کراتین در برابر بتا آلانین کدام بهتر است

کراتین در برابر بتا آلانین اگر در ساخت عضله، افزایش قدرت یا ارتقای استقامت تمرینی خود جدی هستید، احتمالاً درباره کراتین و بتا-آلانین چیزهایی شنیده‌اید. این دو از پژوهش‌شده‌ترین، معتبرترین و مؤثرترین مکمل‌ها در تغذیه ورزشی هستند – اما عملکرد مشابهی ندارند.

پس کدام‌یک را باید مصرف کنید؟ بهتر از آن – آیا باید هر دو را مصرف کرد؟

در این بررسی، ما سر و صداهای تبلیغاتی را کنار می‌زنیم و به عمق علم پشت کراتین در برابر بتا آلانین می‌پردازیم – اینکه هرکدام چگونه عمل می‌کنند، چه کارهایی در بدن انجام می‌دهند، و چگونه بر عملکرد، قدرت، استقامت و ریکاوری شما تأثیر می‌گذارند. همچنین توضیح می‌دهیم که چرا ترکیب این دو ممکن است بهترین روش برای ارتقای سطح تمرینات شما باشد.

بیایید این دو مکمل قدرتمند را به‌صورت رو در رو مقایسه کنیم و ببینیم کدام‌یک با اهداف شما هم‌خوانی دارد – یا چرا ترکیب آن‌ها همان چیزی‌ست که برنامه تمرینی شما کم دارد.

کراتین: سوخت عضله، قدرت و عملکرد

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید است: متیونین، آرژنین و گلایسین. به‌صورت طبیعی در کبد، پانکراس و کلیه‌ها سنتز می‌شود و تا ۹۵٪ کراتین در عضله‌های اسکلتی ذخیره می‌شود.

پس از مصرف، کراتین به فسفوکراتین تبدیل می‌شود که برای بازسازی ATP (آدنوزین تری‌فسفات) مورد استفاده قرار می‌گیرد – منبع اصلی انرژی بدن در تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا (Kreider et al., 2017).

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

کراتین یکی از پژوهش‌شده‌ترین و از لحاظ بالینی تایید شده‌ترین مکمل‌ها است. مصرف آن پشتیبانی می‌کند از:

✅ افزایش حجم و قدرت عضلانی
✅ بهبود توان خروجی و عملکرد در حرکات انفجاری
✅ افزایش حجم و شدت تمرین
✅ سلامت شناختی و عصبی
✅ ریکاوری عضلات و تولید انرژی

🧠 یادداشت شناختی: تحقیقات نشان می‌دهد کراتین ممکن است با افزایش ذخایر فسفوکراتین مغز، حافظه کوتاه‌مدت و مقاومت در برابر خستگی ذهنی را بهبود بخشد (Avgerinos et al., 2018).

انواع کراتین: چه باید بدانید؟

علاوه بر کراتین مونوهیدرات، چند نوع دیگر از کراتین نیز در بازار موجودند:

• کراتین HCL (هیدروکلراید)

• کراتین اتیل استر

• کراتین نیترات

• کراتین بافره (Kre-Alkalyn)

با وجود ادعاهای تبلیغاتی، بیشتر مطالعات نشان می‌دهند مزیتی پایدار در رشد عضله یا عملکرد میان این اشکال مختلف (به جز Kre-Alkalyn) در مقایسه با مونوهیدرات وجود ندارد (Jagim et al., 2012).

بیشتر بخوانید : 10 مزیت کراتین برای سلامتی و عملکرد

کراتین Kre-Alkalyn چیست و چه تفاوتی دارد؟

Kre-Alkalyn یک نوع اصلاح‌شده از کراتین مونوهیدرات با pH تنظیم‌شده است که برای کاهش تبدیل به کراتینین (که با نفخ، گرفتگی عضله و احتباس آب مرتبط است) طراحی شده است.

