29 ماده غذایی برتر برای افزایش توده عضلانی

29 ماده غذایی برتر برای افزایش توده عضلانی

افزایش توده عضلانی یکی از اهداف اصلی ورزشکاران و بدنسازان است. تغذیه صحیح و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به این هدف دست پیدا کنید. در این مقاله به بررسی 16 ماده غذایی برتر برای افزایش توده عضلانی می‌پردازیم و نحوه تأثیر هرکدام بر رشد عضلات را توضیح می‌دهیم. همچنین، به اصول علمی مرتبط با تغذیه ورزشی و پرورش اندام اشاره خواهیم کرد.  

1. سینه مرغ

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین بدون چربی است که برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مفید است. این ماده غذایی سرشار از آمینواسیدهای ضروری مانند لوسین است که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی حیاتی می‌باشد.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین و فقط 3 گرم چربی دارد.
• چرا مفید است؟ پروتئین بالا و چربی کم این ماده را به یک انتخاب ایده‌آل برای رشد عضلات تبدیل کرده است.
• مطالعه مرتبط: طبق مطالعه‌ای در مجله “Journal of the International Society of Sports Nutrition”، مصرف پروتئین حیوانی مانند سینه مرغ می‌تواند به طور موثری باعث افزایش توده عضلانی شود.

2. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین است و حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری می‌باشد. زرده تخم‌مرغ نیز منبع غنی از ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است.

• محتوای تغذیه‌ای: هر تخم‌مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد.
• چرا مفید است؟ پروتئین با کیفیت بالا و وجود مواد مغذی مانند کولین که به عملکرد سلول‌های عضلانی کمک می‌کند.
• مطالعه مرتبط: بر اساس تحقیق منتشر شده در “Nutrients”، مصرف تخم‌مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، می‌تواند به افزایش عملکرد و بازسازی عضلات کمک کند.

3. ماهی سالمون

ماهی سالمون منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است که به کاهش التهاب و بهبود بازسازی عضلات کمک می‌کند.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 25 گرم پروتئین و 12 گرم چربی (بیشتر از نوع سالم) دارد.
• چرا مفید است؟ امگا-3 به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند و پروتئین سالمون نیز برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده ضروری است.
• مطالعه مرتبط: مطالعه‌ای در “American Journal of Clinical Nutrition” نشان داده است که اسیدهای چرب امگا-3 تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین عضلانی دارند.

4. گوشت قرمز کم‌چرب

گوشت قرمز مانند گوشت گاو، منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، کراتین و آهن است که همگی برای افزایش قدرت و توده عضلانی ضروری هستند.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم گوشت گاو کم‌چرب حدود 26 گرم پروتئین و 10 گرم چربی دارد.
• چرا مفید است؟ کراتین طبیعی موجود در گوشت به افزایش انرژی در حین تمرینات شدید کمک می‌کند.
• مطالعه مرتبط: مقاله‌ای در “Journal of Strength and Conditioning Research” تأیید کرده است که مصرف گوشت قرمز می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند.

5. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات پیچیده است که انرژی پایداری برای تمرینات ورزشی فراهم می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر و مواد مغذی مفیدی است.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده حدود 3 گرم پروتئین و 23 گرم کربوهیدرات دارد.
• چرا مفید است؟ کربوهیدرات‌ها به بازسازی گلیکوژن عضلانی پس از تمرین کمک می‌کنند.
• مطالعه مرتبط: بر اساس مقاله‌ای در “Sports Medicine”، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی ضروری است.

6. شیر کم‌چرب

شیر منبع عالی پروتئین کازئین و وی است که هر دو به ساخت عضلات کمک می‌کنند. شیر همچنین منبع کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشند.

• محتوای تغذیه‌ای: یک لیوان شیر کم‌چرب حاوی 8 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است.
• چرا مفید است؟ ترکیب پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر آن را به یک نوشیدنی عالی پس از تمرین تبدیل می‌کند.
• مطالعه مرتبط: تحقیق منتشر شده در “Journal of Applied Physiology” نشان داده است که مصرف شیر پس از تمرین به بازسازی عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.

