پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین کازئین، اصلی‌ترین پروتئین موجود در شیر می‌باشد. این پروتئین 80% شیر گاو را تشکیل می‌دهد و 20% باقی‌مانده آن پروتئین وی می‌باشد. پروتئین کازئین موجود در شیر از طریق اولترا فیلتراسیون استخراج شده و هیچ ماده شیمیایی در آن استفاده نشده است. نتیجه این فرایند افزایش میزان پپتید های بیو اکتیو شیر می‌باشد که از وظایف ایمنی پشتیبانی می‌کنند و منجر به رشد ماهیچه ها می‌گردند. پروتئین کازئین دارای آمینو اسید می‌باشد و به عنوان پروتئین دیرهضم شناخته می‌شود. سه نوع پروتئین کازئین وجود دارد: کلسیم کازئینات، کازئین میسلار و پروتئین ایزوله شیر. کازئین میسلار نوع خالص کازئین می‌باشد و حاوی وی نمی‌باشد. پروتئین ایزوله شیر حاوی وی و کازئین می‌باشد. در شیر گاو، پروتئین ایزوله شیر در حدود 80 درصد کازئین و 20 درصد وی می‌باشد و این امر آن را یک انتخاب مقرون به صرفه می‌سازد.

انواع مختلف پروتئین کازئین :

کازئین میسلر ( micellar casein )

این نوع کازئین ، کم ترین سرعت هضم را دارد و زمانی که پروتئین کازئین از پروتئین وی ، چربی و لاکتوز در فرآیند میکرو فیلتر شدن جدا می شود ، بدست می آید. میسلر یا میسلار به ساختار بزرگ و کروی پروتئین کازئین اشاره دارد. هر میسلر از پنج پروتئین شیری ( پروتئین های آلفا ، بتا ، گاما ، دلتا و کاپا ) ، کلسیم ، فسفر و چندین ترکیب بیواکتیو تشکیل شده است. میسلر ها خود ترکیباتی ظریف هستند ، به همین دلیل است که مانند دیگر انواع کازئین با استفاده از اسید یا گرما بدست نمی آیند و این حقیقت باعث می شود در مقایسه با دیگر انواع کازئین قیمت و ارزش غذایی بالاتری نیز داشته باشند.

کازئینات ( Caseinates )

این دسته پس از پروتئین کازئین میسلر ، از نظر سرعت هضم در جایگاه دوم قرار می گیرد و از طریق قرار دادن دلمه کازئین در معرض سدیم یا کلسیم آلکالین بدست می آیند. کازئین حاصل از این فرآیند میزان کمی چربی ، کربوهیدرات و لاکتوز دارد. کلسیم کازئینات کم ترین خاصیت محلول شدن در آب را در میان انواع کازئینات دارد ، به همین دلیل است که در هنگام مصرف در دهان ذرات آن را احساس خواهید کرد. سدیم کازئینات بهتر در آب به حالت محلول در می آید و ذرات آن را در دهان احساس نخواهید کرد.

کازئین هیدرولیز شده ( Casein Hydrolysate )

کازئین هیدرولیز شده نوع از پیش هضم شده کازئین است ، در نتیجه باعث می شود آمینو اسیدها با سرعت بیشتری وارد جریان خون شوند. بنابراین سرعت جذب بیشتری نسبت به کازئین میسلر و کازئینات دارد. با این وجود هنوز ساعت ها زمان می برد تا کازئین هیدرولیزشده به صورت کامل جذب شود.

آلفا S1 و S2 بتا

تقریبا تمام انواع گاوهای آمریکایی ، اروپایی و استرالیایی شیر با کازئین A1 تولید می‌کنند. گاوهای فرانسوی ، آفریقایی و آسیایی شیر با کازئین A2 تولید می‌کنند. از بین شیر تمام حیوانات ، شیر بز حاوی کازئین A2 با غلظتی مشابه شیر انسان است. به همین دلیل برخی از افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند ، قادرند شیر بز را بیشتر از شیر گاو تحمل کنند. ساختار آلفا S1 و S2 مشابه هم است و فقط یک تفاوت جزئی در توالی اسید آمینه وجود دارد. آلفا S1 در اسید آمینه موقعیت شماره 67 ، هیستیدین و کازئین A2 ، پرولین دارد.

