۵ برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی که همیشه به آن‌‌ها نیاز دارید

برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی ضروری است. برنامه بدنسازی استقامتی مناسب افراد خانه‌دار یا حتی شاغل می‌باشد. اما بهترین مدت زمان تمرین چقدراست؟ چند روز در هفته تمرین کنیم؟ چه وزنه‌ای برای فعالیت‌های قدرت و استقامت مناسب می‌باشد؟ در این مقاله علاوه بر معرفی 5 برنامه برتر، به سؤالات شما نیز پاسخ می‌دهیم. با فورس ماسل همراه باشید. برنامه بدنسازی قدرتی و حجمی معرفی شده در این مقاله، در عین سادگی بسیار مفیدند. تمرینات با هالتر چندین عضله را درگیر می‌کنند. پس از این برنامه‌های بدنسازی در دسترس غافل نشوید. توجه داشته باشید که تمرینات ساده‌تر، تمرکز شما را بر انجام حرکات افزایش می‌دهند. به یاد داشته باشید تأثیرگذاری در پیچیدگی برنامه نیست. همچنین استفاده از وزنه سنگین را اولویت خود قرار ندهید. بلکه ابتدا به دنبال انتخاب وزنه‌ای باشید که بتوانید با آن حرکات را کامل و دقیق انجام دهید. در ادامه با بهبود ساختار عضلانی امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر وجود خواهد داشت.  

استاندارد قدرت مارک ریپتو یا Starting Strength

این برنامه بدنسازی استقامتی مناسب ورزشکاران مبتدی و مربیان است. همچنین برای افرادی که ورزش با هالتر را بعد از یک وقفه طولانی انجام می‌دهند، کارآمد خواهد بود.  

برنامه استاندارد قدرت به چه صورت می‌باشد؟

این برنامه برای شروع مناسب است.

ورزش آ	ورزش ب
5 × 3 اسکوات	5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه	5 × 3 پرس سینه روی نیمکت
5 × 1 ددلیفت	5 × 1 ددلیفت

• ابتدا دو روز در هفته حرکت ددلیفت را انجام دهید. پس از پیشرفت،‌ حرکت کلین قدرتی را با یکی از جلسات ددلیفت خود جایگزین نمایید.
• بعد از آن، حرکات بارفیکس دست برعکس، بارفیکس و فیله کمر یا پشت پا انجام دهید.

برنامه بدنسازی قدرتیِ برای افزایش قدرت سه روز در هفته و به مدت دو هفته به شرح زیر است: هفته اول:

شنبه	دوشنبه	چهارشنبه
5 × 3 اسکوات	5 × 3 اسکوات	5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه	5 × 3 پرس سینه روی نیمکت	5 × 3 پرس سینه
5 × 3 اسکوات	10 × 3 فیله کمر	3 × 5 کلین قدرتی
	تا زمان خستگی (حداکثر 15) ×  3 بارفیکس دست برعکس

هفته دوم:

شنبه	دوشنبه	چهارشنبه
5 × 3 اسکوات	5 × 3 اسکوات	5 × 3 اسکوات
5 × 3 پرس سینه روی نیمکت	5 × 3 پرس سینه	5 × 3 پرس سینه روی نیمکت
10 × 3 فیله کمر	5 × 1 ددلیفت	10 × 3 فیله کمر
تا زمان خستگی (حداکثر 15) × 3 بارفیکس		تا زمان خستگی (حداکثر 15) × 3 بارفیکس دست برعکس

• اسکوات

• ددلیفت

• بارفیکس

• بارفیکس دست برعکس

• پرس سینه روی نیمکت

• فیله کمر

• کلین قدرتی

برنامه استاندارد قدرتِ مارک ریپتو به عنوان یک برنامه بدنسازی قدرتی برای افزایش قدرت بدنی مناسب ورزشکاران بدون تجربه است. به کمک این تمرینات به مرور زمان شاهد تقویت عضلات خواهید بود.

