10 اشتباه رایج در مورد مکمل پروتئین

10 اشتباه رایج در مورد مکمل پروتئین

پروتئین نقش مهمی را در رژیم غذایی تمام افراد ایفا می‌کند. اما باورهای رایج افراد در مورد نوع پروتئین‌های مصرفی و زمان آن‌ها ممکن است زندگی را اندکی دشوارتر نمایند.

در این مقاله قصد داریم شما را با برخی از باورهای نادرستی که در مورد مکمل‌های پروتئین‌ وجود دارند، آشنا کنیم.

نحوه دریافت و زمان دریافت چربی، کربوهیدرات و پروتئین در طول روز می‌تواند تأثیر چشمگیری بر روی تناسب اندام شما داشته باشد.

اما زمانی که هدف شما افزایش حجم ماهیچه، افزایش قدرت و بهبود ساختار بدن باشد، مکمل پروتئین نقش اساسی را ایفا می‌کند. اما چرا شایعات و باورهای نادرست متعددی در مورد مکمل‌های پروتئین وجود دارند؟

اگر به سخنان ورزشکاران گوش دهید، با نحوه برآورده ساختن نیازمندی‌های پروتئینی توسط آن‌ها آشنا خواهید شد.

آن‌ها ممکن است جملاتی نظیر جملات زیر را بیان کنند:

شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به یک گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

شما باید هر دو ساعت یک‌بار پروتئین دریافت کنید.

بدن شما فقط 20 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی جذب می‌کند.

شما باید پروتئین را در بازه آنابولیک مصرف کنید که بلافاصله بعد از توقف تمرین متوقف می‌شود.

پروتئین وی بهترین نوع پروتئین‌ها می‌باشد.

اشتباهات رایج در مورد مکمل پروتئین

برخی اوقات بعضی از باورها صحیح به نظر می‌رسند، اما دلیل این تکرار بیش‌ازحد آن‌ها می‌باشد. و این بدین معنا نیست که آن‌ها صحیح هستند.

در اینجا به بررسی دلیل نادرست بودن هر یک از موارد فوق خواهیم پرداخت.

1. میزان پروتئین موردنیاز به اهداف شما بستگی دارد

نیازمندی شما به پروتئین به این موضوع بستگی دارد که آیا شما در حال تلاش برای کاهش یا افزایش وزن و حجم هستید.

اما محققان این بر این باور نیستند که پروتئین بیشتر برای رشد بیشتر و پروتئین کمتر برای کاهش رشد می‌باشد بلکه عکس این موضوع صحت دارد.

اگر رژیم غذایی دارید، شما باید پروتئین بیشتری مصرف نمایید تا میزان کاهش ماهیچه را به حداقل برسانید. همچنین اگر قصد دارید چربی سوزی بیشتری داشته باشید، همیشه خود را سیر نگه‌دارید تا از گرسنگی به دور باشید.

تحقیقات نشان می‌دهند که میزان پروتئین 0.8-1.4 گرم به ازای هر پوند بدن در روز بهترین میزان برای حفظ حجم ماهیچه‌های بدن در حین کاهش وزن می‌باشد.

ورزشکارانی که برای حفظ وزن یا افزایش جزئی وزن تلاش می‌کنند باید 0.5-0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود استفاده می‌کنند.

عواملی نظیر وزن شما، میزان عادت شما به تمرینات قدرتی و فعالیت‌هایی که در آن‌ها شرکت می‌کنید، بر روی میزان پروتئین موردنیاز شما تأثیر دارند.

برای مثال، افزایش سن منجر به افزایش نیاز بدن به پروتئین گردیده و افرادی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام داده‌اند، به پروتئین کمتری نیاز دارند.

به‌طور خلاصه می‌توان گفت که نیازمندی افراد مختلف به مکمل پروتئین متفاوت می‌باشد. مصرف مقدار زیاد پروتئین همواره مناسب نمی‌باشد.

2. شما هر 2-3 ساعت به پروتئین نیاز ندارید.

ضرورتی برای دریافت پروتئین هر دو ساعت یک‌بار وجود ندارد. محققان به بررسی فعال شدن سیگنال‌های ایجاد ماهیچه در واکنش به دریافت پروتئین پرداخته‌اند.

