مزایای نوشیدنی های پروتئینی

مزایای نوشیدنی های پروتئینی

شیک های پروتئینی چیست؟

شیک های پروتئینی از پروتئین وی و آب یا سایر نوشیدنی ها ساخته می شوند. این پروتئین معمولاً از تخم مرغ یا شیر یا مشتقات آن می آید، اما می تواند از گیاهانی مانند سویا یا برنج نیز به دست آید. موادی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، طعم دهنده های مصنوعی، غلیظ کننده ها و شکر اضافه شده نیز بعضا از ترکیبات آن هستند.

در بیشتر موارد، 10 تا 340 گرم پروتئین در یک پیمانه دریافت خواهید کرد. که می توانید آنرا با آب یا نوشیدنی دیگر ترکیب کرده و بنوشید.

مهمترین فواید استفاده از شیک های پروتئین در رژیم غذایی به شرح زیرند:

• بهبود دریافت پروتئین
• دسترسی سریعتر از نظر زمانی به منابع غذایی برای ریکاوری
• راحتی در استفاده
• بهبود تنوع غذایی

با این حال توجه داشته باشید که این ترکیبات مکمل هستند و هیچگاه جای رژیم غذایی را نمی گیرند.

مزایای شیک های پروتئینی چیست؟

کنترل وزن

نوشیدنی‌های پروتئینی که به‌عنوان جایگزین غذایی به‌کاربرده می‌شوند می‌توانند منجر به کنترل چربی و کالری گردیده و از این طریق برای کنترل وزن مناسب می‌باشند.

تنظیم میزان غذای مصرفی یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌های افراد هست و ازآنجایی‌که بسیاری از پودرهای پروتئینی دارای کالری، چربی، پروتئین و کربوهیدرات تعیین‌شده‌ای هستند برای کاهش وزن مناسب می‌باشند.

ایجاد ماهیچه

زمانی که تمرین می‌کنید، صرف‌نظر از تمرینات استقامتی یا سایر تمرینات، بافت‌های ماهیچه‌ای آسیب داده و به‌منظور رشد ماهیچه ضروری است که ماهیچه‌ها بازسازی شوند.

نوشیدنی‌های پروتئینی منجر به تسریع فرایند بازسازی می‌گردند. استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی منجر به کنترل میزان پروتئین گردیده و ازآنجایی‌که دارای ماهیت مایع هست، با سرعت بیشتری جذب‌شده و وارد جریان خون می‌گردند.

سهولت

مصرف پروتئین‌های باکیفیت از طریق غذاها نیازمند آماده‌سازی بوده و تهیه آن به زمان بیشتری نیاز دارد. در برخی شرایط افراد فرصت زیادی برای تهیه غذا ندارند و در این مواقع نوشیدنی‌های پروتئینی بسیار مناسب می‌باشند.

جذب مواد مغذی

یکی از اصلی‌ترین مزایای تهیه و مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن هست.

با استفاده از یک نوشیدنی می‌توانید از مواد متعددی نظیر توت منجمد، روغن کتان، ژل آلوئه‌ورا، روغن نارگیل، کره بادام‌زمینی و … بهره‌مند شوید. شما همچنین می‌توانید مواد غذایی متعددی را به آن افزوده و استفاده نمایید.

شیک های پروتئینی چقدر سالم هستند؟

پروتئین می تواند به ساخت و حفظ عضلات کمک کند و حتی ممکن است به لاغر ماندن شما کمک کند (در این صورت باید از پروتئین های درصد بالا استفاده کنید)، و شیک های پروتئینی می توانند راهی مفید برای افزایش مصرف پروتئین شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

ده ها مطالعه نشان داده اند که دریافت مقادیر کافی پروتئین می تواند به سیری کمک کند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که دریافت بیشتر پروتئین در رژیم غذایی (RDA) در واقع می تواند به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک کند و حتی می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.

با توجه به نظر کارشناسان و تجارب ورزشکاران، شیک های پروتئین در صورت استاندارد بودن به طور کلی سالم هستند.

شیک پروتئینی و کاهش وزن

برای افرادی که پس از کاهش وزن با افزایش وزن مجدد دست و پنجه نرم  می کنند، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش وزن بازیابی شده در طول زمان کمک کند و شیک های پروتئین می تواند به شما در افزایش مصرف پروتئین یاری رساند.

اگر وعده های غذایی خود را با شیک های پروتئینی جایگزین کنید، ممکن است کالری روزانه شما کاهش یابد.