مزایای Kre-Alkalyn:

✅ بدون نیاز به فاز بارگیری
✅ جذب بیشتر و فراهمی زیستی بهتر
✅ عوارض جانبی کمتر (مثل ناراحتی گوارشی یا نفخ)
✅ بهبود قدرت و استقامت

فاز بارگیری کراتین

مصرف سنتی کراتین مونوهیدرات نیاز به فاز بارگیری ۱۰ تا ۱۵ گرم در روز برای ۵–۷ روز دارد، سپس وارد دُز نگهدارنده ۳–۵ گرم در روز می‌شوید (Buford et al., 2007).
این فاز باعث اشباع سریع عضلات از کراتین می‌شود، اما ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا نفخ شود.

Kre-Alkalyn به دلیل پایداری بهتر در محیط اسیدی معده، این مرحله را نادیده می‌گیرد و نیازی به بارگیری یا چرخه مصرف ندارد (Rogerson, 2007).

مطالعه بالینی: Kre-Alkalyn در مقابل کراتین مونوهیدرات

در یک مطالعه کنترل‌شده دوسوکور، تأثیرات Kre-Alkalyn و کراتین مونوهیدرات بر ۲۴ وزنه‌بردار سطح المپیک بررسی شد. شرکت‌کنندگان روزانه ۵ گرم به مدت ۸ هفته مصرف کردند و عملکرد در حرکات زیر سنجیده شد:

• اسکوات پشت (1RM)

• اسنچ

• کلین و جرک

• های اسنچ

نتایج مطالعه:

📌 گروه کراتین مونوهیدرات:
میانگین بهبود عملکرد = ۸.۳۹٪

📌 گروه Kre-Alkalyn:
میانگین بهبود عملکرد = ۱۰.۷۶٪

⚡ عملکرد کلی لیفت‌ها در گروه Kre-Alkalyn ۲۸.۲۵٪ بالاتر بود.

📚 منبع: مطالعه منتشرشده در JISSN (2012)

مزایای استفاده از مکمل های دارای کراتین

✅ پشتیبانی از افزایش توده عضلانی و قدرت
✅ تسریع بازسازی ATP و تولید انرژی
✅ بهبود عملکرد در تمرینات انفجاری
✅ کمک به سلامت مغز و سوخت‌وساز انرژی در مغز
✅ افزایش ظرفیت تمرینی و کاهش زمان ریکاوری

بتا-آلانین: آمینواسیدی که استقامت شما را تقویت می‌کند

بتا-آلانین چیست؟

بتا-آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در غذاهایی مانند مرغ، گوشت گاو و ماهی یافت می‌شود.
چیزی که آن را از سایر آمینو اسیدها متمایز می‌کند، ساختار مولکولی منحصربه‌فرد آن است: گروه آمینو به کربن β متصل است، نه به کربن α که در آمینواسیدهای استاندارد وجود دارد.

اگرچه بدن شما بتا-آلانین تولید می‌کند، اما رژیم غذایی به‌تنهایی برای رسیدن به سطوح مؤثر در عملکرد ورزشی کافی نیست. به همین دلیل، مکمل‌سازی – مخصوصاً با فرم‌های علمی مانند CarnoSyn® – به ورزشکاران و بدنسازان توصیه می‌شود.

بتا-آلانین در حین تمرین چگونه عمل می‌کند؟

زمانی که وارد تمرینات شدید یا بی‌هوازی می‌شوید، بدن شما برای تولید انرژی، کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند که منجر به تولید اسید لاکتیک می‌شود. این فرآیند باعث افزایش یون‌های هیدروژن (H⁺) شده و در نهایت pH عضله کاهش پیدا می‌کند – که منجر به اسیدی شدن، خستگی و افت توان عضلانی می‌شود.

🔬 بتا-آلانین سطح “کارنوزین عضلانی” را افزایش می‌دهد؛ کارنوزین مانند یک بافر عمل کرده و از تجمع بیش از حد اسید جلوگیری می‌کند و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
✅ کارنوزین بیشتر = ظرفیت کاری بیشتر = پیشرفت بهتر در تمرین.

