تمریناتی برای چربی سوزی و کاهش وزن

کاهش چربی بدن و رسیدن به یک اندام متناسب یکی از خواسته‌های کلیدی امروز در زندگی ما انسان‌ها است. کمتر ممکن است در یک مهمانی یا دورهمی با این سوال و موضوعات مواجه نشده باشید که چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟ برای سلامتی و تناسب اندام به کدام باشگاه می‌روید؟ بهترین رژیم غذایی کاهش وزن چیست؟ برای کاهش وزن ورزش بهتر است یا رژیم غذایی؟ ما در این قسمت با تمرینات ویژه برای کاهش چربی بدن و کاهش وزن با شما هستیم.

اگر قصد دارید چربی‌‌ بدن خود را کاهش دهید، ضروری است تمریناتی انجام دهید که به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله شما را با روش های کاهش چربی بدن آشنا خواهیم کرد.

تمریناتی برای چربی سوزی و کاهش وزن

زمانی که صحبت از چربی سوزی به میان می‌‌آید، برخی افراد تصور دارند باید روزانه چندین ساعت تمرینات کاردیو انجام دهند تا بتوانند به هدف خود برسند. بسیاری از افراد نیز بر این باورند که چربی سوزی فقط با تمرینات کاردیو ممکن است و با زیاده‌‌روی در انجام این تمرینات حجم عضلات خود را نیز از دست می‌‌دهند.

در این مقاله شما را با روش‌‌های چربی سوزی سریع آشنا خواهیم کرد تا با استفاده از آن‌ها حجم چربی‌‌های بدن خود را کاهش داده و درعین‌حال حجم عضلات خود را حفظ نمایید.

برای مطالعه بیشتر می توانید به مقاله “8 تمرین برای چربی سوزی سریع شکم” مراجعه کنید

تمرینات HIIT و چربی سوزی

انجام تمرینات HIIT یکی از بهترین و مؤثرترین روش‌‌های چربی سوزی است. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تمرینات HIIT در مقایسه با تمرینات کاردیوی حالت ثابت (پیاده‌‌روی طولانی‌‌) قدرت بیشتری در چربی سوزی و حفظ حجم عضلات دارند.

یکی از روش‌‌های مناسب برای انجام تمرینات HIIT اختصاص 15 دقیقه در روز برای انجام این تمرینات است. شما می‌‌توانید به پارک یا میدان دو یا حتی یک فضای خالی در نزدیکی محل زندگی خود رفته و آزادانه بدوید. به مدت 15 دقیقه به‌طور تناوبی با سرعت زیاد و کم بدوید.

شما می‌‌توانید یک دقیقه با سرعت زیاد و یک دقیقه با سرعت کم بدوید. زمان‌‌های متفاوت را امتحان کرده و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. اگر به‌تازگی تمرین را شروع کرده‌‌اید، بهتر است مدت‌زمان تمرین شما کمتر از مدت‌زمان استراحت باشد.

برای مثال، شما می‌‌توانید 30 ثانیه دویده و یک دقیقه استراحت کنید. به‌تدریج شما می‌‌توانید روند را تغییر داده و مدت‌زمان تمرین را افزایش داده و مدت‌زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرینات تاباتا

تمرینات تاباتا نیز ازجمله بهترین گزینه‌‌ها برای چربی سوزی هستند. تمرینات تاباتا در رده تمرینات شدید قرارگرفته و برای انجام دادن این تمرینات فقط به چهار دقیقه زمان نیاز دارید. بله، چهار دقیقه. در طی این بازه زمانی، تمرینات را به‌طور تناوبی با 20 ثانیه شدت بالا و 10 ثانیه استراحت کامل انجام خواهید داد. شما می‌‌توانید تمرینات را بر روی تردمیل یا در میدان دو انجام داده و یا می‌‌توانید از وزنه‌‌ها برای انجام تمرینات تاباتا استفاده کنید.

