سی ال ای (‌CLA) چیست؟

سی ال ای (‌CLA) چیست؟

 سی ال ای یا CLA یا لینولئیک اسید کونژوگه (سی ال ای) یکی از ایزومرهای لینولئیک اسید است و این بدین معناست که دارای تغییری جزئی در ساختار مولکولی به دلیل تغییر در وظایف مواد غذایی می‌باشد. این یکی از اسیدهای چرب آزاد می‌باشد که به طور طبیعی در گوشت و مواد لبنی وجود دارد و توسط بدن تولید نمی‌گردد. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. سی ال ای یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها در برنامه غذایی بدنسازی است.

CLA برای اولین بار در سال 1978 توسط دکتر مایکل پاریزا و در حین مطالعه عصاره گوشت در دانشگاه ویسکانسین مادیسون کشف شد. تونالین CLA (نسخه صنعتی) یکی از برترین مکمل های CLA می‌باشد و از روغن کافشه تهیه می‌شود که منبع مناسبی از لینولئیک اسید می‌باشد. این محصول اولین محصول پرفروش جهان بوده و تحقیقات بسیاری بر روی آن انجام گرفته شده است. اگر شما در کنار برنامه تمرین بدنسازی خود برنامه مکمل بدنسازی نیز دریافت کرده‌اید در اغلب موارد با برنامه مصرف سی ال ای آشنا شده‌اید. در لینک انتهای نوشته می‌توانید از کتاب راهنمای مکمل‌های بدنسازی نیز به صورت رایگان استفاده کنید.

مزایای CLA‌ ( سی ال ای )

اصلی ترین مزیت سی ال این تغییر ترکیب بندی بدن با کاهش چربی بدن و نگهداری حجم ماهیچه‌ای می‌باشد. بنابراین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در دوره چربی سوزی و عضله‌سازی می‌باشد. اسید لینولئیک کونژوگه چربی بدن را در افرادی که ورزش می‌کنند کاهش می‌دهد.

CLA این کار را به چهار طریق انجام می‌دهد

• کاهش میزان چربی ذخیره شده بعد از غذا خوردن
• افزایش تجزیه چربی در سلول های چربی
• افزایش میزان متابولیسم چربی
• کاهش تعداد سلول های چربی در بدن

تاثیر سی ال ای بر تقویت سیستم ایمنی

CLA علاوه بر چربی‌سوزی، می‌تواند سیستم ایمنی را هم تقویت کند. CLA به‌دلیل خواص ضدالتهابی‌اش، باعث می‌شود سیستم ایمنی به‌صورت بهینه عمل کند و مبارزه با عفونت‌ها را برای بدن آسان‌تر خواهد کرد. هیچ چیزی مثل یک بیماری ناگهانی مانع رفتن شما به باشگاه نمی‌شود و مکمل CLA می‌تواند از این اتفاق جلوگیری کند.

سی ال ای قند خون را کنترل میکند

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطح بالای CLA در بدن با کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط است. به نظر می‌رسد CLA باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. (فردی که به انسولین حساس‌تر است، راحت‌تر می‌تواند گلوکز را از خون به درون سلول‌های عضلانی منتقل کند تا در آن جا برای تولید انرژی مصرف شوند.) مصرف مکمل CLA به تنهایی نمی‌تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کند، اما وقتی با یک رژیم غذایی سالم و کم قند همراه شود، می‌تواند راهی مفید برای بهبود سلامت کلی و کنترل قند خون باشد. CLA به‌دلیل کنترل قند خون، می‌تواند برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند هم مفید باشد. البته این موضوع کاملا به توصیه‌های پزشکتان بستگی دارد.

افزایش استحکام استخوان‌ها

ورزشکاران خیلی به فکر تقویت عضلاتشان هستند اما معمولا به اهمیت استحکام استخوان‌ها توجه نمی‌کنند. داشتن استخوان‌های محکم و سالم، مخصوصا با افزایش سن، باعث کاهش خطر شکستگی استخوان و آسیب‌های دیگر می‌شود و ثابت شده است CLA استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. CLA توانایی بدن برای جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و فعالیت استئوکلاست‌ها را که سلول‌هایی هستند که استخوان را تجزیه می‌کنند، کاهش می‌دهد.

بهبود سلامت قلب

CLA به بهبود سلامت قلب هم کمک می‌کند. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که CLA باعث کاهش تصلب شرائیین (آترواسکلروز) می‌شود. تصلب شرائین بیماری است در اثر آن پلاک‌های چربی درون عروق خونی رسوب می‌کنند و با بسیاری از بیماری‌های جدی مثل بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و سکته مرتبط است. محققان پیشنهاد کرده‌اند تاثیر CLA بر سلامت قلب با تاثیر آن بر بهبود عملکرد کبد مرتبط است زیرا این موضوع به نوبه خود مانع از تشکیل پلاک‌ها می‌شود چون کبد می‌تواند چربی‌ها را به روشی موثرتر متابولیزه کند.

