راهنمای جامع مصرف پروتئین برای بانوان

راهنمای جامع مصرف پروتئین برای بانوان

میزان مصرف روزانه پروتئین موضوعی جنجالی درزمینهٔ تناسب‌اندام و تغذیه است که متأسفانه اغلب پیرامون مردان به‌ویژه مردانی که به دنبال افزایش حجم هستند انجام‌شده است. نیازهای تغذیه‌ای و تناسب‌اندام زنان با یکدیگر متفاوت است.

گذشته از زنانی که در حیطه بدن‌سازی و برای حجیم شدن عضلات ورزش می‌کنند، اغلب بانوانی که از شما مشاوره می‌گیرند اهداف متفاوتی دارند. آن‌ها تمایل دارند وزن خود را کاهش دهند، عضله بسازند و لاغر و خوش‌فرم به نظر بیایند.

سؤالات زیادی برای خانم‌ها پیش می‌آید که ما مربیان موظفیم به آن‌ها پاسخ دهیم:

• چه مقدار پروتئین باید مصرف کنم؟
• آیا مصرف بیش‌ازحد پروتئین باعث چاق به نظر رسیدن من می‌شود؟
• آیا مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی مضر است؟
• آیا معجون پروتئین مصرف کنم؟

و به همین ترتیب سؤالات بی‌انتهایی به وجود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آید. هرچند قادر به پاسخگویی به‌تمامی این سؤالات نیستیم، اما اجازه دهید با دادن اطلاعات ضروری به شما در پاسخ به مراجعین خانم کمک کنیم.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از سه ماده مغذی درشت مولکول است که با خوردن غذا به بدن می‌رسانیم و به همراه چربی و کربوهیدرات به مقادیر بالایی از آن نیازمندیم. ما برای حفظ انسجام ساختار سلول‌ها، مو، استخوان، بافت نرم، آنزیم‌های هضم‌کننده غذا، آنتی‌بادی‌های سیستم ایمنی، قدرت و حجم عضلانی و انرژی نیازمند دریافت پروتئین هستیم.

هر گرم پروتئین، 4 کالری انرژی فراهم می‌آورد. پروتئین از اجزاء کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته‌شده که با پیوستن به یکدیگر زنجیره‌ای طولانی و درنهایت ساختار‌های سه‌بعدی بزرگی ایجاد کرده و در کاتالیز و انتقال سایر مولکول‌ها نقش دارند.

چرا دریافت کافی پروتئین در زنان ضروری است؟

همه افراد از نوزاد تا بزرگ‌سال، زن و مرد، نیازمند مقادیر کافی پروتئین هستند. اما زنان در مقایسه با مردان بیشتر در معرض سوء‌تغذیه پروتئین هستند.

شما و مراجعین خانم شما باید به‌خوبی از اهمیت دریافت کافی پروتئین که تنها محدود به ساخت عضله نمی‌شود، آگاه شوید.

عضله سازی در دوران حجم در زنان به به دلیل ترشح کمتر هورمون تستوسترون سخت تر است و نیازمند تلاش بیشتری در مقایسه با مردان می باشد. برخی از زنان به اشتباه فکر می کنند که مصرف پروتئین وی باعث افزایش مقدار تستوسترون آزاد در خونشان خواهد شد، در صورتیکه اصلا این طور نیست و از لحاظ علمی مصرف پروتئین وی نمی تواند باعث افزایش سطح این هورمون در خانم ها شود.

 مصرف پروتئین وی با تامین نیاز به پروتئین به افزایش توده عضلانی،  جلوگیری از کاهش توده عضلانی و کمک به افزایش سرعت ریکاوری در زنان کمک می نماید.

در حالت کلی زنان غیر ورزشکار به 0/8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان به پروتئین نیاز دارند. این مقدار در زنان ورزشکار با توجه به شدت ورزششان بیشتر می شود ( g/kg/bw  2-1/2 ).

توصیه می شود زنان ورزشکار ( 45-18 سال ) که ورزش های قدرتی انجام می دهند روزانه  g/kg/bw  1/49، زنان ورزشکار که ورزش های استقامتی انجام می دهند 1/63- 1/28 پروتئین دریافت کنند.

