راهنمای تغذیه و تمرین برای افراد اندومورف

به افرادی که در اطراف شما هستند، نگاه کنید. چه می‌‌بینید؟ هیچ‌‌یک از آن‌ها ازنظر ساختار بدنی مشابه نیستند. اما اگر اندکی با دقت به آن‌ها توجه کنید، متوجه شباهت‌‌هایی در فرم بدنی آن‌ها خواهید شد. بسیاری از افراد را می‌‌توان دریکی از سه نوع بدن طبقه‌‌بندی نمود: مزومورف، اکتومورف و اندومورف. هر یک از این افراد به رژیم غذایی و روش تمرین متفاوتی نیاز دارند تا بتوانند به‌سلامتی و اهداف تناسب‌‌اندام خود دست‌یافته و وزن خود را به‌طور بهینه مدیریت کنند.

بسیاری از افراد ترکیبی از دو نوع هستند و در آن‌ها یکی از انواع غلبه بیشتری دارد. افراد اکتومورف قدبلند و لاغر بوده و متابولیسم سریعی دارند، بنابراین، این افراد در افزایش وزن با مشکل مواجه هستند. افراد مزومورف معمولاً بدن عضلانی داشته و می‌‌توانند به‌آسانی وزن خود را کاهش یا افزایش دهند. این مقاله به بررسی نوع بدنی اندومورف می‌‌پردازد. این افراد ساختار استخوانی بزرگی داشته و بدن آن‌ها مستعد جذب چربی بوده و درنتیجه در کاهش وزن با مشکل مواجه هستند.

ویژگی‌‌های فیزیکی افراد اندومورف

بیانسه، جنیفر لوپز، سوفیا ورگورا و مریلین مونرو ازجمله مشهور‌‌ترین زنان اندومورف هستند. بدن این افراد انحنای زیادی داشته، کمر باریکی دارند و بدن به شکل گلابی است. افراد اندومورف معمولاً ساختار استخوانی متوسط یا بزرگی داشته و شکل بدن آن‌ها گرد است. این افراد پاهای کوتاه‌‌تر و سرشانه‌‌های کوچک‌تری دارند. وزن پایین‌‌تنه این افراد در مقایسه با سایر بخش‌‌های بدن بیشتر است. این نوع توزیع وزن منجر شده است که افراد اندومورف در کاهش وزن با مشکل مواجه شوند، اما با استفاده از تمرینات مناسب و رژیم غذایی بهینه، این افراد نیز می‌‌توانند به نتایج مثبت دست یابند.

ویژگی‌‌های متابولیک افراد اندومورف

ازنقطه‌نظر متابولیسم، بدن افراد اندومورف تا حدودی به کربوهیدرات و انسولین حساسیت دارد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات به‌سرعت به قند تبدیل‌شده و به‌جای مصرف به‌عنوان انرژی در بدن ذخیره می‌‌شوند. درنتیجه، بسیاری از افراد اندومورف درصد چربی بالایی دارند و این امر احتمال ابتلای این افراد به بیماری‌‌هایی نظیر دیابت، ناباروری، سرطان، بیماری‌‌های قلبی، فشارخون و افسردگی را افزایش می‌‌دهد. خوشبختانه، عدم تعادل هورمونی را می‌‌توان با استفاده از تغذیه و برنامه تمرین مناسب باهدف کاهش چربی بدن برطرف نمود.

راهنمای تغذیه و تمرین برای افراد اندومورف

 ازآنجایی‌که افراد اندومورف نسبت به کربوهیدرات و انسولین حساسیت بیشتری دارند، بهترین رژیم غذایی برای این دسته از افراد از توزیع متعادل درشت مغذی‌ها حاصل‌شده و این افراد کربوهیدرات موردنیاز خود را باید عمدتاً از سبزیجات و اندکی از نشاسته‌‌های سرشار از فیبر نظیر کوینو و گل تاج‌خروس تأمین کنند. افراد اندومورف باید از خوردن نان، غلات، کراکر و کلوچه خودداری کنند. رژیم غذایی پالئو برای افراد اندومورف مناسب است، زیرا این رژیم غذایی حاوی پروتئین، سبزیجات و اندکی چربی‌‌های سالم نظیر آووکادو یا روغن‌زیتون است. وعده‌‌های غذایی شما باید حاوی 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درصد چربی باشند.

بهترین گزینه‌‌ها برای صبحانه

شروع روز با صبحانه‌‌ای سرشار از پروتئین روشی عالی برای افزایش متابولیسم و جلوگیری از افزایش میزان انسولین است. Frittata یا املت بهترین گزینه برای افراد اندومورف است.