حالا به خوبی متوجه شدید که مکمل سی ال ای چیست ؟ و چه کاربردی دارد ؟ این یکی از دلایل اصلی برای خرید CLA توسط افراد می‌باشد زیرا یکی از محصولات چربی سوز بدون کافئین می‌باشد. این محصول همانند محصولات دارای کافئین عمل نمی‌کند و بنابراین بسیاری از افراد از این محصول برای سوزاندن چربی‌ها و رسیدن سریع به نتایج استفاده می‌کنند.

منابع غذایی CLA

همان‌طور که توضیح دادیم، اسید لینولئیک مزدوج یک ماده مغذی ضروری نیست و احتیاجی نیست برای دریافت آن به سراغ مکمل ها بروید. به جای مکمل‌ها، می‌توانید مقدار زیادی CLA را از منابع غذایی زیر دریافت کنید.

• شیر
• گوشت گاو و بره ( حیوانات علف خوار)
• تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با cla که در برخی فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد.
• قارچ پورتوبلا
• قارچ بلوط

نتایج مطالعات انجام شده در مورد مزایای مصرف CLA

بیش از 600 مطالعه بر روی CLA ها در طی 25 سال اخیر انجام شده است و ذکر همه آن‌ها امکان پذیر نمی‌باشد، بنابراین در این‌جا به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کاهش چربی بدن با مصرف مکمل سی ال ای

موسسه: مجله تحقیقات پزشکی بین‌المللی

توضیح: افراد داوطلب سی ال ای یا نمونه دارونمایی را به مدت 3 ماه دریافت کردند و از آنها خواسته شده که هیچ تغییر در روش زندگی و رژیم غذایی خود در این مدت اعمال نکنند.

نتایج: گروهی که از CLA استفاده کرده بودند به میزان قابل توجهی و در حدود 17 الی 21.3 درصد کاهش چربی داشتند و وزن آنها نیز کاهش پیدا کرده بود (از 69.6 به 68.9 کیلوگرم).

لینولئیک اسید کونژوگه (CLA) بافت چربی شکمی در مردان چاق میانسال دارای علایم سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: آزمایش کنترل تصادفی.

موسسه: مجله بین‌المللی چاقی

توضیح: افراد داوطلب CLA یا نمونه دارونمایی را به مدت 4 هفته دریافت کردند و تغییری را در شیوه زندگی و رژیم غذای خود اعمال نکردند.

نتایج: گروهی که از CLA استفاده کرده بودند قطر کمر خود را کاهش داده بودند و این کاهش در حدود یک اینچ بود.

استفاده از لینولئیک اسید به مدت یکسال حجم چربی بدن را در افراد سالم دارای اضافه وزن کاهش می‌دهد.

موسسه: موسسه آمریکایی تغذیه بالینی

توضیح: افراد چاق CLA و گروه دیگری نمونه دارونمایی را روزانه به مدت 1 سال استفاده کردند.

نتایج: میانگین چربی بدن در گروهی که از CLA استفاده کرده بودند 6.9 تا 8.7 درصد کمتر از افرادی بود که از نمونه بی‌تاثیر استفاده کرده بودند. استفاده طولانی مدت از مکمل CLA حجم چربی بدن در افراد دارای اضافه وزن را کاهش می‌دهد.

استفاده از مکمل لینولئیک اسید کونژوگه به مدت 24 ماه نتایج مناسبی داشته و حجم چربی بدن را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می‌دهد.

موسسه: مجله تغذیه

توضیح: در ادامه دوره استفاده یک ساله از مکمل این مطالعه انجام گرفت. افراد دارای اضافه وزن روزانه CLA دریافت کردند.

نتایج: افرادی که در سال اول مطالعه چربی از دست داده بودند، سال دوم را نیز بدون چربی ادامه دادند و گروهی که در سال اول از نمونه دارونما استفاده می‌کردند از CLA استفاده کردند و چربی قابل توجهی را از دست دادند. میزان لپتین در طول دوره بیش از 20 درصد کاهش یافت. استفاده طولانی مدت از مکمل CLA به مدت 24 ماه عواقبی در پی نداشت.

تاثیر مکمل های لینولئیک اسید کونژوگه یا سی الی ای در طی تمرینات مقاومتی

یکی دیگر از تحقیقات انجام شده به تاثیر مصرف مکمل CLA بر روی بدن و عضله‌سازی در طی تمرینات مقاومتی پرداخته است. در ادامه نتایج تحقیقات آورده شده است.

