برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان و بانوان در کنار یک برنامه تمرینی از نیازهای ضروری شما بدنسازان در طی دوره تمرینات می‌باشد. برنامه غذایی افزایش حجم یکی از ضروریات شما برای اثربخشی تمرینات حجمی است.

تغذیه عادی نمی‌تواند به رشد ماهیچه‌ها در طی تمرینات بدنسازی کمک کند. خوشبختانه، آنتونی لاویگن روش دریافت انرژی و مواد مغذی کافی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها را در قالب یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها به شما آموزش می‌دهد.

لاویگن برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم فوق‌العاده‌ای را طراحی کرده است. با صدها تکرار، چندین ست کاهشی، خستگی پیش از تمرین و 35 تکرار تا سر حد خستگی، شما بدن خود را به شدت به چالش می‌کشید و درصورتی‌که تغذیه مناسبی نداشته باشید، بدن دچار مشکلاتی خواهد شد. اگر قصد دارید به طور بهینه از مزایای ایجاد ماهیچه بهره‌مند شوید، ابتدا باید از مناسب بودن و دقیق بودن مقدار پودرهای پروتئینی خود نیز مطمئن شوید.

برنامه غذایی افزایش حجم بدنسازی

لاویگن با ارایه یکسری اصول در مرحله اول و مرحله دوم و ۴ روش در برنامه غذایی حجم به شما کمک خواهد کرد تا افزایش حجم عضلات را تجربه کنید.

مرحله اول برنامه غذایی برای افزایش حجم

در برنامه غذایی بدنسازی خود غذای کافی بخورید. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده توسط بدن استفاده کنید. بنابراین از یک محاسبه‌گر درشت مغذی برای محاسبه میزان کالری موردنیاز برای افزایش حجم ماهیچه استفاده کنید.

اگرچه اندکی خطرناک به نظر می‌رسد. اما استفاده از رژیم غذایی افزایش وزن به مدت یک ماه منجر به افزایش چربی بدن نمی‌گردد، زیرا شما به‌شدت در حال تمرین بوده و کالری‌های مازاد را از بین می‌برید.

برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید. این مقدار معمولاً بین 250 تا 500 کالری اضافه در روز است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد کالری می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود، بنابراین باید به میزان نیاز بدن توجه کنید و از مصرف غذاهای کم‌ارزش پرهیز کنید.

مرحله دوم رژیم غذایی افزایش حجم

زمانی که برنامه غذایی بدنسازی خود را تنظیم نمودید، از چهار روش زیر برای افزایش حجم ماهیچه های خود بهره‌مند شوید.

1)در برنامه غذایی افزایش حجم میزان پروتئین دریافتی را به‌طور یکنواخت در طول روز توزیع کنید

در برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم ، برای تمام روزهایی که شما تمرینات لاویگن را انجام می‌دهید، سعی کنید یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود استفاده کنید. به نحوه توزیع این میزان پروتئین در طول روز توجه کنید.

به‌منظور افزایش میزان رشد ماهیچه و بازیابی، شما باید هرچند ساعت یک‌بار اندکی پروتئین دریافت کنید. ضروری است به میزان آمینواسیدهای شاخه‌دار و لوسین مصرفی توجه داشته باشید.

لوسین یکی از مهم‌ترین پروتئین‌هایی است که باید مصرف نمایید. این آمینواسید وظیفه آغاز رشد ماهیچه و بازیابی در سطح سلولی را بر عهده دارد.

بسیاری از افراد به مصرف حداقل 2-3 گرم لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارند که این میزان را “آستانه لوسین” نیز می‌نامند و باعث تحریک رشد ماهیچه می‌شود. در برنامه غذایی افزایش حجم بدنسازی این میزان برابر 25-35 گرم پروتئین با کیفیت هرچند ساعت می‌باشد.

میزان پروتئین موردنیاز برای دریافت 2-3 گرم لوسین

25-35 گرم پروتئین دریافتی در هر وعده غذایی باید از طریق پروتئین‌های با کیفیتی که تمام نه آمینواسید ضروری را دارا هستند، تأمین شود. گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز آمینواسیدهای موردنیاز بدن را برای رشد ماهیچه و بازیابی تأمین می‌کنند.

فرض کنیم در این برنامه غذایی دوره حجم هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین دریافت کرده و منوی شام شما حاوی مرغ، برنج، بروکلی و بادام است. میزان پروتئین‌های باکیفیت موجود در سینه مرغ را بشمارید. پروتئینی که از بروکلی، برنج قهوه‌ای و بادام را محاسبه نکنید، اگرچه ممکن است حاوی 10 گرم پروتئین باشند. شما سعی دارید 30 گرم را از منابع پروتئینی با کیفیت دریافت کنید. در طی فاز افزایش حجم، پروتئین اصلی‌ترین نقش را ایفا می‌کند.