اما این مطالعات بر روی افراد در حال استراحت انجام شدند و سیگنال‌های آن‌ها برای تحریک رشد ماهیچه 180 دقیقه بعد از استفاده از پروتئین به کمترین میزان کاهش یافت.

ارزیابی زمان بعد از مصرف پروتئین که با نام اثر “ماهیچه پر” نیز خوانده می‌شود منجر به بروز این ایده شد که اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید به‌طور مداوم پروتئین مصرف نمایید تا این سیگنال‌ها همواره در جریان باشند.

بسیاری از تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی این اثر را به مدت 24 ساعت بعد از تمرین به تعویق می‌اندازند. این بدین معناست که مصرف پروتئینی در طول روز نقش مهمی را در هیپرتروفی شما ایفا می‌کند.

ازنقطه‌نظر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، شواهد نشان می‌دهند که خوردن شش یا بیش از شش وعده غذایی در روز منجر به بهبود نتایج یا افزایش پروتئین در دسترس بدن نمی‌گردد.

3. به لوسین توجه کنید

این ایده که بدن انسان می‌تواند فقط 20 گرم پروتئین به ازای هر وعده غذایی جذب کند، بر اساس تحقیقات انجام‌شده بر روی پروتئین وی و پروتئین‌های تخم‌مرغ می‌باشد.

بدن می‌تواند این دو نوع پروتئین را به‌سرعت جذب نماید، بنابراین مصرف 20 گرم از این پروتئین‌­ها در هر وعده غذایی منجر به تحریک بیشینه پروتئین­‌های ماهیچه‌ای می‌گردد.

نتایج این تحقیقات منجر به این باور شد که ازآنجایی‌که پروتئین‌های ماهیچه‌ای به ازای 20 گرم پروتئین تحریک می‌شوند، مصرف بیش از 20 گرم پروتئین تأثیر چندانی نخواهد داشت.

امروزه ما می‌دانیم که دلیل تحریک بیشینه ماهیچه توسط 20 گرم پروتئین بدین دلیل بود که پروتئین وی و پروتئین‌های تخم‌مرغ سرشار از آمینواسید لوسین هستند که مسئولیت فعال‌سازی سیگنال‌های پروتئین ماهیچه‌ای آنابولیک را بر عهده‌دارند.

20 گرم از این پروتئین‌­ها حاوی 1.8 گرم لوسین می‌باشد که این میزان لوسین برای بدن کافی است.

به‌منظور دریافت 1.8 گرم لوسین از گوشت بدون چربی، شما باید 113 گرم گوشت مصرف کنید که حاوی 30 گرم پروتئین می‌باشد.

اگر پروتئین برنج قهوه‌ای را ترجیح می‌دهید، شما باید 48 گرم از آن مصرف نمایید تا میزان لوسین موردنیاز بدن را تأمین کنید. به‌طور خلاصه، میزان پروتئین مصرفی به دریافت 1.8 گرم لوسین بستگی دارد و میزان پروتئین از اهمیت بسیار کمی برخوردار است.

4. از بازه آنابولیک بهره‌مند شوید

این ایده که شما باید قبل از رفتن به حمام و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، نوشیدنی پروتئینی خود را دریافت کنید نیز یکی از باورهای نادرست است که با کنار گذاشتن آن می‌توانید زندگی خود را ساده‌تر سازید.

بازه آنابولیک به حدی گسترده است که شما می‌توانید بعد از اتمام تمرین دوش گرفته و به منزل رفته و سپس یک غذای کامل مصرف کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند فعال‌سازی پروتئین ماهیچه در عرض 1-2 ساعت بعد از تمرینات استقامتی به اوج خود می‌رسد. اینکه شما پروتئین را بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی یا در عرض چند ساعت مصرف کنید، واکنش آنابولیک یکسان خواهد بود.

به‌منظور افزایش سیگنال‌های هیپرتروفی که پروتئین ایجاد می‌کند، یک وعده غذایی حاوی 30-45 گرم پروتئین را سه ساعت قبل از تمرین مصرف کرده و سپس از غذاها یا مکمل‌های سرشار از لوسین در طی سه ساعت بعد از تمرین استفاده نمایید.

زمانی که شما تمرینات استقامتی انجام می‌دهید، بازه آنابولیک همانند یک “روز آنابولیک” می‌باشد. شما زمان زیادی برای تأمین درشت مغذی‌ها دارید، بنابراین به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید.