موسسه: کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (2006)

توضیح: زنان و مردان سالم در CLA یا نمونه دارونمای آن را در ورزش‌های مقاومتی به مدت 7 هفته استفاده کردند. اندازه‌گیری‌ها قبل و بعد از اتمام مطالعه شامل وزن بدن، درصد چربی بدن، حجم چربی بدن و ضخامت ماهیچه‌ها بود.

نتایج: بعد از 7 هفته، گروهی که از مکمل CLA استفاده کرده بودند دارای افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی بودند. علاوه بر این،  RMR نیز در گروهی که از CLA استفاده کرده بودند ثابت بود ولی RMR در گروهی که از نمونه دارونما استفاده کرده بودند کاهش یافته بود.

نقش لینولئیک اسید کونژوگه در کاهش چربی بدن و جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات

این مطالعه به برسی تاثیر مصرف این مکمل در کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن در دوران بعد از تمرین و دوران استراحت می‌پردازد.

موسسه: مجله بین المللی چاقی (2006)

توضیح: 40 زن و مرد سالم و دارای اضافه وزن در سنین 18-44 سال با شاخص حجمی 25-30 کیلوگرم بر متر مربع از CLA یا نمونه دارونمای آن به مدت 6 ماه استفاده کردند. وزن بدن به صورت ماهانه قبل از فصل تعطیلات (آگوست ـ دسامبر)، فصل تعطیلات (نوامبرـ دسامبر) و بعد از تعطیلات (ژانویه ـ مارس) اندازه‌گیری شد.

نتایج: در مقایسه با گروهی که از مکمل سی ال ای استفاده کرده بودند، گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند در طی فصل تعطیلات افزایش وزن قابل توجهی داشتند. در گروه دارونما، تغییر وزن در تعطیلات بیشتر از دوره پیش از تعطیلات بود. تغییر در ترکیب‌بندی بدن در طی دوره شش ماهه در استفاده از CLA بسیار خوب بود و چربی بدن به طور قابل توجهی کاهش یافته بود.

CLA ابتدا در دهه 90 به عنوان مکمل ارائه شد اما از فروش خوبی برخوردار نبود. این مطالعات نشانگر تفکر فعلی در مورد CLA مس باشد و به افراد کمک می کند تا به دلیل محبوبیت کنونی آن پی ببرند.

محصولات CLA و میزان مصرف سی ال ای

حالا که با این سوال سی ال ای چیست ؟ آشنا شدید بیاید در مورد نحوه مصرف و انواع سی ال ای اطلاعات بیشتری کسب کنیم. CLA‌ در دو حالت مستقل و محصولات فرمولی ارائه می‌شود. اگرچه برند تونالین مشهور می‌باشد اما تمام محصولات CLA را این تولید کننده تامین نمی‌کند. کلارینول نیز یکی دیگر از شرکت‌های تولیدکننده می‌باشد ولی این محصول منبع طبیعی محصول را ذکر نکرده است. محصولات دیگر CLA حاصل از روغن کافشه می‌باشند. در برخی از موارد، منبع بر روی برچسب نیز ذکر نشده است. بنابراین زمانی که تصمیم به خریداری گرفتید، مطالعه برچسب ضروری می‌باشد و سعی کنید از نمونه‌های مشهور آن خریداری نمایید.

من به شما پیشنهاد می‌کنم قبل از خرید تحقیقاتی را بر روی دو برند مشهور انجام دهید تا انتخاب درستی داشته باشید. در میان محصولات فرمولی، CLA معمولا بخشی از ترکیبات چربی‌های سالم می‌باشد که برای چربی سوزی به کار برده می‌شوند. مجموعه‌ای از محصولات وجود دارند که بر این اساس ساخته شده‌اند اما در مورد عملکرد آن‌ها اطلاعاتی موجود نمی‌باشد. بسیاری از افراد نیز از CLA به منظور خودداری از کافئین استفاده می‌کنند.

CLA معمولا به صورت کپسول‌های ژله‌ای عرضه می‌شود و در محصولات فرمولی به صورت پودر به‌کار رفته است. میزان مصرف آن 1-2 تا سه بار در روز می‌باشد و قدرت آن از 1000 میلی‌گرم تا 1300 میلی‌گرم در هر کپسول ژله‌ای متغیر می‌باشد. طبق معمول، مطالعه بر چسب ضروری بوده و پیروی از دستورالعمل موجود توصیه می‌شود. سیعی کردیم در این نوشته با مکمل سی ال ای چیست بیشتر آشنا شوید و اطلاعات تکمیلی بیشتری در مورد مزایای سی ال ای داشته باشید.