2) در برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم هرچند ساعت یک بار غذا بخورید

به‌منظور تأمین تمام کالری‌های موردنیاز، به کالری‌های مایع که از نوشیدنی‌ها پروتئینی یا پودرهای پروتئین دریافت می‌کنید، اعتماد نکنید. لاویگن می‌گوید: “تمام مواد مغذی موردنیاز خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، زیرا غذاهای کامل انرژی و مواد مغذی موردنیاز شما برای انجام تمرینات بدنسازی دشوار را فراهم می‌آورند.

اگر هدف شما دریافت 3600 کالری در روز باشد، شما می‌توانید شش وعده غذایی با 600 کالری یا سه وعده غذایی با 1200 کالری دریافت کنید. شش وعده غذایی منجر به تأمین هر چه ‌بهتر انرژی مورد نیاز بدن می‌گردد. مصرف سه وعده غذایی سرشار از کالری اندکی دشوارتر بوده و فواید کمتری در مقایسه با شش وعده دارد.

بیایید از جنبه دیگری به بررسی این موضوع بپردازیم: رشد ماهیچه به واسطه مصرف پروتئین به سه ساعت زمان نیاز دارد. با دریافت پروتئین در طی بازه‌های زمانی کوتاه، شما می‌توانید مواد مغذی موردنیاز برای رشد را به‌طور مداوم برای ماهیچه‌های خود تأمین کنید. با تحریک رشد ماهیچه با تناوب شش بار در روز، شما می‌توانید هیپرتروفی بیشتری را برای ماهیچه‌های خود ایجاد نمایید.

3) در برنامه غذایی دوره حجم در طی تمرین به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید

تمرینات لاویگن ترکیبی از روش‌های شدید و سنگین می‌باشند که این امر منجر به تجزیه تمام فیبرهای ماهیچه‌ای می‌گردد. اگر قصد دارید تمرینات خود را ادامه داده و بتوانید تمریناتی را با 35 تکرار انجام دهید، شما باید تغذیه بسیار خوبی داشته باشید.

این برنامه بدنسازی منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات) بدن می‌گردد. اگر در طی تمرین این ذخایر را پر نکنید، شما نمی‌توانید از تمرینات خود بیشترین استفاده را داشته باشید. فقدان انرژی در طی تمرین باعث کاهش شدت و حجم تمرین گردیده و مانع از رشد بهینه ماهیچه می‌گردد.

در برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم ، با استفاده از یک کربوهیدرات مایع سریع الجذب در طی تمرین، شما می‌توانید سوخت کافی برای بدن خود فراهم آورده و گلیکوژن موردنیاز را تأمین کنید. کربوهیدرات موجود در نوشیدنی‌ها باعث تداوم تمرین، بدون افت شدت می‌شود. همچنین شایان‌ ذکر است که استفاده از کربوهیدرات‌ها در طی تمرین منجر به افزایش تمرکز و کاهش تجزیه ماهیچه‌ها گردیده و بازیابی بعد از تمرین را تسریع می‌کند.

زمانی که نوشیدنی تمرین خود را تهیه می‌کنید، به نسبت مایع و کربوهیدرات موجود در آن توجه کنید. به ازای هر 15 گرم کربوهیدرات، باید 226 گرم مایع ترکیب کنید. رقیق یا غلیظ بودن ترکیب منجر به هضم و جذب نامناسب آن گردیده و می‌تواند مشکلاتی را درزمینهٔ تأمین انرژی تمرین یا درد معده به همراه داشته باشد.

4) در برنامه رژیم غذایی افزایش حجم هنگام خواب یک غذای سرشار از پروتئین بخورید

زمانی که شام خود را ساعت 6:30 صرف کردید، در حدود 12 ساعت بدون غذا سپری خواهید کرد. این مدت زمان را دوره کاتابولیک می‌نامند، زیرا در طی آن بدن شما به تجزیه چربی‌ها خواهد پرداخت. این فرایند مانع از رشد ماهیچه می‌گردد.

در برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم به‌منظور کاهش دوره کاتابولیک، شما می‌توانید هنگام خواب در برنامه غذایی افزایش حجم از یک غذای سرشار از پروتئین استفاده کنید. مطالعه‌ای که در سال 2016 انجام شد، نشان داد که افراد باید حداقل 40 گرم پروتئین رژیم قبل از خواب دریافت کنند تا سنتز پروتئین در طول شب نیز تداوم داشته باشد.

برخی از افراد از پروتئین کازئین در طول شب و پروتئین وی در طول روز استفاده می‌کنند. این روش ایرادی ندارد، اما نمی‌توان آن را به‌عنوان تنها روش تأمین پروتئین قلمداد کرد. شما می‌توانید در هنگام خواب اندکی پنیر روستایی (سرشار از کازئین) و یک پیمانه پروتئین وی را ترکیب نموده و 40 گرم پروتئین موردنیاز را تأمین کنید.

اگر می‌خواهید رشد ماهیچه و بازیابی را همواره تقویت کنید، از مصرف پروتئین‌های با کیفیت از اولین تا آخرین وعده غذایی در طول روز اطمینان حاصل کنید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟

در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته‌ای آمده است و این می‌تواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان باشد:

برای افزایش حجم قبل از باشگاه چه بخوریم؟

قبل از تمرینات بدنسازی، مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده اهمیت دارد. این وعده غذایی باید حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

به عنوان مثال، یک وعده شامل مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌تواند گزینه خوبی باشد. همچنین، یک میان‌وعده مانند یک موز و یک پیمانه پروتئین وی 30-60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش انرژی و عملکرد شما کمک کند.