طرز تهیه Pomodoro Frittat (برای چهار نفر)

مواد لازم:

• 3 عدد تخم‌‌مرغ + 3 عدد سفیده تخم‌‌مرغ
• 5 فنجان شیر بدون چربی
• 3 عدد گوجه‌‌فرنگی خردشده
• 5 فنجان ریحان خردشده
• ¼ فنجان پنیر پارمسان
• 3 حبه سیر خردشده

طرز تهیه:

اجاق را به دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. ظرف شیشه‌‌ای را با روغن‌زیتون اسپری کنید. تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و در داخل ظرف شیشه‌‌ای بریزید. آن را در اجاق قرار داده و به مدت 25 دقیقه یا تا سفت‌‌ شدن تخم‌‌مرغ‌‌ها بپزید. آن را از اجاق خارج کرده و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه در هوای آزاد باقی‌مانده و سپس آن را تقسیم کنید.

اهداف تناسب‌‌اندام افراد اندومورف

افراد اندومورف معمولاً در کاهش چربی با استفاده از رژیم غذایی با مشکل مواجه هستند، بنابراین، این دسته از افراد به برنامه تمرین مناسبی نیاز دارند. تمرین برای بهبود متابولیسم ضروری بوده و برنامه تمرین این افراد باید از تمرینات با وزنه و کاردیو تشکیل‌شده باشد. به‌طورکلی، افراد اندومورف باید در طول زندگی خود ورزش کرده و ضروری است از زیاده‌‌روی در انجام تمرینات خودداری کنند.

افراد اندومورف به‌آسانی می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند، اما سطح پایین متابولیسم منجر شده است که بدن افراد در سوزاندن چربی‌‌ها با مشکل مواجه بوده و درنتیجه این افراد نمی‌‌توانند وزن خود را به‌آسانی کاهش دهند. برای شروع، فعالیت‌‌های موردعلاقه خود را انتخاب کرده و آن‌ها را بدون زیاده‌‌روی انجام دهید.

ضرورت کاردیو برای افراد اندومورف

افراد اندومورف معمولاً تمایل چندانی به تحرک ندارند، اما ضروری است که هرروز فعالیت‌‌های فیزیکی انجام دهند. تمرینات کاردیو برای افراد اندومورف بسیار عالی است، زیرا می‌‌تواند به سوزاندن کالری‌‌های مازاد کمک کند.

توصیه‌‌های مربوط به کاردیو برای افراد اندومورف:

هر هفته دو الی سه جلسه تمرین HIIT انجام دهید، اما توجه داشته باشید که مدت‌زمان تمرینات نباید بیش از 30 دقیقه باشد. می‌‌توانید از دستگاه الیپتیکال نیز استفاده کنید.

تمرینات کاردیوی حالت ثابت را نیز به مدت 30 الی 60 دقیقه با تناوب دو الی سه بار در هفته انجام دهید.

تمرینات با وزنه برای افراد اندومورف

حفظ یا افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن هم‌زمان با افزایش متابولیسم ازجمله اصلی‌‌ترین تمرکز تمرینات با وزنه هستند. ایجاد بافت‌‌های ماهیچه فعال به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت کمک کرده و به بدن کمک می‌‌کند تا چربی‌‌ها را به‌عنوان سوخت استفاده نماید.

توصیه‌‌های مربوط به تمرینات با وزنه برای افراد اندومورف:

بر روی گروه عضلات بزرگ (نظیر پا و پشت) و تعداد تکرار بیشتر (15 تکرار) تمرکز کنید.

تمرینات ترکیبی

تمرینات دوره‌‌ای با استراحت بسیار کم بین ست‌‌ها

فهرست تمرینات ترکیبی

اسکوات با پرس بالای سر

لانج ثابت به همراه نشر از بغل (پای راست در جلو)

لانج ثابت به همراه نشر از بغل (پای چپ در جلو)

سومو اسکوات به همراه کول با دمبل

شنا سوئدی به همراه نزدیک کردن پا به دست‌ها

پلانک به همراه پشت بازو با دمبل

استپ آپ به همراه جلو بازو تناوبی با دمبل

توصیه‌‌های دیگر برای افراد اندومورف

• کاهش مدت‌زمان تماشای تلویزیون
• از خواب بیش‌ازحد خودداری کرده و سحرخیز باشید.
• با یک دوست تمرین کنید. فهرستی از اهداف تعیین کرده و برای رسیدن به آن‌ها و همچنین شرکت مسابقات تمرین نمایید.
• در تغذیه و تمرینات خود دقت کنید تا وزن خود را به‌طور بهینه کاهش دهید.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acefitness.org)