کری آلکالین چیست؟

کری آلکالین چیست؟

به عنوان یک بدنساز، احتمالاً با نام کری آلکالین آشنایی دارید. اما آیا مصرف آن فایده‌ای دارد؟ و اگر دارد، چگونه باید از آن استفاده کرد؟

علاقه‌مندان به بدنسازی و تناسب اندام در سراسر جهان، سال‌هاست که با کری آلکالین آشنایی دارند. در دهه ۹۰ میلادی، کراتین که به عنوان یک ماده معرفی شده بود، وارد دنیای بدنسازی شد و باید بگویم که در این حوزه محبوبیت فراوانی پیدا کرد.

اما سال‌ها گذشت و محبوبیت کراتین کاهش یافت و علاقه‌مندان به آن نیز کمتر شدند. البته جالب اینجاست که مطالعات علمی درباره کراتین به شدت افزایش یافته است.

بعضی از افراد به تدریج درباره اثرات جانبی کراتین صحبت کردند، از جمله نفخ شدن، درد معده و برخی سفرهای متعدد به دستشویی.

از طرفی، برخی بدنسازان متوجه شدند که نتایجی که پس از استفاده چندماهه از کراتین بدست می‌آورند، به دلیل فاصله زمانی طولانی بین شروع مصرف و دیدن نتایج، قابل اعتماد نیستند.

در نتیجه، کری آلکالین به عنوان یک جایگزین برای کراتین معرفی شد و بسیاری از بدنسازان از آن استفاده می‌کنند. جالب این است که نتایج مربوط به کری آلکالین در مدت زمان کوتاهی قابل مشاهده بوده و مشکلات نفخ معده نیز وجود ندارد. همچنین، برای استفاده از کری آلکالین مانند پودر کراتین مونو هیدرات نیازی به فاز بارگیری نیست.

قبل از بحث در مورد نحوه استفاده از کری آلکالین، بهتر است کمی در مورد کراتین مونو هیدرات توضیح داده شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود تا انرژی لازم برای عضلات فراهم کند. این ترکیب در کبد ساخته می‌شود و ممکن است در پانکراس و کلیه‌ها نیز تولید شود. پس از تولید، کراتین وارد جریان خون می‌شود و به سلول‌های عضلانی منتقل می‌شود. در اینجا، به فسفات کراتین تبدیل می‌شود تا به عنوان منبع انرژی برای عضلات عمل کند. این فرآیند با کمک آنزیمی به نام کیناز کراتین صورت می‌گیرد.

یک فرد متوسط روزانه حدود ۲ گرم کراتین تولید می‌کند. بدن در واقع حداکثر همین مقدار کراتین را تولید می‌کند و به همین دلیل میزان کراتین در بدن متعادل باقی می‌ماند.

هنگامی که کراتین به فسفات تبدیل می‌شود، به عنوان فسفوکراتین در سلول‌های بدن ذخیره می‌شود تا زمانی که به عنوان یک منبع انرژی شیمیایی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید شود.

بعد از تولید ATP، فسفوکراتین به سرعت از کراتینین (یک فرآورده از سوخت و ساز در عضلات) آزاد می‌شود، سپس توسط کلیه از خون جمع‌آوری و توسط ادرار دفع می‌شود.

مکمل‌های کراتین می‌توانند سطح کراتینین خون را افزایش دهند، اما هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که بتوانند به کلیه‌ها آسیب برسانند. این اتهام بی‌اساسی است و به طور نادرستی به کراتین وارد شده است.

کراتین در غذاهایی مانند گوشت و ماهی وجود دارد، اما برای تولید کراتین، بدن نمی‌تواند فقط به منابع غذایی وابسته باشد.

چرا؟

این امکان وجود دارد ذخایر کراتین بدن را با مصرف گوشت پر کرد، اما برای این کار باید روزانه ۴.۵ کیلوگرم گوشت مصرف کنید و این کار را برای ۵ روز ادامه دهید. با وجود گرانی گوشت، این کار به هیچ وجه جالب نیست.

استفاده از کراتین با فراهم کردن انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت و کاهش زمان بازیابی، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند.