کاپا کازئین یا K-Cine

K ــ کازئین در پروتئین تمام پستانداران یافت می‌شود. این ترکیب به علت توانایی اش برای تقسیم کردن شیر به لخته و دلمه ، در پنیر سازی ضروری است. زمانی که تصمیم می گیرید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، به صورت ناخودآگاه به یاد سینه مرغ و پروتئین وی خواهید افتاد. اما اکنون می دانید کازئین نیز می تواند نقش کلیدی در این هدف ایفا کند.

یک مطالعه دوازده هفته ای برای یافتن درک بهتری از کازئین انجام شده است. در این مطالعه سه گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول تنها برنامه تغذیه مشخصی را دنبال کردند. به گروه دوم یک برنامه تغذیه سرشار از پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی و پروتئین وی داده شد و گروه سوم علاوه بر رژیم غذای سرشار از پروتئین و تمرین مقاومتی ، از کازئین نیز استفاده کردند. نتایج خیره کننده بود.

گروهی که کازئین مصرف کرده بودند میزان چربی سوزی بیشتری نسبت به دو گروه دیگر داشتند. همچنین نسبت به دو گروه دیگر ، تا دو برابر عضله سازی بیشتری داشتند. هر دو گروه دوم و سوم که برنامه تغذیه ای سرشار از پروتئین داشتند ، حجم عضلانی و قدرت بدنی خود را در نواحی سینه ، سرشانه و پاها افزایش داده بودند. اما میزان افزایش قدرت بدنی در گروهی که کازئین مصرف کرده بود ( گروه سوم ) به 59 درصد می رسید ، در حالی که این میزان برای گروهی که پروتئین وی مصرف کرده بود ( گروه دوم ) 29 درصد بود. محققان نتایج خیره کننده حاصل از مصرف کازئین را به دلیل ویژگی آن در افزایش روند سنتز پروتئین می دانند. لازم به ذکر است شرکت کنندگان این سه گروه ، هر سه افراد مبتدی بوده اند و از برنامه بدنسازی مشابهی استفاده کرده اند.

ویژگی آرام هضم بودن کازئین باعث می شود جریان پایداری از آمینو اسیدها به عضلات برقرار شود ، بنابراین می توان آن را بهترین مکمل برای زمان خواب دانست. آمینو اسیدها به نگهداری و ساخت عضلات در طول شب کمک می کنند و حتی ممکن است باعث شوند در هنگام بیدار شدن انرژی بیشتری داشته باشید. کازئین هیدرولیز شده که بیشترین سرعت هضم را دارد ، به زمان انجام تمرینات بدنسازی کمک می کند.

یک تحقیق که در ژورنال بین المللی جامعه تغذیه ورزشی منتشر شده است ، تاثیرات اضافه کردن کازئین هیدرولیز شده را به نوشیدنی های میان تمرین حاوی کربوهیدرات ( مخصوص دوچرخه سواران ) ، بررسی کرده است. این تحقیقات نشان داد دوچرخه سوارانی که کازئین هیدرولیز شده را همراه با کربوهیدرات مصرف کرده بودند ، عملکرد بهتر ، تخریب و گرفتگی عضلانی کمتری داشتند. همچنین تحقیقات نشان می دهد بدنسازانی که در هنگام تمرین ، هر پانزده دقیقه کازئین هیدرولیز شده مصرف می کنند ، می توانند میزان خالص جذب پروتئین را در عضلات خود افزایش دهند.

مزایای پروتئین کازئین

• هضم آرام، برای شب و زمان‌هایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی می‌ماند مناسب است.
• آنتی کاتابولیک می‌باشد و این بدین معناست که از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری می‌کند.