مزایای استفاده از مکمل های دارای بتا-آلانین

مکمل‌سازی با بتا-آلانین به‌طور گسترده‌ای توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد، به‌ویژه در فعالیت‌هایی که به استقامت شدید یا تلاش‌های تکراری با شدت بالا نیاز دارند.

برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:

✅ افزایش استقامت عضلانی – به شما این امکان را می‌دهد که ست‌ها یا تمرینات طولانی‌تری را انجام دهید بدون اینکه زود خسته شوید.
✅ کاهش خستگی عصبی-عضلانی – تأخیر در تجمع اسید لاکتیک باعث می‌شود احساس سوزش دیرتر شروع شود.
✅ بهبود عملکرد در ورزش‌های سرعتی-استقامتی مانند HIIT، کراس‌فیت، دوچرخه‌سواری، کشتی، MMA و تمرینات قدرتی.
✅ افزایش حجم تمرینی – با انرژی بیشتر، تمرینات مؤثرتری خواهید داشت.
✅ اثر هم‌افزا در ترکیب با کراتین – بتا-آلانین استقامت عضله را تقویت می‌کند و کراتین قدرت و بازده انرژی را، در کنار هم می‌توانند باعث پیشرفت چشمگیر شوند.

دوز توصیه‌شده و زمان‌بندی مصرف

مقدار معمول برای مصرف بتا-آلانین بین 3.2 تا 6.4 گرم در روز است، تقسیم شده در دوزهای کوچکتر (مثلاً 1.6 گرم، 2-4 بار در روز) برای کاهش احتمال عارضه‌ی گزگز شدن (پاراستزیا).

⏱️ برای رسیدن به سطح مؤثر کارنوزین در عضلات، لازم است بتا-آلانین را به‌صورت منظم برای حداقل 4 هفته مصرف کنید.
بر خلاف کراتین، اثر فوری ندارد، بلکه در طول زمان کارنوزین عضله را اشباع می‌کند.

عوارض جانبی احتمالی

🔸 پاراستزیا (گزگز شدن پوست) – رایج‌ترین عارضه موقت است که به‌صورت سوزن‌سوزن شدن در پوست، به‌ویژه صورت، گردن یا دست‌ها احساس می‌شود.
این عارضه بی‌خطر است و با دوزهای کوچکتر یا مصرف فرم‌های آهسته‌رهش (sustained-release) می‌توان آن را به حداقل رساند.
🔸 در دوزهای بالاتر از 6.4 گرم ممکن است مشکلات گوارشی خفیف ایجاد شود.

کارنوزین چیست؟

کارنوزین یک دی‌پپتید متشکل از بتا-آلانین + ال-هیستیدین است که در عضلات ذخیره می‌شود و به عنوان یک بافر درون‌سلولی عمل می‌کند؛ یعنی اسیدی شدن محیط عضله را به تأخیر می‌اندازد، خستگی را کاهش می‌دهد و به تداوم انقباضات عضلانی کمک می‌کند.

مزایای افزایش سطح کارنوزین در عضله:

✅ بهبود استقامت
✅ تقویت عملکرد عضله
✅ افزایش زمان تا رسیدن به خستگی
✅ بازیابی سریع‌تر بعد از تمرین

📚 منبع: Derave و همکاران، 2007 – Medicine & Science in Sports & Exercise

تحقیقات درباره بتا-آلانین و سطح کارنوزین

تحقیقات بالینی نشان داده‌اند که مصرف مکمل بتا-آلانین می‌تواند سطح کارنوزین عضلانی را به‌صورت زیر افزایش دهد:

✅ تا 58٪ افزایش در طی ۴ هفته
✅ تا 80٪ افزایش در طی ۱۰ هفته

📚 منبع: Harris و همکاران، 2006 – Amino Acids

مقایسه: کراتین در برابر بتا-آلانین – تفاوت‌ها چیست؟

مکانیسم عملکرد:

• کراتین: تولید ATP را افزایش می‌دهد و به انرژی انفجاری کوتاه‌مدت (مثل لیفت 1RM یا دوندگی سریع) کمک می‌کند.