با این حال، هنگامی که شروع به بازگشت به وعده های غذایی کامل به جای شیک های پروتئینی کنید، احتمالاً وزن شما دوباره رو به افزایش می رود.

بنابراین بهترین گزینه برای استفاده از شیک های پروتئینی برای کاهش وزن این است که مطمئن شوید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف نمی کنید و در صورت تمایل از آنها به عنوان راهی برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.

از طرف دیگر پروتئین به طور کلی ترموژنیک است و باعث می شود متابولیسم شما افزایش یابد.

چه زمانی باید شیک های پروتئینی مصرف کنید؟

اگر مقدار توصیه شده پروتئین را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید مکمل را با شیک پروتئینی مصرف کنید، یا اگر فقط به افزایش مصرف پروتئین علاقه مند هستید ما توصیه می کنیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 1.1 گرم پروتئین دریافت کنید.

توجه داشته باشید که میزان پروتئین دریافتی بسته به نوع تمرین می تواند متفاوت باشد:

• افراد معمول در طول روز: 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ورزشکاران رشته های مختلف: 1.4 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• بدنسازان و رشته های قدرتی: 1.7 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

زمان عالی برای افزودن یک شیک پروتئینی به برنامه روزانه خود، قبل یا  بعد از تمرین است.

افراد بالای 65 سال نیز باید بر مصرف پروتئین تاکید ویژه ای داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن به مصرف پروتئین بیشتری (1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز دارند. حفظ عضلات به این معنی است که با افزایش سن، قدرت و توانایی خود را برای انجام کارهای روزانه حفظ می کنیم.

انواع شیک پروتئین

در 10 سال پیش، شیک پروتئین و گزینه های پودری که مصرف کنندگان داشتند بسیار ابتدایی بودند. شما می توانید از پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا استفاده کنید.

امروزه انتخاب‌ها از پروتئین کریکت گرفته تا پروتئین نخود و پروتئین آبگوشت استخوان و هر چیزی مانند اینها را شامل می شود.

اکثر پودرها حدود 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهند و از 90 کالری تا 200 کالری را شامل می شوند.

به طور کلی چند دسته بندی مهمتر وجود دارد:

• پروتئین وی درصد بالا: برای حفظ عضله و عضله سازی بدون افزایش حجم (انواع کنسانتره و ایزوله و هیدرولیز)
• پروتئین وی گینر: ترکیب پروتئین وی و کربوهیدرات که معمولا برای حجم گیری یا بارگیری کاربرد دارد.
• پروتئین کازئین: پروتئین دیرهضم شیر که معمولا پیش از خواب مصرف می شود.

وی

پروتئین آب پنیر به طور کلی استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. پروتئین وی محصول فرعی آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین را فراهم می کند. آب پنیر همچنین به راحتی با اسموتی ها ترکیب می شود.

تحقیقات نشان می دهد که در ترکیب با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. آب پنیر حاوی لاکتوز قند شیر است، بنابراین اگر رژیم گیاهخواری یا بدون لبنیات را دنبال می کنید برای شما مناسب نیست.

سویا

ثابت شده است که این پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین آب پنیر در تحریک رشد عضلات موثر است. پروتئین سویا همچنین حاوی ایزوفلاون است که نشان داده شده است که در برابر بیماری های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان ها محافظت می کند.

سویا یکی از 9 آلرژن غذایی است، به طوری که باعث شده بسیاری از برندهای غذایی به سمت منابع پروتئین گیاهی دیگر بروند.

نخود

برای افرادی که نیاز به اجتناب از لبنیات و سویا دارند، پروتئین نخود به یک جایگزین عالی برای وگان تبدیل شده است.

برنج قهوه ای

این پودر گیاهی به راحتی هضم می شود و هم در اسموتی ها و هم در محصولات پخته شده به خوبی عمل می کند. پروتئین برنج قهوه ای دارای اسید آمینه لیزین کمی است، بنابراین هوشمندانه است که در منابع پروتئینی خود تنوع داشته باشید.

شاهدانه

اگر سعی دارید محتوای امگا 3 و 6 را در رژیم غذایی خود و همچنین فیبر دریافتی خود را افزایش دهید، پروتئین شاهدانه ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. با توجه به محتوای چربی آن، باید این پودر را در یخچال نگهداری کنید.