5. پروتئین وی بسیار مناسب است، اما بهترین پروتئین به شمار نمی‌رود

زمانی که صحبت از کیفیت پروتئین به میان می‌آید، هدف میزان لوسین موجود در پروتئین می‌باشد. تحقیقاتی که منجر شد افراد پروتئین وی را به‌عنوان بهترین پروتئین قلمداد کنند، میزان لوسین موجود در آن بود.

آن‌ها 20 گرم از پروتئین وی را با 20 گرم برنج قهوه‌ای مقایسه نموده و بدین نتیجه رسیدند که هر گرم پروتئین وی دارای لوسین بیشتری در مقایسه با برنج قهوه‌ای می‌باشد، اما این بدین معنا نیست که وی بهترین پروتئین موجود می‌باشد.

محققان سپس به بررسی میزان لوسین در سایر پروتئین‌ها پرداختند. آن‌ها بدین نتیجه رسیدند که میزان سیگنال‌های فعال‌سازی ایجاد ماهیچه در بین انواع مختلف پروتئین درصورتی‌که 1.8-2 گرم لوسین برای بدن تأمین می‌شد، برابر بود.

محققان بدین نتیجه رسیدند 48 گرم برنج یا 25 گرم پروتئین نخود دارای 1.8 گرم لوسین هستند که شما می‌توانید این مقدار را از 20 گرم پروتئین وی تأمین نمایید.

وی اگرچه دارای تراکم لوسین بیشتری است، اما شما همچنان می‌توانید لوسین موردنیاز را از سایر پروتئین‌ها نیز دریافت نمایید. اگر شما رژیم غذایی گیاهی دارید، و یا با مشکلات گوارشی مواجه هستید، استفاده از پروتئین‌های گیاهی نظیر پروتئین نخود تأثیری بر روی میزان لوسین دریافتی نخواهد داشت.

تنها تفاوت این است که به‌جای مصرف 20 گرم پروتئین وی، 25 گرم پروتئین نخود مصرف کرده و میزان لوسین موردنیاز را دریافت خواهید کرد.

6. پروتئین بیشتر = عضله بیشتر

این درست است که بدنتان نمی تواند بدون آمینواسیدهای ضروری که در منابع خوب پروتئینی پیدا می شود عضلاتتان را تولید و ترمیم کند. باوم می گوید: اما تنها خوردن پروتئین برای تثبیت قدرت و ساخت حجم عضلانی کافی نیست. برای این کار نیاز به ورزش دارید.

وین کمپل، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پوردو می گوید: مخصوصا وقتی سنتان بالا می رود و عضله از دست می دهید احتمال اینکه انعطافتان کم شود و یا زمین بخورید بالا می رود.

بنابراین هم تمرینات هوازی و هم قدرتی برای حفظ بدن و ساخت عضلات ضروری هستند.

7. تمام پروتئین ها یکسان ساخته شده اند.

دکتر باوم می گوید: تقریبا هرچه می خورید مقداری پروتئین در خود دارد. اما تمام منابع پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری که بدن برای حمایت از سلامت عضلات و سلول ها نیاز دارد نیستند.

تفاوت بسیاری بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد. در حالی که غذاهای حیوانی – گوشت، لبنیات، تخم مرغ، ماهی – منابع کامل آمینو اسیدهای ضروری هستند گیاهان چنین ویژگی ای ندارند.

همچنین تمام پروتئین موجود در گیاهان قابل جذب نیست. فیبر موجود در برخی از منابع گیاهی پروتئین ممکن است از جذب و هضم برخی از آمینو اسیدها جلوگیری کند.

این بدان معنا نیست که برای تامین آمینو اسیدهای ضروری حتما باید از محصولات حیوانی استفاده کنید.

سعی کنید حبوباتی مانند لوبیاها و عدس را ترکیب کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با غلات کامل میل کنید. حبوبات و غلات کامل با یکدیگر می توانند تمام آمینو اسیدهای ضروری که نیاز دارید را فراهم کنند.

8.هرچه بیشتر پروتئین بخورید بهتر است.