سه سؤال پرتکرار درباره برنامه تمرین قدرتی استقامتی ریپتو

1. از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ از یک هالتر سبک شروع کرده و سپس به وزنه‌های آن بیفزایید. سه ست با 5 تکرار از هر تمرین را انجام دهید.
2. اگر تجربه بلند کردن وزنه را داشته باشم چطور؟ برای مثال ممکن است که توانایی انجام 5 تکرار با وزنه 136 کیلویی در حرکت ددلیفت داشته باشید. در این صورت باید به عقب بازگردید. یعنی در یک تمرین 6 هفته‌ای، هفته آخر با وزنه 136 کیلوگرم به پایان برسد. از ابتدا، هر هفته افزایش وزنه داشته باشد باشید. برای اسکات و ددلیفت، 4/5 کیلوگرم در هر هفته (مجموعاً 22/5 کیلوگرم) قرار دهید.

همچنین برای پرس سینه، 2/5 کیلوگرم در هر هفته (مجموعاً 12/5 کیلوگرم) از مقدار وزنه‌ها کم کنید. در نتیجه، هفته اول باید با 113، هفته دوم با 118 و هفته سوم با 122 کیلوگرم وزنه به پایان رسد. هفته چهارم با 127، هفته پنجم با 131 و در نهایت هفته ششم با 136 کیلوگرم تمرین را انجام دهید. سپس، برای دور بعدی باید به تمام موارد 4/5 کیلوگرم بیفزایید.

3. آیا می‌توان ورزش و حرکتی فرعی در کنار برنامه بدنسازی قدرتی انجام داد؟ بنا بر گفته مارک ریپتو، ورزشکار آشنایی کاملی با تمرینات دیگر ندارد. همچنین بهتر است حرکات مورد نظر به طور ثابت در یک مدت زمانی تکرار شوند. در نتیجه توصیه به انجام تمرینات دیگر نمی‌کنیم.

خلاصه: برنامه استاندارد قدرت به کمک هالتر، انجام می‌شود. برای همه افراد خصوصاً مبتدیان مناسب است.  

سیستم تمرینی Jim Wendler’s 5/3/1

این سیستم برای لیفترهایی که به دنبال افزایش کارکرد خود هستند، مناسب می‌باشد. این برنامه بدنسازی استقامتی اگر ماه‌ها تکرار شود، باعث خستگی خواهد شد.

سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 به چه صورت است؟

هر دوره ورزشی برای 4 هفته ادامه می‌یابد. روند تکرارها برای هر هفته به شکل زیر است:

• هفته اول: 5 × 3
• هفته دوم: 3 × 3
• هفته سوم: 1، 3، 5 × 3
• هفته چهارم: دیلودینگ (کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته)

در جدول زیر، درصدهای مناسب برای هر ست نشان داده شده است:

	هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4
ست 1	5 × 65 درصد	3 × 70 درصد	5 × 75 درصد	5 × 40 درصد
ست 2	5 × 75 درصد	3 × 80 درصد	3 × 85 درصد	5 × 50 درصد
ست 3	5+ × 85 درصد	3+ × 90 درصد	1+ × 95 درصد	5 × 60 درصد

علامت “+” به این معناست که حداکثر تکراری را که می‌توانید، انجام دهید. پس از ست‌های مورد نظر، از تمرینات کمکی دیگر که در برنامه آمده است، استفاده کنید.  

تمرینات کمکی:

• 5 ست با 10 تکرار از تمرین مشابه را انجام دهید.
• در این برنامه بدنسازی قدرتی، هر حرکت را به 3 تمرین کاهش دهید. این شامل لیفت اصلی و دو تمرین دیگر که لیفت‌های کمکی هستند؛ می‌شود.
• از تمرین‌های کمکی متنوع برای هر لیفت اصلی کمک بگیرید.
• انجام ورزش‌هایی با وزن بدن که لیفت اصلی را تکمیل می‌کنند، فراموش نکنید.