آب قلم، آبگوشت استخوان

آبگوشت استخوان بسیار مغذی است و می توان آن را خشک کرد و به صورت پودر استفاده کرد. افرادی که در هضم پروتئین های گیاهی با فیبر بالاتر مشکل دارند، ممکن است با آبگوشت استخوانی که به راحتی هضم می شود، بهتر عمل کنند.

پودر آبگوشت استخوان همچنین از مزایای حمایت از مفاصل نیز برخوردار است و برای افرادی که نیاز به اجتناب از پروتئین تخم مرغ دارند مناسب است. درباره پروتئین مرغ نیز می توانید در این قسمت بخوانید.

بادام

اگر عاشق بادام هستید، این ممکن است پودر مورد علاقه شما باشد. فقط از یک ماده تشکیل شده است، می توانید از پودر پروتئین بادام در همه چیز از اسموتی گرفته تا کلوچه و کره بادام استفاده کنید.

علاوه بر تامین پروتئین، مقادیر قابل توجهی از کلسیم و پتاسیم طبیعی را نیز تامین می کند. این یک گزینه کالری بالاتر با 180 کالری در هر 1/3 فنجان است.

ترکیبات گیاهی

علاوه بر یافتن پودرهای ساخته شده از یک منبع گیاهی، ترکیباتی را نیز

خواهید یافت که نخود را با کنگر فرنگی، جلبک یا دانه های جوانه زده ترکیب می کند. اگر پودرهای پروتئین گیاهی دیگر را امتحان کرده اید و از طعم آن لذت نمی برید، می توانید ترکیب دلخواه خود را بسازید.

طرز تهیه شیک پروتئینی

ساده ترین راه برای تهیه شیک پروتئینی این است که پودر را در یک لیوان آب، شیر یا آب میوه هم بزنید. می توانید از ظرف شیکر برای مخلوط کردن بهتر استفاده کنید و مطمئنا پودرهای پروتئینی با طعم وانیل و شکلات برای شیک های ساده مناسب تر هستند.

اسموتی ها یکی دیگر از راه های محبوب برای استفاده از پودر پروتئین هستند و می توانند حتی انواع کمتر خوش طعم را به نوشیدنی های خوشمزه و رضایت بخش تبدیل کنند.

شما می توانید یک قاشق پودر پروتئین را به تقریباً هر دستور پخت اسموتی که دارید اضافه کنید.

برای اسموتی ریکاوری، قدرت ضد التهابی آب گیلاس و آب انار را با چغندر غنی از نیترات ترکیب می کند که برخی مطالعات نشان می دهد می تواند عملکرد عضلات را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد. افزودن پودر پروتئین وانیل به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک می کند.

عوارض جانبی احتمالی شیک های پروتئینی

از عضله سازی تا کاهش وزن، شیک های پروتئینی می توانند برای بدن شما مفید باشند. اما عوارض جانبی چطور؟ اگر شیک های پروتئینی بنوشید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید.

• گاز، نفخ، اسهال، گرفتگی معده: البته اغلب با پودرهای پروتئین آب پنیر اتفاق می افتد. این می تواند مربوط به عدم تحمل لاکتوز باشد. تغییر به پودر پروتئین غیر لبنی می تواند علائم را کاهش دهد.
• تورم، آبریزش و گرفتگی بینی: اگرچه نادر است، اما آلرژی به شیر گاو می تواند باعث واکنش شدید شود. اگر به شیر گاو حساسیت دارید، پودر پروتئین غیر لبنی را انتخاب کنید.
• کمبود مواد مغذی وقتی مکمل‌ها را جایگزین غذاهای واقعی می‌ کنید، ویتامین‌ها و مواد مغذی اضافی را که می‌ توانید از غذاهای کامل دریافت کنید، از دست خواهید داد. به عنوان مثال، اگر تخم‌مرغ‌های همزده صبحگاهی خود را با یک شیک پروتئینی جایگزین کنید، ممکن است مزایای سلامتی اضافی را که تخم‌مرغ برای سلامتی به ارمغان می‌ آورد، از دست بدهید.
• پودرهای پروتئینی می توانند سرشار از قند و کالری باشند. همیشه برچسب های محصول را بررسی کنید تا بدانید چه می خورید.

طرز تهیه نوشیدنی پروتئینی طبیعی و مایعات پروتئین دار

برای تهیه نوشیدنی طبیعی پروتئینی خانگی می‌توانید از پودر پروتئینی که در بالا به شما آموزش دادیم، استفاده کنید. هر نوشیدنی پروتئینی حاوی موارد زیر است.

