راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن
فهرست مطالب
راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن از جمله موارد الزامی برای ورزشکاران و علاقمندان به بدنسازی و تناسب اندارم می‌باشد. در مورد رژیم‌های غذایی، همیشه بحثی بی‌پایان درباره مصرف کربوهیدرات‌ها وجود دارد. آیا باید مصرف شوند؟ اگر پاسخ مثبت است؛ چقدر؟ آیا میزان دریافت باید کاملاً حساب‌شده باشد تا بتوان از آن‌ها لذت برد و لاغر ماند؟
فورس ماسل در این مقاله به راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن می‌پردازد. مصرف هوشمندانه کربوهیدرات باعث می‌شود سریع‌تر و منطقی‌تر به اهدافی که برای تناسب‌اندام داریم برسیم؛ لذا موضوعات مهمی را که لازم است در این زمینه بدانید مرور خواهیم کرد.
چرخه کربوهیدرات چیست؟ (راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن)
چرخه کربوهیدرات نیز مانند بسیاری از رژیم‌های دیگر، به علت شکست رژیم‌های غذایی ثابت ایجاد شد. در رژیم‌های ثابت، توصیه می‌شود که مقدار دریافت کربوهیدرات، پروتئین، چربی و انرژی در تمام روزها یکسان باشد.
مشکل چنین رژیمی در اینجاست که بدن ما بسیار تطبیق‌پذیر است، لذا به‌محض استفاده از مقدار و نوع ثابتی از غذا، استفاده از چربی برای تولید انرژی متوقف‌شده و درنهایت میزان سوخت‌وساز بدنتان کاهش می‌یابد.
همچنین تکلیف روزهای تعطیل و روزهایی که در آن سرتان خیلی شلوغ می‌شود چیست؟ منطقی نیست که مقدار غذایی که می‌خورید در تمام‌روزها یکسان باشد.
چرخه کربوهیدرات مشکلات رژیم غذایی ثابت که معضل رژیم‌های غذایی معمول هستند را حل می‌کند، مانند مشکلات رژیم غذایی کم کربوهیدرات. در چرخه کربوهیدرات شما با توجه به هرروزتان؛ مقدار متفاوتی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌کنید.
البته اصطلاح “چرخه کربوهیدرات” اشتباه است و بهتر است آن را ” چرخه درشت مغذی‌ها ” بنامیم. رایج‌ترین روش، افزایش کربوهیدرات و کاهش چربی در روزهای فعالیت (برای تأمین انرژی کافی فعالیت‌ها) است . از سوی دیگر افزایش چربی و کاهش کربوهیدرات در روزهای استراحت یا روزهایی که مختص به تمرینات هوازی و تمرینات سبک‌تر هستند.(جهت افزایش چربی سوزی).
روزهای مصرف بالای کربوهیدرات
راهنمای کامل چرخه کربوهیدارت برای کاهش وزن یاد‌آور می‌شود که در روزهایی با مصرف بالای کربوهیدرات معمولاً به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن، 2 تا 2.5 گرم کربوهیدرات دریافت می‌گردد. در این روزها معمولاً بیشترین میزان انرژی را دریافت می‌کنید و البته سنگین‌ترین فعالیت بدنی را باید داشته باشید.
بدن شما برای انجام تمرینات بدنی شدید به کربوهیدرات اضافی نیاز خواهد داشت. بنابراین ضروری است که میزان زیادی انرژی دریافت کنید.
روزهای مصرف پایین کربوهیدرات
در روزهایی که کربوهیدرات پایین‌تری در چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن دریافت می‌کنید، معمولاً به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن به 0.5 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.
این روزها رتبه دوم را در میزان کربوهیدرات دریافتی دارند، پس قاعدتاً فعالیت‌های بدنی در آن‌ها ملایم‌تر هستند؛ مانند تمرینات مربوط به سینه، شانه‌ها، بازوها و یا تمرینات هوازی با شدت متوسط.
همچنین برای برخی در این روزها کمترین میزان دریافت در انرژی نیز در نظر گرفته می‌شود.
روزهای بدون مصرف کربوهیدرات
روزهای بدون مصرف کربوهیدرات معمولاً به روزهایی که در آن میزان دریافت کربوهیدرات کمتر از 30 گرم است گفته می‌شود.
همچنین در این روزها میزان دریافت انرژی نیز کمترین مقدار بوده و روزهای تعطیل شما هستند. ازآنجایی‌که هیچ تمرینی انجام نمی‌دهید پس به هیچ کربوهیدراتی نیاز ندارید، هرچند بدنتان ترجیح می‌دهد آن‌ها را میل کنید.
