بهترین حرکات کول انفجاری برای ساختن عضلات کول

در این مقاله با بهترین حرکات کول انفجاری برای ساختن عضلات کول آشنا می‌شوید. رشد عضلات کول به داشتن بالاتنه‌ای متناسب و قوی کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات سرشانه دارد. عضله هدف در این تمرینات، ماهیچه ذوزنقه‌ای یا ترپز (Trapezius) است.فورس ماسل در ادامه به معرفی 5 تمرین برای افزایش حجم عضله ترپز می‌پردازد.

همان‌طور که می‌دانید راز داشتن کول‌‌های حجیم، همراهی رژیم با تمرین و استراحت مناسب است. در نتیجه حتماً از برنامه غذایی غنی و اصولی استفاده نمایید. بهترین حرکات کول انفجاری و نکات معرفی شده در این مقاله برای درمان یا پیشگیری نمی‌باشد. اگر دچار آسیب‌دیدگی عضلانی یا مفصلی هستید، قبل شروع تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.

انتخاب تمرینات مناسب برای افزایش حجم عضلات، نقش مؤثری دارد. برای مثال حرکت شراگ با هالتر، تمرینی متداول و محبوب در پرورش عضله ترپز است. اما تنوع در اجرای این تمرین به عضله سازی سریع کمک می‌کند.

بهترین حرکات ورزشی برای ساختن عضلات کول

حرکت Kirk Shrug

حرکت شراگ با سیم‌کش (Cable Shrug)

حرکت شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug)

حرکت شراگ با هالتر هکس (Trap Bar Shrug)

حرکت نگه‌داشتن هالتر در بالای سر (Overhead Barbell Carry)

شراگ با هالتر هکس

این تمرین به ایجاد فشار مضاعف بر عضله ذوزنقه‌ای کمک می‌کند. اجرای آن به کمک هالتر هکس به ایمنی حرکت می‌افزاید. فشار واردشده بر دلتوئید قدامی، آرنج و مچ را کاهش می‌دهد. همچنین در افزایش هایپرتروفی و قدرت عضلانی نقش مؤثری دارد.

روش انجام حرکت

پس از برداشتن هالتر از زمین، بایستید و شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن هالتر از زمین، سرشانه‌ها به جلو گرد نشوند. سپس با کنترل کامل، سرشانه را پایین بیاورید. در این حالت کشیدگی عضلات را احساس خواهید کرد.

توصیه‌های لازم

بعد از انجام حرکات استقامتی، حرکت شراگ با هالتر هکس را انجام دهید. ابتدا از وزنه متوسط شروع نموده و در نهایت از وزنه سنگین استفاده کنید. این حرکت را با 6 تا 12 تکرار و در 3 تا 4 سِت انجام دهید.

شراگ با سیم‌کش

یکی دیگر از بهترین حرکات کول انفجاری، شراگ با سیم‌کش است. این تمرین عضلات ترپز، دلتوئید خلفی و بالایی پشت را درگیر می‌کند. کابل سیم‌کش فشار کمتری را وارد می‌کند. در نتیجه برای ست‌ها و تکرارهای بیشتر، دراپ ست، سرعت و توقف نیز مفید است. سیم‌کش فشار ثابتی در تمام دامنه حرکت ایجاد می‌نماید. این به معنای پتانسیل بیشتر برای هایپرتروفی می‌باشد.

روش انجام حرکت

برای انجام این حرکت در برنامه ساختن عضلات کول، ابتدا روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید. پاها به انداز عرض شانه باز باشند. سر طناب را با هر دو دستتان بگیرید. شانه‌های خود را پایین و قفسه سینه خود را رو به بالا نگه‌دارید. دست‌ها کاملاً صاف باشد. بدون استفاده از بازوها به همراه بازدم، سرشانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید. سپس کمی به سمت عقب بروید. مکث نموده و به‌آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید.

توصیه‌های لازم

با توجه به مقاومت کمتر این حرکت، آن را با تکرارهای بیشتر در برنامه خود قرار دهید. برای مثال محدوده 12 تا 25 تکرار، برای 2 تا 4 ست پیشنهاد می‌گردد.

