10 مورد از حرفه‌ای‌ترین تمرینات سینه در بدنسازی

10 مورد از حرفه‌ای‌ترین تمرینات سینه در بدنسازی

مقدمه

تمرینات سینه از اساسی‌ترین بخش‌های برنامه بدنسازی برای ساخت عضلات قوی و حجیم محسوب می‌شود. گروه عضلات سینه شامل عضلات پکتورال ماژور و ماژور می‌باشد که برای بهبود عملکرد ورزشی، ظاهر متناسب، و افزایش قدرت اهمیت دارند. در این مقاله، به بررسی حرفه‌ای‌ترین تمرینات سینه در بدنسازی می‌پردازیم. این مقاله با استفاده از منابع علمی معتبر تهیه شده است.

برای داشتن عضلات حجیم در ناحیه سینه کافی است با این ترکیب از تمرینات سینه در برنامه بدنسازی به طور منظم عضلات خود را به چالش بکشید. برنامه غذایی اصولی برای حجم‌دهی به عضلات خود را در کنار برنامه تمرینی فراموش نکنید.

اگر به دنبال عضلاتی حجیم هستید باید زوایای مختلف عضلات سینه را تمرین دهید. بنابراین فقط انجام یک حرکت شنا سوئدی یا پرس سینه روی نیمکت کافی نخواهد بود. هم‌چنین از تمرینات قفسه سینه در برنامه حجمی سینه غافل نشوید. تمام حرکات را با تمرکز بر عضله انجام دهید. انجام صحیح هر یک از تمرینات برنامه تمرینی سینه حجمی به‌مراتب از وزنه مورد استفاده مهم‌تر است.

عضلات اصلی سینه

در این بخش لازم است با انواع عضلات سینه آشنا شوید تا بهتر بتوانید نوع تمرینات و نحوه تاثیرگذاری آن‌ها را بر عضلات سینه بدانید.

عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): این ماهیچه بیشتر توده عضلانی این ناحیه از بدن را تشکیل می‌دهد. هم‌چنین از دو سر “استرنوكوستال (sternocostal)” و سر استخوان ترقوه تشكیل شده است.

عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor): این عضله در زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. وظیفه آن کمک به کشیده شدن سرشانه به جلو و پایین است.

عضله دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior): این عضله در کنار دیواره سینه قرار دارد. به هنگامی که وزنه‌ها را به بالای سر می‌برید، متوجه عملکرد این ماهیچه خواهید شد.

چرا ماهیچه سینه من رشد نمی‌کند؟

پیش از معرفی بهترین تمرینات عضلات سینه، به ذکر برخی دلایل عدم رشد ماهیچه سینه می‌پردازیم.

1. اگر تمرینات افزایش حجم سینه را به روش صحیح انجام ندهید، پیشرفت نمی‌کنید.
2. گرم کردن بدن قبل شروع برنامه حائز اهمیت است. گرم کردن عضلات، منجر به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت می‌شود.
3. سرعت انجام هر یک از تکرارها بسیار اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند سرعت کمتر با افزایش حجم عضلات در ارتباط است.
4.  

چگونه عضلات سینه را فعال کنیم؟

در برنامه حجمی سینه، گرم کردن پویا یا دینامیک، بهترین روش برای آماده‌سازی عضلات است.

تغذیه مناسب برای حجیم کردن عضلات سینه

همان‌طور که می‌دانید برنامه تمرینی سینه حجمی تنها قسمتی از مسیر شما است. رژیم غذایی سوخت عضلات را تأمین می‌کند. استفاده کافی و لازم از درشت مغذی‌ها اهمیت بسیاری دارد. در این بین پروتئین نقش پررنگ‌تری نیز ایفا می‌کند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله “Nutrients”؛ دریافت پروتئین منجر به افزایش توده عضلانی بدن می‌گردد.

به طور کلی بدن به روزانه 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن احتیاج دارد. اما برای عضله سازی لازم است که این مقدار دو برابر شود. یعنی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حدود 1/6 تا 2 گرم پروتئین دریافت نمایید. به عنوان مثال اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، 128 تا 160 گرم پروتئین در برنامه غذایی خود بگنجانید.

توانایی بدن در جذب پروتئین پس از انجام بهترین تمرینات سینه به میزان 50 درصد افزایش می‌یابد. بنابراین بخشی از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را پس از تمرین مصرف کنید. همچنین از نقش کربوهیدرات‌ها در عضله‌سازی غافل نشوید. کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تأمین کرده و به انجام هر چه بهتر حرکات کمک می‌کنند.