اگر برنامه غذایی داشته باشید که شامل غذاهای گیاهی و حیوانی باشد، کمبود پروتئین مشکلی نخواهد بود. همچنین برای ساخت عضله و از بین بردن گرسنگی، بدنتان برای مصرف پروتئین محدودیت دارد.

برای بیشتر افراد این محدودیت در هر وعده 25 تا 30 گرم می باشد که این مقدار به زحمت به دو تخم مرغ یا 85 گرم گوشت می رسد.

به جای اینکه سعی کنید مقدار زیادی پروتئین در برنامه خود جمع کنید باید به نحوه درست توزیع آن در میان وعده های غذایی فکر کنید. برای مثال بسیاری از ما در وعده صبحانه مقدار کمی و یا اصلا هیچ پروتئینی میل نمی کنیم اما در وعده ناهار یا شام بیش از آنچه باید پروتئین می گیریم.

به جای اینکه در یک وعده میزان پروتئین را بالا ببرید سعی کنید آن را درست در تمام وعده ها پخش کنید تا کاملا از مزایایش بهره مند شوید.

9. اگر احساس خستگی می کنید احتمالا به اندازه کافی پروتئین دریافت نکرده اید.

تمام مدت احساس خستگی می کنید، ممکن است نشانه کمبود پروتئین باشد. اما این تنها زمانی ممکن است اتفاق بیفتد که میزان ذخیره پروتئینتان بسیار کاهش پیدا کرده باشد.

بله درباره کمبود شدید پروتئین صحبت می کنیم نه نخوردن پروتئین، تنها در یک وعده غذایی.

اگر وگان هستید ( و یا از خوردن منابع حیوانی پروتئین پرهیز می کنید ) و تمام روز احساس خستگی می کنید و با وجود عدم تغییر در شکم و میان تنه ران هایتان کوچک شده ممکن است دلیلش عدم دریافت کافی پروتئین باشد.

اما در بیشتر موارد احساس خستگی ربطی به کمبود پروتئین ندارد.

10. خوردن پروتئین، وزنتان را پایین نگه می دارد.

پروتئین می تواند سیری را افزایش دهد و یا باعث سیری پایدار پس از یک وعده شود. اما این تاثیر حدی دارد. همچنان ممکن است در آن افراط کنید و مقدار زیادی پروتئین بخورید.

بنابراین پروتئین هم می تواند چاقتان کند. اگر قصد دارید جهت کاهش حس گرسنگی و سلامت عضلات به برنامه غذایی خود پروتئین اضافه کنید، توصیه می شود کالری پروتئین را جایگزین کالری کربوهیدرات ها کنید.

 یک مثال: اگر صبحانه یک نان فانتزی با پنیر خامه ای می خورید به بشقاب خود تخم مرغ یا ماست یونانی اضافه نکنید. به جای این کار از مقدار نان کم کنید تا جا برای تخم مرغ یا ماست باز شود.

آیا دریافت پروتئین از پودرها به همان اندازه غذاهای کامل برایتان مناسب است؟

در بیشتر موارد جواب این سوال ” نه ” است. در غذاها مواد زیست فعالی هستند که نمی توانیم تکثیرشان کنیم اما می دانیم مفید هستند.

خوردن غذایی که سرشار از پروتئین است می تواند دیگر مواد مغذی که فرد به آنها نیاز دارد را برایش مهیا کند.

برخی از افراد فقط سفیده تخم مرغ را برای دریافت پروتئین استفاده می کنند در حالی که با خوردن زرده می توانند ویتامین A و B را نیز جذب کنند.

غیر از مواد مغذی، پروتئین موجود در این پودرها کیفیت پروتئینی که در غذاها هست را ندارد. پروتئین آمینو اسیدی که بدن نمی تواند خود تولید کند را مهیا می کند.

با اینکه برخی از پودرهای پروتئین آمینو اسیدهای کامل را در خود دارند اما همه انواع آن به اندازه ای نیست که بتوانند نیازهای انسان را برآورده کنند. به صورت کلی پودرهای پروتئین حیوانی – مانند وی، کازئین یا پروتئین سفیده تخم مرغ – از پودرهای پروتئین غیر حیوانی کامل تر هستند.

اگر 15 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید به هیچ وجه به مکمل های پروتئین نیاز پیدا نمی کنید. بنابراین از این مقدار یا بیشتر از آن پروتئین در روز مصرف می کنید هیچ نیازی به اضافه کردن پودر پروتئین به برنامه خود ندارید.