پروتئین موجب ساخت حجم عضلانی خشک می‌شود

بدن‌ساز‌ها عاشق پروتئین هستند اما اشتباه نکنید! خوردن مقادیر کافی پروتئین عضلات شما را شبیه یک وزنه‌بردار حرفه‌ای نمی‌کند. آن‌ها این عضلات بزرگ و حجیم را با مصرف پروتئین در کنار ورزش سخت به دست آورده‌اند.

پروتئین جزء اساسی تشکیل‌دهنده عضلات است اما پروتئینی که می‌خورید اغلب برای قدرتمند سازی عضلاتی که از قبل ساخته‌شده استفاده می‌شود.

پروتئین موجود در رژیم غذایی توده عضلانی خوش‌فرمی ایجاد می‌کند که بدنی که اغلب زنان عاشق آن هستند را به شما هدیه می‌دهد: محکم، کم‌حجم و خوش‌فرم.

همانطور که می دانید در دوران کات ورزشکاران با محدودیت دریافت کالری توده چربی بدنشان را کاهش می دهند. در این دوران مصرف مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و انجام تمرینات ورزشی با توان و قدرت کافی اهمیت زیادی دارد.

توصیه می شود زنان ورزشکار نیز در دوران کات همانند مردان ورزشکار به پروتئین دریافتی خود توجه نمایند و در وعده ها و میان وعده ها از پروتئین وی برای کمک به حفظ عضلات خود استفاده نماین

پروتئین برای کنترل وزن ضروری است

از اهداف مشترک مراجعین خانم شما، کم کردن وزن یا حفظ وزن است. پروتئین جزء اساسی رژیم غذایی است به‌خصوص در خانم‌هایی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند.

پروتئین احساس سیری و رضایت بیشتری به نسبت کربوهیدرات به شما می‌دهد زیرا زمان بیشتری برای هضم آن نیاز است. مقادیر بالای پروتئین در صبحانه بسیار مفید است.

این موضوع منجر به ولع کمتر برای میان وعده در طول روز شده و گرسنگی کمتری نیز احساس می‌کنید.

پروتئین وی فقط مخصوص زنان ورزشکار نیست بلکه زنان غیر ورزشکار که قصد لاغری و کاهش وزن نیز دارند برای کمک به افزایش متابولیسم بدن و  افزایش احساس سیری می توانند از پروتئین وی استفاده نمایند و حتما لازم نیست در کنار مصرف پروتئین وی زنان ورزش نمایند.

این مکمل می تواند انتخاب مناسبی برای افرادی باشد که در حین کاهش وزن با غذایی که کارشناس تغذیه شان در برنامه غذایی شان مشخص کرده سیر نمی شوند. پروتئین وی می تواند مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارد.

پروتئین وی برای چاق شدن

پروتئین وی باعث افزایش توده چربی بدن نمی شود . پروتئین وی در افراد لاغری که درصد توده عضلانی بدن شان کم است در کنار رعایت یک برنامه غذایی پر کالری به افزایش توده عضلانی بدن کمک می کند و در افزایش وزن موثر است.

به افراد با هدف افزایش وزن توصیه می شود که از مکمل های کربوپروتئین یا گینر برای افزایش وزن استفاده کنند.

سیستم ایمنی سالم

بیمار بودن اصلاً خوشایند نیست و برای سالم ماندن لازم است سیستم ایمنی به‌درستی فعالیت نماید. برای این منظور نیازمند پروتئین هستیم.

آنتی‌بادی به‌عنوان جزء اصلی این سیستم از پروتئین ساخته‌شده است. دور ماندن از سرماخوردگی نه‌تنها حس خوبی به شما می‌دهد بلکه کمک می‌کند از برنامه ورزشی خود جانمانید. 

تقویت استخوان‌، مو و ناخن

پروتئین ماده‌ای ساختاری است. ماده زمینه‌ای بافت همبند، استخوان‌ها، مو و ناخن‌ها را فراهم می‌آورد.

برای زنان سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها به‌ویژه با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای دارد. دریافت کافی پروتئین منجر به قوی شدن استخوان‌ها و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین موجب شادابی مو و ناخن نیز می‌گردد.