مایع+ پروتئین اصلی+میوه+شیرین کننده طبیعی

شما با رعایت این دستورالعمل می‌توانید انواع شیک‌های پروتئین طبیعی را در خانه در کمترین زمان تهیه کنید.

• شیک بادام زمینی و موز

مواد لازم: 2 عدد موز، 2 قاشق کره بادام زمینی، 2 فنجان شیر پر چرب یا شیر سویا، یک قاشق دانه چیا، 2 فنجان ماست یونانی (می‌توانید از پودر پروتئین در این نوشیدنی استفاده کنید.)

تمامی مواد را باهم مخلوط کرده از صافی رد کنید و نوش جان کنید.

• شیک انبه و اسفناج

مواد لازم: 2 عدد انبه، چند برگ اسفناج تازه، دو فنجان شیر بادام یا شیر پر چرب، یک قاشق عسل

تمامی مواد را باهم مخلوط کرده و در صورت نیاز از پودر پروتئین در آن استفاده کنید.

• شیک بادام و نارگیل

مواد لازم: 10 عدد بادام، یک فنجان شیر پرچرب، 2 قاشق پودر بادام، 2 عدد خرما، 1 قاشق پودر کاکائو

مواد را باهم مخلوط کنید از صافی رد کرده و نوش جان کنید.

• شیک سبز

مواد لازم: کیوی، اسفناج، آب پرتقال، آناناس، عسل

این شیک بسیار سبک بوده و به عنوان میان وعده و یا همراه با غذا می‌توانید مصرف کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با موز و اسفناج:

یک عدد موز را با یک لیوان اسفناج، یک پیمانه شیر و یک قاشق عسل در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.می‌توانید چند قطره آب لیمو تازه به آن اضافه کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با ماست و میوه:

یک لیوان ماست، نصف لیوان توت فرنگی یا توت مخملی (یا میوه دلخواه دیگر)، یک قاشق عسل و یک قاشق پودر پروتئین را در مخلوط‌‌کن بریزید.

همه مواد را مخلوط کنید.اگر مایل به نوشیدنی خنک هستید، چند تا قطعه یخ را به مواد اضافه کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با آووکادو و کاکائو:

یک عدد آووکادو را با یک لیوان شیر، یک قاشق پودر کاکائو، یک قاشق عسل و یک قاشق پودر پروتئین در مخلوط‌کن بریزید.همه مواد را مخلوط کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با پودر کاکائو و توت فرنگی:

یک لیوان شیر، یک قاشق پودر پروتئین، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو، نصف لیوان توت فرنگی و یک قاشق عسل را در مخلوط‌کن بریزید. همه موارد را خوب میکس کرده و میل کنید.

نوشیدنی عضله ساز

برای تهیه این نوشیدنی مقوی مخصوص ورزشکاران و بدنسازان به مواد زیر نیاز داریم:

• 2 پیمانه پودر پروتئین
• یک عدد موز
• نصف فنجان جو دوسر
• یک لیوان شیر
• 2 قاشق کره بادام زمینی
• یک سوم فنجان سفیده تخم مرغ
• یک فنجان ماست یونانی

مواد را خوب باهم مخلوط کرده و نوش جان کنید. می‌توانید در این نوشیدنی از انواع دانه‌ها و آجیل‌ها نیز استفاده کنید.

میوه‌های پروتئین دار

وقتی به مابع پروتئینی فکر می‌کنید، به اختمال زیاد میوه‌ها اولین منبعی نیستند که به ذهن شما خطور می‌کنند.اما اگر به دنبال تنوع غذایی و کاهش وزن هستید، میوه‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند.

علاوه بر آن دانستن میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین به شما در تهیه نوشیدنی‌های خانگی سرشار از پروتئین کمک می‌کند.

• کیوی

هر فنجان کیوی حاوی 2 گرم پروتئین است. برای خوردن این میوه بهتر است آن را با پوست میل کنید تا از تمام مواد مغذی و ویتامین‌های آن برخوردار شوید.

• زردآلو

هر فنجان زردآلو بصورت خشک یا تازه حاوی 3/2 گرم پروتئین است. می‌توانید بصورت میان وعده و یا در سالاد به عنوان چاشنی از آنها استفاده کنید.

• توت سیاه و تمشک

همه توت‌ها منبه خوبی برای پروتئین نیستند اما شاه توت با داشتن 2 گرم پروتئین در هر فنجان و تمشک با داشتن 5/1 گرم پروتئین در هر فنجام می‌توانند منبع خوبی برای تامین پروتئین باشند.

