مکمل افزایش وزن یا گینر چیست؟

مکمل افزایش وزن یا گینر چیست؟

محصولات افزایش وزن پودرهایی با کالری بالا می‌باشند که می‌توان آن‌ها را با نوشیدنی مورد علاقه ترکیب کرد. معمولا آن‌ها دارای پروتئین زیاد، چربی کم و میزان متوسط کالری می‌باشند که از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شوند.

این محصولات از زمان‌های بسیار دوری مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در اوایل دهه 1980، شما نمی‌توانستید کالری بیشتری جذب کنید و در بهترین شرایط این میزان در حدود 600 کالری بود. به مرور زمان، جنگ کالری در گرفت و هر یک از سازنده‌ها بر سر میزان کالری رقابت می‌کردند. در اواخر دهه 80 و اوایل دهه 90 محصولاتی وجود داشتند که دارای کالری بالایی بوده و کالری آن‌ها در محدود 2000 تا 4000 قرار می‌گرفت و میزان آن‌ها به حدی بود که مصرف آن نیمی از روز به طول می‌انجامید.

مطمئن هستم که بسته‌های بزرگ Weider را به خاطر دارید که به صورت 2000 کالری و 4000 کالری عرضه می‌شدند. از آن زمان، محصولات افزایش وزن متعددی به وجود آمده‌اند که نسبت بهتری از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را عرضه می‌کنند و دارای قند کمتری هستند.

انواع گینر

همان‌طورکه درباره مواد تشکیل دهنده این مکمل توضیح دادیم، گینرها به دو دسته‌ی افزایش وزنی و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، تقسیم می‌شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می‌دهیم.

۱. گینر افزایش وزن (Weight gainer)

نوع افزایش وزن آن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.

این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می‌گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف‌ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند.

چه ورزشی برای این افراد مناسب است؟ تمرینات بدنسازی با شدت متوسط.

فواید گینرهای افزایش وزن

• ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
• فراهم کردن کالری موردنیاز
• جبران کمبود وزن شدید

عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن

• مشکلات گوارشی در بلندمدت
• افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
• امکان ایجاد مشکلات روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
• چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)

۲. گینر عضله ساز (mass gainer)

این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می‌گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)

مکمل‌های گینر عضله‌ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می‌کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد. ورزش پیشنهادی در این دوره تمرینات بدنسازی قدرتی پرشدت است.

فواید گینرهای عضله ساز

• افزایش سرعت عضله‌سازی
• ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
• سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
• فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
• بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات

عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز

• امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
• امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
• امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)

آیا گینرهای عضله‌ساز خطرناک است؟

می‌توان به جرأت گفت پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدانشدنی از ورزش و بدنسازی است. اگر در میزان مصرف این مکمل‌ها و خریدشان از فروشگاه‌های معتبر احتیاط کنید و در کنار آن رژیم غذایی اصولی و متعادلی را در پیش بگیرید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد. در فورس ماسل می توانید به طیف وسیعی از محصولات اصلی دسترسی داشته و نسبت به خرید آنها اقدام نمایید.

تفاوت غذایی گینر افزایش وزن و عضله‌ساز

بازهم تأکید می‌کنیم که هدف هر دو مکمل یکسان است. ولی کمی مقادیر مواد مغذی به‌خصوص مجموع کالریِ موجود در این دو نوع که باهم متفاوت است. می‌دانید که برای عضله‌سازیِ بیشتر نیاز به پروتئین بیشتر خواهید داشت، در نتیجه قطعاً میزان پروتئین موجود در گینرهای عضله ساز باید بیشتر از نوع افزایش وزن آن باشد.

از طرفی برای این‌که وزن اضافه کنید و افزایش وزن داشته باشید، قطعاً نیاز به کالری دریافتیِ بیشتری خواهید داشت. نوع افزایش وزن این مکمل، کار را برایتان آسان خواهد کرد. در نتیجه مجموع کالری موجود در نوع اضافه وزن در مقایسه با نوع عضله‌ساز بیشتر است.