نشانه‌های سوءتغذیه پروتئین

همه خانم‌ها نیاز به شمارش میزان پروتئین مصرفی خود ندارند. اگر شاگرد شما اهداف خاص و سختی را برای تنظیم درشت مولکول‌ها یا کاهش وزن دارد، این شمارش مفید خواهد بود.

برای باقی ما بیشتر یک هشدار است که به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنیم. برخی از نشانه‌های آن:

• احساس خستگی یا ضعف غیرطبیعی
• عدم ثبات خلق‌وخو
• مو و ناخن شکننده و آسیب‌دیده و پوست خشک
• احساس گرسنگی مداوم
• بیمار شدن مداوم یا دوره بیماری طولانی
• بهبود طولانی زخم
• دست و پای متورم 

چه مقدار پروتئین برای خانم‌ها کافی است؟

اگر تنها به میزان توصیه‌شده استاندارد توجه کنیم، دچار کمبود پروتئین خواهیم شد. بر اساس توصیه RDA، 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تقریباً 48 گرم در روز برای یک زن معمولی کافی است که تنها 10 درصد کالری دریافتی وی را تشکیل می‌دهد و باقیمانده کالری باید از کربوهیدرات و چربی تأمین گردد.

ازلحاظ علمی برای فرد کم‌تحرک این میزان کافی است اما با ایدئال فاصله زیادی دارد. اکثر افراد بیشتر از این مقدار مصرف می‌کنند و آمریکایی‌ها به‌طور متوسط 16 درصد کالری خود را از پروتئین تأمین می‌کنند (1) که البته رقم زیادی نیست. (2) توصیه می‌شود حداقل 2 برابر میزان توصیه‌شده RDA، پروتئین مصرف شود.

میزان و نحوه مصرف پروتئین وی در دوران عضله سازی و حجم

زنان در دوران حجم  بایستی 3/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پس از تمرین و هر 3 ساعت یکبار پروتئین دریافت نمایند. که می توانند این مقدار پروتئین را از منابع غذایی و مکمل پروتئین وی تامین نمایند.

معمولا با توجه به وزن ورزشکار روزانه می توانند 1 الی 2 اسکوپ  ( 25-50 گرم ) پودر پروتئین وی استفاده نمایند.

میزان و نحوه مصرف پروتئین وی در دوران حجم خشک و کات

زنان در دوران حجم خشک با توجه به وزن، شدت تمرینات ورزشی خود و مقدار نیاز به پروتئین می توانند 1 الی 2 پیمانه از پودر پروتئین وی پس از تمرین، نیم ساعت قبل از وعده غذایی و در میان وعده ها استفاده نمایند.

میزان و نحوه مصرف پروتئین وی در لاغری

زنان برای کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می توانید با مشورت با کارشناس تغذیه خود 1 پیمانه پودر پروتئین وی نیم ساعت قبل از وعده غذایی خود مصرف نمایند.

شمارش گرم مصرفی پروتئین

یکی از راه‌های اطمینان از دریافت کافی پروتئین، محاسبه مقدار پروتئین موجود در هر غذایی است که می‌خورید. منابع مختلف پیشنهاد‌های متفاوتی دارند اما عموماً 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمترین حد لازم است.

برای زنانی که فعال یا در تلاش برای کاهش وزن هستند، مقادیر بیشتر بهتر است. مقدار مناسب 2/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است که برای یک خانم 68 کیلویی به معنای مصرف روزانه 80 تا 136 گرم پروتئین روزانه است.

حد بالای این بازه تنها برای ورزشکاران قدرتی یا قهرمانان ورزشی و تناسب‌اندام توصیه می‌شود.

متعادل‌سازی مصرف پروتئین با چربی و کربوهیدرات

شما می‌توانید با محاسبه میزان پروتئین مصرفی و درصد کالری دریافتی از آن، مصرف درشت مولکول‌ها را به تعادل برسانید.

ازآنجاکه درشت مولکول‌ها در بدن با یکدیگر در تعامل هستند، برقراری تعادل بین آن‌ها برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و تناسب‌اندام ضروری است. یکی از راه‌های برقراری تعادل بین درشت مولکول‌ها در نظر گرفتن نوع بدن است.

