چرا زنان باید کراتین مصرف کنند؟

چرا زنان باید کراتین مصرف کنند؟

شایعات  مختلف در مورد نفخ و افزایش وزن را نادیده بگیرید. در این مقاله قصد داریم به بررسی دلیل و نحوه استفاده از کراتین توسط زنان بپردازیم.

به دلیل وجود رسانه‌های مختلف و گزارشات نادرست، بسیاری از زنان همچنان بر این باور هستند که کراتین مکملی است که فقط برای مردان مناسب می‌باشد.

حتی بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌های ورزشی نیز کراتین را از فهرست مکمل‌های بانوان حذف کرده‌اند و این امر منجر به افزایش فاصله زنان و مردان در تمرینات ورزشی گردیده است.

به‌عنوان زنی که برای تناسب‌اندام تلاش می‌کنم، من با موضوع عدم استفاده از کراتین توسط زنان مخالف هستم.

کراتین یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی است که تحقیقات متعددی بر روی آن انجام‌شده است. کراتین منجر به افزایش قدرت، حجم بدن و عملکرد ورزشی می‌گردد و تأثیرات آن هیچ ارتباطی با جنسیت ندارند.

من بر این باور هستم که همه افراد می‌توانند از مزایای مکمل کراتین بهره‌مند شوند.

علی‌رغم وجود هزاران مقاله در مورد تأثیرات کراتین، همچنان زنانی وجود دارند که از کراتین استفاده نمی‌کنند. من این مکمل را به همه افراد توصیه می‌کنم اما همواره با بهانه‌هایی از سوی افراد مواجه می‌شوم.

در این مقاله به سه مورد از بهانه‌هایی که افراد به این توصیه ارائه می‌دهند خواهیم پرداخت.

کراتین دقیقا چیست ؟

کراتین یک اسید آمینه است که بدن ما آن را در ماهیچه‌ها و مغز ذخیره می‌کند تا به عنوان منبع انرژی طبیعی از آن استفاده کند.

زمانی که بدن ما به انرژی نیاز دارد (مانند ورزش)، کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می‌کند که به ماهیچه‌های ما سوخت می‌دهد.

در حالی که کراتین به صورت پودر در دسترس است، می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید.

مخصوصا گیاهخورانی که احتمالا کراتین زیادی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، مکمل کراتین می‌تواند این کمبود را جبران کند.

عوارض مصرف کراتین برای بانوان

قبل از اینکه در مورد عملکرد کراتین در بانوان صحبت کنیم، بحث عوارض کراتین برای بانوان را مورد توجه قرار میدهیم. عوارض کراتین برای بانوان چیزی فراتر از آقایان نیست.  

این تصور اشتباه است که فکر کنیم کراتین تنها برای مردان موثر است و برای زنان عوارض دارد. همانطور که گفتیم کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را در زنان بهبود ببخشد و توده های عضلانی بدون چربی را جایگزین توده های چربی کند.

اما زنانی که باردار هستند و  در دوران شیردهی به سر می برند، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند. نمونه هایی از عوارض کراتین می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آسیب به کبد و کلیه
• افزایش وزن
• سنگ کلیه
• نفخ شکم کم آبی بد
• گرفتگی عضلات
• اختلالات گوارشی سندروم کمپارتمان

اثرات مصرف کراتین در بانوان

خوب است بدانید که عملکرد کراتین در بانوان با عملکرد کراتین در آقایان متفاوت است. به طور کلی شاید بتوان درمورد خیلی از مکمل های ورزشی این ادعا را کردکه عملکرد آن ها در هر دو جنسیت متفاوت است.

سوالی که ممکن است بسیاری از بانوان مطرح می کنند این است که مصرف کراتین توسط زنان مانند مردان باعث بزرگ شدن عضلات آن ها می شود؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که با وجود اینکه مطالعات و مشاهدات نشان داده است که کراتین موجب افزایش توده های عضلانی بدون چربی می شود، اما زنان فاقد هورمون توستسترون برای ساخت عضلات بزرگ هستند.