اجازه دهید برای درک بهتر یک جمع‌بندی داشته باشیم

کالری: گینرهای افزایش وزن، کالری بسیار بیشتری نسبت به نوع عضله‌ساز دارند تا بتوانند وزن فرد را افزایش دهند.

پروتئین: نوع افزایش وزن دارای میزان پروتئین کمتری نسبت به گینرهای عضله‌ساز هستند، زیرا هدفشان عضله‌سازی نیست.

اگر دنبال لیست غذاهای پروتئینی خوشمزه می‌گردید، حتما مقاله چند غذای پروتئینی با کمترین میزان چربی را بخوانید!

کربوهیدرات: اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید؛ بدون شک در نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بیشتری خواهید یافت.

فیبر: وظیفه اصلی فیبر بهبود وضعیت سیستم گوارش بوده و گینرهای افزایش وزن فیبر کمتری نسبت به نوع عضله‌ساز دارند.

تشخیص نیاز به گینر

با توجه به تنوع زیاد پودرهای پروتئینی در بازار، آیا دلیلی دارد که بخواهید این مکمل را خریداری کنید؟ این سؤالی است که شاید ذهن بسیاری از شما را درگیر کرده باشد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از بخرید، حتماً موارد زیر را بررسی کنید:

۱. مصرف کالری کافی

برای اینکه حجم بگیرید یا اضافه وزن داشته باشید، باید کالریِ بیشتری مصرف کنید. این بدین معنی است که روزی مثلاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری‌سوزی‌تان در طول روز دریافت کنید.

اگر بارها سعی در افزایش کالری دریافتی‌تان داشتید ولی هیچ نتیجه ای نگرفتید، بدون شک یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی می تواند خرید گینرهای افزایش وزن باشد.

۲. مصرف درشت مغذی‌های باکیفیت

باید دقت داشته باشید که صرفاً افزایش میزان کالری دریافتی، کار درستی نبوده و باید به کیفیت موادی که دریافت می‌کنید نیز توجه کنید. نباید هرچیزی که دم دستتان آمد را به قصد افزایش وزن میل کنید اینکار در دراز مدت می‌تواند باعث بیماری شما شود.

به‌عنوان مثال شاید مصرف روزانه سیب زمینی سرخ کرده شما را چاق‌تر کند ولی به فکر سلامتی‌تان هم باشید.

اگر در انتخاب مواد مغذی دریافتی‌تان تردید دارید، گینر افزایش وزن می‌تواند راه حل خوبی باشد.

۳. عضله‌سازی بدون چربی

اگر قصد دارید به هر نحوی شده عضله سازی‌تان را افزایش دهید ولی حتی یک گرم هم چربی نیاورید، گینرهای عضله‌ساز راه حلی فوق‌العاده‌ای برایتان خواهد بود! زیرا بدین نحو می‌توانید کاملاً میزان کالری دریافتی‌تان را تحت کنترل بگیرید و عضله سازی بدون چربی را تجربه کنید.

گینر طبیعی برای افزایش وزن

همان‌طور که از نامش پیداست (Gainer) یک مکمل شامل درشت مغذی‌هاست که برای بالا بردن حجم و وزن افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. منظور از درشت مغذی‌ها چیست و در چه مواد غذایی طبیعی یافت می‌شود؟

درشت مغذی‌ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چرب. این مواد مغذی را به طور طبیعی می‌توانید در این مواد پیدا کنید:

کربوهیدرات: سیب زمینی برنج غلات گندم

پروتئین: تخم مرغ، گوشت سفید مثل: مرغ و ماهی

چربی: شیر پر چرب، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها

در نتیجه شما به این مکمل نیاز دارید. اگر رژیم شما مبتنی بر کالری مازاد است. ولی همچنان رژیمتان برای عضله‌سازی کافی نیست. اگر کسی از کمبود وزن شدید رنج می‌برد و وقتی رژیم نمی‌تواند پاسخگوی پروتئینِ موردنیاز باشد (در بدنسازان پیشرفته) شما به این مکمل نیاز خواهید داشت.