• موز

همه ما می‌دانیم که موز منبع خوبی برای کلسیم و علاوه بر آن پروتئین هستند. از این میوه می‌توان در بسیاری از نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده کرد.

از دیگر میوه‌های سرشار از پروتئین عبارتند از: گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و کشمش

جدول پروتئین میوه‌ها

طرز تهیه پروتئین خانگی

پودرهای پروتئین با قیمت‌های نجومی که دارند، بعد از مدتی از لیست خریدها حذف می‌شوند. همه ما از کاربرد این پودرها و مکمل‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران هیچ شکی نداریم.

بنابراین اگر شما هم به هر دلیل به دنبال تهیه پودرهای پروتئین خانگی هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

برای تهیه پودر پروتئین در مرحله اول به محصولات لبنی نیاز دارید. می‌توانید از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید. شیر خشک در واقع همان شیر است که آب آن را حذف کرده‌اند.

ماده بعدی جو دوسر است. این ماده حاوی فیبر بسیار زیاد بوده و به شما در طولانی مدت احساس سیری می‌دهد. و ماده بعدی بادام سرشار از چربی مفید و فیبر است.

حال کافیست تا تمامی مواد را به هم مخلوط کرده، آسیب کنید و سپس الک کنید تا یک پودر یک دست به دست آید. این پودر پروتئین را می‌توانید در انواع نوشیدنی‌های حاوی پروتئین استفاده کنید.

پودر پروتئین خانگی برای لاغری

پودر پروتئین به کنترل وزن، رشد عضلات و ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کرده و علاوه بر آن حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. پودرهای پروتئینی خانگی معمولا مقدار پروتئین کمتری نسبت به پودرهای شرکتی دارند، اما قیمت کمتری داشته و سالم‌تر هستند.

برای تهیه پودر پروتئین خانگی برای لاغری کافیست جو دوسر، برنج قهوه‌ای و عدس سبز را باهم آسیاب کنید.

سبزیجات پروتئین دار

همانطور که گفته شد، بسیار مهم است که هر روز میزان پروتئین لازم برای بدن تامین شود. پروتئین به حفظ صحیح عملکرد بدن کمک کرده و باعث افزایش قدرت عضلانی بدن می‌شود.

بیشتر ما با شنیدن نام پروتئین استیک یا مرغ را تصور می‌کنیم، اما باید بدانید که گزینه‌های دیگری هم برای تامین این ماده مغذی وجود دارد. اگر گیاه خواد هستید و یا به دنبال یک تنوع در رژیم غذایی خود می‌گردید، با سبزیجات حاوی پروتئین آشنا شوید.

• نخود فرنگی

نخودفرنگی یک سبزیجات فوق العاده خوش خوراک، حاوی فیبر و سرشار از پروتئین است. با اضافه کردن یک فنجان از این سبزیجات به غذا و سالاد خود می‌توانید 35% از پروتئین مورد نیاز خود در روز را تامین کنید.

• اسفناج

همه ما از خواص فوق العاده اسفناج شنیده‌ایم. این سبزی علاوه بر اینکه از منابع ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C و آهن حاوه مقدار زیادی پروتئین است. هر فنجان از اسفناج 2/5 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند. در مورد طرز تهیه انواع غذای رژیمی خوشمزه با اسفناج در این مقاله بیشتر بخوانید.

• کنگر فرنگی

نگران لنگر انداختن نباشید! این سبزی سومین سبزیجات سرشار از پروتئین است، بنابراین توصیه می‌شود تا آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. هر فنجان از کنگر فرنگی 8/4 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند.

• ذرت شیرین

بر خلاف تصور برخی از افراد ذرت شیرین منبع خوبی از فیبر و سرشار از پروتئین است. هر فنجان از ذرت حاوی 7/4 گرم پروتئین بوده که شما می‌توانید آن را در انواع غذاها، سوپ و سالاد میل کنید.

• آووکادو

دلایل زیادی برای مصرف آووکادو وجود دارد از مدیریت وزن گرفته تا تقویت سلامت قلب و حالا منبع خوبی از پروتئین است. هر فنجان از آووکادو 6/4 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند.

از سبزیجات دیگری که حاوی مقدار زیادی پروتئین است و با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود می‌توانید علاوه بر تنوع، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکسل، قارچ، کلم پیچ و سیب زمینی.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com و intermountainhealthcare)