دراقع سیستم بدن بانوان با سیستم بدن آقایان متفاوت است، فرمول ها و سیستم بدنی آقایان به گونه‌ای است که می‌توانند عضلات خود را بزرگ کنند اما برای زنان به اندازه آقایان این امکان وجود ندارد.

با وجود اینکه زنان با بلند کردن وزنه مقداری عضله می سازند، مصرف کراتین هم می تواند این عضله سازی را افزایش دهد اما نه  به اندازه آقایان.

در یک مطالعه مردان و زنانی که هر دو کراتین مصرف میکردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند، در حالی که این مطالعه نشان داده که کراتین باعث افزایش حجم عضلات در مردان و زنان می شود اما میزان عضله سازی در زنان با میزان عضله سازی در مردان متفاوت بود و بیشترین افزایش حجم در مردان مشاهده شد.

مکانسم اثر کراتین در بانوان

کراتین می تواند به زنان کمک کند تا چربی را با توده عضلانی بدون چربی جایگزین کنند. با وجود اینکه کراتین در زنان باعث عضله سازی آنچنانی نمی‌شود اما قطعاً عملکرد ورزشی زنان را بهبود می بخشد و کارایی آنها را در انجام تمرینات بالا میبرد.

مطالعه ای که بر روی بازیکنان فوتبال زن انجام شده است، بررسی کرد که چگونه کراتین بر عملکرد زنان در انجام تمرینات ورزشی تاثیر می گذارد؛ نتیجه نشان داد که در نتیجه مصرف کراتین قدرت انفجاری و استقامت زنان بهبود می یابد.

1. منجر به افزایش حجم بدن می‌گردد!

این جمله یکی از جملاتی است که با تناوب بسیاری آن را شنیده‌ام و افراد بر این باور هستند که کراتین منجر به افزایش حجم می‌شود. البته شایان‌ذکر است که این ماده ممکن است در ابتدا منجر به افزایش اندک وزن گردد اما هیچ دلیلی برای چاق‌تر شدن ناشی از استفاده از این مکمل وجود ندارد.

افزایش وزن و حجم زمانی حاصل می‌شود که شما غذای بیشتری مصرف کرده و از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید.

اگر از افرادی که تجربه زیادی درزمینه بدنسازی دارند بپرسید نیز به شما خواهند گفت که افزایش حجم به زمان و تمرین زیادی نیاز دارد و به‌صرف استفاده از کراتین فرد با افزایش حجم مواجه نمی‌شود.

زنان دارای میزان تستوسترون کمتری می‌باشند و همان‌طور کی می‌دانید کلسترول برای رشد ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد و درنتیجه ایجاد ماهیچه‌های بسیار قوی و حجیم برای زنان امر بسیار دشواری است و کراتین نمی‌تواند این امر را ممکن سازد.

بنابراین کراتین به‌تنهایی منجر به افزایش حجم نمی‌گردد اما قادر است عملکرد ورزشی شما را تقویت کرده و دستیابی شما به نتایج را تسهیل کند.

2. منجر به نفخ و پف‌کردگی ماهیچه‌ها می‌گردد!

یکی از مواردی که بسیاری از افراد در استفاده از کراتین نگران آن هستند این است که کراتین منجر به جذب آب توسط بدن گردیده و درنتیجه می‌تواند منجر به نفخ و درد گردد. اما تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از کراتین توسط مردان منجر به جذب آب و افزایش وزن می‌گردد و این امر در زنان کمتر است و در زنان صرفاً زمانی این امر رخ می‌دهد که فرد روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز در هفته استفاده کند.

خوشبختانه شما به این میزان کراتین نیاز ندارید. شما می‌توانید روزانه 3-5 گرم کراتین مصرف نموده و بدون عوارض جانبی از مصرف آن لذت ببرید.

3. ایمن نمی‌باشد!