مزایای محصولات افزایش وزن:

افزایش وزن برای برخی افراد به ویژه افرادی که متابولیسم بالایی دارند ضروری می ‌باشد. زمانی که کلمه “وزن” را استفاده می‌کنیم منظور ماهیچه می‌باشد و در صورتی که به درستی استفاده نشوند این محصولات منجر به افزایش چربی می‌گردند. افزایش وزن پیچیده‌تر از افزودن یک یا چند نوشیدنی به رژیم غذایی می‌باشد.

این کاری است که بسیاری از افراد انجام داده و در پایان مدعی می‌شوند که تغییری رخ نداد. واقعیت این است که محصولات افزایش وزن بسیار موثر می‌باشند و تنها کافی است که میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تشخیص داده و از آن استفاده کنید. این امر برای موفقیت در استفاده از این نوع مکمل‌های بسیار ضروری می‌باشد. کافی است که اندکی زمان سپری کنید و میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

روشهای متعددی برای محاسبه وجود دارد اما بهتر است از فرمول هریس بندیکت استفاده کنید. فرمول هریس بندیکت از BMR و یک عامل فعالیت برای محاسبه کالری مورد نیاز استفاده می‌کند. شما حتی در موقع خواب نیز انرژی مصرف می‌کنید. فرمول BMR میزان متابولیسم و کالری مورد نیاز شما را محاسبه می‌کند.

هم‌زمان با افزایش سن متوجه می‌شوید که خوردن تمام چیزهایی که دوست دارید و در عین حال لاغر ماندن دشوار می‌شود زیرا BMR (میزان متابولیسم) بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. فرمول به شرح زیر است:

فرمول :BMR

BMR Formula

Women: BMR = 655 + ( 4.35 x weight in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) – ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) – ( 6.8 x age in year )

که در فرمول فوق weight in pounds معادل وزن بر حسب پوند، height in inches معادل قد بر حسب اینچ و age in year نیز سن بر حسب سال می‌باشد.[AHO1] 

فرمول هریس بندیکت

به منظور تعیین میزان کالری روزانه، میزان BMI را با عامل فعالیت ضرب کنید:

1. اگر اکثر اوقات را به صورت نشسته سپری می کنید (بدون ورزش یا ورزش کم): BMR x 1.2
2. اگر اندکی فعال هستید (ورزش سبک / ورزش 1 الی 3 روز در هفته): BMR x 1.375
3. اگر نسبتا فعال هستید (ورزش متوسط 3-5 روز در هقته): BMR x 1.55
4. اگر بسیار فعال هستید ( ورزش سنگین 6-7 روز در هفته): BMR x 1.725
5. اگر فعالیت بسیار شدیدی دارید (ورزش بسیار سنگین) : BMR x 1.9

مثال: اگر بسیار فعال هستید، BMR خود (1745) را با 1.725 ضرب کنید و حاصل آن 3010 می‌باشد. این میزان تعداد کالری‌هایی است که باید به منظور ثابت نگه داشتن وزن خود استفاده کنید. از این به بعد می‌توانید بیش از 3010 کالری استفاده کنید تا وزن خود را افزایش دهید. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و به دور کمر خود دقت کنید. در صورتی که اتفاقی نیافتد روزانه 250 کالری به میزان کالری مصرف خود اضافه کنید و نتایج رو بررسی کنید. با این کار می‌توانید اندکی وزن ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. ممکن است اندکی چربی بیافزایید اما اگر همواره به دور کمر خود توجه داشته باشید می‌توانید مانع از این امر شوید. بدین دلیل است که می‌گویم افزایش وزن پیچیده‌تر از نوشیدن چند مکمل می‌باشد. این یک مکمل ساده برای دستیابی به بهترین نتایج می‌باشد. افرادی که این محاسبات را انجام نمی‌دهند کسانی هستند که ادعا دارند این محصولات تاثیری بر وزن آن‌ها ندارد.