نکاتی درباره سیستم تمرینی  Wendler’s 5/3/1

برای کسب بهترین نتیجه از این برنامه بدنسازی استقامتی، چهار روز در هفته ورزش کنید. البته سه بار در هفته نیز مؤثر و نتیجه‌بخش خواهد بود. در این صورت حتماً چهار لیفت اصلی (پرس سینه روی نیمکت، پارالل اسکوات، ددلیفت و پرس سرشانه) را انجام دهید. جلسات این سیستم تمرینی بیش از یک ساعت زمان می‌برد. اما هرگز بیشتر از دو روز پشت سر هم ورزش نکنید.  

 سؤالات پرتکرار

1. سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 چگونه تأثیر می‌گذارد؟ آماده‌سازی آن به چه صورت است؟ این سیستم تمرینی شامل تمرینات سه روز در هفته است. از انجام حرکاتی که به کمک سورتمه انجام می‌شود، پیش از تمرینات پایین‌تنه بپرهیزید. اگر تابه‌حال سابقه لیفتینگ با حجم بالا نداشته‌اید، این سیستم مناسب شما نخواهد بود.
2. انجام چند دوره از تمرینات لازم و ضروری است؟ تمرینات را حداقل برای 5 دوره انجام دهید. روند پیشرفت خود را بررسی نمایید. اگر در بین تمرین توان ادامه دادن نداشتید، از وزنه‌های دور دوم و سوم خود استفاده کنید. سپس از آن‌جا پنج دور دیگر انجام دهید.
3. آیا می‌توان از حرکات کلین قدرتی و اسکوات از جلو به عنوان لیفت اصلی کمک گرفت؟ خیر. “جیم وندلر” این تمرینات را به عنوان حرکات فرعی در برنامه افزایش قدرت کل بدن توصیه می‌کند. این به معنای عدم تأثیرگذاری حرکات فرعی نیست. بلکه صرفاً توصیه‌ای از جانب طراح این سیستم می‌باشد.

خلاصه: سیستم تمرینی Wendler’s 5/3/1 در برنامه افزایش استقامت کل بدن استفاده می‌شود. این سیستم رویکردی ساده و مؤثر بوده اما برای ورزشکاران مبتدی، مناسب نیست.  

تمرینات One Man One Barbell جرد موون

این برنامه بدنسازی قدرتی برای افرادی که به دنبال تناسب اندام و تقویت عضلات هستند، مناسب می‌باشد. برای آماده‌سازی ورزشی یا Conditioning نیز به کار می‌رود. امکان افزایش وزن در جلسات ورزشی با زمان کوتاه اما حجم بالا وجود دارد. اما هیچ تمرین کمکی برنامه‌ریزی شده‌ای ندارد. همچنین انجام آن برای برخی افراد سخت است.  

تمرینات One Man One Barbell به چه صورت است؟

این تمرینات تنها برای آقایان نیست و منجر به آماده‌سازی بهتر ورزشکاران می‌شود. همچنین سبب افزایش تعادل در ورزشکار می‌شود. پس از انجام ست‌های کاری، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. سپس تمرینات ورزشی پویا انجام دهید. در همین مرحله شاهد افزایش حجم در مدت زمان کم خواهید بود. ست‌های کاری:

هفته اول (4 تکرار)	هفته دوم (3 تکرار)	هفته سوم (1-1-2-2)
ست 60 درصد	ست 70 درصد	ست 80 درصد
ست 70 درصد	ست 80 درصد	ست 90 درصد
ست 75 درصد	ست 85 درصد	ست 95 درصد
ست 85 درصد	ست 90 درصد	ست 100 درصد

یکی دیگر از روش‌های این برنامه بدنسازی قدرتی بر پایه هر 30 یا 45 ثانیه است. این مرحله نیز برای برخی افراد سخت می‌باشد. در تمرینات پویا هر هفته به مقدار وزنه اضافه می‌شود. همچنین هر هفته تکرارها نیز کاهش یافته و اما تمرینات به لحاظ زمانی افزایش می‌یابند. شما می‌توانید این برنامه را برای سه، چهار و یا پنج روز در هفته انجام دهید. زیرا برنامه لیفت هر روز با روز دیگر متفاوت است.  