باید به شما اطمینان دهم که کراتین به‌هیچ‌عنوان یک استروئید آنابولیک نمی‌باشد. این محصول بسیار سالم‌تر و ایمن‌تر از مکمل‌هایی نظیر CLA، کارنیتین و گلوتامین می‌باشد.

این محصول در هیچ‌یک از کشورها ممنوع نبوده و افراد می‌توانند با خیال راحت از آن بهره‌مند شوند.

برخی‌ افراد بر این باورند که کراتین می‌تواند باعث ایجاد مشکلات کلیوی و حتی نارسایی کبد شود. مهم نیست این اطلاعات را از کجا دریافت می‌کنند اما می‌خواهم در اینجا شما را راحت کنم.

در صد‌ها تحقیقی که روی ایمنی کراتین صورت گرفته است هیچ‌کدام گزارشی مبنی بر خطرناک بودن کراتین برای سلامت بدن گزارش نکرده‌اند.

نه‌تنها کراتین به‌عنوان ایمن‌ترین مکمل شناخته می‌شود بلکه باید بدانید که خود بدن نیز آن را به شکل طبیعی تولید می‌کند.

همچنین شایان‌ذکر است که ما خواه‌ناخواه این ماده را از طریق رژیم غذایی خود نیز برای بدن خود تأمین می‌کنیم. آیا ماهی یا گوشت مصرف می‌کنید؟

بنابراین شما کراتین مصرف می‌کنید. بدین نتیجه می‌رسیم که کراتین برای زنان کاملاً ایمن می‌باشد.

فواید مصرف کراتین برای بانوان

1. عضله سازی با مصرف کراتین

با ورود بدن به دوران یائسگی، میزان استروژن و تستوسترون کاهش می‌یابد که این عامل باعث سارکوپنی (از دست دادن عضله) می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که با انجام تمرینات مقاومتی و مصرف مداوم کراتین، توده عضلانی افزایش می‌یابد. در مطالعات مصرف کراتین منجر به افزایش 7% در میزان عضلات، به ویژه در بخش بالایی بدن، در مقایسه با افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند، شده است. 

2. افزایش تراکم استخوان

یکی از فواید مصرف کراتین، افزایش تراکم استخوان است. این مکمل می‌تواند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، به تقویت تشکیل استخوان کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به مدت ۱۲ ماه تحت برنامه تمرینات مقاومتی و مصرف کراتین قرار گرفتند، به‌ویژه کسانی که علائم یائسگی را تجربه می‌کردند، خیلی کمتر دچار کاهش تراکم استخوان در ناحیه لگن شده اند.

3. بهبود حافظه و عملکرد مغز

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد مغز را در زنان بعد از یائسگی، به‌ویژه در شرایط استرس‌زا مانند کم‌خوابی، در موارد زیر بهبود بدهد:

• کمک به فکر کردن سریع‌، روشن‌ و دقیق.
• افزایش عملکرد حافظه، به‌ویژه پس از کم‌خوابی.
• کمک به میانسالان برای حفظ شفافیت و تیزهوشی ذهنی.

4. بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی

مطالعات نشان داده‌اند که زنان معمولاً سطح کراتین کمتری در مغز خود دارند که می‌تواند بر روحیه و عملکردهای ذهنی تأثیر بگذارد و مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است به بهبود روحیه و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

معمولاً داروهای ضدافسردگی ۴ تا ۵ هفته طول می‌کشد تا اثر کنند، اما با مصرف کراتین، ممکن است زودتر احساس بهتری داشته باشید. بنابراین، اگر با مشکلات روحیه یا افسردگی روبرو هستید، خوب است که با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌های کراتین صحبت کنید.

آیا برخی از زنان می ‌توانند بهره بیشتری از مکمل کراتین ببرند ؟

کراتین دارای مزایای منحصر به فرد برای زنان بالای ۵۰ سال است. مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دریافت که علاوه بر مزایای ذکر شده، مکمل کراتین می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و توده عضلانی اسکلتی کمک کند، که یک نگرانی رایج با افزایش سن است.

