مکمل هایی برای مقابله با عدم حساسیت به انسولین

چربی‌‌ها خیلی سمج هستند. شما از رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری دقیق استفاده کرده و بااین‌حال، عدد ترازو هیچ تغییری را نشان نمی‌‌دهد. این شرایط بسیار ناامیدکننده بوده و انگیزه شما برای تمرین را کاهش می‌‌دهد. من نیز همانند بسیاری از افراد با این مشکل مواجه بودم، اما بعدها بدین نتیجه رسیدم که عامل دیگری مانع از کاهش وزن می‌‌شود و آن قند خون است.

زمانی که بدن شما در تنظیم میزان قند خون با مشکل مواجه باشد، کاهش چربی بدن بسیار دشوار خواهد بود. در این مقاله، به بررسی دلیل این مسئله خواهیم پرداخت.

زمانی که غذا می‌‌خورید، پانکراس شما هورمونی به نام انسولین تولید می‌‌کند. انسولین به داخل جریان خون آزاد می‌‌شود؛ به سلول‌‌هایی نظیر سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای منتقل‌شده و به آن‌ها اعلام می‌‌کند که زمان خارج کردن قند از جریان خون به‌عنوان سوخت فرارسیده است.

انسولین همچنین به سلول‌‌های چربی منتقل شده و به آن‌ها اطلاع می‌‌دهد که باید گلوکز جذب و آن را ذخیره کنند. انسولین همچنین می‌‌تواند مانع از آزادسازی چربی از ذخایر چربی گردد.

افرادی که همواره در حال تغذیه بوده و انرژی دریافتی را به‌طور کامل نمی‌‌سوزانند، ممکن است با مقاومت نسبت به انسولین مواجه شوند.

افزایش میزان انسولین در بدن باعث ازکارافتادن گیرنده‌‌های آن می‌‌شود. این‌یک سیکل نامطلوب است که طی آن پانکراس به بدن دستور می‌‌دهد تا انسولین بیشتری تولید کند، اما سلول‌‌ها به این دستور واکنش نمی‌‌دهند. انسولین سپس همانند هورمونی عمل کرده و به سلول‌‌های چربی دستور می‌‌دهد تا گلوکز خون را به‌صورت چربی ذخیره نمایند. اگر شما قندها را ذخیره کرده و مانع از تجزیه چربی شوید، با افزایش وزن مواجه خواهید شد.

معمولاً، به افرادی که نسبت به انسولین مقاوم هستند توصیه می‌‌شود که تمرین کنند، زیرا انتقال‌دهنده‌های گلوکز در عضلات که به انسولین واکنش می‌‌دهند، می‌‌توانند به‌طور مستقل از انسولین نیز عمل کرده و میزان قند خون بدن را دفع کنند. اما در این میان افرادی وجود دارند که تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارند، اما همچنان با مشکلات مربوط به قند خون مواجه هستند.

برای این دسته از افراد مکمل‌‌های قدرتمندی وجود دارد که حساسیت نسبت به انسولین را بهبود می‌‌بخشد. من بسیاری از آن‌ها را امتحان کرده‌‌ام و عملکرد بسیار خوبی دارند.

مقاومت به انسولین در برابر حساسیت به انسولین

مقاومت به انسولین و حساسیت نسبت به انسولین، دو روی یک سکه هستند. اگر بدن شما نسبت به انسولین مقاوم باشد، حساسیت نسبت به انسولین کمی خواهید داشت. برعکس، اگر نسبت به انسولین حساس باشید، مقاومت نسبه به انسولین کمتری خواهید داشت. در حالی که مقاومت به انسولین مضر است، اما حساسیت نسبه به انسولین مفید است.

خلاصه: مقاومت انسولین زمانی ایجاد می‌شود که سلول‌های بدن شما دیگر به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهند. این امر سبب مقدار انسولین و قند خون بالا برود، که بطور بالقوه سبب دیابت نوع 2 می‌شود. ( تفاوت دیابت نوع 1 و 2 )

چه چیزی سبب مقاومت نسبت به انسولین می‌شود؟

بسیاری از عوامل در مقاومت به انسولین دخیل هستند. یکی از این عوامل، افزایش مقدار چربی خون است. مطالعات زیادی نشان داده است که مقدار زیاد اسیدهای چرب آزاد در خون شما سبب متوقف شدن پاسخ به انسولین می‌شود.

علت اصلی اسیدهای چرب آزاد، خوردن مقادیر بسیار زیاد کالری و داشتن چربی مازاد بدن است. در واقع، خوردن بیش از حد، افزایش وزن، و چاقی به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط هستند.