اما پودرهای پروتئین برای بعضی راهی ساده برای جذب این ماده مغذی است. برای ورزشکاران و افرادی که مرتب ورزش می کنند خوردن پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش برای ریکاوری بسیار اهمیت دارد.

پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند و کربوهیدرات به سوخت رسانی مجدد و پر کردن منابع قندی که خالی شده اند می پردازد.

خوردن یک اسموتی حاوی پروتئین در باشگاه راحت تر از آماده کردن سالاد یا ساندویچ است.

پودرهای پروتئین نمی توانند همان خاصیت پروتئین طبیعی که از غذا دریافت می کنند را داشته باشند اما می توانند باعث صرفه جویی در مدت زمانی شوند که غذا را آماده می کنید.

صرفا با اضافه کردن پروتئین انتظار نداشته باشید یک شبه فیزیک بدنی تان بهتر شود و سلامتتان بهبود یابد. متاسفانه بسیاری از افراد با این تصور که اضافه کردن مکمل پروتئین به برنامه غذایی شان به صورت جادویی تغییر ایجاد می کند پروتئین مصرف می کنند.

پروتئین کالری اضافه می کند و تنها خوردن آن بدان معنی نیست که عضله اضافه می کنید. دریافت پروتئین باید با ورزش ترکیب شود.

در پایان توصیه می شود پروتئین مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید تا دیگر ریز مغذی ها و فیبر همراه آن به ارتقاء سلامت برنامه غذایی تان کمک کند.

در مصرف پروتئین اشتباه نکنید

پروتئین از مصالح اصلی یک برنامه غذایی سالم است، اما بسیاری از ما بیشتر از آنچه توصیه شده پروتئین مصرف می کنیم.

خانم ها در دهه بیستم و سیم زندگی خود معمولا روزانه بیش از 75 گرم پروتئین مصرف می کنند در حالی که مقدار توصیه شده در روز،  46 گرم است.

با اینکه بسیاری از مواد غذایی سرشار از پروتئین و برخی رژیم ها را می توان مقصر دانست اما بسیاری از ما در زمان بندی مصرف پروتئین اشتباه می کنند، در نتیجه منجر به مصرف بیش از حد مورد نیازمان در روز می شود.

دکتر داگلاس پادون جونز استاد تغذیه و سوخت و ساز در دانشگاه پزشکی تگزاس می گوید: ما مار پیتون نیستیم، نمی توانیم یک مرغ کامل را بخوریم و از پروتئین برای باقی هفته استفاده کنیم.

به صورت کلی بدنمان هر دو تا سه ساعت تنها می تواند 20 تا 30 گرم پروتئین را پردازش کند، بنابراین مقدار اضافی را به صورت چربی ذخیره می کند.

دکتر پادون جونز به همراه همکارانش، تحقیقی را انجام دادند تا این موضوع را به اثبات برسانند. آنها میزان تقویت عضلات را در دو وعده گوشت مورد بررسی قرار دادند، یکی حاوی 30 گرم پروتئین بود و دیگری سه برابر مقدار قبلی پروتئین داشت.

آنها متوجه شدند کسانی که وعده بزرگتر را استفاده کردند مزایای اضافی دریافت نکردند ( فقط کالری اضافی )، نمونه ها خون و بیوپسی عضله هیچ افزایشی در سنتز عضله نشان نداد.

ایده آلش این است که پروتئین را در سراسر روز پخش کنید. سعی کنید با هر وعده 20 تا 30 گرم پروتئین میل کنید و میان وعده هایتان نیز چیزی حدود 5 تا 10 گرم پروتئین داشته باشند.

با وجود این پارامترها همچنان میزان پروتئینی که استفاده می کنید به سن، ساختار بدن و میزان فعالیتتان نیز بستگی دارد.
برای مثال کسی که وزنه می زند به پروتئین بیشتری نیاز دارد، زنانی که قدشان بلند است نیز همینطور.

برای اینکه زیاد درگیر مقدار پروتئین مورد نیازتان در روز نشوید، جدولی ارائه می کنیم که با توجه به فعالیتتان به شما می گوید چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهتر است آن را از چه منابعی تامین کنید.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)