در یک مطالعه، گروهی از افراد یائسه که کراتین دریافت کرده بودند از آن‌ها خواسته شد تمرینات مقاومتی انجام دهند، عملکرد فیزیکی، توده بدون چربی اندام تحتانی و به طور کلی بهبود کیفیت زندگی در این افراد به وضوح دیده شد.

بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال نیز به دلیل سن دچار کاهش توده عضلانی کلی می‌شوند که کراتین همراه با یک برنامه ورزشی مداوم می‌تواند به رفع آن کمک کند.

کراتین برای گیاهخوران مناسب است ؟

در حالی که کراتین در گوشت – به ویژه گوشت قرمز – یافت می‌شود، و گیاهخواران غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، این آمینو اسید بسیار مناسب گیاهخوران می‌باشد.

در واقع گیاهخوارانی که منابع غذایی کراتین را کنار می‌گذارند، این مکمل را می‌توانند به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند. چرا که کراتین فقط در بافت حیوانات موجود است و گیاهخوارانی که فقط از منابع گیاهی استفاده می‌کنند سطح کراتین بدنشان به شدت کاهش می‌یابد. البته کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، چرا که مقداری از آن توسط کبد تولید می‌شود.

با این حال مصرف مکمل کراتین می‌تواند منجر به بهبود عملکرد فیزیکی و مغز شود.

کراتین چه تأثیری بر روی شما دارد؟

اگرچه بسیاری از تحقیقات بر روی مردان انجام‌گرفته‌اند، شواهد متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند کراتین می‌تواند بدون افزایش وزن منجر به افزایش قدرت گردد.

در اینجا به نحوه عملکرد آن اشاره می‌کنیم: به‌منظور انقباض ماهیچه، مولکول سوخت ماهیچه‌ای (ATP) باید یک گروه فسفات ازدست‌داده و به ADP (آدنوزین دی فسفات) تبدیل شود. بدن شما نمی‌تواند از ADP استفاده کند.

خوشبختانه ADP یک مولکول فسفات از ذخایر کراتین فسفات بدن دریافت کرده و آن را به ATP تبدیل می‌کند.

استفاده از کراتین منجر به افزایش کراتین فسفات در بدن گردیده و از این طریق ذخایر ATP را تقویت می‌کند. هنگامی‌که بدن شما به این راحتی‌ بتواند انرژی ازدست‌رفته خود را جایگزین کند شما می‌توانید با شدت بیشتر و طولانی‌تر بدون اینکه زود خسته شوید تمرین خود را ادامه دهید.

تحقیقات نشان داده است که هم زنان تمرین نکرده و هم زنانی که تمرینات قدرتی‌ انجام می‌دهند با مصرف کراتین می‌توانند شاهد افزایش قابل‌توجه قدرت بالاتنه و پایین‌تنه خود باشند.

به‌علاوه در سال 2003 طی‌ یک تحقیق مشخص شد میزان نسبی‌ بهبود قدرت در زنان با مصرف کراتین بیشتر از مردان می‌باشد.

این میزان در زنان 14.8% و برای مردان 5.5% بود. بررسی‌ها همچنین نشان می‌دهند که کراتین در خارج از باشگاه نیز تأثیرات متعددی دارد.

این ماده منجر به تقویت قدرت پرش و چابکی گردیده و برای افرادی که برای بازی‌های المپیک یا دوچرخه‌سواری آماده می‌شوند مناسب می‌باشد.

صرف‌نظر از هدفی که دارید بهبود قدرت و توان، افزایش حجم عضلات، کاهش درصد چربی‌ بدن، افزایش توانایی در انجام تمرینات سخت‌تر و با انرژی بیشتر یا حتی بهتر شدن در انجام یک فعالیت فیزیکی‌ همگی‌ می‌توانند شما را به اهدافتان برسانند.