اگر به‌طورجدی در حال آماده‌سازی خود برای رویداد خاصی هستید، مانند عکس‌برداری یا وزن شدن برای یک مسابقه؛ بی‌خیال این روزها شوید. کربوهیدرات‌ها از طریق بهبود ساخت پروتئین در بدن، به پروسه عضله سازی کمک می‌کنند.
راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن
آیا چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر است؟
چون تحقیقات زیادی در مورد رژیم‌های مختص به چرخه کربوهیدرات وجود ندارد، بسیاری از ادعاهای مربوط به اثربخشی این روش از تعریف افرادی که از آن استفاده کرده‌اند به‌دست‌آمده است، مخصوصاً بدنسازها و ورزشکاران که به این رژیم علاقه دارند. زیرا برخلاف رژیم‌های غذایی ثابت، منعطف بودن این روش با سبک زندگی آن‌ها مطابقت بیشتری دارد. پس حداقل ازنظر تئوری، این روش مؤثر است.
با کاهش کربوهیدرات‌ها، غالباً میزان دریافت انرژی نیز کاهش می‌یابد که ممکن است باعث کمبود انرژی شود. همچنین با کاهش کربوهیدرات، بدن مجبور می‌شود از چربی بیشتری برای تأمین انرژی استفاده کند که خود مزیتی دیگر است.
طبق مطالعات انجام‌شده کاهش کربوهیدرات دریافتی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد که خود منجر به بهبود ترکیب بدن می‌شود. درواقع سطح چربی بدن کاهش‌یافته و لاغرتر به نظر خواهید رسید.
اما اوضاع در روزهای دریافت بالای کربوهیدرات چطور خواهد بود؟
نیازی به نگرانی نیست! به‌هرحال دریافت کربوهیدرات برای بدن لازم است.
اولاً، در روزهای دریافت بالای کربوهیدرات مطابق با راهنمای چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن ، انرژی بیشتری می‌سوزانید. شما می‌توانید شدت تمرین‌هایتان را افزایش داده و با این روش سوخت‌وساز را هم بیشتر کنید، درحالی‌که همین تمرینات باعث عضله سازی شده و “BMR” یا “سطح سوخت‌وساز پایه” را زیادتر می‌کند.
دوما، روزهای دریافت بالای کربوهیدرات، ترشح “هورمون لپتین” که مسئول کاهش اشتها است افزایش می‌یابد. این امر از کند شدن سوخت‌وساز بدن جلوگیری کرده و باعث می‌شود دچار پرخوری نشوید. اگر هدف شما کاهش وزن است، داشتن روزهایی با مصرف کربوهیدرات بالا به‌عنوان یک محرک و برانگیزاننده لازم است.
آیا چرخه کربوهیدرات برای من مناسب است؟
پیروی از راهنمای چرخه کربوهیدرات برای تمام افرادی که می‌خواهند چند کیلوگرم وزن کم کنند و یا لاغر بمانند ایده‌آل است. در کل این چرخه بر تناوب مصرف کربوهیدرات جهت تحریک چربی سوزی تأکید می‌کند.
به‌جای آنکه در تمام‌روزها مصرف کربوهیدرات و نشاسته‌ها را متوقف کنید، در چرخه کربوهیدرات می‌توانید در روزهای معین، از خوردن غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید. لذا اگر در گذشته نمی‌توانستید به پاستا نه بگویید؛ الآن وقت امتحان کردن این روش است.
نکته دیگری که باید به آن توجه شود سطح فعالیت بدنی شما است. اگر در حال حاضر ورزش در باشگاه را به‌طورجدی دنبال می‌کنید، شغل پرتحرکی دارید یا ورزشکار هستید، پس چرخه کربوهیدرات برای شما مناسب است. با این روش می‌توانید مطمئن باشید چه در روزهای استراحت و چه در روزهایی که به‌سختی ورزش می‌کنید، به مقدار کافی انرژی دریافت کرده‌اید.
درنهایت، آیا شما در دوره ثبات وزنی گیرکرده‌اید؟ اگر بله، چرخه کربوهیدرات می‌تواند سوخت‌وساز و هورمون‌های شما را از خواب بیدار کند. هورمون‌ها فقط زمانی که بهینه شوند می‌توانند ذخایر چربی‌های ناخواسته را هدف قرار دهند.
