مکمل پیش از تمرین چیست ؟

 این به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد

هنگام در نظر گرفتن یک مکمل قبل از تمرین، مهم است که به اهداف خود و نوع تمرینی که معمولاً در آن شرکت می کنید فکر کنید. به طور معمول، مواد تشکیل دهنده در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود، فقط جنبه های خاصی از عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. برخی از مواد ممکن است قدرت یا قدرت را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است استقامت شما را افزایش دهند. هر یک از هفت مکمل زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد.

دانستن اینکه کدام مواد برای انواع خاصی از ورزش بهترین هستند به شما کمک می کند مکملی را پیدا کنید که ممکن است برای شما بهترین کار را داشته باشد. در اینجا ۷ ماده مهمی که باید در مکمل های قبل از تمرین به دنبال آنها باشید، آورده شده است.

خلاصه ترکیبات مختلف در مکمل های قبل از تمرین، جنبه های خاصی از عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. برخی به افزایش قدرت یا قدرت شما کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر به افزایش استقامت شما کمک می کنند.

1.کراتین

کراتین مولکولی است که در سلول های شما یافت می شود. همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. اکثر دانشمندان ورزشی، کراتین را مکمل شماره یک برای افزایش قدرت می دانند. تحقیقات نشان داده است که می تواند به طور ایمن توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. مطالعات گزارش کرده اند که افزایش قدرت از یک برنامه تمرینی با وزنه زمانی که افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف می کنند به طور متوسط ​​۵ تا ۱۰ درصد بیشتر است.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم های تولید انرژی در داخل سلول های شما است. اگر سلول‌های عضلانی شما انرژی بیشتری هنگام ورزش داشته باشند، ممکن است عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان بهبود بیشتری را تجربه کنید. اگر می خواهید قدرت عضلانی را افزایش دهید، احتمالاً کراتین اولین مکملی است که باید در نظر بگیرید.

دوز توصیه شده با ۲۰ گرم در روز شروع می شود، که در طول یک مرحله کوتاه “بارگیری” زمانی که مصرف مکمل را شروع می کنید، به چند وعده تقسیم می شود. پس از این مرحله، دوز نگهدارنده معمولی ۳-۵ گرم در روز است.

خلاصه کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. مصرف آن بی خطر است و می تواند
قدرت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با تمرینات وزنه ترکیب شود.

2.کافئین

کافئین یک مولکول طبیعی است که در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. بخش‌های خاصی از مغز را تحریک می‌کند تا هوشیاری را افزایش داده و کمتر احساس خستگی کنید. همچنین یک عنصر بسیار محبوب در مکمل های قبل از تمرین است. کافئین در بهبود چندین جنبه از عملکرد ورزشی موثر است. می تواند توان خروجی یا توانایی تولید سریع نیرو را افزایش دهد. این امر در مورد انواع مختلف ورزش از جمله دوی سرعت، تمرین با وزنه و دوچرخه سواری صدق می کند.

مطالعات همچنین نشان داده اند که می تواند عملکرد را در طول رویدادهای استقامتی طولانی مدت، مانند دویدن و دوچرخه سواری، و همچنین در طول فعالیت های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد. بر اساس بسیاری از مطالعات، دوز توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای کسی ک۶۸ کیلوگرم وزن دارد، این ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم است.

کافئین در این دوزها بی خطر در نظر گرفته می شود، و دوز مشکوک سمی بسیار بالاتر است،  ۲۰-۴۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال، دوزهای ۹ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است باعث تعریق، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود. کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود و ممکن است بیقراری را افزایش دهد، اما معمولاً باعث ضربان قلب نامنظم نمی شود که به عنوان آریتمی نیز شناخته می شود.

پاسخ افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است، بنابراین احتمالاً بهتر است با دوز کم شروع کنید تا ببینید چگونه پاسخ می دهید. در نهایت، ممکن است بهتر باشد به دلیل اثرات ضد خواب، مصرف کافئین خود را به اوایل روز محدود کنید.

خلاصه کافئین توسط افراد زیادی در سراسر جهان مصرف می شود. این در دوزهای متوسط ​​ایمن است و می تواند
جنبه های مختلف عملکرد ورزشی، از جمله قدرت خروجی و عملکرد در طول رویدادهای طولانی مدت یا ورزش های تیمی را بهبود بخشد.