چربی احشایی، نوعی چربی خطرناک کمر است که در اطراف ارگان‌های بدن تجمع می‌یابند، که ممکن است اسیدهای چرب آزاد زیادی را در خون شما آزاد سازد، همچنین، هورمون‌های التهابی که سبب مقاومت به انسولین می‌شوند.

اگرچه این بیماری در بین افراد دارای اضافه وزن شایع است، اما افرادی عادی نیز مستعد این بیماری هستند.

سایر علل بالقوه مقاومت به انسولین عبارتند از:

• فراکتوز: مصرف میزان بالایی از فراکتوز (برگرفته از شکر اضافه شده، نه میوه) با مقاومت انسولین در موش و انسان مرتبط است.
• التهاب: استرس اکسیداتیو و التهاب افزایش یافته در بدن می‌تواند سبب ایم بیماری شود.
• عدم تحرک: تحرک سبب افزایش حساسیت به انسولین می‌شود، در حالی که بی‌تحرکی سبب مقاومت به انسولین می‌شود.
• میکروبیوتای روده: شواهد نشان می‌دهد که گسستگی در محیط باکتریایی در روده می‌تواند سبب النهاب شود که مقاومت به انسولین و سایر مشکلات متابولیک را افزایش می‌دهد.

علاوه بر موارد ذکر شده، برخی عوامل ژنتیکی و اجتماعی نیز ممکن است در ایجاد این بیماری دخیل باشند. نژاد سیاه‌پوست، اسپانیایی و آسیایی در ریسک بالاتری از ابتلا به دیابت قرار دارند.

خلاصه: علل اصلی مقاومت به انسولین ممکن است خوردن بیش از حد و افزایش وزن بدن، بخصوص در نواحی شکم و کمر باشد. سایر فاکتورها شامل مصرف شکر بالا، تورم، عدم تحرک، و ژنتیک نیز در مقاومت به انسولین دخیل هستند.

چطور بدانید که آیا مقاومت به انسولین دارید یا نه

پزشک عمومی شما می‌تواند از طریق چند روش تعیین کند که آیا نسبت به انسولین مقاوم هستید یا نه.

یک تست نسبتا دقیق به نام HOMA-IR مقدار مقاومت انسولین را از روی قند خون و سطح انسولین تعیین می‌کند. همچنین، راه‌هایی برای سنجش میزان قند خون بطور مستقیم وجود دارد، مانند تست گلوکز دهانی (اما جندین ساع طول می‌کشد).

اگر وزن بالا داشته باشید، بخصوص اگر میزان چربی دور شکمی شما زیاد باشد ریسک مقاومت به انسولین در شما افزایش می‌یابد. بیماری پوستی به نام آکانتوز نیگریکانز، که شامل لکه‌های سیاه روی پوست است، می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز نشان دهد.

داشتن مقدار کلسترول HDL پایین و مقدار تریگلیسیرید بالا، دو شاخص دیگر هستند که با این بیماری مرتبط هستند.

خلاصه: مقدار قند خون و انسولین بالا، علائم کلیدی در مقاومت به انسولین هستند. سایر علائم، شامل میزان چربی دور شکمی بالا، تریگلیسیرید بالای خون، و میزان کلسترول HDL پایین هستند.

مکمل‌‌هایی که با عدم حساسیت نسبت به انسولین مقابله می‌‌کنند

• رزوراتول

  (50-500 میلی‌‌گرم در روز تا 3 گرم در روز): رزوراترول (Resveratrol) یک پلی فنول طبیعی است که می‌‌تواند مانع از التهاب و مقاومت نسبت به انسولین گردد. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این مکمل، انسولین و گلوکز خون را کاهش می‌‌دهد. رزوراترول حساسیت نسبت به انسولین را با افزایش جذب گلوکز بهبود می‌‌بخشد. این ماده به فعال‌سازی انسولین کمک نموده و انتقال‌‌دهنده‌‌های گلوکز را به غشای سلولی منتقل می‌‌کند. تمام این فرایندها به کمک پروتئینی به نام SIRT1 و گیرنده انرژی AMPK انجام می‌‌شوند که با هم فعالیت کرده و متابولیسم گلوکز PGC1a را تقویت می‌‌کنند. این مکمل را باید صبح و عصر با دوز 500 میلی‌‌گرم استفاده کنید.