میزان مصرف مکمل‌های افزایش وزن:

زمانی که یک محصول افزایش وزن را انتخاب می کنید به موارد زیر دقت نمایید:

• میزان مصرف در هر وعده و قیمت محصولات را مقایسه کنید. اگرچه این محصولات در بسته‌بندی‌های بزرگ ارائه می‌شوند اما اغلب آن‌ها حاوی 16 الی 20 وعده می‌باشند. شما می‌توانید با استفاده از روش پیشنهادی میزان کالری خود را محاسبه کرده و از این محصولات استفاده کنید.
• به میزان قند آن‌ها توجه کنید: در ابتدا محصولات افزایش وزن دارای قند بودند اما امروزه شما می‌توانید محصولات مناسبی را پیدا کنید که دارای کربوهیدرات کمتری می‌باشند. نسبت پروتئین و کربوهیدرات آن را مقایسه نمایید. بسیاری از محصولات افزایش وزن دارای نسبت کربوهیدرات دو برابر پروتئین می‌باشند. معمولا من محصولات دارای کربوهیدرات بیشتر را پیشنهاد نمی‌کنم اما این محصولات برای جوانان و نوجوانانی که در طول روز در مدرسه بوده و کالری بسیاری را سوزانده و اغلب غذای کمی در مدرسه می‌خورند می‌تواند بسیار سودمند باشد و می‌توانند از میزان کربوهیدرات اضافی استفاده کنند.
• بررسی کیفیت و طعم با مطالعه نظرات کاربران به صورت آنلاین: بسیاری از وب سایت‌ها دارای نظرات کاربران می‌باشند و این نیز روشی برای اطمینان از کیفیت محصول قبل از استفاده می‌باشد.
• برخی از محصولات افزایش وزن دارای موادی نظیر کراتین، گلوتامین و BCAA می‌باشند. من استفاده از این محصولات را توصیه می‌کنم زیرا آن‌ها مواد افزایش حجم ماهیچه می‌باشند اما همواره دقت کنید که برچسب را به طور کامل مطالعه نمایید.

در برخی شرایط اگر احساس می‌کنید که به میزان کالری بیشتری نیاز دارید می‌توانید از محصول ثانویه دیگری نیز در کنار این محصول استفاده کنید. اما میزان مصرف باید کمتر از میزان پیشنهادی باشد تا به سرعت افزایش وزن نداشته باشید.

توصیه من این است که در هر وعده مصرف 500 کالری استفاده نمایید. اگر به میزان کالری بیشتری نیاز دارید به جای استفاده بیشتر از این محصول، از محصول دیگری در کنار این محصول استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که روزانه 5-7 بار از این محصول استفاده خواهید کرد و این روشی است که می‌توانید این امر را عملی سازید.

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

براساس پژوهش‌های مختلفی که انجام شده، زمان‌های زیر وقت طلایی مصرف گینر است:

۱. صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن

صبح که بیدار می‌شوید بدن شما حدود ۷ ساعت (خواب استاندارد برای یک بدنساز) در حالت گرسنگی بوده و ذخایر پروتئینی بدن مصرف شده؛ بدن در این حالت هر مقدار درشت مغذی دریافت کند به سرعت بلعیده و جذب می‌کند.

۲. پس از تمرین به عنوان تغذیه بعد ورزش

بدون شک زمان طلایی مصرف گینر در این زمان است! وقتی که تمرین خوبی را پشت سر گذاشته‌اید، عضلات نیازمند دریافت مواد مغذی برای بازسازی و ریکاوری هستند.

به‌خصوص اگر ورزشکاری هستید که قصد جبران کمبود وزن را دارد حتما پس از تمرین از این مکمل استفاده کنید تا فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی شما تکمیل شود.

نکته: اگر پس از تمرین مصرف نمی‌کنید به هرحال باید وعده کربوپروتئینیِ خوبی مصرف کنید تا از کاهش وزن و عضله‌سوزی پیشگیری کنید.

۳. پیش از تمرین برای سوخت گیری تمرین

حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین یک زمان اصلی است تا عضلاتتان را با کربوهیدرات زودجذب تغذیه کنید. این کار باعث می‌شود حین تمرین از انرژی کافی برخوردار باشید و از ضعف بدنی پیشگیری کنید.

سوالات متداول در رابطه با مکمل گینر

تالیف و ترجمه فورس ماسل

برای مطالعه بیشتر کلیک کنید