قبل و بعد از تمرین کربوهیدارت میل کنید. یک نان تست و یک موز همراه با شیک پروتئین پس از تمرین گزینه ایده‌آلی است. هم‌چنین مصرف پروتئین وی، وگان یا پروتئین بار را در برنامه حجمی سینه با تمرینات فوق حرفه‌ای حجم‌دهی فراموش نکنید.

برنامه فشرده افزایش حجم سینه، مناسب چه افرادی است؟

برنامه افزایش حجم سینه شامل بهترین تمرینات سینه در بدنسازی بوده و مناسب ورزشکاران مبتدی با هدف افزایش حجم بالاتنه می‌باشد. در این برنامه از تکنیک اضافه‌بار پیش‌رونده، یعنی افزودن تکرار در هر چرخه تمرین استفاده می‌کنیم. با ما همراه باشید.

اهمیت تمرینات سینه

عضلات سینه نقش حیاتی در حرکات روزمره و تمرینات قدرتی دارند. تقویت این عضلات باعث بهبود:

• پایداری بدن
• قدرت فشار دادن اشیا
• تعادل در حرکات بالاتنه

تمرینات سینه‌ای که در ادامه بررسی می‌کنیم، نه‌تنها برای بدنسازان حرفه‌ای بلکه برای مبتدیان نیز مناسب هستند.

1. پرس سینه با هالتر

توضیحات

پرس سینه با هالتر یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه و بهبود قدرت عمومی بدن است. این حرکت عمدتاً عضلات پکتورال ماژور را هدف قرار می‌دهد و عضلات سه‌سر و شانه را به طور ثانویه درگیر می‌کند.

نحوه اجرا

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا به سطح سینه نزدیک شود.
4. هالتر را با قدرت به موقعیت اولیه فشار دهید.

نکات کلیدی

• از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.

مزایا

• افزایش قدرت عضلات سینه
• تقویت هماهنگی عضلات بالاتنه

منابع علمی

بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال Strength and Conditioning Research منتشر شده است، پرس سینه یکی از مؤثرترین تمرینات برای فعال‌سازی فیبرهای عضلانی است.

2. پرس سینه دمبل

توضیحات

پرس سینه دمبل، مشابه پرس سینه هالتر است، اما با استفاده از دمبل‌ها می‌توانید دامنه حرکت بیشتری داشته باشید و تمرکز بیشتری روی تعادل ایجاد کنید.

نحوه اجرا

1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. دمبل‌ها را به‌طور عمودی در راستای شانه‌ها نگه دارید.
3. دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و سپس با قدرت به موقعیت اولیه فشار دهید.

مزایا

• تقویت تعادل و هماهنگی عضلات
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی

تعداد ست‌ها: 4 ست

تعداد تکرار: 12 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

منابع علمی

مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از دمبل‌ها در تمرینات سینه باعث افزایش دامنه حرکت و فعال‌سازی عضلات پکتورال می‌شود.

3. کراس اور با کابل از بالا

توضیحات

این تمرین یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی و افزایش تفکیک عضلات سینه است. حرکت کراس اور با کابل بر روی فیبرهای عضلات پکتورال متمرکز است و به‌ویژه بخش میانی و پایین سینه را هدف قرار می‌دهد.

نحوه اجرا

1. در مقابل دستگاه کراس اور بایستید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. با کمی خم شدن به جلو، دست‌ها را به‌صورت متقاطع به‌سمت پایین بکشید.
3. حرکت را کنترل کنید و به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

نکات کلیدی

• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید.
• حرکت را به‌آرامی و کنترل شده انجام دهید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

منابع علمی

مطالعات انجام شده در دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داده‌اند که تمرینات با کابل به‌دلیل مقاومت ثابت، برای افزایش تفکیک عضلات بسیار مؤثر هستند.

4. شنا سوئدی

توضیحات

شنا سوئدی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه و بالاتنه است. این حرکت نیازی به تجهیزات ندارد و می‌تواند در هر مکانی انجام شود.

نحوه اجرا

1. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در حالت پلانک قرار دهید.
2. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا سینه نزدیک به زمین شود.
3. با فشار دادن دست‌ها بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

مزایا

• افزایش استقامت عضلات
• بهبود تعادل و ثبات

منابع علمی

مطالعات نشان داده‌اند که شنا سوئدی باعث بهبود استقامت عضلات سینه و تقویت عضلات مرکزی می‌شود.

توصیه‌هایی برای بهبود انواع حرکت شنا سوئدی

صفرتا 10 تکرار: به کمک حرکت شنا، قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید.

11-30 تکرار: یک فرد معمولی اما ورزشکار​​ توانایی انجام 40 تکرار در هر دقیقه را دارد. در هنگام انجام حرکت، کمی داد بزنید. داد زدن، قدرت شما را تا 7 درصد افزایش می‌دهد.