• بربرین

   (100 میلی‌‌گرم در هر وعده‌‌غذایی): بربرین (Berberine) یک ماده شیمیایی است که در گیاهان یافت شده و دریافت گیرنده‌‌های انسولین و انتقال‌‌دهنده‌‌های گلوکز در مغز را بهبود می‌‌بخشند. بربرین استفاده از گلوکز در سلول‌‌های چربی و ماهیچه‌‌ای را نیز افزایش داده و جذب گلوکز در سلول‌‌های روده را کاهش می‌‌دهد. استفاده از این مکمل به مدت یک ماه می‌‌توان به کاهش گلوکز خون در حالت ناشتا کمک کرده و شاخص مقاومت نسبت به انسولین و میزان سیتوکین التهابی را کاهش می‌‌دهد. کاهش میزان سیتوکین التهابی منجر به کاهش میزان گلوکز خون و افزایش حساسیت نسبت به انسولین می‌‌گردد. اگر قصد دارید بربرین را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید، در ابتدا با 100 میلی‌‌گرم قبل از وعده‌‌های غذایی شروع کنید.

• Citrus Bergamot

   (پانصد میلی‌‌گرم صبح و عصر): این مکمل مشتق لیمو و پرتقال تلخ است و منجر به کاهش استرس و مقاومت نسبت به انسولین می‌‌شود. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این مکمل متابولیسم گلوکز و حساسیت نسبت به انسولین را بهبود بخشیده و میزان گلوکز خون را تا 22 درصد کاهش می‌‌دهد . این امر از طریق فعال‌سازی AMPK انجام می‌‌شود. شایان‌ذکر است که AMPK حسگر و تنظیم‌‌کننده انرژی بدن است. اگر قصد دارید از این مکمل استفاده کنید، 500 میلی‌‌گرم از آن را صبح و عصر مصرف نمایید.

• کرومیوم پیکولینات

  (500-1000 میلی‌‌گرم به‌صورت ناشتا در صبح): کرومیوم پیکولینات یکی از مشتقات کروم است که در تنظیم قند خون نقش دارد. در دهه 1950 محققان بدین نتیجه رسیدند که استفاده از مکمل‌‌های کروم منجر به رفع مقاومت نسبت به گلوکز گردیده و عملکرد انسولین را تقویت می‌‌کند. کروم در مطالعات متعددی موردبررسی قرارگرفته است و بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این ماده منجر به بهبود پیام‌‌رسانی انسولین می‌‌شود. سایر مطالعات نیز نشان داده‌‌اند که تأثیر کروم بر مقاومت نسبت به گلوکز به دلیل تأثیر مستقیم آن بر پیام‌‌رسانی انسولین و متابولیسم گلوکز هستند. کروم می‌‌تواند متابولیسم گلوکز در آدیپوسیت‌‌ها را افزایش داده و می‌‌تواند منجر به افزایش سه الی هشت برابری تحریک گیرنده‌های انسولین گردد. علاوه بر این، کروم انتقال گیرنده گلوکز (Glut4) به غشای سلولی در شرایط مقاومت به انسولین را افزایش می‌‌دهد. بنابراین کروم نیز یکی از موادی است که می‌‌تواند متابولیسم گلوکز را در افرادی که بدن آن‌ها با مقاومت نسبت به انسولین مواجه است، افزایش دهد. این مکمل را می‌‌توانید به میزان 500 الی 1000 میلی‌‌گرم صبح به‌صورت ناشتا مصرف کنید.

• پروبیوتیک:

  پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در بعضی از غذا‌ها و مکمل‌ها یافت می‌شوند و به عنوان مکمل برای افراد دیابتی  ممکن است در کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت تأثیرگذار باشند. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها ممکن است از طریق کنترل التهاب و جلوگیری از تخریب سلول‌های سازنده‌ی انسولین در لوزالمعده، باعث کاهش قند خون شوند، اما مکانیسم دقیق این اثر هنوز کاملاً مشخص نیست.

  برای استفاده از پروبیوتیک‌ها، می‌توانید به غذا‌های تخمیر‌شده مانند ماست، کفیر و کیمچی رجوع کنید. همچنین، در صورت تمایل به استفاده از مکمل پروبیوتیک، دوز روزانه‌ی بین ۱۰ تا ۲۰ میلیارد CFU (واحد سازنده کلنی‌های باکتریایی) را در نظر بگیرید تا تعادل باکتری‌های مفید روده را حفظ کنید.

  از طرفی، پروبیوتیک‌ها به‌طور کلی بی‌خطر هستند، اما ممکن است در بعضی افراد عوارض جانبی ناخواسته از جمله ناراحتی خفیف معده، اسهال و نفخ ایجاد کنند. این عوارض معمولاً در ایام اولیه مصرف رخ می‌دهند و با زمان کاهش می‌یابند. در صورتی که سیستم ایمنی بدن شما ضعیف است، پیش از مصرف مکمل پروبیوتیک با پزشک خود مشورت کنید تا از مزایا و معایب آن برای شرایط شما آگاه شوید.