• بتا-آلانین: سطح کارنوزین را بالا می‌برد و بافر اسیدی شدن عضله است، بنابراین استقامت را بالا می‌برد.

ساختار مولکولی:

• کراتین: ترکیبی از سه آمینواسید (آرژینین، گلیسین، متیونین)

• بتا-آلانین: آمینواسید بتا (ساختاری متفاوت با آمینواسیدهای رایج)

منابع غذایی:

هر دو در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شوند، اما در مقادیری که برای افزایش عملکرد کافی نیستند—پس مکمل‌سازی ضروری است.

استک کراتین + بتا-آلانین: ترکیب نهایی قدرت و استقامت

کراتین در برابر بتا آلانین با بیش از ۶۰۰ مطالعه پشتیبان، دو مورد از معتبرترین مکمل‌های بهبود عملکرد ورزشی هستند.

📚 منبع: Trexler و همکاران، 2015

مطالعه: تأثیر استک کراتین + بتا-آلانین

مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش مطالعه‌ای را روی 33 بازیکن فوتبال کالج طی 10 هفته انجام داد.

گروه‌های مطالعه:

• دارونما (P)

• فقط کراتین (C)

• کراتین + بتا-آلانین (CA)

نتایج:
🔹 گروه CA بیشترین بهبود در جرم عضلانی بدون چربی، قدرت و کاهش چربی بدن را نشان داد.
🔹 بیشترین پیشرفت‌ها در پرس سینه، اسکات و تست‌های قدرت بی‌هوازی وینگیت مشاهده شد.

📚 منبع: Hoffman و همکاران، 2006 – IJSNEM

دوز مصرف کراتین و بتا-آلانین

کراتین:

• فاز بارگیری: 10–15 گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز

• نگهدارنده: 3–5 گرم در روز

• کراتین Kre-Alkalyn: بدون نیاز به بارگیری (به دلیل جذب بهتر)

📚 منبع: Kreider و همکاران، 2017

بتا-آلانین:

• دوز پایه: حداقل 3.2 گرم در روز برای ۴ هفته

• دوز ایده‌آل: 6.4 گرم در روز برای بیشترین تأثیر

• پروتکل CarnoSyn®: 179 گرم طی 28 روز (~6.4 گرم/روز)

📚 منبع: Stout و همکاران، 2008 – JISSN

💡 نکته: احساس گزگز (پارستزیا) ممکن است رخ دهد. برای جلوگیری از آن، دوزها را در طول روز پخش کنید.

جمع‌بندی: کراتین یا بتا-آلانین؟ چرا نه هر دو؟

در زمینه افزایش عملکرد، رقابتی بین این دو وجود ندارد—کراتین و بتا-آلانین مکمل همدیگرند، نه جایگزین.

• یکی سوخت سریع‌الوصول عضلات را تأمین می‌کند.

• دیگری خستگی را به تأخیر می‌اندازد تا تمرین طولانی‌تری داشته باشید.

با هم، این دو مکمل می‌توانند سطح تمرین، رشد عضله و ریکاوری شما را به طرز چشمگیری بالا ببرند.

🎯 اگر هدفت اینه که:

✅ سنگین‌تر لیفت بزنی
✅ سریع‌تر ریکاور کنی
✅ حجم تمرین رو بیشتر کنی
✅ هم قدرت و هم استقامت رو به اوج برسونی

🔑 پس جواب سؤال “کراتین یا بتا-آلانین؟” فقط یک کلمه‌ست:
هردو.

تالیف و ترجمه: تیم تولید محتوای فورس ماسل

منبع: Swolverine