3.بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می کند. هنگامی که اسید در بدن شما در طول ورزش شدید شروع به تجمع می کند، بتا آلانین به مبارزه با اسید کمک می کند. مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل غلظت آن را در بدن افزایش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. به طور خاص، این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در طول ورزش شدید که هر بار یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد کمک کند.

با این حال، ممکن است برای بهبود ورزش هایی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد، مانند یک ست در طول تمرین وزنه برداری، موثر نباشد. برخی شواهد نشان می‌دهند که این مکمل ممکن است برای ورزش‌های استقامتی طولانی‌مدت مؤثر باشد، اما تأثیرات آن کمتر از ورزش‌هایی است که بین یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد. دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزشی ۴-۶ گرم در روز است. بر اساس تحقیقات موجود، مصرف این دوز بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده، احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن روی پوست در صورت مصرف دوزهای بالاتر است.

خلاصه بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی در عضلات شما کمک می کند. در بهبود عملکرد در طول دوره‌های کوتاه ورزش شدید که یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد ، بسیار مؤثر است.

 

4. سیترولین

سیترولین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. با این حال، مصرف سیترولین از غذاها یا مکمل ها می تواند سطح بدن شما را افزایش دهد. این سطوح افزایش یافته ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون به بافت های بدن است. در زمینه ورزش، این ممکن است به تامین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز عضلات در حال تمرین برای عملکرد خوب کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که دوچرخه‌سواران هنگام مصرف سیترولین حدود ۱۲ درصد بیشتر از دارونما قبل از خستگی دوچرخه‌سواری می‌کردند. مطالعه دیگری اثرات سیترولین را بر عملکرد تمرین با وزنه بالاتنه ارزیابی کرد. شرکت کنندگان در مقایسه با زمانی که دارونما مصرف می کردند، حدود ۵۳ درصد تکرارهای بیشتری را پس از مصرف سیترولین انجام دادند. مصرف سیترولین نیز به میزان قابل توجهی درد عضلانی را در روزهای بعد از ورزش کاهش داد.

دو شکل اصلی مکمل‌های سیترولین وجود دارد و دوز توصیه‌شده بستگی به فرمی دارد که استفاده می‌کنید. اکثر مطالعات ورزش های استقامتی از ال سیترولین استفاده کرده اند، در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد تمرینات با وزنه از سیترولین مالات استفاده کرده اند. دوز توصیه شده ۶ گرم ال سیترولین یا ۸ گرم سیترولین مالات است. به نظر می رسد این مکمل ها بی خطر هستند و عوارض جانبی ایجاد نمی کنند، حتی در دوزهای ۱۵ گرمی .

خلاصه سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. همچنین در برخی غذاها یافت می شود و به عنوان مکمل موجود است. مصرف سیترولین ممکن است جنبه های استقامتی و عملکرد تمرین با وزنه را بهبود بخشد.

 

5. بی کربنات سدیم

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه این محصول معمولی خانگی یک مکمل ورزشی نیز هست متعجب می شوند. همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود، به عنوان یک عامل بافر عمل می کند، به این معنی که به مبارزه با تجمع اسید در بدن کمک می کند. در زمینه ورزش، بی کربنات سدیم ممکن است به کاهش خستگی در حین تمرین کمک کند که با احساس “سوزش” در عضلات شما مشخص می شود. این احساس سوزش نشانگر افزایش تولید اسید به دلیل شدت تمرین است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که بی کربنات سدیم در دویدن شدید، دوچرخه‌سواری و سرعت‌های مکرر فواید کمی دارد. اطلاعات محدودی برای فعالیت‌های طولانی‌تر در دسترس است، اما یک مطالعه نشان داد که در طول یک آزمایش دوچرخه‌سواری ۶۰ دقیقه‌ای، توان خروجی را افزایش داد. به طور کلی، مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت های شدید است که با سوختگی عضلانی مشخص می شود.