از آنجایی پروتئین کازئین به آرامی وارد جریان خون می‌شود، تاثیر زیادی بر روی سنتز پروتئین ندارد. این پروتئین تاثیر بسیار شدیدی در سرکوب تجزیه پروتئین دارد. به عبارت دیگر، این یک پروتئین محافظ ماهیچه می‌باشد و برخی افراد آن را در دهه 90، زمانی که Met-RX عرضه شد با نام آنتی کاتابولیک می‌خوانند. به خاطر دارم مقالات متعددی در مورد مفاهیم و اهمیت آن نوشته شده بود.

رشد ماهیچه به تعادل سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین یا به عبارت دیگر به شرایط تعادل مثبت نیتروژن و تعادل منفی نیتروژن بستگی دارد.

نیتروژن چیست؟ همانطور که در دایره‌المعارف پزشکی من تعریف شده است، “نیتروژن 78% اتمسفر را تشکیل می‌دهد و بخشی از تمام پروتئین‌ها می‌باشد و یکی از اجزای اصلی مواد آلی در سلول‌های زنده به شمار می‌رود.” نیتروژن برای سنتز پروتئین‌های اساسی ضروری می‌باشد. در طی 24 ساعت، نیتروژن دفع شده در ادرار، مدفوع و تعرق و نیتروژن ذخیره شده در ساختارهایی پوستی نظیر پوست و مو برابر نیتروژن مصرف شده در غذا و نوشیدنی‌ها می‌باشد. فرایند پردازش پروتئین وظیفه تعادل نیتروژن را بر عهده دارد.

زمانی که کاتابولیسم پروتئین بیشتر از آنابولیسم پروتئین باشد، میزان نیتروژن موجود در ادرار بیشتر از نیتروژن مصرف شده در غذا می‌باشد که در این صورت تعادل نیتروژن منفی بوده و منجر به تحلیل بافت‌ها می‌گردد. زمانی که نیتروژن مصرف شده در غذا بیشتر از نیتروژن دفع شده در ادرار باشد، در بدن تعادل مثبت نیتروژن برقرار می‌باشد. شرایطی که معمولا مربوط به تعادل مثبت نیتروژن باشند عبارتند از: رشد، بارداری، دوره نقاهت از بیماری تحلیل بافت. این تعریفی دقیق می‌باشد که یکی از دلایل اهمیت پروتئین در فرایند ایجاد ماهیچه را توضیح می‌دهد.

بنابراین، شما می‌خواهید سنتر پروتئین را افزایش و تجزیه پروتئین را کاهش دهید. شما می‌توانید این کار را با استفاده از مکمل وی (پروتئینی با قدرت جذب سریع می‌باشد که منجر به سنتز پروتئین می‌گردد) و پروتئین کازئین (پروتئین دیر هضم که تجزیه پروتئین را سرکوب می‌کند) انجام دهید.

به منظور استفاده بهینه از پروتئین وی و کازئین، شما باید آن‌ها را در زمان مناسب استفاده کنید، زیرا زمان مصرف پروتئین‌ها یکی از موارد مهم می‌باشد! پروتئین کازئین باید تنها پروتئینی باشد که قبل از خوابیدن مصرف می‌کنید. این امر مربوط به تعادل مثبت و منفی نیتروژن می‌باشد (این را می‌توانید تعادل پروتئین نیز بنامید)، زیرا در این مدت شما در خواب بوده و به مدت 6 الی 10 ساعت پروتئینی مصرف نمی‌کنید. شما نمی‌خواهید که ماهیچه‌های ایجاد شده در طی شب تجزیه شوند، بنابراین استفاده از پودر پروتئینی که به آرامی آزاد می‌شود از این امر جلوگیری می‌کند. پروتئین وی، که یکی از پروتئین‌های ضروری برای استفاده در صبح یا بعد از تمرین می‌باشد، در شب به کار برده نمی‌شود زیرا در مدتی کمتر از یک ساعت جذب می‌شود.