چگونه چرخه کربوهیدرات را اجرا کنیم؟
اگر می‌خواهید با استفاده از چرخه کربوهیدرات به اهدافتان برسید، کنترل غذاهایی که می‌خورید بسیار مهم است. تنها با انجام این کار است که قادر خواهید بود نتایج را تحلیل کرده و برنامه خود را اصلاح کنید.
در راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات ما دو هدف را بررسی می‌کنیم: چربی سوزی و حفظ وزن.
قبل از شروع کار، باید میزان کل انرژی مصرفی روزانه خود را حساب کنید. عدد حاصل، تقریباً همان میزان انرژی است که در روز می‌سوزانید. فرمول محاسبه آن به این صورت است:
ابتدا میزان متابولیسم پایه (BMR) را حساب کنید. این میزان برابر با حداقل انرژی لازم جهت فعالیت اندام‌های ضروری است:
برای آقایان
سپس میزان BMR را در سطح فعالیت بدنی ضرب کنید. این مقدار را کاملاً صادقانه انتخاب کنید، زیرا انتخاب بازه‌ی نادرست می‌تواند شما را کاملاً از اهدافتان دور کند:
- بی‌تحرک (فعالیت خیلی کم یا صفر): BMR x2
- کمی فعال (فعالیت/ ورزش کم، 3-1 روز در هفته): BMR X375
- فعالیت متوسط (فعالیت/ ورزش متوسط، 5-3 روز در هفته): BMR X55
- پرتحرک (فعالیت/ ورزش شدید، 7-6 روز در هفته): BMR X725
متوجه شدید؟ عالی است. این عدد نشان می‌دهد به‌طور میانگین در روز چند کالری می‌سوزانید که به آن کل انرژی مصرفی در روز (TDEE) گفته می‌شود.
نکته: اگر کاهش یا افزایش وزن داشته باشید، مقدار BMR و TDEE تغییر خواهند کرد. برای هر هفته این اعداد را مجدداً محاسبه کنید تا بتوانید رژیم غذایی‌تان را اصلاح نمایید.
چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن و چربی
آیا به فکر داشتن سیکس پک و بدنی عضلانی هستید؟ پس زمان استفاده از چرخه کربوهیدرات برای سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن فرارسیدهاست.
برای کاهش چربی‌های بدن، لازم است انرژی دریافتی خود را محدود کنید. این میزان تقریباً برابر با 25% کاهش TDEE در روزهایی با مصرف پایین کربوهیدرات و 10% در روزهای با مصرف بالای کربوهیدرات است.
در قدم بعدی باید مقدار دریافت درشت مغذی‌ها را جهت تعیین میزان کربوهیدرات، محاسبه کنید. چگونه؟ در ادامه توضیح خواهیم داد.
در تمام‌روزها، میزان دریافت پروتئین باید 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. ازآنجایی‌که قبلاً میزان کربوهیدرات را نیز محاسبه کرده بودیم، پس میزان چربی بر اساس اینکه چقدر انرژی برای دریافت باقیمانده، متغیر می‌باشد.
میزان کربوهیدرات باید برای روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است 50% از انرژی و در روزهایی با مصرف پایین کربوهیدرات، 20% انرژی روزانه را تأمین نماید.
از سه قانون زیر پیروی کنید تا به‌اشتباه نیفتید:
- پروتئین: هرروز 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- کربوهیدرات: در روزهای با مصرف بالا 50% و روزهایی با مصرف پایین 25% کل انرژی
- چربی: برابر باانرژی باقیمانده
چرخه کربوهیدرات برای حفظ وزن
اگر در حال حاضر در وزن ایدئال هستید پس نکته مهم، حفظ این وزن مناسب برای شما است. اینکه چگونه در بهترین حالت خود بمانید را در 3 نکته زیر خلاصه کرده‌ایم:
- پروتئین: هرروز 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
- کربوهیدرات: در روزهای با مصرف بالا 50% و روزهایی با مصرف پایین 20% کل انرژی
- چربی: برابر باانرژی باقیمانده
استراتژی‌های چرخه کربوهیدرات
یک استراتژی بسیار رایجِ مطرح شده در راهنمای چرخه کربوهیدرات برای حفظ وزن، روش “زیاد:کم-5:2” است. درواقع نمونه‌ای است از یک برنامه هفت‌روزه چرخه کربوهیدرات، شامل 5 روز با کربوهیدرات کم و 2 روز با کربوهیدرات بالا. مثال این برنامه عبارت است از:
- شنبه – کم
- یکشنبه – کم
- دوشنبه – کم
- سه‌شنبه – کم
- چهارشنبه – کم
- پنج‌شنبه – زیاد
- جمعه – زیاد
برای برخی افراد این برنامه بسیار مناسب است اما برای برخی محدودیت انرژی در آن زیاد است. خود را امتحان کنید و نتیجه آن را ثبت نمایید.