31-50 تکرار: به دنیای عضله سازی خوش آمدید. بالا بردن زمان تحت تنش، 50 سال شما را جلو می‌برد.  بنابراین برای قدرت بیشتر، سرعت هر یک از تکرارها را کاهش دهید.

بیش از 51 تکرار: شگفت‌آور است! در جلسات بعدی، 4 ست از تمرینات را انجام دهید

5. فلای با دمبل (قفسه بالا سینه دمبل)

توضیحات

فلای با دمبل یک تمرین تک مفصلی است که برای کشش و تقویت عضلات سینه طراحی شده است. این حرکت به‌ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری و فرم‌دهی عضلات مؤثر است.

نحوه اجرا

1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. دست‌ها را به‌صورت باز در کنار بدن نگه دارید.
3. دمبل‌ها را به‌آرامی به بالا بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

منابع علمی

تحقیقات انجام شده در مجله بین‌المللی فیزیولوژی ورزشی نشان می‌دهد که فلای با دمبل به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.

6.پرس دمبل فشاری

نکته) فشار دادن دمبل‌ها به هم در حین انجام پرس سینه، دامنه حرکت را افزایش می‌دهد. در نتیجه منجر به افزایش حجم عضلات خواهد شد.

روش انجام حرکت:

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل‌ها را با گیرش خنثی در دست بگیرید و به هم بچسبانید. دستان خود را مستقیماً بالای سر ببرید. بازوها را خم نموده و به طرف بدن پایین بیاورید. به طوری که دمبل‌ها دقیقاً بالای سینه قرار بگیرند. مکث کنید و سپس دستان خود را بلند کنید. حرکت را تکرار نمایید.

تعداد ست‌ها: 4 ست

تعداد تکرار: 12 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

7.پرس بالا سینه با هالتر

نکته) این حرکت نقش مهمی در برنامه بدنسازی فوق‌العاده برای عضلات سینه دارد. زیرا در این تمرین سر ترقوه بیشتر درگیر می‌شود.

روش انجام حرکت:

به پشت و روی یک نیمکت شیب‌دار مثبت دراز بکشید. هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید. هالتر را به سمت بالا برده و سپس تا روی سینه به آرامی برگردانید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 12 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

8. پرس زیر سینه با هالتر

نکته) این حرکت قسمت پایینی عضلات سینه را به خوبی درگیر کرده و از جمله موثرترین تمرینات سینه است. اگر قادر به اتمام این حرکت از برنامه تمرینی سینه حجمی نبودید، از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

روش انجام حرکت:

بر روی نیمکت با شیب منفی دراز بکشید. هالتر را در دستان خود بگیرید. دست‌ها اندازه عرض شانه باز باشد. میله را به آرامی پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردانید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

 9. شنا با دست‌های غیر هم‌راستا

نحوه انجام حرکت: برای انجام این تمرین در برنامه حجمی سینه، ابتدا در وضعیت شنا قرار بگیرید. دستان خود را بیش‌تر از عرض شانه از هم باز کنید. بدن خود را تا فاصله یک سانتی‌متر از زمین، پایین بیاورید. سپس با کشیدن کامل بازوها به سمت بالا برگردید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: –

میزان استراحت: 60 ثانیه

10. شنا عنکبوتی

نحوه انجام حرکت: این نوع شنا از موثرترین تمرینات برنامه تمرینی سینه حجمی است. برای انجام این حرکت ابتدا وارد موقعیت شنا شوید. خود را به سمت زمین پایین آورده و زانوی راست خود را به آرنج راست برسانید. به عقب فشار آورده و پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این روند را با پای دیگر نیز تکرار نمایید.

تعداد ست‌ها: 3 ست

تعداد تکرار: 10-15 مرتبه

میزان استراحت: 60 ثانیه

نتیجه‌گیری

تمرینات سینه از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی هستند که نه‌تنها برای افزایش قدرت و حجم عضلات، بلکه برای بهبود عملکرد ورزشی نیز اهمیت دارند. برنامه‌ریزی صحیح، استفاده از تکنیک‌های مناسب، و رعایت اصول علمی می‌تواند تأثیرگذاری این تمرینات را افزایش دهد. با تمرکز بر تمرینات ذکر شده در این مقاله و رعایت نکات کلیدی، می‌توانید به نتایج مطلوبی دست پیدا کنید.

تالیف: فورس ماسل

منابع

1. ژورنال Strength and Conditioning Research
2. مجله بین‌المللی فیزیولوژی ورزشی
3. دانشگاه هاروارد