در صورتی که بیش از سه ساعت غذایی نخواهید خورد یا از پروتئین به جای غذا استفاده می‌کنید، شما باید ترکیبی از وی و کازئین را با درصد 50/50 استفاده کنید. این امر پروتئین مورد نیاز بدن را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند. در صورتی که هر دو یا سه ساعت غذا می‌خورید، شما می‌توانید از پروتئین وی در بین وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. شایان ذکر است در صورتی که مصرف غذایی شما بالا نیز باشد، باید از پروتئین استفاده کنید. در اینجا ما در مورد مصارف خاص پودرهای مختلف سخن می‌گوییم و علی رغم اینکه می‌توانید با استفاده از غذا نیز به این مزایا دست یابید، شایان ذکر است که غذا دارای کالری و چربی می‌باشد که مغایر اهداف شما می‌باشند. علاوه بر این، بسیاری از افراد علاقه‌ای به خوردن غذا قبل از خواب ندارند.

من دوست دارم که هر سه ساعت یکبار غذا بخورم اما می دانیم که این امر در عمل امکان پذیر نمی‌باشد. بنابراین با استفاده از پودرهای پروتئین، می‌توانم پروتئین را تهیه کرده و مصرف کنم و نیازهای پروتئینی خود را بلافاصله برآورده سازم. سرانجام، به خاطر داشته باشید که غذا، صرف نظر از میزان پروتئین، زمان بیشتری را برای تجزیه و هضم نسبت به مایعات نیاز دارد. هر موقع که می‌توانید غذا بخورید اما به خاطر داشته باشید که در زمان خاص توضیح داده شده نیز پروتئین استفاده کنید.

این یکی از مطالعات در مورد مزایای کازئین می‌باشد:

سرعت جذب آمینواسید های موجود در رژیم غذایی توسط معده به نوع پروتئین و فرد بستگی دارد. این امر می‌تواند به سنتز، تجزیه و دفع پروتئین بعد از شام تاثیر داشته باشد. به منظور بررسی این فرضیه، دو پروتئین 13C لوسین موجود در شیر، کازئین و وی با ویژگی‌های فیزیکی شیمیایی مختلف در یک وعده غذایی توسط افراد سالم مورد استفاده قرار گرفتند. سینتیک لوسین بدن بعد از استفاده از روش دوگانه ارزیابی شدند. پروتئین وی منجر به افزایش آمینواسید پلاسما گردید. کازئین نیز به دلیل تخلیه آرام معده منجر به هایپرآمینواسیدمیا می‌گردد. تجزیه پروتئین بعد از هضم کازئین به میزان 34% مهار می‌شود اما بعد از هضم پروتئین وی این امر رخ نمی‌دهد. سنتز پروتئین بعد از شام توسط پروتئین وی تا 68% و توسط پروتئین کازئین در حدود 31% تحریک می‌شود.

اکسیداسیون لوسین در طی هفت ساعت توسط کازئین کمتر (272+/- 91 میکرومول بر کیلوگرم) از توسط کازئین (373+/- 56 میکرومول بر کیلوگرم) می‌باشد. میزان لوسین در هر دو غذا یکسان بود (380 میکرومول بر گرم). بنابراین، تعادل لوسین در مدت 7 ساعت بعد از غذا به همراه کازئین مثبت‌تر از پروتئین وی بود (P < 0.05). در نتیجه، سرعت هضم پروتئین و جذب آمینواسید از معده تاثیر خاصی در آنابولیسم پروتئین بعد از یک وعده غذایی دارد. در مقایسه با متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین های آرام و سریع واکنش های متابولیک را تعدیل می‌کنند.