درصدهایی که در اینجا آمده است درصد کالری دریافتی از هر درشت مولکول است:

• اکتومورف: این فرم بدن به‌صورت ذاتی باریک است و متابولیسم بالاتری دارد. 25 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی برای این نوع مناسب است.
  
  
• اندومورف: به‌صورت طبیعی وزن بالاتر و متابولیسم کندتری دارند. درصدهای مناسب این نوع: 35 درصد پروتئین، 25 درصد کربوهیدرات و 40 درصد چربی است.
  
  
• مزومورف: یک بدن عضلانی که به‌راحتی عضله می‌سازد. 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی برای این گروه ایدئال است.
  به خاطر داشته باشید تمام افراد به‌سادگی در یک دسته‌بندی قرار نمی‌گیرند ولی می‌تواند شروع خوبی برای مراجعه‌کننده شما باشد تا با در نظر گرفتن فرم بدن خود و تنظیم ماکروها بر اساس آن، برنامه کاهش وزن و عضله سازی خود را بچیند.

مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش

مسئله مهم بعدی تغذیه قبل و بعد از ورزش است. با یک جستجوی سریع پاسخ‌های بی‌شماری در مورد اینکه چه غذایی به چه میزان و در چه زمانی قبل و بعد از ورزش مصرف شود در اختیار شما قرار می‌گیرد.

به‌طورکلی ترکیب پروتئین و کربوهیدرات قبل از ورزش می‌تواند انرژی خوبی به شما دهد. بسیاری از متخصصان پیشنهاد می‌دهند در بازه زمانی مشخصی بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.

اما در مورد زمان مناسب و اولویت مصرف پروتئین اختلاف‌نظر وجود دارد. قائده کلی این است که 4/0 تا 5/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در عرض چند ساعت بعد از ورزش مصرف شود. ازآنجاکه یافته‌های ما در این زمینه مبهم است، خیلی درگیر جزئیات نوع پروتئین مصرفی بعد از ورزش نشوید. نکته واضح این است که مقدار کل پروتئین مصرفی شما در طول روز مهم‌تر از زمان مصرف آن است.

چه میزان مصرف پروتئین خطرناک است؟

مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند خطرناک بوده به کلیه و کبد آسیب برساند. کبد مولکول‌های پروتئین را شکسته و پروتئین جدید می‌سازد و کلیه‌ها باقیمانده بی‌مصرف پروتئین را از ادرار دفع می‌کنند.

حداکثر مقدار پروتئین که این ارگان‌ها می‌توانند تحمل کنند 5/3 تا 5/4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که معادل 238 تا 306 گرم پروتئین در روز برای یک خانم 68 کیلویی است. این میزان استرس زیادی به کبد و کلیه وارد می‌سازد و منجر به آسیب می‌گردد.

برخی از نشانه‌های مصرف اضافه پروتئین، یبوست یا اسهال، کم‌آبی، بوی بد دهان و افزایش وزن است. همچنین با ایجاد کمبود کلسیم به استخوان‌ها نیز آسیب می‌رساند. همیشه مهم است که قبل از ارائه برنامه غذایی،  از مراجعین خود در مورد مشکلات سلامت ایشان سؤال کنید.

چگونه غذاهای حاوی پروتئین را انتخاب کنیم؟

وقتی به دنبال مواد غذایی حاوی پروتئین هستیم باید آمینواسیدها را در نظر بگیریم. 8 آمینواسید ضروری وجود دارد که بدن قادر به دریافت آن‌ها از مولکول‌های دیگر نیست و باید از راه خوراکی به بدن برسند. همه منابع حیوانی پروتئین حاوی این آمینواسیدها هستند.

منابع گیاهی هم در ترکیب با یکدیگر می‌توانند منبع کاملی شوند. برای خانم‌هایی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم به همراه محتوای پروتئینی کافی هستند، رعایت تنوع مهم است.

خوردن منابع متنوع پروتئینی تمامی اسیدهای آمینه ضروری را به بدن شما می‌رساند. غذاهای سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه شامل: (3)

• 28 گرم: مرغ بدون پوست
• 26 گرم: استیک
• 25 گرم: بوقلمون
• 26 گرم: ماهی تون یا سالمون
• 20 گرم: میگو
• 18 گرم: ماست یونانی
• 14 گرم: پنیر پرچرب ییلاقی
• 12گرم: دانه سویا

گذشته از غذاهای نام‌برده که محتوای پروتئینی بالایی دارند، تقریباً تمامی غذاها حاوی پروتئین هستند.