مقدار مناسب استفاده از کراتین چقدر است؟

روش استاندارد مصرف کراتین، مصرف ۲۰-۳۰ گرم در روز در ابتدا و سپس کاهش مقدار آن به ۵-۱۵ گرم در روز است. البته، باید کراتین را همراه با کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا مصرف کرد.

بهتر است برای اولین بار استفاده از این مکمل، در باشگاه صبر کنید تا اثرات آن را حس کنید. شما احساس قدرت و حجم بیشتری در عضلات خود خواهید کرد. تا به امروز، یکی از بهترین مکمل‌ها که تاثیری مشابه استروئید‌های غیرقانونی دارد ولی قانونی است، مکمل کراتین است.

کری آلکالین چیست؟

از زمان عرضه کراتین مونوهیدرات در سال 1993، نمونه‌های مختلفی از کراتین عرضه شده‌اند که هر یک از آن‌ها برای تسهیل استفاده و کاهش عوارض مونوهیدرات طراحی شده‌اند.

عوارض مونوهیدرات کدامند؟ یکی از معایب کراتین مونوهیدرات این است که به منظور جذب باید در قند حل شود. در ابتدا، آب انگور یا آب سیب توصیه می‌شد اما می‌توان از هر نوع نوشیدنی غیر اسیدی استفاده کنید.

در برخی افراد، مونوهیدرات می‌تواند منجر به التهاب و خارش گردد. همچنین این محصولات را باید روزانه به میزان 5 گرم و 4 بار در روز به مدت 4-5 روز استفاده کنید. و سپس مجددا دوره مصرف را آغاز نمایید.

بسیاری از افراد به طور متناوب استفاده کرده و مصرف آن را متوقف می‌کنند و این امر منجر به مشکل می‌گردد. بنابراین به منظور مقابله با این مشکل، نمونه‌هایی ارائه شده‌اند که اگرچه عملکرد بسیار خوبی ندارند اما استفاده از آن‌ها آسان بوده و مقدار مصرف آن‌ها نیز کم می باشد. یکی از نمونه‌های محبوب کری ـ آلکالین می‌باشد.

اما کری ـ آلکالین چیست؟

کری ـ آلکالین نوعی کراتین مونوهیدرات است که قبل از رسیدن به ماهیچه‌ها به کراتینین تبدیل نمی‌شود. کراتینین یکی از زائده‌های کراتین است که توسط کلیه‌ها دفع می‌شود.

یکی از نکاتی که تبلیغات کنندگان از آن استفاده می‌کنند این است که کراتین مونوهیدرات استاندارد در صورت برخورد با مایعات به سرعت به کراتینین تبدیل می‌شود و بنابراین به منظور اثربخشی آن باید مقادیر بالایی از آن استفاده شود. این محصول توسط بسیاری از شرکت‌های داروسازی آمریکایی تولید می‌شود و تحت شماره ثبت اختراع 6,399,661 به فروش می‌رود.

کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های طبیعی است که تاکنون عرضه شده است. به منظور بررسی عملکرد آن، کراتین در دو زمینه بررسی می‌شود: انرژی و افزایش حجم سلول.

اما در بیشتر مواقع افراد به زمینه‌های انرژی بخشی آن توجه می‌کنند. این امر زمانی منطقی به نظر می‌رسد که کراتین در فرایند تولید ATP نقش داشته باشد.

انرژی ATP نوعی انرژی است که از طریق استفاده از کالری‌ها به منظور حرکت، ورزش و فعالیت‌های مربوط به ورزش ایجاد می‌شود. بدون انرژی ATP، شما حتی نمی‌توانید حرکت کنید.

بدن از سیستم‌های متابولیک مختلف برای تولید انرژی استفاده می‌کند و در مجموع سه سیستم تولید انرژی وجود دارد. این سیستم‌ها عبارتند از فسفاژن، گلیکولیز و اکسیداسیون.  تمام این سیستم‌ها همواره مورد استفاده قرار می‌گیرند.

با این حال، بر اساس نیازهای انرژی، بدن می‌تواند از یک سیستم بیش از سیستم‌های دیگر استفاده کند.