اگر بخواهم وزن کم کنم، باید به‌جای این برنامه، از چه روشی استفاده کنم؟
برای کاهش وزن و چربی سوزی، بسیاری از افراد روش 6:1 را می‌پسندند. استفاده از این روش بسیار آسان است زیرا روزی که مصرف کربوهیدرات در آن بالا است می‌تواند در هفته جابجا شود. مثال این روش:
- شنبه – کم
- یکشنبه – کم
- دوشنبه – کم
- سه‌شنبه – کم
- چهارشنبه – کم
- پنج‌شنبه – زیاد
- جمعه – کم
اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم روز دارای کربوهیدرات بالا همان روزی باشد که بیشترین فعالیت بدنی را دارید.
اما من برنامه ثابت‌شده‌ای برای تمرینات بدنی خود در هفته دارم، آیا باید آن را تغییر دهم؟
به‌طور خلاصه: خیر. در راهنمای چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن تنها با توجه به برنامه دلخواه خود می‌توانید آن را تنظیم کنید. کافی است روزهایی که دریافت کربوهیدرات در آن‌ها بالا یا پایین است را با سطح فعالیت خود در آن روز مطابقت دهید، سپس برنامه خود را با توجه به نتیجه این تصمیم اصلاح نمایید.
به‌طور کل، سخت‌ترین روز خود را به روزهایی که در آن جلسه “تمرین اسکوات” و دریافت بالای کربوهیدرات دارید تخصیص دهید ؛ به دو دلیل:
اولاً؛ شما هنگامی‌که باید حرکت بالا رفتن در اسکوات را انجام دهید، واقعاً به کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبعی از انرژی که شما را قادر به انجام این حرکت کنند نیاز دارید. دوما، با توجه به نتایج پژوهش‌ها دریافت کربوهیدرات بعد از فعالیت بدنی، میزان تولید پروتئین در دوران ریکاوری را افزایش می‌دهد.
آیا اکنون اهمیتش را حس می‌کنید؟
تنها به یاد داشته باشید در روزهای استراحت، کربوهیدرات دریافت نکنید. البته این نکته اصل چرخه کربوهیدرات است، مگر نه؟ همچنین توصیه نمی‌شود در روزهای بدون دریافت کربوهیدرات تغییری ایجاد کنید، مگر آنکه واقعاً مجبور باشید.
چهار راز مخفی درباره چرخه کربوهیدرات
اگر تصمیم گرفته‌اید چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن را عملی کنید، باید به برخی نکات توجه کنید.
احتمالاً افزایش آب را تجربه خواهید کرد
به ازای هر گرم کربوهیدرات دریافت شده، چهار گرم آب ذخیره می‌شود. درواقع با خوردن تقریباً 300-200 گرم کربوهیدرات در روزهای مصرف بالای کربوهیدرات، آب بدن می‌تواند بسیار سریع افزایش یابد.
افراد لاغر چون چربی کمتری دارند این تغییر را سریع‌تر متوجه می‌شوند. همچنین اگر شما به‌طور منظم خودتان را وزن می‌کنید احتمالاً شوکه خواهید شد.
در صورت وقوع این اتفاق سعی کنید خیلی به آن توجه نکنید. این مسئله روندی طبیعی است و هیچ چربی‌ای اضافه نشده که بخواهید راجع به آن نگران باشید. در روزهای آینده که میزان کربوهیدرات را محدود کنید این وزن اضافه‌ی ناشی از آب نیز ناپدید خواهد شد.
باید نوع کربوهیدرات را هوشمندانه انتخاب کنید
پیروی از راهنمای چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن به این معنی نیست که شما می‌توانید در روزهای مصرف بالای کربوهیدرات شکلات‌های موردعلاقه خود را آزادانه میل کنید (حتی بهتر است مصرف آن‌ها را کلاً فراموش کنید). بلکه شما باید انواع خوب کربوهیدرات را انتخاب کنید.
چرا باید زحمت برنامه‌ریزی غذایی، باشگاه رفتن و تمرینات بدنی سخت را تنها با خوردن غذاهای مضر از بین ببرید؟ این کار عاقلانه‌ای نیست.