7. بادام

بادام منبعی غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و ویتامین E است. این ماده غذایی به کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرین کمک می‌کند.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 28 گرم بادام حدود 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی سالم دارد.
• چرا مفید است؟ آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
• مطالعه مرتبط: مطالعه‌ای در “Journal of the International Society of Sports Nutrition” نشان داده است که مصرف بادام می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

8. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک منبع کربوهیدرات پیچیده است که به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از ویتامین A و فیبر است.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده حدود 20 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.
• چرا مفید است؟ کربوهیدرات‌های سالم موجود در سیب‌زمینی شیرین به بازسازی ذخایر انرژی عضلات کمک می‌کنند.
• مطالعه مرتبط: مقاله‌ای در “Journal of Nutrition” به تأثیر مثبت مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بر عملکرد ورزشی اشاره کرده است.

9. ماست یونانی

ماست یونانی دارای مقدار زیادی پروتئین کازئین و وی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 170 گرم ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین دارد.
• چرا مفید است؟ ترکیب پروتئین سریع‌الجذب و آهسته‌الجذب در این ماده غذایی، آن را به گزینه‌ای مناسب برای مصرف قبل از خواب تبدیل می‌کند.
• مطالعه مرتبط: تحقیق منتشر شده در “British Journal of Nutrition” نشان داده است که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب می‌تواند باعث بهبود سنتز پروتئین عضلانی شود.

10. کینوا

کینوا یک منبع گیاهی پروتئین کامل است که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. این ماده غذایی همچنین منبعی غنی از فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن است.

• محتوای تغذیه‌ای: هر 100 گرم کینوا پخته شده حدود 4 گرم پروتئین و 21 گرم کربوهیدرات دارد.
• چرا مفید است؟ ترکیب پروتئین و کربوهیدرات این ماده غذایی، آن را به گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران تبدیل کرده است.
• مطالعه مرتبط: بر اساس تحقیق منتشر شده در “Plant Foods for Human Nutrition”، کینوا می‌تواند به عنوان جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی در رژیم غذایی ورزشی باشد.

11.پروتئین‌ آب‌پنیر (پروتئین وی)

همان‌طور که می‌دانید، پروتئین وی رایج‌ترین نوع مکمل پروتئینی است. منبع غنی و مناسبی از این درشت مغذی نیز می‌باشد. وزنه‌برداران معمولاً پس از بیداری از خواب، از پروتئین آب‌پنیر استفاده می‌کنند. یک اسکوپ این مکمل، برای عضلات بسیار سودمند است. توجه داشته باشید که در درجه اول برنامه غذایی خود را غنی کنید. سپس به عنوان یک مکمل از پروتئین وی بهره ببرید. هیچ‌گاه مکمل‌ها را جایگزین مواد غذایی نکنید.

12.ماهی تن و دیگر ماهی‌ها

در رژیم افزایش حجم عضلانی، این ماده غذایی را فراموش نکنید. ماهی سرشار از پروتئین، چربی کم و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. همان‌طور که می‌دانید اسیدهای چرب برای بدن بسیار ضروری می‌باشند. به کاهش سطح چربی کمک کرده و عملکرد مناسب فرآیندهای بدن مانند متابولیسم را تنظیم می‌کنند.

13.آرد جو دو سر

جو دو سر منبع بزرگی از کربوهیدرات‌ها بوده و به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی، آهسته‌‌تر هضم می‌شود. مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (قندخونی) پایین شامل موارد زیر است:

• کاهش گرسنگی
• افزایش میزان سیری
• کاهش سطح چربی
• دارای مشخصه‌‌های ریزمغذی خوب و فیبر بیشتر
• کاهش میزان دریافت انرژی ثانویه (وعده غذایی دوم)

در نتیجه غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، روند کاهش چربی را سرعت می‌بخشند. همچنین منبع مفیدی از کربوهیدرات‌ها برای حفظ ماهیچه‌ها هستند.