بررسی سیستم های متابولیک بدن:

سیستم اکسیداتیو از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. تولید انرژی توسط این سیستم زمان زیادی طول می‌کشد اما بر اساس منابع چربی بدن، این روش می‌تواند مدت زیادی دوام داشته باشد.

فرایند اکسیداسیون فرایندی آرام می‌باشد و میزان متابولیسم چربی به میزان انرژی باقیمانده در سیستم گلیکولیز بستگی دارد.

سیستم گلیکولیز دومین سیستم انرژی می‌باشد. قبل از این که بدن به سیستم اکسیداسیون وابسته باشد، در ابتدا از سیستم گلیکولیز استفاده می‌کند. سیستم گلیکولیز به تبدیل گلوکز به مولکول‌های ATP قابل استفاده برای انرژی ماهیچه‌ای وابسته است.

این فرایند به نسبت سریع می‌باشد زیرا تبدیل قند به ATP به مدت زمان زیادی نیاز ندارد. این امر به بدن کمک می‌کند تا به سرعت ATP استفاده شده را جبران نماید. به طور عمده بدن برای فعالیت‌هایی که در حدود 5 تا 30 دقیقه به طول می‌انجامند از سیستم گلیکولیز استفاده می‌کند.

برای رویدادهایی که کمتر از 5 دقیقه به طول می‌انجامند، از سیستم فسفاژن استفاده می‌شود. این سیستم منجر به جبران سریع ATP کمک می‌کند.

زمانی که شما فعالیت شدیدی نظیر وزنه‌برداری را آغاز می‌کنید، بدن بلافاصله تحت شرایط نیاز شدید به انرژی قرار می‌گیرد. این نیاز بسیار زیاد می‌باشد و گلیکولیز نمی‌تواند انرژی مورد نیاز را به سرعت تامین نماید.

سیستم فسفاژن به دلیل استفاده از کراتین می‌تواند نیاز بدن را به سرعت تامین نماید. کراتین در حالت کراتین فسفات ترکیبی است که بدن برای بازیابی انرژی ATP استفاده می‌کند. شایان ذکر است که اولین محصول کراتین که توسط EAS ارائه شده بود “فسفاژن” نام داشت.

بنابراین به‌جای استفاده از تولید انرژی ATP، سیستم فسفاژن ADP را استفاده کرده و آن را به ATP تبدیل می‌کند. این امر به شما کمک می‌کند تا بیش از پیش تمرین کنید و با مشکلات ماهیچه‌ای روبرو نمی‌شوید.

اکنون یکی از مزایای این محصول افزایش حجم سلول می‌باشد که همواره از زمان عرضه کراتین به عنوان نقطه اتکای تبلیغات به‌کار برده می‌شود. این بدین معناست که سلول‌های ماهیچه‌ای آب را جذب می‌کنند و افزایش حجم می‌یابند و بدن شما را حجیم‌تر نشان می‌دهند.

از زمان عرضه کراتین و عرضه مکمل‌های دیگری نظیر نیتریک اسید که این ویژگی را دارد، این مفهوم به نظریه جدید در مورد رشد ماهیچه اشاره دارد که هیپرتروفی سارکوپلاسمی نامیده می‌شود.

بررسی کری ـ آلکالین و تفاوت‌های آن.

کری ـ آلکالین در سطح PH بالایی نسبت به کراتین مونوهیدرات فراوری می‌شود. این گونه به‌نظر می‌رسد که تبدیل کراتین به کراتینین تحت تاثیر سطح PH در بدن می‌باشد و کراتین زمانی که با مایعی ترکیب می‌شود به کراتینین تبدیل می‌شود.

اگر بتوانید از تبدیل شدن کراتین به کراتینین جلوگیری کنید، نه تنها کراتین بهتری خواهید داشت بلکه بدن شما کراتین بیشتری را جذب می‌کند و در نتیجه میزان مصرف و همچنین عوارض جانبی مونوهیدرات را کاهش می‌دهید. به‌طور خلاصه می‌توان گفت که این امر عامل کلیدی این نوع از کراتین می‌باشد.

