کنند.

مکمل های BCAA، زمان و میزان مصرف

آمینواسیدهای شاخه‌دار همانند بسیاری از موارد دارای انواع مختلفی می‌باشند: کپسول، قرص و پودر. در نسخه‌های فرمول، این محصول در حالت‌های مختلفی نظیر کپسول، قرص، پودر، قرص‌های جویدنی و بسته های چوبی عرضه می‌شود. انواع محصولات فرمولی با توجه به زمان مصرف در قبل از تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرین متغیر می‌باشند.

من از هر سه نوع در تمرین‌ها استفاده کرده‌ام و با این کار شما خود را وارد شرایط آنابولیک می‌کنید که می توانید با نوشیدن ترکیب کربوهیدرات/bcaa و سپس مصرف نوشیدنی مورد نظر برای تمرین آماده شوید. شما چه مقدار زمان را با این کار در فرایند بازیابی، با تلاش برای ماندن در شرایط آنابولیک در طی فعالیت کاتابولیک صرفه جویی می‌کنید؟

شما می‌توانید در فرایند تمرین میزان انسولین را با استفاده از کربوهیدرات های ساده قبل از تمرین، در طی تمرین و بعد از آن افزایش دهید. بنابراین، شما گزینه‌های مختلفی برای خرید BCAA با فرمول های مختلف و یا به صورت پودر و ترکیب آن با نوشیدنی در اختیار دارید. علی رغم چارچوب زمانی تمرین، آمینواسیدهای شاخه‌دار در بازه‌های مختلف نظیر سه قرص یا کپسول در هر چهار یا پنج ساعت در طول روز به کار برده می شوند. برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان مصرف به برچسب محصول مراجعه نمایید. میزان مصرف از 5 تا 20 گرم متغیر می‌باشد و شما باید به برچسب محصول مراجعه نمایید.

براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:

• زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
• مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

بهترین ترکیب مکمل های BCAA چیست؟

اکنون که دانستید BCAA چیست، بهتر است بدانید که شرکت‌های سازنده مکمل بی‌سی‌ای‌ای نسبت ترکیبات موجود در این مکمل را با اعدادی نظیر 1:1:2 یا 1:1:8 یا 2:1:1 نشان می‌دهند. عدد اول نشانگر مقدار لوسین، عدد دوم نشان‌دهنده ایزولوسین و عدد سوم نشان‌دهنده مقدار والین در این مکمل است.

تصور می‌شود که از 3 ترکیب موجود در BCAA لوسین بیش از بقیه در ساخت پروتئین‌های عضله و افزایش رشد عضلات نقش دارد. بنابراین هرچه نسبت لوسین به ایزولوسین و والین در یک مکمل بیشتر باشد، از مصرف آن مکمل نتیجه‌گیری بهتری حاصل خواهد شد. اما نقش ایزولوسین و والین را نیز نباید نادیده گرفت. این دو اسید آمینه نیز می‌توانند در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثر باشند.

منابع غذایی تامین کننده BCAA

با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:

• نخود
• عدس
• غلات کامل
• برنج قهوه‌ای
• دانه‌های کدو
• لوبیا پخته شده
• بادام و کشمش
• پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
• گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ

آیا بی سی ای ای چربی سوز است؟

BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع چربی سوزی کمک کند. در حقیقت این مکمل می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند. یعنی شرایطی که فرد از رژیم کالری منفی استفاده کرده و از تمرینات ورزشی به قصد چربی سوزی پیروی می‌کند.

مطالعه‌ای که روی دو گروه از داوطلبان کاهش وزن انجام شد نشان داد گروهی که روزانه به طور متوسط ۱۵ گرم مکمل BCAAمصرف می‌کردند؛ نسبت به گروهی که این دریافتی را نداشتند ۳۰% موفق‌تر بودند. درحالی که کالری مصرفی هر دو گروه برابر بوده است.

BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تسریع روند لاغری شما کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مکمل می‌تواند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد یا خیر، لازم است.

مکمل BCAA برای چه کسانی مفید است؟

بی سی ای ای برای ورزشکاران، افرادی که مشغول ورزش پرفشار یا ورزش طولانی‌مدت هستند، کسانی‌که رژیم‌های محدود کننده دارند (رژیم‌هایی که غنی از تمام گروه‌های غذایی نیست)، یا برای هر کسی که در معرض خطر تحلیل عضلانی باشد، مفید است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل BCAA برای بزرگسالان سالم در دوزهای ۴-۲۰ گرم در روز برای دوره‌های هفتگی منظم ایمن است. قبل از تمرین ، قبل ، حین یا بعد از تمرین ، ۲-۳ گرم این مکمل را مصرف کنید تا سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر برسد و همچنین خستگی شما را به تاخیر بندازد.

تداخل دارویی BCAA

در صورتی‌که یکی از داروهای زیر را استفاده می‌کنید، بهتر است که پیش از مصرف با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.

• داروی دیابت
• داروی پارکینسون
• هورمون تیروئید
• کورتیکواستروئیدها (کورتون)
• دیازوکساید (Proglycem) یا همان داروی کاهنده فشار خون

عوارض مصرف بی سی ای ای

در بیشتر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که مشکل کلیه‌ای نداشته باشید.

تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل بی سی ای ای می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوریِ سریع‌تر و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.

عوارض مصرف بلندمدت

عده ای از متخصصان و پزشکان مدعیِ رشد سلول‌های سرطانی در نتیجه مصرف طولانی مدت از بی سی ای ای شدند که هیچ‌گاه این مسئله تأیید نشده است. البته پزشکان توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقادیر زیادی BCAA را در طولانی‌مدت و با فاصله کم مصرف نکنند.

عوارض جانبی احتمالی

به‌‌ طور معمول مصرف بی سی ای ای تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:

• درد
• سردرد
• حالت تهوع
• اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به‌تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.

سخن پایانی

آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین هستند که ماهیچه‌ها بدونِ آن‌ها نمی‌توانند رشد داشته باشند. بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه‌دار، گروهی خاص از آمینواسیدها هستند. از فواید این مکمل می‌توان به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات، جلوگیری از عضله‌سوزی و مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی اشاره کرد.

اگر به دنبال عضله‌سازی و ساخت عضلاتی قوی و جذاب هستید باید ابتدا از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با مکمل استفاده کنید. یادتان باشد که پیشرفت در تمرینات نیاز به زمان دارد و عضله‌سازی در مدت زمان کوتاه،‌ خواسته منطقی‌ای نیست.

تالیف و ترجمه: فورس ماسل

منبع : healthline