یک‌مشت کلم بروکلی برای مثال، 3 گرم پروتئین دارد. 28 گرم دانه یا مغز 4 تا 7 گرم پروتئین دارد. مصرف ترکیب متنوعی از گوشت، ماهی و غذاهایی با منشأ گیاهی، پروتئین موردنیازتان را به شما می‌رساند.

گیاه‌خواران و وگان‌ها

گیاه‌خواران می‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری خود را از لبنیات و تخم‌مرغ دریافت کنند اما وگان‌ها تنها باید از گیاهان این پروتئین را کسب کنند.

قاعده کلی برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، خوردن متعادل حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود به همراه غلات کامل است. رعایت این تنوع به‌ویژه برای گیاه‌خواران مهم است.

پودرها و مکمل‌های پروتئینی

شیوه دیگر دریافت پروتئین خوردن مکمل است. هرچند در یک رژیم غذایی سالم همیشه اولویت تأمین منابع با غذاهای کامل است.

مکمل‌ها تنها برای تکمیل اثر غذاها استفاده می‌شوند اما برای مراجعینی که به دلایلی مانند وقت کم برای آشپزی یا عدم علاقه یا گیاه‌خواری در خوردن پروتئین دچار مشکل هستند می‌تواند مفید باشد.

برخی مکمل‌های پیشنهادی شامل پودر کازئین یا آب‌پنیر، پروتئین برنج، نخود و شاهدانه است. مکمل‌های تخصصی‌تری هم برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر حاوی اسیدهای آمینه چند شاخه‌ای پیشنهاد می‌شود.

درمجموع به دلیل اینکه اکثر مطالعات در مورد مردان انجام‌شده، مصرف مکمل‌های پروتئین در زنان می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

پاسخگویی به ابهامات

• پروتئین باعث حجیم شدن من می‌شود. تنها اگر به‌صورت حرفه‌ای وزنه بزنید خوردن پروتئین به افزایش حجم شما کمک می‌کند.
  
  
• من تنها وقتی به پروتئین احتیاج دارم که بخواهم عضله سازی کنم. اشتباه است. پروتئین ماده زمینه‌ای ساختار مو، بافت نرم، ناخن، متابولیسم و سیستم ایمنی است.
  
  
• پروتئین زیاد مرا چاق می‌کند. تنها اگر دریافت کلی کالری شما زیاد باشد این اتفاق میافتد. به‌طورکلی درصد بالاتر پروتئین در کاهش وزن مؤثر است چون احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد.
  
  
• پروتئین زیاد استخوان‌های مرا ضعیف می‌کند. این واقعیت دارد که مصرف بیش‌ازحد پروتئین منجر به کاهش سطح کلسیم می‌شود ولی در مورد مقادیر خیلی بالای پروتئین صدق می‌کند. میزان کافی پروتئین درواقع استخوان شما را قوی می‌کند.
  
  
• پروتئین به کلیه آسیب می‌رساند. مجدداً این موضوع هم در موارد مصرف بیش‌ازحد پروتئین صدق می‌کند که به‌راحتی اتفاق نمی‌افتد. مصرف پروتئین حتی در حداکثر بازه مجاز هم آسیبی به کلیه نمی‌رساند.
  
  
• وگان‌ها نمی‌توانند به میزان کافی پروتئین دریافت کنند. اشتباه است. مکمل‌های پروتئینی گیاهی زیادی در دسترس هستند. برای دریافت کافی پروتئین مصرف طیف متنوعی از غذاها شامل دانه‌ها، مغز‌ها، حبوبات، سویا، غلات کامل و گیاهان ضروری است.
  
  
• مکمل‌های پروتئینی بهتر از منابع غذایی پروتئین هستند. سازندگان مکمل‌ها برای تبلیغ محصولات خود به مشتریان القا می‌کنند اثر مکمل‌ها بیشتر از غذاهای حاوی پروتئین است. مکمل‌ها برای تکمیل اثر غذاها مفیدند ولی جایگزین آن‌ها نیستند.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)