دوز بهینه برای عملکرد ورزشی حدود ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای کسی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، این حدود ۲۰ گرم است. می توانید بی کربنات سدیم را از جوش شیرین معمولی یا به صورت مکمل دریافت کنید. یکی از عوارض جانبی نسبتاً رایج بی کربنات سدیم، ناراحتی معده است. شما می توانید با مصرف آهسته تر دوز یا تقسیم آن به دوزهای متعدد به کاهش یا پیشگیری از آن کمک کنید.  اگر به نمک حساس هستید و می خواهید بی کربنات سدیم مصرف کنید، با پزشک متخصص مشورت کنید. دوز توصیه شده برای عملکرد ورزشی مقدار قابل توجهی سدیم را فراهم می کند و ممکن است برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می کنند ایده خوبی نباشد.

خلاصه بی کربنات سدیم که به نام جوش شیرین نیز شناخته می شود، به عنوان بافری عمل می کند که با تجمع اسید در حین ورزش مبارزه می کند. برای ورزش هایی که با احساس «سوختگی عضلانی» مشخص می شود، مؤثرتر است. برای کسانی که به نمک حساس هستند توصیه نمی شود.

۶. BCAAs

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه مولکول مهم تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها به مقدار زیاد در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین، به ویژه محصولات حیوانی یافت می شوند. اگرچه آنها معمولاً برای اثرات مفروض عضله سازی مصرف می شوند، اما برای این منظور از پروتئین کامل کمتر موثر هستند. پروتئین باکیفیت موجود در لبنیات، تخم مرغ و گوشت، BCAA کافی برای حمایت از رشد ماهیچه ها را فراهم می کند و همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه دیگر مورد نیاز بدن شما است.

با این حال، مصرف مکمل های BCAA دارای چندین مزیت بالقوه است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است عملکرد دویدن استقامتی را بهبود بخشد. با این حال، یک مطالعه در دوندگان ماراتن گزارش داد که فواید آن در دوندگان کندتر دیده می شود، اما نه در دوندگان سریعتر . مطالعات دیگر نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است خستگی ذهنی و فیزیکی را کاهش دهد. در نهایت، برخی تحقیقات نشان داده اند که این مکمل ها ممکن است درد عضلانی را پس از دویدن و تمرینات وزنه برداری کاهش دهند.

علیرغم برخی یافته های مثبت، نتایج کلی برای مکمل های BCAA متفاوت است. با این وجود، به دلیل احتمال افزایش عملکرد استقامتی و کاهش خستگی، BCAA ممکن است بخشی مفید از مکمل های قبل از تمرین برای برخی افراد باشد. دوزهای BCAA متفاوت است اما اغلب ۵ تا ۲۰ گرم است. نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به مکمل متفاوت است، اما نسبت ۲:۱:۱ رایج است. بسیاری از مردم هر روز BCAA را از منابع غذایی مصرف می کنند، بنابراین منطقی است که این مکمل ها به طور کلی در دوزهای معمولی ایمن در نظر گرفته شوند.

خلاصه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در غلظت های بالا در بسیاری از غذاها یافت می شوند. مکمل های BCAA
برای رشد ماهیچه ها غیر ضروری هستند، اما ممکن است عملکرد استقامتی را بهبود بخشند و خستگی و درد را کاهش دهند.

۷. نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و چغندر یافت می شود. مقادیر کمی نیز به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل شود که می تواند جریان خون را افزایش دهد. نیترات مصرفی به عنوان مکمل ورزشی اغلب از چغندر یا آب چغندر به دست می آید. ممکن است با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده اند که آب چغندر می تواند زمان دویدن را قبل از خستگی و همچنین افزایش سرعت در طول یک دوی ۳.۱ مایلی (۵ کیلومتری) افزایش دهد. مقدار کمی از شواهد نشان می دهد که ممکن است احساس دشواری دویدن را نیز کاهش دهد. به طور کلی، اگر فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید، ممکن است این مکمل ارزش بررسی باشد. دوز بهینه نیترات احتمالاً ۶ تا ۱۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای کسی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، این حدود ۴۰۰-۹۰۰ میلی گرم است.

دانشمندان بر این باورند که نیترات سبزیجات، مانند چغندر، برای مصرف بی خطر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانی مدت مصرف مکمل های نیترات مورد نیاز است.

خلاصه نیترات مولکولی است که در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج و چغندر یافت می شود. معمولاً به عنوان آب چغندر مصرف می شود و ممکن است میزان اکسیژن مصرفی در طول ورزش را کاهش دهد. همچنین ممکن است عملکرد ورزش های استقامتی را بهبود بخشد.