بعد از تمرین برای حجم چه بخوریم؟

بعد از تمرین، بدن به پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی و ترمیم عضلات نیاز دارد. یک وعده غذایی مناسب بعد از تمرین می‌تواند شامل یک پیمانه پروتئین وی با یک موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی باشد.

همچنین، مصرف یک وعده غذای کامل مانند مرغ گریل شده با کینوا و سبزیجات در عرض یک ساعت بعد از تمرین می‌تواند به بهبود بازیابی عضلات کمک کند.

برای افزایش حجم عضلات باید آب کافی بنوشید

مصرف آب کافی و آبرسانی به بدن برای افزایش حجم بسیار حیاتی و مهم است. آب به حمل مواد مغذی به سلول‌ها، حذف سموم و حفظ عملکرد صحیح عضلات کمک می‌کند.

مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود و در روزهای تمرینات سنگین، ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشید.

این نکات تغذیه ای، می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف حجم‌گیری کمک کند و باعث بهبود عملکرد شما در بدنسازی شود.

مصرف مکمل های مناسب به حجم گیری و عضله سازی کمک می‌کند

مصرف مکمل‌های مناسب به حجم‌گیری و عضله‌سازی کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

این مکمل‌ها شامل پروتئین وی، کراتین، BCAA و گینر هستند که هرکدام نقش مهمی در افزایش توده عضلانی و بازیابی سریع‌تر عضلات دارند.

با رعایت دوز مصرفی و زمان‌بندی مناسب، مصرف مکمل‌های مناسب به حجم‌گیری و عضله‌سازی کمک می‌کند و می‌تواند نتایج تمرینی شما را بهبود بخشد.

بهترین مکمل‌ها که به افزایش حجم کمک می‌کنند

پروتئین وی

پروتئین وی یکی از پرکاربردترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم است. این پروتئین با سرعت بالا جذب می‌شود و به ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.

پروتئین وی علاوه بر افزایش حجم عضلات، به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی نیز کمک می‌کند.

کراتین

کراتین یکی دیگر از مکمل‌های محبوب برای افزایش حجم عضلات است. این مکمل به افزایش انرژی و توان عضلات در طی تمرینات سنگین کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات می‌شود.

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین می‌تواند منجر به افزایش سریع‌تر توده عضلانی شود. (منبع تحقیقات)

BCAA

آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند.

BCAA‌ها می‌توانند خستگی را کاهش داده، بازیابی عضلات را تسریع کنند و به حفظ توده عضلانی در طول تمرینات کمک کنند.

گینر

گینر مکملی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها است. این مکمل برای افرادی که به سختی وزن می‌گیرند یا نیاز به کالری بالاتری دارند، مناسب می‌باشد.

گینر به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی کامل پس از تمرین مصرف شوند.

روش مصرف مکمل‌های افزایش حجم

دوز مصرفی

دوز مصرفی مکمل‌ها بسته به نوع و هدف شما متفاوت است. به عنوان مثال:

• دوز معمول پروتئین وی 20-30 گرم قبل و بعد از تمرین است.
• کراتین معمولاً با دوز 10-5 گرم در روز مصرف می‌شود.
• BCAA‌ها می‌توانند قبل، حین یا بعد از تمرین با دوز 5-10 گرم مصرف شوند.
• گینرها نیز بر اساس نیاز کالری شما مصرف می‌شوند و می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی کامل یا میان‌وعده مصرف شوند.
•  

زمان مصرف

زمان مصرف مکمل‌ها نیز بسیار مهم است. پروتئین وی قبلا و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود بازیابی عضلات مصرف می‌شود.

کراتین می‌تواند در هر زمانی از روز مصرف شود، اما معمولاً قبل یا بعد از تمرین توصیه می‌شود.

BCAA‌ها می‌توانند در هر زمانی از روز و حتی حین تمرین مصرف شوند.

گینرها نیز می‌توانند بعد از تمرین یا به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف شوند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های حجم گیری عضلات

هرچند مکمل‌های بدنسازی معمولاً ایمن هستند، اما برخی از افراد ممکن است به عوارض جانبی دچار شوند.

برخی از عوارض جانبی ممکن شامل مشکلات گوارشی، نفخ، افزایش وزن ناخواسته و نارسایی کلیه (در صورت مصرف زیاد کراتین) باشند.

همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف هر مکملی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

جمع بندی

برنامه غذایی دوره حجم بانوان و آقایان به اندازه برنامه تمرینی شما در این دوره اهمیت دارد. بدون یک برنامه غذایی بدنسازی افزایش حجم مناسب بخش عمده‌ای از زحمات شما بدون نتیجه می‌ماند. جذب پروتئین در 6 نوبت، مصرف پروتیئن در وعده غذایی شب، استفاده از انواع مکمل های افزایش حجم از جمله راهکارهای مطرح شده در این مقاله می‌باشد.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)