مزایای کری ـ آلکالین:

• میزان جذب بالا
• عدم وجود عوارض جانبی
• عدم افزایش
• عدم نیاز به قند
• میزان کم مصرف

بنابراین با استفاده از این محصول دیگر نیازی به استفاده از قند ندارید و میزان مصرف نیز کمتر از پنج گرم می‌باشد و به نتایج بهتری می‌توانید دست یابید. شایان ذکر است که این روش بدین معنا نیست که نتایج بهتری ارائه می‌دهد بلکه روش دستیابی به نتایج را تسهیل می‌کند.

بنابراین اگر از آن دسته از افرادی هستید که با مصرف مونوهیدرات مشکل دارید می‌توانید از این مکمل‌ها استفاده کنید و  با استفاده از این محصول می‌توانید از تمام مزایای کراتین بدون جوانب منفی استفاده کنید.

شواهد موجود در سایت تولید کننده با آدرس gerkrealkalyn نشان می‌دهد که تاکنون چهار مطالعه در این زمینه انجام گرفته‌اند.

با این حال همانطور که می‌دانیم برخی از تولیدکنندگان نتایج بررسی‌ها را به نفع خود تغییر می‌دهند، بنابراین دقت داشته باشید که قبل از هر گونه خریداری در مورد محصولات تحقیق نمایید.

یکی از این مطالعات را در ادامه ذکر کرده‌ایم:

بررسی بالینی کری ـ آلکالین

آزمایش بر روی وزنه برداران سطح المپیک

زمان شروع: اول مارس 2006 ـ زمان پایان: 30 آوریل 2006

دکتر کامن استروچی و ننو ترزیسکی. مقایسه کری ـ آلکالین با کراتین از نظر ساختار بدنی، عملکرد ماهیچه‌ای و ایمنی.

• هدف: هدف این مطالعه مقایسه اثرات کری ـ آلکالین و کراتین مونوهیدرات بر روی تغییرات ناشی از ورزش بر قدرت و ترکیب بدنی در وزنه برداران سطح المپیک بود.
  
  
• روش: با استفاده طراحی تصادفی، 24 مرد سالم از تیم ملی وزنه برداری بلغارستان انتخاب شدند و روزانه 10 کپسول 750 میلی‌گرمی کری ـ آلکالین (برای گروه مورد بررسی) و 10 کپسول 750 میلی‌گرمی کراتین مونوهیدرات (به گروه کنترل شده) داده شد. درجه خلوص این مواد در آزمایشگاه مورد تائید قرار گرفت.
  وزن بدن به طور مداوم مورد بررسی قرار می‌گرفت و افراد به دلیل مسابقات المپیک تحت برنامه غذایی خاصی قرار داشتند. عملکرد ماهیچه‌ای با پرس سینه ارزیابی می‌شد. مدت زمان این بررسی 60 روز بود.
  اندازه‌گیری‌ها از روز اول آغاز شد و روزانه در طول دوره مطالعه اندازه‌گیری می‌شد. بهترین رکورد هر فرد به منظور مقایسه انتخاب شد. ورزشکاران ملزم بودند که در طول دوره، رژیم غذایی و الگوهای تمرین خود را تداوم بخشند.
  
  
• نتایج: گروه کراتین مونوهیدرات نشانگر افزایش 8.39 درصدی عملکردهایی نظیر پرس سینه بودند. گروه کری ـ آلکالین نشانگر افزایش میانگین 10.76 درصدی بودند. میانگین افزایش در مجموع وزنه‌ها برای گروه کری ـ آلکالین 28.25% بیشتر از گروه کراتین مونوهیدرات بود.

علاوه بر این، گروه کری ـ آلکالین سالم بوده و هیچگونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. هیچگونه تغییر وزن برای گروه کراتین مونوهیدرات و کری ـ آلکالین گزارش نشد.

• نتیجه گیری: در چارچوب و طراحی این بررسی، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که در گروه کری ـ آلکالین قرار دارند وزن خود را 28.25% بیشتر از گروه کراتین مونوهیدرات افزایش دادند.
  شایان ذکر است که افزایش قدرت ماهیچه ای برای ورزشکاران المپیک در مدت زمان کوتاه کار بسیار دشواری می‌باشد. بنابراین، افزایش 28.25 درصدی برای این افراد میزان قابل توجهی می‌باشد.