• منیزیم

  منیزیم نقش کلیدی در تنظیم قند خون و عملکرد انسولین دارد. کمبود منیزیم می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

  • فواید:

    • بهبود حساسیت به انسولین

    • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

    • تنظیم فعالیت آنزیم‌های مرتبط با متابولیسم گلوکز

  • مطالعات علمی:

    • تحقیقات منتشر شده در Diabetes Care نشان می‌دهد که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

   

•  اسید آلفا-لیپوئیک (ALA)

  ALA یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نقش مهمی در بهبود عملکرد انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو دارد.

  • فواید:

    • افزایش جذب گلوکز توسط سلول‌ها

    • کاهش سطح قند خون ناشتا

    • محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو

  • مطالعات علمی:

    • مطالعه‌ای در Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism نشان داده است که مصرف ALA به مدت 6 ماه می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.

   

• اسیدهای چرب امگا-3

  اسیدهای چرب امگا-3 به دلیل خواص ضدالتهابی خود می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

  • فواید:

    • کاهش التهاب مزمن

    • بهبود پروفایل لیپیدی خون

    • کاهش سطح انسولین ناشتا

  • مطالعات علمی:

    • مقاله‌ای در American Journal of Clinical Nutrition تأیید کرده است که مصرف امگا-3 می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

   

• ویتامین D

  کمبود ویتامین D می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد. مکمل ویتامین D ممکن است به بهبود عملکرد انسولین کمک کند.

  • فواید:

    • تنظیم ترشح انسولین از پانکراس

    • کاهش التهاب

    • بهبود حساسیت به انسولین

  • مطالعات علمی:

    • تحقیقاتی در Endocrine Society نشان داده است که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

   

• فیبر محلول

  فیبر محلول می‌تواند با کاهش سرعت جذب گلوکز از روده و بهبود پروفایل میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

  • فواید:

    • کنترل سطح قند خون

    • کاهش التهاب سیستمیک

    • بهبود عملکرد متابولیکی

  • مطالعات علمی:

    • مطالعه‌ای در Journal of Nutrition تأیید کرده است که مصرف فیبر محلول می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

• ویتامین E؛ کاهش خطر ابتلا به دیابت

  ویتامین E نقش مهمی در بهبود و کنترل دیابت دارد؛ زیرا سطح قند خون را کنترل می‌کند. مطالعات نشان داده است که خطر ابتلا به دیابت در افراد مبتلا به کمبود ویتامین ای ۴ برابر بیشتر از افراد عادی است.

• رژیم غذایی دارای کربوهیدرات پایین

  جالب است بدانید که غذاهای دارای کربوهیدرات پایین ممکن است از طریق کاهش مقاومت به انسولین،  با سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مقابله کند. اما، زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، مثل زمانی که رژیم غذایی کتوژنیک مصرف می‌شود، بدن شما ممکن است برای رساندن قند خون به مغز، وضعیت مقاومت به انسولین را ایجاد کند. این حالت، مقاومت به انسولین فیزیولوژیکی نامیده می‌شود و مضر نیست.

  خلاصه: رژیم غذایی دارای کربوهیدرات پایین ممکن است خطر مقاومت به انسولین را که با بیماری متابولیک در ارتباط است، کاهش دهد، اگرچه ممکن است سبب مقاومت به انسولین بی‌خطر گردد که قند خون را در اختیار مغز قرار می‌دهد.

جمع‌‌بندی

من Citrus Bergamot و کرومیوم پیکولینات را صبح استفاده کرده و بربرین را به همراه شام مصرف می‌‌کنم. Citrus Bergamot میزان گلوکز ناشتا را در مدت چند روز کاهش می‌‌دهد. تمام این مکمل‌‌ها عملکرد خوبی دارند. انجام تمرینات مناسب و استفاده از رژیم غذایی مناسب و عدم کاهش وزن حس بسیار ناامیدکننده‌‌ای است. اگر بدن شما نسبت به انسولین مقاومت نشان می‌‌دهد، یک یا دو مورد از این مکمل‌‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و به مدت دو ماه این روند را ادامه دهید تا به نتایج مطلوب دست‌یابید.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت elitefts.com)

منابع علمی:

1. National Center for Biotechnology Information (NCBI)

2. Diabetes Care

3. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

4. American Journal of Clinical Nutrition

5. Endocrine Society

6. Journal of Nutrition