چه نوع کراتین مناسب بوده و چه میزان باید مصرف شود؟

کراتین مونوهیدرات یکی از انواعی است که تحقیقات بسیاری بر روی آن انجام‌گرفته است و بی‌خطر بودن آن به اثبات رسیده است.

شایان‌ذکر است انواع دیگری از کراتین نظیر کراتین اتیل استر، کراتین HCL و کراتین نیترات نیز وجود دارند که تاکنون هیچ تحقیقی مبنی بر برتر بودن هرکدام از این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات منتشر نشده است.

مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین توصیه می‌شود. همان‌طور که پیشتر اشاره شد، هیچ دلیلی برای عدم استفاده از کراتین وجود ندارد. به مدت یک ماه با مصرف کم آغاز کرده و ذخایر بدن خود را تقویت کنید.

دلیلی برای قطع مصرف کراتین  به‌صورت دوره‌ای نیز وجود ندارد. برای مثال من به مدت پنج سال است که هرروز کراتین استفاده می‌کنم.

چه زمانی کراتین مصرف کنیم ؟

می‌توانید کراتین را در هر زمان از روز با آب سرد یا آبمیوه دلخواهتان مخلوط و میل کنید، کراتین را بعضی از افراد قبل از تمرین و بعضی از افراد بعد از تمرین استفاده می‌کنند ولی در نهایت بهتر است که حتما در روز تمرین استفاده شود تا انرژی بدن افزایش یابد.

همانند سایر مکمل‌ها یا ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید، کراتین نیز هنگامی که به صورت منظم مصرف شود دارای تاثیرگذاری بیشتری است. بنابراین سعی کنید آن را در بازه‌های زمانی منظم مصرف کنید.

تجربه­ ی شخصی در مورد مصرف کراتین در زنان ورزشکار

من زنی هستم که هر روز صبح قبل از اینکه تمرین خود را شروع کنم، 2 تا 4 گرم کراتین میکرونیزه­ ی خالص می­خورم. حدود یک سال و نیم است که گه گاهی کراتین مصرف می­کنم. من فقط کراتین را در قهوه­ می­ریزم و ناشتا می­خورم.

آنچه من متوجه شده ­ام:
کراتین باعث می­شود دور بازوهای من کمی بزرگتر شود؛ اما موجب حجیم شدن عضلات نمی­شود؛ اما عضلات کمی بزرگتر به نظر می­رسند. همین اتفاق برای ران و عضلات باسن من افتاد.

من کمی­ قوی­تر شده ­ام. بارفیکس رفتن برایم راحت­ تر شده است. من هنوز هم نمی­توانم یک وزنه ­ی یک تنی را بلند کنم؛ اما می­توانم ده وزنه را با موفقیت بلند کنم.

سریعتر ریکاوری می­شوم. در بین تمرینات، می­فهمم که آماده ­ام سریع­تر از دیگران به کلاس برگردم. من واقعا معتقدم که کراتین موجب ریکاوری سریعتر من شده است؛ زیرا وقتی که مصرف کراتین را متوقف کردم متوجه شدم که آماده نیستم به سرعت دوباره به تمرین برگردم. من متوجه تفاوت­ های عملکردی ظریفی شدم. ریکاوری سریعتر به نفع من است.

نتیجه گیری

مکمل کراتین یکی از مکمل‌های پرطرفدار بین ورزشکاران می‌باشد که هم آقایان و هم خانم‌ها می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. در این مقاله به نقش مکمل کراتین در زنان پرداخته شد. هم‌چنین توضیحاتی در مورد مصرف مکمل کراتین برای گیاهخوران و زنان باردار ارائه شد.

کراتین مکمل بی خطری می‌باشد ولی مانند سایر مکمل‌ها استفاده بیش از حد می‌تواند برای هر فردی خطرناک باشد. در مورد مقدار مصرفی مکمل کراتین حتما به نوشته‌های روی بسته مکمل‌ دقت کنید یا با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

تالیف:

فورس ماسل(اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

منابع: 

Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis