بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یکی از دو آمینواسیدی است (دیگر هیستیدین می‌باشد) که پروتئین کارنوزین را ایجاد می‌کنند. کارنوزین عموما در اسکلت ماهیچه‌ای یافت می‌شود و آمینواسیدی غیرضروری بوده و تنها بتا آمینواسیدی است که به طور طبیعی رخ می‌دهد.

بتاآلانین به عنوان یک آمینواسید غیر پروتئینی رده‌بندی می‌شود زیرا برای ساخت پروتئین ها به کار نمی‌رود. بسیاری از تاثیرات بتاآلانین با افزایش سنتز کارنوزین که یک دی پپتید (دو آمینواسیدی) بین سلولی می‌باشد رخ می‌دهند.

برای درک چگونگی عملکرد بتاآلانین، ابتدا باید نحوه ارتباط آن با کارنوزین را درک کنید:

گولویچ[1]، دانشمند روسی اولین فردی بود که کارنوزین را در سال 1900 کشف کرد. در سال 1911، او آمینواسیدهای سازنده آن یعنی بتاآلانین و هیستیدین را تعیین کرد.

تا سال 1938 هیچ تحقیقی بر روی کارنوزین و تاثیر آن بر روی بافر عضلانی منتشر نشده بود.

کارنوزین در فیبرهای نوع 1 و 2 ماهیچه یافت می‌شود اما تراکم آن در نوع 2 (فیبرهایی که ما معمولا برای تمرینات افزایش وزن استفاده می‌کنیم و مسئول رشد می‌باشند) بیشتر می‌باشد.

کارنوزین همچنین با جذب یون های هیدروژن که در حین ورزش آزاد می‌شوند، به تثبیت pH ماهیچه کمک می‌کند. بدن‌های ما برای تعادل pH تلاش می‌کند.

بافرها اغلب با جذب +H برای حفظ تعادل pH تلاش می‌کنند تا ماهیچه‌ها در بهترین شرایط عمل کنند. زمانی که pH از میزان معینی پایین تر باشد، عملکرد ماهیچه نیز کاهش می‌یابد.

با تلاش برای نگه داشتن بدن در محدوده بهینه pH، ماهیچه های ما می‌توانند انقباض طولانی مدتی داشته باشند.

چندین سیستم بافر وجود دارند که در بدن ما در حال فعالیت می‌باشند. برخی از آنها pH را در مایعات برون سلولی تنظیم می‌کنند و برخی دیگر در مایعات درون سلولی تاثیر دارند و برخی دیگر در هر دو فعالیت می‌کنند.

منبع اصلی آزاد سازی +H در طی تمرین از لاکتیک اسید و تجزیه ATP به دست می‌آید. تجزیه شدن و آزادسازی +H در درون ماهیچه‌های ما رخ می‌دهد. در نتیجه، اولین خط دفاعی در جذب +H سلول هایی نظیر کارنوزین می‌باشد.

علاوه بر بافر کارنوزین +H در درون سلول ها، دارای ویژگی‌های فرعی نیز می‌باشد: کارنوزین منحصر به فرد می‌باشد، این بدین معنا می‌باشد که دیگر سیستم‌های بافر طبیعی که بدن ما استفاده می‌کند در بسیاری از واکنش‌های سلولی به کار برده می‌شود.

با این حال، با استفاده از مکمل بتاآلانین، می‌توانیم میزان کارنوزین را افزایش دهیم.

بنابراین، چرا نباید از کارنوزین به جای بتاآلانین استفاده کنیم؟ زمانی که شما کارنوزین را هضم می‌کنید، یا حذف می‌شود و یا به بتاآلانین و هیستیدین تجزیه می‌شود.

این دو آمینواسید سپس وارد ماهیچه می‌شوند و در آنجا با کمک آنزیم کارنوزین سنتتاز دوباره به کارنوزین تبدیل می‌شوند. فقط 40% کارنوزینی که شما مصرف می‌کنید شامل بتاآلانین می‌باشند. بهتر است به طور مستقیم از بتاآلانین استفاده کنید. شما باید کارنوزین بیشتری استفاده کنید تا بتواند تاثیری را که بتاآلانین اعمال می‌کند را داشته باشید.

کارایی مکمل بتا آلانین

همان‌طور که گفتیم بتا و هیستیدین، ماده‌ای به اسم کارنوزین تولید می‌کنند که مقاومت و استقامت عضلانی شما را بالا می‌برد. در عضلات شما، سطح هیستیدین به‌طور معمول بالا و سطح بتا آلانین پایین است، در نتیجه تولید کارنوزین محدود می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین در عضلات را تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد. کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:

• گلوکز را تجزیه می‌کند: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
• لاکتات تولید می‌کند: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند. این ماده به لاکتات تبدیل می‌شود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.
• ماهیچه‌ها را اسیدی‌تر می‌کند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
• خستگی را کاهش می‌دهد: اسیدیته عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می‌دهد. این موضوع باعث احساس خستگی می‌شود. کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدیته ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد. از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند درنتیجه میزان خستگی را کاهش می‌دهد.

مزایای بتاآلانین:

• قدرت ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد.
• حجم ماهیچه‌های ضعیف را افزایش می‌دهد.
• مقاومت ناهوازی ماهیچه را افزایش می‌دهد.
• مقاومت هوازی را افزایش می‌دهد.
• ظرفیت تمرین را افزایش می‌دهد بنابراین می‌توانید ورزش سخت‌تر و طولانی‌تری انجام دهید.

بنابراین بر اساس بخش فوق، به این نتیجه می‌رسیم که استفاده از بتاآلانین بهتر از کارنوزین می‌باشد. با بررسی مزایای آنها می‌توانیم مشاهده کنیم که این محصول جدید شگفت انگیز می‌باشد.

عوارض بتا الانین

مصرف بیش‌ازحد بتا آلانین می‌تواند باعث پارستزی شود. پارستزی یک احساس غیرمعمول مانند “گزگز پوست” است و معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه می‌شود. شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد. می‌توان با مصرف دوزهای کوچک (حدود ۸۰۰ میلی گرم) از آن جلوگیری کرد. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. بنابراین جز این احساس ناخوشایند، جای نگرانی خاصی ندارد.

یکی دیگر از عوارض احتمالی، کاهش سطح تورین است؛ زیرا این مکمل می‌تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند. عوارض این مکمل روی مادران باردار و شیرده تست نشده است. بنابراین بهتر است پیش از مصرف از پزشک خود اجازه بگیرید. داده‌ها درباره این مکمل محدود است، اما در کل می‌توان گفت که مکمل بتا آلانین برای افراد سالم بی‌خطر است.

کاربرد بتا آلانین

بتا آلانین مزایا مختلفی دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت است از:

• تقویت قدرت و عملکرد ورزشی

از آنجایی که بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود ، مکمل بتا آلانین با کاهش خستگی و تقویت عملکرد در هنگام انجام ورزش سنگین، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

• پیشرفت در انجام حرکات سنگین ورزشی

خستگی عضلات به دلیل وجود اسید در بافت آن‌ها، می‌تواند مدت زمان ورزش را محدود کند. همانطور که اشاره شد بتا آلانین با کاهش اسیدیته عملکرد را بهبود بخشیده و به ورزشکاران اجازه می‌دهد برای مدت زمان بیشتری به تمرین بپردازند.

• کاهش خستگی بدن

برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل بتا آلانین قادر است عملکرد فرد در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن را بهبود بخشد. در حالی که نوع ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی نقش زیادی در خستگی فرد دارد، بتا آلانین با بهبود توان بدن و بالا بردن انرژی، مانع از خستگی می‌شود.

• افزایش توده و قدرت عضلانی بدن

مکمل بتا آلانین به فرد کمک می‌کند تا با انجام تمرینات سنگین برای مدت زمان طولانی، توده عضلانی را افزایش دهد.

 بررسی چندین مطالعه در مورد مزایای بتاآلانین :

در سال 1992، دکتر روجر هریس یک بررسی جامعی در مورد مکمل های کراتین انجام داد و بدین نتیجه رسید که می‌توان کراتین مونوهیدرات را به صورت خوراکی مصرف کرد و در این صورت نیز توسط ماهیچه جذب می‌شود.

دکتر هریس مطالعه جدیدی بر روی بتاآلانین انجام داد. او نشان داد که شما می‌توانید آن را به صورت خوراکی مصرف کرده و سنتز کارنوزین ماهیچه‌های خود را با مصرف 4 الی 6 گرم در روز به مدت چهار هفته تا 64% افزایش دهید.

بعد از ده هفته، میزان کارنوزین تا 80% افزایش یافته بود (همانند کراتین، بتاآلانین نیز زمان زیادی را برای ایجاد ماهیچه نیاز دارد.) جالب توجه است که افزایش سریع میزان کارنوزین در تمام انواع فیبرهای ماهیچه وجود دارد.

این امر منجر به تثبیت بیشتر این اعتقاد می‌گردد که بتاآلانین می‌تواند صرف نظر از شدت و نوع ورزش برای تمام ورزشکاران مفید باشد.