سؤالات پرتکرار

1. مدت زمان جلسات تمرینی در این نوع از تمرینات قدرتی بدنسازی چقدر است؟ به طور میانگین30 دقیقه است.
2. به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟ یک هالتر و وزنه کافی می‌باشد. برای انجام حرکات اسکوات یا پرس سینه روی نیمکت، رک هم نیاز دارید. اما اگر فقط وزنه و هالتر دارید، سه روز در هفته ددلیفت، کلین و اسنچ انجام دهید. این تمرینات نیازی به رک ندارند.
3. آیا می‌توان از لیفت‌های المپیک نیز استفاده نمود؟ بله

خلاصه: تمرینات One Man One Barbel از انواع تمرینات استقامتی بسیار مؤثر برای بانوان و آقایان است.  

تمرینات 5 × 5 رگ پارک

این تمرینات برای ورزشکاران سطح مبتدی تا متوسط مناسب است. همچنین پیروی از این تمرینات راحت و آسان می‌باشد. اما در صورتی که مدت زمان طولانی انجام شود، خستگی روانی و فیزیکی به دنبال خواهد داشت.

تمرینات 5 × 5 به چه صورت است؟

در این مقاله به مرحله اول برنامه رگ پارک می‌پردازیم. برنامه 5 × 5 – مرحله اول

• فیله کمر با زاویه 45 درجه 10 × 3
• اسکوات 5 × 5
• پرس سینه روی نیمکت 5 × 5
• ددلیفت 5 × 5
• بین 3 ست پایانی هر ورزش، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
• سه روز در هفته به مدت سه ماه ورزش کنید.

دو ست اول از پنج ست را به گرم کردن عضلانی اختصاص دهید. در این ست وزنه کمتری را استفاده نمایید. پس از انجام سه ست آخر، تمام وزنه‌ها را 2 تا 4/5 کیلوگرم افزایش دهید. تا جایی که خسته نشده‌اید؛ ورزش کنید. در انتهای هر دوره می‌توانید با 1 RM (یک تکرار بیشینه) خود را مجدد مورد ارزیابی قرار دهید. انجام این تمرینات در برنامه بدنسازی قدرتی، ممکن است 2 ساعت یا بیشتر طول بکشد. اما اگر در مراحل اولیه هستید، طولانی نخواهد بود.

چند سؤال پرتکرار درباره 5 × 5

1. در این برنامه بدنسازی استقامتی از چه وزنه‌ای استفاده کنم؟ محدوده پنج تکرار خود را پیدا کنید. سپس از آنجا افزایش وزنه را شروع نمایید. این مقدار در هر فردی متفاوت خواهد بود.
2. آیا این برنامه باعث ایجاد حجم می‌شود؟ بله. رگ پارک خود یک بدنساز بود و به ارزش خواب و غذای مناسب تاکید می‌نمود. رعایت رژیم غذایی اصولی و استراحت کافی با این برنامه بهترین نتیجه را خواهد داد.

خلاصه : برنامه 5 × 5 رگ پارک، ساده و مؤثر است. اما در عین حال، به علت حجم تمرین و مدت زمان جلسات تمرینی، نامتعارف می‌باشد.  

برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate لویی سیمونز

این برنامه تمرینی قدرتی برای عضلات کل بدن و مناسب ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای است. نتایجی بسیار مؤثر به دنبال دارد. اما نکته منفی آن، پیچیدگی برنامه می‌باشد. همچنین برای اجرا آن نیاز به تجهیزات (زنجیر و یا  کش ورزشی) است.  

برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate برای افزایش قدرت به چه صورت است؟

تقسیم اولیه:

دوشنبه	چهارشنبه	جمعه	شنبه
اسکوات یا ددلیفت Max Effort	پرس سینه روی نیمکت Max Effort	اسکوات یا ددلیفت دینامیک	پرس سینه روی نیمکت دینامیک

به طور کلی Max Effort یا ME بر کسب قدرت و آماده‌سازی برای مسابقات قوی‌ترین مردان تمرکز دارد. وزنه‌های سنگین استفاده شده و حتی ورزشکار به دنبال ثبت رکورد است.  

الگو نمونه شش هفته‌ای از این برنامه تمرینی بدنسازی استقامتی:

هفته	دوشنبه	چهارشنبه	جمعه	شنبه
	اسکوات/ ددلیفت Max Effort	پرس سینه روی نیمکت Max Effort	اسکوات/ددلیفت دینامیک	پرس سینه روی نیمکت دینامیک
اول	پاها نزدیک به هم، پایین‌تر از حالت موازی باشد. حرکت اسکوات روی جعبه را تا 1RM انجام دهید	پرس سینه روی نیمکت با دو تخته را تا 1 RM انجام دهید	پاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی باشد. اسکوات روی جعبه،     2 × 12 و با 75 درصد از 1RM	دست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با  50درصد از 1RM
دوم	حرکت رک پول از اولین پین رک انجام شود. تا    1RM  این حرکت را انجام دهید	دست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، تا 1 RM انجام شود.	پاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه 2 × 12 و با 75 درصد از 1 RM	دست‌ها نزدیک به هم باش. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با 50 درصد از 1 RM
سوم	پاها دور از هم، بالاتر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه، تا 1 RM انجام شود.	پرس سینه روی زمین، تا 1 RM انجام شود.	پاها دور از هم، پایین‌تر از حالت موازی قرار گیرد. اسکوات روی جعبه، 2 × 10 و با 85 درصد از 1 RM	دست‌ها نزدیک به هم باشد. پرس سینه روی نیمکت، 3 × 9 و با 50 درصد از 1 RM
چهارم	حرکت سلام ژاپنی، تا 3 RM انجام شود.	پرس سینه با دمبل تا 3 RM انجام شود.	در وضعیت معمول، موازی با سطح زمین قرار گیرید. اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 75 درصد از 1 RM	پرس سینه روی زمین، 3 × 9 و با  50درصد از 1 RM
پنجم	حرکت سومو ددلیفت تا 1RM انجام شود.	پرس سینه روی نیمکت را با یک تخته تا 1RM انجام دهید	وضعیت معمول، موازی با سطح زمین، اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 80 درصد از 1RM	پرس سینه روی زمین،  3× 9 و با  50درصد از  1RM
ششم	حرکت اسکوات زرچر تا 1RM انجام شود	پرس سینه با رک تا 1RM انجام شود	وضعیت معمول، موازی با سطح زمین، اسکوات روی جعبه، 2 × 12 و با 85 درصد از 1RM	پرس سینه روی زمین، 3× 9 و با  50درصد از 1RM

• حرکت رک پول

 

• حرکت اسکوات زرچر

 

• حرکت پرس سینه روی زمین

• حرکت سومو ددلیفت

 

• حرکت سلام ژاپنی

• حرکت اسکوات روی جعبه

 

نکات مهم

این برنامه شامل انواع تمرینات قدرتی می‌باشد. برای چربی سوزی یا آماده‌سازی بدن نیست. لویی سیمونز با این برنامه سرعت و قدرت ورزشکاران حرفه‌ای را افزایش داد. این برنامه بدنسازی استقامتی را برای چهار روز در هفته به مدت یک ساعت انجام دهید.  

سؤال پرتکرار

از چه تمرینات فرعی کمک بگیرم؟ این تمرینات با توجه به نیاز و بدن هر شخص متفاوت است. به همین دلیل تاکید می‌کنیم ورزشکاران مبتدی وارد این روند نشوند. توجه داشته باشید طی یک جلسه فقط گروه‌ عضلانی مورد نظر درگیر شوند.  

جمع بندی

برنامه 5 × 5  یکی از انواع برنامه بدنسازی قدرتی است. برنامه استاندارد قدرت مارک ریپتو یا Starting Strength نیز از دیگر برنامه‌های مؤثر می‌باشد. یک برنامه بدنسازی استقامتی معرفی شده در این مقاله مناسب ورزشکاران مبتدی هستند. اما برخی دیگر همچون برنامه تمرینی Westside Barbell Conjugate لویی سیمونز، مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است. در هر صورت برای انتخاب تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت با مربی متخصص خود مشورت نمایید.  

---

تالیف:

فورس ماسل(اقتباس از مقاله‌ای از سایت endofthreefitness.com)