14.غلات کامل

همان‌طور که تا به این‌جا ذکر شد، رژیم غذایی و افزایش توده عضلانی رابطه مستقیمی دارند. غلات کامل هضم مؤثری داشته و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده برای بدن فراهم می‌کنند. این امر سطح انرژی پایدار و سلامت کلی را افزایش می‌دهد. برنج قهوه‌ای به افزایش سطح هورمون رشد شما کمک می‌نماید. همین امر رشد عضلات، کاهش چربی و افزایش قدرت عضلانی را به همراه خواهد داشت.

15.میوه‌ها و سبزیجات

به‌طور کلی میوه و سبزی منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. همچنین برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ضروری می‌باشد. مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن توسط این دسته از مواد غذایی تأمین می‌شوند. به خاطر داشته باشید بدن شما به فیبرها و سبزیجات برای هضم مناسب و جذب مواد غذایی نیاز دارد.  

16.چربی‌های سالم

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، چربی را فراموش نکنید. متعجب نشوید چربی سالم برای رشد ماهیچه‌های شما بسیار ضروری است. در واقع این درشت مغذی نقشی اساسی در تولید هورمون‌های تستوسترون و رشد ایفا می‌کند. تولید کافی این هورمون‌ها به رشد و حفظ عضلات کمک به سزایی خواهد کرد. چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های تک اشباعی خوب هستند. می‌توانید آن‌ها را در ماهی آزاد، انواع ماهی‌های دیگر، آجیل، سبزیجات، روغن‌‌هایی مانند کتان و آووکادو و در دانه‌‌های مختلف بیابید. همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.  

17.پنیر کاتیج یا کوتاژ

پنیر کاتیج (Cottage Cheese) تقریباً منبع پروتئینی کازئین خالص به حساب می‌‌آید. کازئین یک نوع پروتئین زودهضم است و به عنوان یک منبع کامل و غنی برای حفظ عضله محسوب می‌‌شود. در نتیجه برای افرادی که پرهیز غذایی طولانی مدت دارند، بسیار مفید خواهد بود. پنیر کاتیج (روستایی) منبع عالی از ویتامین B12، کلسیم و دیگر مواد مغذی ارزشمند است. این ماده غذایی بی‌نظیر را از دست ندهید.  

18.سینه بوقلمون

یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی می‌تواند به شما کمک کند که در طول زمان با افزایش توانایی بدن برای ورزش، عضله سازی کنید.

19. تیلاپیا

اگرچه تیلاپیلا به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا ۳ ندارد، اما تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسیار غنی از پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرم) حدود ۲۳ گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای ورزشکار فراهم می‌کند. این غذا برای عضله سازی مفید و موثر است. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب مهم است، که به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را انجام دهید.

20. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. بادام زمینی همچنین حاوی مقادیر بیشتری از آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی است. هر وعده بادام زمینی (۲۸ گرم) حدود ۱۶۶ کالری دارد. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی به عنوان یک غذا برای عضله سازی می‌تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.

21. بادام

۲۸ گرم بادام بو داده ۶ گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. از جمله ویژگی‌های دیگر بادام، می‌توان به فسفر فراوان آن اشاره کرد که به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند. مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام بلانچ شده حاوی بیش از ۴۰۰ کالری است و می‌توان آن را یک غذا برای عضله سازی به حساب آورد.

22. دانه‌ها و تخمه‌ها

دانه‌های دیگر مثل تخمه آفتابگردان و تخمه کدو منبع مناسبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند که یک ورزشکار به همه آن‌ها نیاز دارد. نصف فنجان تخمه آفتابگردان بو داده حاوی کمتر از ۱۴ گرم پروتئین است، در حالی که نصف فنجان تخمه کدو و کدو حلوایی بو داده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. ورزشکاران می‌توانند دانه‌ها را به عنوان میان به عنوان یک غذا برای عضله سازی وعده میل کنند یا روی سالاد یا سبزیجات خود بپاشند.

23. کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام زمینی همچنین حاوی ۲۵۷ میلی گرم منیزیم در هر فنجان است که تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.

24. گردو

یک فنجان گردو با پوست خرد شده حاوی ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای عضله سازی مفید است. گردو همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند از بدن در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.

23. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ماده غذایی عالی برای سلامتی کلی بدن است. این سبزی، سرشار از مواد مغذی است و یکی از فواید آن کمک به پروسه عضله سازی است.

25. اسفناج

اسفناج یک گیاه پر خاصیت است که از گذشته‌های دور، طرفدارن زیادی داشته است. جالب است بدانید که این سبزی علاوه بر سودهای مختلفی که برای سلامتی دارد، به عضله سازی ورزشکاران نیز کمک خواهد کرد.

26. مارچوبه

مارچوبه یک گیاه مفید است که استفاده از آن در ایران چندان رواج ندارد. در هر صورت مصرف این گیاه هم می‌تواند در عضله سازی تا حدی نقش داشته باشد.

27. کدو

همان‌طور که می‌دانید، کدو دارای ارزش غذایی بالا و حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوانی است. یکی از فواید کدو کمک به لاغری و عضله سازی است.

28. آووکادو

تقریبا خواص آووکادو را همه می‌دانند. برای عضله سازی می‌توانید آن را به همان صورتی که هست، استفاده کنید و یا می‌توانید آن را با مواد دیگر مخلوط کنید و به صورت شیک یا سالاد و نیمرو مصرفش کنید. مهم این است که به هر طریقی از مزایای آن بهره‌مند شوید.

مکمل ها | معرفی مکمل‌ها به عنوان غذا برای عضله سازی

در حالی که یک رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی می‌توانند مفید باشند و پروسه عضله سازی را سرعت ببخشند.

29. پودرها و شیک‌های پروتئینی

اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید شیک‌‌های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند وی و کازئین، از محبوب ترین‌ها هستند. مصرف سایر پودرهای پروتئینی برای عضله سازی مفید و موثر خواهد بود. نکته مهم این است که مکمل‌های خود را حتما از فروشگاه معتبر تهیه کنید.

نکات تکمیلی

1. ترکیب مواد غذایی: مصرف ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم به رشد بهینه عضلات کمک می‌کند.
2. زمان‌بندی وعده‌ها: وعده‌های غذایی حاوی پروتئین باید در فواصل زمانی منظم مصرف شوند تا عضلات بتوانند از آمینواسیدها بهره ببرند.
3. هیدراتاسیون: مصرف آب کافی برای جلوگیری از خستگی عضلانی و بهبود عملکرد ضروری است.

 

استراتژی‌های دستیاب به توده عضلانی و رسیدن به  بالاترین حد آمادگی

• سه استراتژی تغذیه‌ای که هر ورزشکار نیاز دارد

به زبان ساده، رویکردتان در مورد تغذیه، کلید ایجاد تغییرات مثبت، پایدار در سلامتی و عملکرد شماست.

• آیا انجام دراپ ست کمکی به ساخت عضله می‌کند؟

یکی از دلایل طولانی بودن انجام دراپ ست‌‌ها مؤثر بودن آن‌ها است. دراپ ست‌ها سرعت افزایش وزن عضلانی را بهبود می‌بخشد.

• غذای کافی مصرف کنید تا انرژی داشته و قوی باشید

تغذیه نقش به سزایی در بهبود ترکیب بدن دارد. اما به عنوان یک ورزشکار قدرتی، نیازی به غذا خوردن برای حفظ زیبایی ندارید. قدرت بدنی حرف اول را می‌‌زند.

• آیا برای افزایش توده عضلانی، به میزان زیادی غذا بخوریم؟

کاهش چربی یا افزایش وزن هر دو فرآیند وابسته به انرژی هستند. افزایش حجم عضلانی، نتیجه ادغام تمرینات و محرک‌های تغذیه‌ای، یعنی بالا بردن وزن و مصرف پروتئین است.

• کاهش کالری جواب نمی‌دهد

اعمال محدودیت کالری در درازمدت و کنار گذاشتن وعده‌های غذایی جواب نمی‌دهد. رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم نموده تا به نتایج مورد نظر خود برسید.

نتیجه‌گیری

انتخاب مواد غذایی مناسب و ترکیب آن‌ها با یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. سعی کنید مواد غذایی معرفی‌شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید. برای اطلاعات بیشتر و دریافت برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.    

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت breakingmuscle.com)