تداخل دارویی سی ال ای

این مکمل با برخی داروها تداخل دارویی دارد و باید پیش از مصرف، نظر پزشک را بپرسید. تداخلات دارویی احتمالی عبارتند از:

• ادویل (ایبوپروفن)
• آلو (ناپروکسن)
• آسپرین
• کومادین (وارفارین)
• فراگمین (دالتپارین)
• هپارین
• لاونوکس (انوکساپارین)
• پلاویکس (کلوپیدوگرل)
• ولتارن (دیکلوفناک)

میزان دوز دریافتی cla به صورت مکمل

بهترین زمان مصرف سی ال ای به عنوان مکمل غذایی 2-3 بار در روز،  همراه با غذا ، ماکسیموم 3000-6000 میلی گرم در روز، تحت نظر پزشک و یا متخصص تغذیه مصرف شود.

ترکیب cla با بقیه مکمل ها چگونه است؟

Cla به دلیل داشتن خاصیت چربی سوزی، همراه با سایر مکمل های چربی سوز ، مانند “کافئین” و ” ال کارنیتین” به دلیل افزایش انرژی و چربی سوزی استفاده می شوند. این ترکیبات هم به صورت مکمل ترکیبی با هم و هم به صورت جداگانه قابل استفاده هستند.

مصرف cla  در بدنسازی 

مصرف cla در بدنسازی در دوران کات جهت کاهش توده چربی، حفظ توده عضلانی خشک، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کاربرد فراوان دارد. 
این مکمل برای افرادی که به دنبال “بادی ریکامپوزیشن” (چربی سوزی و عضله سازی همزمان) هستند، به شدت توصیه می شود.

مصرف cla برای بانوان

CLA  باخاصیت چربی سوزی خود، مهم‌ترین عامل محبوبیت میان ورزشکاران به خصوص خانم هاست.
مصرف سی ال ای برای خانم ها و آقایان تفاوتی ندارد و هر دو گروه میتوانند با دوز های پایین تر شروع و در صورت نیاز و به مرور زمان،  دوز مصرفی خود را افزایش دهند.
روش مصرف آن در بانوان از لحاظ دوز مصرفی با مردان متفاوت نیست. به طور معمول مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم CLA برای آقایان و خانم‌ها مجاز است اما مقادیر بالاتر از ۶ گرم در روز می تواند عوارض جانبی را به دنبال داشته باشد. 
برای اینکه به طور دقیق بگوییم خانم‌ها باید چه مقدار سی ال ای مصرف کنند به عوامل مختلفی مانند جثه فرد، نوع ورزشی که انجام می‌دهد، شرایط جسمانی و … بستگی دارد. پس بهتر است پیش از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

Cla برای لاغری 

سی ال ای با تحریک لیپولیز در سلول های چربی و افزایش بتااکسیداسیون لیپیدها باعث افزایش چربی سوزی، کاهش سطح کلسترول تام و تری گلیسرید و در نتیجه کاهش وزن می شود. 

 عوارض سی ال ای چه هستند؟

سردرد، خستگی، ناراحتی معده، اسهال، یبوست، سوءهاضمه

چه افرادی نباید سی ال ای مصرف کنند و هنگام مصرف چه نکاتی باید در نظر داشت؟

•    بیش از مقادیر توصیه شده مصرف نشود.
•    مصرف این فراورده درکودکان، افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده مجاز نمی باشد.
•    در صورت ابتلا به هرگونه بیماری ( مشکلات کلیوی، کبدی، دیابت و …) و یا مصرف داروی خاص دیگر، پیش از مصرف آن، با پزشک مشورت نمایید.
•    مصرف این فراورده از دو هفته قبل از انجام عمل جراحی قطع شود.

آن چه از مقاله قرص سی ال ای آموختیم:

CLA به صورت طبیعی در غذاها به خصوص گوشت و لبنیات وجود دارد اما به صورت قرص و مکمل نیز از آن استفاده می‌شود. قرص سی ال ای بیشتر توسط افرادی استفاده می‌شود که ورزش می‌کنند و در کنار آن قصد کم کردن وزن خود را دارند. البته نمی‌توان قرص‌های سی ال ای را به تنهایی عامل کاهش وزن دانست و روی آن تکیه کرد، برای کاهش وزن به یک برنامه غذایی اصولی و ورزش مرتب نیاز دارید. مصرف دوز بالای CLA می‌تواند عوارضی مانند اسهال، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو را در پی داشته باشد.

سوالات متداول قرص CLA

تالیف و ترجمه فورس ماسل

منابع:

• healthline.com
• phd.com
• myprotein.com