محققین همچنین این موضوع را با تزریق کارنوزین L مقایسه کردند و بدین نتیجه رسیدند که استفاده از بتاآلانین بسیار سودمند تر می‌باشد و این بدین معناست که استفاده از کارنوزین تاثیر بهتری در مقایسه با بتاآلانین ندارد.

هیستیدین چطور؟ آنها همچنین بدین نتیجه رسیدند که تزریق هیچ تاثیر بر سنتز کارنوزین ندارد. به نظر می‌رسد که وجود بتاآلانین است که تعیین کننده میزان کارنوزین در ماهیچه می‌باشد.

اخیرا، محققان به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین و ورزش شدید و طولانی مدت می‌تواند تراکم کارنوزین در ماهیچه‌های فرد مبتدی را افزایش دهد.

در سال 2004، دکتر سوزوکی و همکارانش ارتباط شدیدی را بین تراکم کارنوزین در ماهیچه و ورزش شدید را پیدا کردند و بدین نتیجه رسیدند که هر چه میزان کارنوزین در ماهیچه بیشتر باشد، شما می‌توانید مدت طولانی‌تری وزنه‌برداری، دو سا دوچرخه سواری انجام دهید.

مطالعه دیگری که توسط دکتر هیل و همکارانش انجام گرفت به بررسی تاثیرات مکمل های بتاآلانین بر روی میزان کارنوزین ماهیچه و عملکرد در مردان مبتدی پرداختند.

در double blind fashion، بیست مرد (بین 19 تا 31 سال) توسط 4.0 گرم بتاآلانین یا نمونه بی تاثیر برای یک هفته و سپس تا 6.4 گرم در نه هفته مورد بررسی قرار گرفتند.

در هفته چهارم، میانگین کارنوزین تا 58% افزایش یافت. شش هفته بعد، 15% نیز بیشتر شد. محققین همچنین از افزایش 16% ظرفیت عملکرد در دوره نیروسنجی خبر دادند.

مطالعه ای دیگر:

اثرات افزودن بتاآلانین به کراتین بر افزایش حجم ماهیچه، کاهش چربی، قدرت و عملکرد.

دکتر هافمن و همکارانش گروهی متشکل از 33 بازیکن فوتبال تیم کالج را گرد هم آورده و آنها را به سه گروه تقسیم کردند: گروه کراتین که دوبار در روز به میزان 5 گرم استفاده می کردند؛ گروه کراتین و بتاآلانین که همان مقدار کراتین و 1.6 گرم بتاآلانین را دو بار در روز استفاده می‌کردند؛ و گروهی که از نمونه‌های بی‌تاثیر استفاده می‌کردند.

قبل از شروع دوره و بعد از دوره ای ده هفته‌ای، محققین ساختار بدنی، وزن بدن و پرس سینه آنها را اندازه گیری کردند.

تمام آنها در یک دوره تنظیم وزن شرکت کردند که تمام جوانب را در بر داشت: پرس سینه

موارد زیر نتایجی است که آن‌ها دست یافتند:

• زمانی که شما کراتین و بتاآلانین را ترکیب می‌کنید، حجم تمرین شما بیشتر شده و شما قوی‌تر می‌شوید.
  
  ورزشکاران قادر بودند تمرینات را چندین بار تکرار کنند و اگرچه این اتفاق برای گروه‌های دیگر نیز اتفاق می‌افتاد،  اما این اتفاق در گروه‌هایی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند بیشتر بود.
• قدرت در هر دو گروه به طرز قابل توجهی افزایش یافت. در پرس سینه، افرادی که فقط از کراتین استفاده کرده بودند توانستند وزنی با میانگین بالاتر از 30 پوند را بردارند ولی کسانی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند توانستند 25 پوند بردارند.
  گروهی که از نمونه‌های دارونما استفاده کرده بودند توانستند 12 پوند بردارند.
• افزایش در اسکات نیز مشابه بود. هر دو گروهی که از مکمل استفاده کرده بودند: گروه هایی که از کراتین و بتاآلانین استفاده کرده بودند توانستند میانگین 50 پوند را بزنند و گروهی که فقط از کراتین استفاده کرده بود نیز 50 پوند را تجربه کردند.
  گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند در بهترین شرایط 10 پوند را می‌زدند.

قابل توجه‌ترین نتیجه بتاآلانین در این مطالعه، تاثیرات آن بر روی افزایش حجم و کاهش چربی بود که در هیچ یک از دو گروه مشاهده نشدند.