توجه: این بررسی یکی از مطالعات برتر در زمینه کازئین می‌باشد و کازئین میسلار را با ویژگی‌های جذب و هضم پروتئین وی مورد بررسی قرار می‌دهد. کازئین استفاده شده در این مطالعه کازئین میسلار می‌باشد. تفاوت عمده مشاهده شده افزایش زودگدر آمینواسید ایجاد شده توسط پروتئین وی در مقایسه با افزایش طولاتی مدت توسط کازئین میسلار بود. یکی دیگر از موارد قابل توجه این است که منابع پروتئین وی می‌توانند مزایایی را به دلیل افزایش سریع آمینواسید مشاهده شده در این بررسی ارائه دهند. افزایش میزان آمینواسید بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند مزایایی را برای بازیابی ماهیچه و کاهش کاتابولیسم داشته باشد.

افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی منجر به کاهش میزان افزایش وزن می‌گردد. این امر به دلیل توانایی پروتئین ها در افزایش اشباع و گرمازایی می‌باشد.

دوز و طریقه مصرف پودر پروتئین کازئین

یک ایده خوب برای مصرف کازئین، مصرف ۱ تا ۲ پیمانه (۲۰ تا ۴۰ گرم) از آن قبل از خواب است. این کار برای کاهش تجزیه پروتئین عضلانی در هنگام خواب و تامین بخشی از پروتئین موردنیاز روزانه بسیار عالی است. شما می‌توانید پودر آن را با آب یا شیر مخلوط و میل کنید. بهتر است که کازئین را در آب زیاد حل کنید که غلیظ نباشد.

بهترین زمان مصرف پروتئین کازئین

بهترین زمان مصرف کازئین، پیش از خواب است. هرچند شما می‌توانید کازئین را در زمان‌های دیگر (مثل صبح پس از بیداری، پس از تمام شدن جلسه تمرین و ..) هم میل کنید. اما از آنجاکه هضم کازئین زمان نسبتا زیادی طول می‌کشد، توصیه می‌کنیم زمانی آن را میل کنید که قرار است تا چند ساعت آینده چیزی نخورید. به این ترتیب سوخت موردنیاز عضلات را در ساعت‌های بعدی تامین کرده‌اید و بدن‌تان عضله سازی و ریکاوری را در شب ادامه می‌دهد.

عوارض پروتئین کازئین

خوشبختانه این پروتئین مثل دیگر پودرهای پروتئینی بی‌خطر و امن است، اما چند نکته برای مصرف آن وجود دارد که باید بدانید و به آن‌ها توجه کنید.

حساسیت برانگیز بودن

حساسیت به شیر گاو در کودکان شایع است؛ اما خوشبختانه، در بیشتر کودکان به مرور زمان این حساسیت از بین می‌رود و در بزرگسالان کمتر شایع باشد؛ اما کازئین به‌عنوان پروتئین اصلی موجود در لبنیات، یک آلرژن (ماده حساسیت برانگیزاننده) رایج است.

اگر به شیر حساسیت دارید، باید از تمام غذاها و مکمل‌هایی که حاوی پروتئین شیر هستند، از جمله کازئین و حتی پودر پروتئین وی خودداری کنید.

همچنین اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف پودر پروتئین کازئین خودداری کنید؛ زیرا بسیاری از محصولات آن، حاوی سویا به‌عنوان یک افزودنی هستند. خوشبختانه، اگر تحمل لاکتوز را ندارید، می‌توانید با خیال راحت پودر پروتئین‌اش را مصرف کنید؛ زیرا بیشتر لاکتوز آن در طول فرآیند تولید، حذف می‌شود.

محدودیت مصرف در بعضی شرایط

در صورتی‌که به بیماری‌های کلیوی یا کبدی دچار هستید، باید مصرف پروتئین برای شما محدود شود. هرگونه مکمل پروتئینی از جمله کازئین و وی را باید زیرنظر پزشک مصرف کنید. همچنین توصیه می‌شود که خانم‌های باردار و شیرده، این مکمل را با مشورت پزشک استفاده کنند.

اگر داروهای خاصی مثل داروهای کنترل فشارخون مصرف می‌کنید، بهتر است برای پیشگیری از تداخل دارویی، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. در نهایت اینکه کازئین ممکن است باعث نفخ و یا بروز برخی علائم و مشکلات گوارشی در شما شود.

مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین

مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین می‌تواند در برخی موارد مفید باشد. این ترکیب می‌تواند به شما کمک کند تا از مزایای هر دو پروتئین بهره ببرید. در زیر چند نکته مربوط به مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین را بررسی می‌کنیم:

جذب طولانی مدت

کازئین یک پروتئین با جذب طولانی مدت است که به طور پیوسته در تامین انرژی به عضلات شما کمک می‌کند. از طرفی، پروتئین وی یک پروتئین با جذب سریع است که به سرعت به عضلات ارسال می‌شود. مصرف همزمان این دو پروتئین می‌تواند باعث ترکیب این دو ویژگی شود و برای تأمین انرژی پایدار و ساخت عضلات مفید باشد.

سینرژی تأثیرات

پروتئین وی و کازئین دارای تأثیرات متفاوتی بر روی ساخت عضلات هستند. همزمان مصرف آنها می‌تواند سینرژی یا هم افزایی بین این تأثیرات را ایجاد کند و برای بهبود ترمیم و رشد عضلات مفید باشد.

تأمین اسیدهای آمینه مختلف

هر پروتئین دارای ترکیبی خاص از اسیدهای آمینه است. مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین می‌تواند باعث تأمین مجموعه گسترده‌ای از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات شود.

۱۳ تفاوت بین پروتئین وی و کازئین :

1. منشاء: پروتئین وی از آب پنیر گرفته می شود، در حالی که کازئین از شیر گرفته می شود.
2. محتوای پروتئین: پروتئین وی حاوی 70 تا 90 درصد پروتئین است، در حالی که کازئین حاوی 25 تا 80 درصد پروتئین است.
3. مصرف متوسط روزانه: معمولاً پروتئین وی در روز 2-3 بار مصرف می‌شود در حالی که کازئین معمولاً 1-2 بار در روز مصرف می‌شود.
4. زمان بازسازی عضلات: پروتئین وی باعث بازسازی سریع تر عضلات می‌شود در حالی که کازئین باعث بازسازی طولانی تر و پایدارتر عضلات می‌شود.
5. چربی: پروتئین وی حاوی مقادیر کمی چربی است، در حالی که کازئین حاوی مقادیر بیشتری چربی است.
6. کربوهیدرات: پروتئین وی حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات است، در حالی که کازئین حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات است.
7. اسید آمینه: هر دو پروتئین وی و کازئین حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری هستند، اما پروتئین وی حاوی مقادیر بیشتری اسیدهای آمینه شاخه ای (BCAAs) است.
8. سرعت جذب: پروتئین وی سریعتر از کازئین جذب می شود.
9. هضم: پروتئین وی به راحتی هضم می شود، در حالی که کازئین به آرامی هضم می شود.
10. طعم: پروتئین وی معمولاً طعم بهتری نسبت به کازئین دارد.
11. قیمت: پروتئین وی معمولاً گرانتر از کازئین است.
12. کاربرد: پروتئین وی معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود، در حالی که کازئین معمولاً برای کاهش وزن و افزایش سنتز پروتئین در شب استفاده می شود.
13. زمان بهینه مصرف: پروتئین وی معمولاً پس از تمرین و در زمان ترمیم عضلات مصرف می‌شود، در حالی که کازئین بیشتر در طول شب یا قبل از خواب مصرف می‌شود.

جدول مقایسه پروتئین وی و کازئین

سخن پایانی

پروتئین کازئین نوعی از پروتئین شیر است و بین بدنسازان طرفدارن زیادی دارد. مکمل کازئین دارای پروتئین زیادی است و برای ورزشکاران مفید و موثر عمل می‌کند. در این مطلب به پروتئین کازئین، فواید و نحوه مصرف آن پرداختیم و نکات مهم را در رابطه با این مکمل گفتیم.

تالیف و ترجمه فورس ماسل

منابع:‌ healthline – webmd – verywellhealth