شراگ با دمبل

شراگ با دمبل از جمله تمرینات مربوط به کول در بدنسازی است. این حرکت عضلات ترپز را به صورت یک طرفه تمرین می‌دهد. در نتیجه برای برطرف کردن عدم تقارن عضلانی بین دو سمت مناسب است. انجام این حرکت با دمبل سنگین بسیار سخت می‌باشد.

در نتیجه برای افزاش تنش از روش‌های دیگری استفاده نمایید. برای مثال: افزایش تکرارها، دراپ ست و بلند کردن سریع دمبل‌ها از این قبیل موارد است. همچنین شراگ با دمبل از بهترین حرکات کول انفجاری در دسترس و آسان می‌باشد.

روش انجام حرکت

         یک جفت دمبل بردارید. سرشانه‌هایتان پایین و قفس سینه را به سمت بالا بگیرید. عضلات کول را تا جای ممکن به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید. برای یک ثانیه مکث نموده و به‌آرامی شانه‌های خود را پایین آورید. این ست را دوباره تکرار کنید.

توصیه‌های لازم

         حرکت را از دمبل سبک شروع کرده و سپس با دمبل سنگین انجام دهید. انجام 15 تا 20 تکرار و به تعداد 2 تا 3 ست پیشنهاد می‌شود.

حرکت Kirk Shrug

         “کرک کاروسکی” این نوع از حرکت شراگ را به منظور افزایش قدرت عضلات گریپ برای انجام حرکت ددلیفت انجام داد. مربی او، “مارتی گلگر”، تصور می‌کرد که این تمرین در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کمک نماید. نتایج نیز همین فرضیه را اثبات نمودند.

پس از انجام این تمرین، کرک حرکت ددلیفت را با وزنه 362 کیلوگرمی انجام داد. همچنین به این نتیجه رسیدند که حرکت مذکور در ساختن عضلات کول نقش مؤثری دارد.

انجام حرکت Kirk Shrug  به عنوان یکی از حرکات کول انفجاری در انتهای جلسه تمرینی پیشنهاد می‌شود.

روش انجام حرکت

هالتری را انتخاب کنید که 25 درصد وزن حرکت شراگ با هالتر را داشته باشد. میله را با گیرش بدون شست (قلاب کردن هالتر به انگشتان خود) بگیرید. با استفاده از عضلات زیر بغل و ترپز، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید. سرشانه‌های خود را به سمت عقب و پایین نگه‌دارید. میله را بدون استفاده از بخش‌های دیگر بدن‌ تا جایی که می‌توانید به بالا ببرید.

 تصور کنید که حرکت کول هالتر را به صورت جزئی انجام می‌دهید. هالتر را در سطح ناف خود برای یک ثانیه نگه‌دارید. با مقاومت در برابر کشیده شدن وزنه به پایین، وزنه را به‌آرامی تا نقطه شروع بازگردانید.

توصیه‌های لازم

انجام این تمرین از مجموعه بهترین حرکات کول انفجاری در پایان جلسه تمرینی پیشنهاد می‌شود. این حرکت را 3 ست و با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. یا یک وزنه در حدود 40 تا 50 درصد وزنه ددلیفت در حداکثر یک تکرار، انتخاب نمایید. در این صورت تا زمانی که خسته نشده‌اید، تمرین را انجام دهید.

نگه‌داشتن هالتر در بالای سر

تنوع زیادی در انجام این تمرین وجود دارد. استفاده از هالتر این امکان را می‌دهد تا از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده نمایید. در نتیجه عضله کول، سرشانه‌ها، میان تنه و پشت بازو مورد هدف قرار می‌گیرند. همچنین حرکت جانبی عالی برای افزایش قدرت در انجام پرس و لیفت‌های المپیک است. همچنین یکی از بهترین حرکات کول انفجاری می‌باشد.

روش انجام حرکت

هالتر را بر روی رک تا ارتفاع سینه خود قرار دهید. سپس میله را برداشته و حرکت پرس سرشانه با هالتر را انجام دهید. اما هالتر را پایین نیاورید و در همان حالت بالای سر نگه‌دارید. سپس قدم‌های کوچکی برداشته و هالتر را بر رک اسکوات قرار دهید.

توصیه‌های لازم

برای ساختن عضلات کول این حرکت را در ابتدای برنامه تمرین بدنسازی انجام دهید. انجام 2 تا 3 ست با 50 درصد وزن پرس سرشانه با حداکثر یک تکرار پیشنهاد می‌شود.

کول هالتر نیمه (شراگ)

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در حالی که فاصله دستانتان بیشتر از عرض شانه است در دست بگیرید.
2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها بهم هالتر را بالا بیاورید.( انجام عمل بازدم) به همراه کمی مکث
3. هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.

تعداد اجرای حرکت وابسته به توان و برنامه تمرینی شخصی شما می‌باشد. 

کول هالتر دست جمع

این حرکت بسیار شبیه به حرکت شماره ۱ (کول هالتر) است و تأثیر بسزایی در رشد و پرورش عضلات کول دارد. تنها تفاوت آن در این است که باید فاصله دست‌ها از هم را نسبت کم (تقریبا یک و نیم وجب) بگیرید.

در حین اجرای حرکت به صاف بودن کمر و ستون فقرات و همچنین بالا بودن سر دقت کنید.

حرکت بدنسازی کول هالتر دست باز

باز هم مشابه حرکت قبل اما با این تفاوت که فاصله دست‌ها از هم باید زیاد باشد. یعنی چیزی حدود یک و نیم برابر عرض شانه.

کول هالتر EZ

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله EZ را مطابق تصویر بالا از محل خمیدگی در دست بگیرید.
2. ستون فقرات و کمر را کاملا صاف و محکم نگهدارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
3. با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها به هم میله EZ را بالا بیاورید ( انجام عمل بازدم) و کمی مکث کنید.
4. هالتر را به حالت اولیه بازگردانید ( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.

در این حرکت، علاوه بر عضله Trapezius (بخش میانی و تحتانی)، عضله دلتوئید (سرشانه) نیز درگیر خواهد بود.

 ددلیفت با هالتر

وقتی در مورد بهترین حرکات برای ساختن یک گروه عضلانی خاص صحبت می‌کنیم، ددلیفت در بیشتر لیست‌ها قرار دارد. چون واقعا روی بسیاری از عضلات بدن فشار قابل توجه ایجاد میکند.

هنگامی که ددلیفتینگ به درستی انجام شود، یکی از بهترین تمرینات ترکیبی موجود است که بسیاری از گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند. این لیفت مستلزم آن است که تمام کمر شما درگیر شود، از جمله عضلات کول.

بله، کول محور اصلی ددلیفت نیست، اما زیبایی ددلیفت این است که هر سه قسمت عضله ذوزنقه ای به چالش کشیده می‌شوند.

تمرینات کول را با ددلیفت شروع کنید، آن را با شراگ به پایان برسانید و به ما اعتماد کنید. کول‌های شما یک پمپ عضلانی فوق‌العاده به دست خواهد آورد.

۸. فیس پول

هنگامی که صحبت از تمرینات بالاتنه به میان می‌آید، فیس پول اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، این یک تمرین عالی برای عضله سازی، اصلاح وضعیت بدنی و ارتقای سلامت کلی شانه است.

فیس پول یک تمرین عالی است که عضلات کول را نیز درگیر می‌کند.

این حرکت باید در یک وضعیت کنترل شده انجام شود. گرم کردن خوب قبل از این حرکت برای جلوگیری از ناراحتی و آسیب‌های عضلانی و مفصلی بسیار مهم است.

فیس پول را در پایان تمرین خود اضافه کنید؛ زیرا یک حرکت نهایی است که تضمین می‌کند ماهیچه‌های کول شما را به خستگی برساند.

 

 

 

 

 

 

 

 

همه چیز درباره عضله تراپزیوس (ذوزنقه‌ای)

عضله تراپزیوس نقش مهمی در حرکات کول ایفا می‌کند. همچنین مسئول بسیاری از حرکات کتف است. کتف نیز نقش مهمی در حرکت و پایداری کمربند شانه‌ای دارد. “ریترکشن کتف” (حرکت به سمت عقب) و “پروترکشن کتف” (حرکت به سمت جلو) برخی از این حرکات هستند. چرخش کتف به سمت بالا، پایین و حرکت رو به بالا یا “اِلویشن کتف” از دیگر موارد می‌باشد.

شانه‌های ضعیف و گرد، یا سفت و مهار شده (وضع اندامی ارتشی) بر توانایی بالا بردن بازو اثرگذار است. درنتیجه، عضلات دیگر مجبور به جبران این ضعف می‌شوند. در نهایت درد یا آسیب را نیز به همراه خواهد داشت. تقویت عضلات بالایی پشت همچون عضله کول، نقش اساسی در عملکرد حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه دارد.

آناتومی عضله ذوزنقه‌ای

تراپزیوس، عضله‌ای مثلثی و بزرگ است که در هر دو سمت بالایی پشت قرار می‌گیرد. این عضله از ستون مهره سرویکال و هر 12 مهره توراسیک نشأت می‌گیرد. عضله ذوزنقه‌ای شامل سه قسمت: ترپز بالایی، میانی و پایینی است.

در واقع این عضلات به حرکات سر و گردن، شانه و بازو کمک می کنند که توضیح جزئیات وظایف آن‌ها در این پست لزومی ندارد. اما برای افزایش آگاهی شما عزیزان در ادامه به خلاصه‌ای از وظایف هر بخش از عضله کول می پردازیم.

وظایف بخش فوقانی کول

بخش فوقانی کوچک ترین بخش عضله کول است که به شما در بالا آوردن شانه ها، بالا آوردن بازوها و چرخاندن سر و گردن کمک می کند.

وظایف بخش میانی کول

این بخش به حفظ ثبات شانه ها در هنگام حرکات بازو و همچنین به عقب بردن بازوها و شانه ها کمک می کند.

وظایف بخش تحتانی کول

این بخش به ثبات ستون فقرات و همچنین بالا و پایین آوردن شانه ها کمک می کند.

عملکرد اصلی عضله ترپز

• ابداکشن کتف
• بالا بردن و پایین بردن کتف
• چرخش کتف به سمت بیرون

عضلات کول، نقش بسیار مهمی در عملکرد شانه و سلامتی ایفا می‌کنند. اگر این ماهیچه سفت یا بیش از حد کشیده شود، بر حرکت کمربند شانه‌ای تأثیر می‌گذارد. این عضله به طور مستقیم در حرکات اسکوات یا ددلیفت درگیر نمی‌شود. اما انقباض کول در طی انجام این تمرینات، نقش مهمی در خنثی نگه‌داشتن ستون فقرات ایفا می‌کند.

مزایای ساختن عضلات کول

عضله کول از گرد شدن پشت نیز جلوگیری می‌نماید. به علاوه در طول انجام اسکوات، قسمت فوقانی ترپز مکانی را برای قرار دادن هالتر فراهم می‌آورد.

وضع بدنی بهبودیافته

معمولاً هنگام تماشای تلویزیون و یا کار با تلفن همراه، به طور ناخودآگاه پشت خود را خم می‌کنیم. تقویت عضله کول به جلوگیری از وضع بدنی نامناسب کمک می‌نماید. تحقیقات نشان می‌دهند گردن عضله‌ای و قوی به کاهش ضربه‌مغزی یا شدت ضربه‌مغزی کمک می‌کند. این عضله قسمتی از عضلات پشت را نیز تشکیل می‌دهد. بالاتنه‌ قوی مشروط به عضلات پشتی ورزیده است.

استحکام کششی بهبودیافته

ترپز، عضله کلیدی بالاتنه می‌باشد. کشش و ثبات سرشانه به انجام تمریناتی همچون ددلیفت و لیفت‌های المپیک کمک می‌کند.

چگونه عضلات کول خود را قبل از تمرین گرم کنیم؟

شما می‌توانید ابتدا از فوم رولر استفاده نمایید. سپس چندین حرکت ورزشی کم شدت انجام دهید. پیشنهاد ما به شما انجام حرکت فیس پول برای 8 تا 15 تکرار است.

جمع بندی

یکی از بهترین حرکات کول انفجاری، شراگ می‌باشد. این تمرین به روش‌های متنوعی قابل اجرا است. برای ساختن عضلات کول از حرکات شراگ با دمبل، هالتر یا سیم‌کش استفاده کنید. گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرینات را فراموش نکنید. همچنین از ارکان مهم افزایش حجم و قدرت عضلانی رژیم غذایی می‌باشد.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت barbend.com)