فقط در گروه کراتین و بتاآلانین محققان شاهد افزایش حجم ماهیچه بودند و درصد کاهش چربی در حدود 1.2% بود. این نشانگر این است که این مکمل ها صرفا برای بهتر کردن عملکرد بکار برده می‌شوند.

از زمان عرضه بتاآلانین به بازار، این مکمل با کراتین مورد مقایسه قرار گرفته است و در برخی موارد آن را “کراتین بعدی” یا “کراتین جدید” نامیده‌اند.

با این حال، بسیار رایج است که بتاآلانین امروزه نه تنها با کراتین ترکیب می‌شود بلکه با نیتریک اکسید نیز ترکیب می‌شود. این سه مورد عملکرد خوبی در کنار هم از خود نشان می‌دهند.

منابع غذایی حاوی بتاآلانین

مهمترین منابع غذایی بتا آلانین، گوشت، مرغ و ماهی است.

این بخشی از ترکیبات بزرگتر – به طور عمده کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که آنها هضم می شوند آزاد می شود.

گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند.

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می دهند.

مکمل‌های بتا آلانین، زمان و مقدار مصرف:

این بهترین و جدیدترین مکمل بازار می‌باشد که به صورت پودر، قرص، کپسول و قرص های روکش‌دار عرضه می‌شود و دارای انواع فرمولی مختلفی نیز می‌باشد. بسیاری از نمونه‌های فرمولی آن برای قبل از تمرین استفاده می‌شوند اما برخی دیگر نیز وجود دارند که در حین تمرین استفاده می‌شوند. 

مکمل‌های قبل از تمرین شامل کافئین، کراتین، نیتریک اکسید و بتاآلانین می‌باشند. این ترکیبات منجر به تورم سلولی و همچنین افزایش مقاومت ماهیچه‌ای و افزایش قدرت می‌گردند. در واقع زمانی که شما در مورد تورم سلولی سخن می‌گویید، این محصولات بهترین انتخاب های موجود می‌باشند.

در صورتی که کافئین برای شما مشکل ساز می‌باشد، می‌توانید از محصولات بین تمرین استفاده کنید که فاقد کافئین می‌باشند. با این کار ممکن است از برخی مواد متورم کننده سلول‌ها بی‌بهره بمانید. شما می‌توانید مواد را به‌طور جداگانه خریداری کرده و به نوشیدنی خود ترکیب کنید اما این کار پرهزینه می‌باشد.

تحقیقات موجود بر روی محصولات موجود می‌تواند این موضوع را حل کرده و به شما اجازه دهد که بهترین گزینه را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

زمان مصرف اغلب قبل از تمرین می‌باشد. با این حال، هر یک از محصولات دارای دستورالعمل‌های متفاوت می‌باشد، بنابراین ضروری است که قبل از خرید یا استفاده برچسب را مطالعه نمایید. این موضوع در مورد مقدار مصرف نیز صادق است.

نحوه مصرف بتا آلانین

دوز استاندارد آن بین ۲ تا ۵ گرم در روز است. مصرف این مقدار کاملا امن است. مصرف این مکمل همراه با غذا، مقدار جذب و سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود این مکمل را همراه با غذا مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف بتا آلانین

بهترین زمان مصرف آن، در کنار غذای‌تان است. در این زمان میزان جذب کارنوزین بالا می‌رود. زمان پیشنهادی دیگرمان برای مصرف کپسول بتاآلانین، قبل و بعد از ورزش است.

زمان مصرف بتا آلانین در بدنسازی

اگر بدنسازی کار می‌کنید همچنان مکمل خود را همراه با غذا و یا زمانی نزدیک به جلسه تمرین‌تان استفاده کنید. حتی می‌توانید برای گرفتن نتیجه حداکثری بتاآلانین را با مکمل‌های دیگر از جمله کراتین ترکیب کنید.

آخرین نکته در مورد این محصول این است که اغلب منجر به خارش یا سوزش در حین مصرف می‌گردد و این به منزله معیوب بودن محصول نمی‌باشد بلکه نشانگر عملکرد محصول است. بنابراین بدانید که چه محصولی را خریداری می‌کنید تا با عوارض جانبی شگفت زده نشوید.

سخن پایانی

مکمل بتا آلانین به علت فوایدش از جمله بالابردن استقامت، بهبود عملکرد بدنساز و کاهش خستگی طرفداران زیادی دارد. بتا آلانین و نحوه مصرف آن، همچنین مزایا و عوارض این مکمل را در این مطلب توضیح دادیم. شما هم اگر این مکمل را مصرف کردید، در بخش نظرات تجربه‌ی خود را با ما درمیان بگذارید.

تالیف و ترجمه: فروشگاه فورس ماسل

منبع: healthline