تا جای ممکن مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر ارجحیت دارد. این نوع کربوهیدرات، در طول روز انرژی را آهسته‌تر در بدن آزاد می‌کنند و لذا از افت آن جلوگیری می‌نمایند. در اینجا چند نمونه از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده باکیفیت را بیان می‌کنیم:
- برنج قهوه‌ای
- سیب‌زمینی شیرین
- جو دو سر کامل
- ماکارونی و پاستا با آرد کامل
- غلات کامل
در روزهایی با مصرف بالای کربوهیدرات حتماً دریافت چربی را کاهش دهید
نکته کلیدی دیگری که باید راجع به چرخه کربوهیدرات به خاطر بسپارید، کاهش تمام چربی‌های دریافتی در روزهای با مصرف بالای کربوهیدرات است. اگر این کار را انجام ندهید، احتمال دارد انرژی بیشتری دریافت کرده و چربی‌های ناخواسته را به وزن خود بی افزایید.
اغلب افراد ترجیح می‌دهند در روزهای دریافت بالای کربوهیدرات هر چیزی را که دوست دارند میل کنند (اگر نتیجه‌ای متوسط می‌خواهید می‌توانید این کار را انجام دهید). اما بهترین روش، کاهش چربی دریافتی است تا بتوانید بدون نگرانی راجع به میزان انرژی دریافت شده، جای بیشتری را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید.
مهم‌ترین کار، ثبت درشت مغذی‌های دریافت شده و بررسی عملکردتان در طول هفته است.
شما هنوز جهت کاهش چربی‌های بدن، در محدودیت کالری هستید
قطعاً مهم‌ترین نکته‌ای که لازم است در راهنمای چرخه کربوهیدرات برای کاهش وزن بدانید همین است. این روش تا وقتی‌که میزان انرژی دریافتی خود را محدود نکنید هیچ کارایی نخواهد داشت.
هرچند پایبندی به روش چرخه کربوهیدرات بتواند کمی اثرگذار بوده و وضعیتی هورمونی را نیز بهبود ببخشد، اما اگر محدودیت کالری را رعایت نکنید نمی‌توانید وزنتان را کاهش دهید. در حقیقت ممکن است حتی وزن اضافه کنید.
راه‌حل چیست؟ مطمئن شوید که میزان دریافت روزانه خود را با استفاده از فرمول‌های گفته‌شده به‌خوبی محاسبه کنید. سپس به این برنامه پایبند باشید و از کاهش چربی‌های اضافی بدنتان لذت ببرید.
البته که رژیم گرفتن همیشه ساده نیست. اما اگر از برنامه‌ی خود پیروی کنید به‌زودی می‌توانید نتایج مثبت آن را ببینید.
سخن پایانی
در این مقاله به راهنمای کامل چرخه کربوهیدرات اشاره شد. چرخه کربوهیدرات یک روش پیشرفته از رژیم‌های غذایی برای مدیریت کربوهیدرات دریافتی است. رژیم گیرندگان روزهای هفته را به روزهایی با میزان دریافت زیاد، کم یا صفر از کربوهیدرات اختصاص می‌دهند.
مهم‌ترین فایده‌ی چرخه کربوهیدرات برای اغلب افراد اصلاح ترکیب بدن است. با خوردن کربوهیدرات کمتر در روزهای مشخص، بهترین موقعیت جهت چربی سوزی ایجاد می‌شود و منجر به اندامی لاغرتر می‌گردد. بسیاری نیز این چرخه را با رژیم محدودیت کالری همراه می‌کنند تا علاوه بر موارد گفته‌شده، کاهش وزن هم داشته باشند.
همچنین چرخه کربوهیدرات باعث غلبه بر ثبات وزنی ایجادشده توسط رژیم‌های ثابت می‌شود. تغییر مداوم بین روزهای دریافت کم یا زیاد کربوهیدرات باعث بهبود وضع سوخت‌وساز شده و هورمون‌ها را نیز کنترل می‌نماید. در ضمن پایبندی به رژیم محدودیت کالری درصورتی‌که بدانید در برخی از روزها می‌توانید غذاهای موردعلاقه خود را میل کنید، ساده‌تر است.
اگر حس می‌کنید برای اجرای یک برنامه چرخه کربوهیدرات آماده هستید؟ به اول این مقاله برگردید، میزان TDEE و میزان دریافت درشت مغذی‌ها را برای خود محاسبه کرده و به آن‌ها عمل کنید.
موفق باشید! منتظر سیکس پک‌های شما هستیم.
تالیف:
فورس ماسل(اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)
اولین دیدگاه را ثبت کنید