تمرینات دایره‌‌ای

با استفاده از تمرینات دایره‌‌ای شما می‌‌توانید به‌آسانی چربی بدن خود را کاهش داده و از بی‌‌حوصلگی و خستگی جلوگیری نمایید. این تمرینات را می‌‌توانید با وزن بدن، وزنه‌‌های آزاد، دستگاه‌‌های استقامتی یا ترکیبی از تمام این موارد انجام دهید.

اگر قصد دارید تمرینات دایره‌‌ای مناسبی را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید، می‌‌توانید یک ست شنا سوئدی با 10 تکرار، یک ست بارفیکس با 10 تکرار و یک ست اسکوات با 10 تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی

تمریناتی برای چربی سوزی و کاهش وزن

بارفیکس

اسکوات

این تمرین را به مدت 12 دقیقه با دوره استراحت 30 ثانیه الی یک دقیقه در بین هر دور انجام دهید. شاید احساس کنید که این تمرینات بسیار ساده هستند، اما در حین انجام مشاهده خواهید کرد که بسیار دشوار بوده و چربی سوزی بسیار زیادی دارند.

شما همچنین می‌‌توانید تمرینات دایره‌‌ای را با ترکیبی از وزنه‌‌های آزاد و دستگاه‌‌ها انجام دهید. یک ست جلو بازو با دمبل، پرس نظامی با هالتر در حالت نشسته و زیر بغل لت با سیم‌‌کش به تقویت بالاتنه کمک کرده و چربی سوزی را افزایش می‌‌دهد.

جلو بازو با دمبل

پرس نظامی با هالتر در حالت نشسته

زیر بغل لت با سیم‌‌کش

به خاطر داشته باشید که اگر این حرکات را در یک دور انجام می‌‌دهید، ضروری است وزنه‌‌ها را کاهش دهید تا از بروز آسیب جلوگیری نمایید.

حرکت طناب برای چربی سوزی و کاهش وزن

طناب زدن نیز روش فوق‌‌العاده‌‌ای برای چربی سوزی بوده و به ابزار زیادی نیاز ندارد. شما می‌‌توانید دو دقیقه طناب زده و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. همچنین می‌‌توانید طناب زنی را در کنار تمرینات وزن بدن انجام دهید. اگر فقط قصد دارید از طناب برای انجام تمرین استفاده کنید، شما می‌‌توانید روش تمرینات HIIT را برای انجام این حرکت انتخاب کنید.

با انجام تمرینات وزن بدن در کنار حرکت طناب، شما می‌‌توانید شدت جلسه تمرین و لذت‌‌بخشی تمرینات خود را افزایش دهید. برای مثال، می‌‌توانید یک دقیقه طناب زده و سپس یک دقیقه شنا سوئدی انجام دهید.

سپس می‌‌توانید مجدداً یک دقیقه طناب شده و سپس لانج انجام دهید. بعد از یک دقیقه طناب زنی، شما می‌‌توانید یک ست اسکوات پرشی انجام دهید. محدودیتی برای تنوع تمرینات وجود ندارد و همچنین میزان کالری سوزانده شده با این تمرینات نیز نامحدود است.

طناب زنی

لانج

اسکوات پرشی

سهولت چربی سوزی

این تمرینات چربی سوزی را به روندی آسان تبدیل می‌‌کنند. با استفاده از آن‌ها نه تنها می‌‌توانید به آسانی حجم چربی‌‌های بدن خود را کاهش دهید، بلکه می‌‌توانید از این فرایند لذت ببرید. با استفاده از تمرینات HIIT، تاباتا، تمرینات دایره‌‌ای یا طناب زنی، نه‌تنها می‌‌توانید میزان چربی‌‌های بدن خود را کاهش دهید، بلکه از این فرایند لذت خواهید برد. شما می‌‌توانید این تمرینات را برای مدت معینی انجام داده و یا اگر انرژی کافی دارید ترکیبی از تمام این حرکات را برای چربی سوزی هرچه بیشتر انجام دهید.

تالیف:

فورس ماسل(اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)