میزان و زمان مصرف مکمل‌های کری ـ آلکالین:

کری آلکالین به منظور سهولت و تسریع هضم به صورت کپسول عرضه می‌شود. محصولات فرمولی متفاوتی وجود دارند و نمونه‌های پیش از تمرین و بعد از تمرین آن نیز به صورت پودر و کپسول موجود می‌باشند.

این نوع مکمل را می‌توان با تمام نوشیدنی‌هایی که برای کراتین به‌کار برده می‌شوند استفاده کرد.

میزان و زمان مصرف بسته به نوع محصول متفاوت می‌باشد بنابراین قبل از خریداری و مصرف، دستورالعمل را مطالعه نمایید. در نسخه‌های مستقل میزان مصرف پیشنهادی ممکن است متغیر باشد بنابراین دستورالعمل را مطالعه نمایید.

بهترین روش مصرف کری آلکالین به این صورت است:

• شروع به مصرف با ۱-۲ کپسول در روز به صورت کپسول.
• در صورت استفاده از پودر کری آلکالین، مصرف روزانه ۳ گرم توصیه می‌شود.

در کل، برای شروع بهتر است با دوز پایین شروع کنید و کم‌کم مصرف را افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند.

اگر از پودر کری آلکالین استفاده می‌کنید، چندین مرحله وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنید.

در اینجا مرحله بارگیری وجود ندارد و به همین دلیل باید روزانه حداقل ۱.۵ گرم کراتین مصرف کنید، برای هر دو حالتی که به باشگاه می‌روید و یا نمی‌روید.

برای استفاده بهینه از کراتین، باید از یک چرخه ۱۴-۱۶ هفته‌ای پیروی کرده و در انتهای آن، به مدت حداقل ۴ هفته استراحت کرده و سپس چرخه را آغاز کنید. همچنین برای روزهایی که تمرین می‌کنید، باید یک وعده کراتین را قبل از تمرین و یک وعده دیگر پس از تمرین مصرف کنید.

از کری آلکالین به طور مستمر استفاده نکنید! مانند بسیاری از مکمل‌ها، باید زمان‌هایی برای قطع مصرف (مانند ۴ هفته) را در نظر بگیرید.

برای داشتن نتایج بهتر، می‌توانید این مکمل را همراه با مکمل آمینو اسید مصرف کنید.

علم درباره کری آلکالین چه می‌گوید؟

همانطور که همیشه پرسیده می‌شود، سوال اساسی این است که آیا مصرف این مکمل جواب می‌دهد و آیا اثرات جانبی دارد؟ مکمل‌های کراتین در خیلی از مسابقات ورزشی در سراسر جهان، به صورت قانونی مجاز هستند.

تحقیقات زیادی درباره کراتین انجام شده است و هیچ اثر جانبی منفی بزرگی گزارش نشده است. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین بر روی عملکرد توانایی هوازی انسان تاثیری ندارد.

به طور معمول، از بدنسازان می‌شنویم که پس از مصرف کراتین نفخ شکم دارند، اما در کل، این اثر در مورد مصرف کری آلکالین کمتر است.

باید توجه داشت که اگر دچار پر کاری پاراتیروئید هستید و یا به دستور پزشک، هر روز کلسیم مصرف می‌کنید، بهتر است از کری آلکالین استفاده نکنید.

سخن آخر

کراتین و کری آلکالین به عنوان مکمل‌های بدنسازی بسیار موثر هستند، به ویژه اگر قصد دارید حجم عضلات خود را افزایش دهید. گفتن این که تنها آب زیر پوست شما جمع می‌شود، تنها یک قسمت از داستان است.

کراتین به شما کمک می‌کند تا حداکثر فشار تمرینات را اعمال کنید و به عبارت دیگر، عضلات بزرگتری بسازید.

تالیف و ترجمه فورس ماسل

منابع: livestrong – Swolverine