راهنمای استفاده از مکمل‌ها برای بانوان

راهنمای استفاده از مکمل‌ها برای بانوان

آیا زنان نیازمند مصرف مکمل های ورزشی هستند؟

مصرف مکمل های غذایی برای همه ورزشکاران، چه زن و چه مرد می تواند ضروری باشد. حقیقتا این مکمل ها هستند که به شما کمک می کنند راحت تر وزن کم کنید و در زمان کوتاه تری عضله بسازید.

در واقع مکمل های ورزشی بخشی از چرخ دنده های موفقیت ورزشکاران هستند. اگر موفقیت ورزشی را چون یک موتور بدانیم و چرخ دنده های بزرگ این موتور را تغذیه مناسب، خواب کافی، تمرین اصولی و مدیریت استرس در نظر بگیریم، یک چرخ دنده کوچک هم به نام مکمل های غذایی وجود دارد که کوچک است اما اگر نباشد، سبب از حرکت ایستادن سایر چرخ دنده ها و خاموش شدن موتور موفقیت می شود.

نتیجه: اگر خوب تمرین می کنید و برنامه غذایی صحیحی دارید، خود را از مکمل های غذایی محروم نکنید اما اگر علمی و اصولی پیش نمی روید هیچ مکملی به شما کمک نخواهد کرد.

شبهه:مصرف مکمل های بدنسازی برای بانوان، از جمله ترس های ورزشکاران زن می باشد.

مکمل های بدنسازی زیر مجموعه مکمل های غذایی هستند که توسط ورزشکاران استفاده می شوند.

برخی از زنان تصور می کنند که با مصرف مکمل های بدنسازی سریعا حجم می گیرند و فرم زنانه خود را از دست می دهند. در حالی که این تصور غلط است.

اگر شما از یک بدنساز مرد سوال بپرسید متوجه خواهید شد که ساخت عضله های بزرگ کار راحتی نیست و سال ها زمان می برد و تمرین های سخت می طلبد. گرچه عده ای می خواهند با تزریق استروئید هورمون ها ره چند ساله را چند ماهه طی کنند.

آیا تفاوتی میان مکمل های ورزشی زنان و مردان وجود دارد؟

نیازها، تفاوت ها را به وجود می آورند! پس این سوال مطرح می شود آیا تفاوتی در نیاز زنان و مردان به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها وجود دارد؟

پاسخ مثبت است. اما این تفاوت تنها در میزان نیاز به این ترکیبات می باشد و نه نوع آن ها.

پس تفاوتی میان مکمل های ورزشی زنان و مردان وجود ندارد. پس کراتین برای زنان مجاز است و زنان با همان پروتئینی نتیجه می گیرند که مردان به هدف خود می رسند.

اما زنان در تخمین میزان نیاز خود باید دقت به خرج دهند. چرا که نیازشان درخصوص برخی ریزمغذی ها کمتر یا بیشتر از مردان است. البته این تفاوت ها زیاد نیستند.

همچنین زنان ورزشکار باید بیشتر از مردان در انتخاب مکمل ورزشی خود دقت کنند و  به اصالت محصول توجه ویژه ای داشته باشند. چرا که مکمل های تقلبی حاوی ترکیبات غیرمجاز هستند.

گرچه این ترکیبات برای هر دو گروه زنان و مردان مضر می باشند اما زنان آسیب بیشتری می بینند.

مکمل‌ها می‌توانند منجر به افزایش سرعت چربی سوزی و ایجاد ماهیچه گردند. در اینجا به 15 مورد از بهترین مکمل‌ها اشاره خواهیم کرد.

یک تمرین خوب تنها راه ایجاد تناسب اندام است و منجر به آزادسازی تمام اندورفین‌هایی می‌شود که منجر به عملکرد بهتر شما می‌شوند.

اما بر اساس برآوردها، یک برنامه غذایی مناسب منجر به دستیابی به 80 درصد نتایج می‌گردد. چیزی که بسیاری از افراد از آن غافل هستند قدرت مکمل‌ها می‌باشد.

15 ماده موجود را به رژیم غذایی خود افزوده و میزان ایجاد ماهیچه و چربی سوزی را تسریع کرده و سلامت خود را بهبود بخشید.

1. پروتئین وی

پروتئین وی چیست؟ یکی از دو پروتئین موجود در شیر است.

چه تأثیری دارد: اصلی‌ترین ویژگی پروتئین وی قابلیت هضم آن است. زمانی که این پروتئین وارد بدن می‌شود، به‌سرعت تجزیه‌شده و آمینواسیدهای آن به بافت‌های ماهیچه‌ای منتقل می‌شوند.

این امر بسیار سودمند است زیرا برخی مواقع از روز (نظیر اول صبح، قبل یا بعد از تمرین) پروتئین‌های مصرفی نظیر تخم‌مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی با سرعت بسیار پایینی جذب می‌شوند. اما پروتئین وی با سرعت بیشتری عمل می‌کند.

پروتئین وی نه‌تنها دارای پروتئین بلکه دارای پپتیدهای خاصی نیز می‌باشد که منجر به افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها می‌شوند و درنتیجه قبل از تمرین بسیار سودمند می‌باشد زیرا ماهیچه‌ها اکسیژن، مواد غذایی و هورمون بیشتری به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود.

نحوه استفاده: 20 گرم پروتئین وی را در آب حل کرده و بعد از بیدار شدن، 30 دقیقه قبل از تمرین و 20 گرم نیز 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف نمایید. همچنین شما می‌توانید آن را به‌عنوان نوشیدنی در بین وعده‌های غذایی استفاده کنید.

2. تقویت‌کننده‌های نیتریک‌اکسید

نیتریک اکسید چیست؟ هر ترکیبی که منجر به افزایش میزان نیتریک اکسید در جریان خون می‌شود.

چه تأثیری دارد: نیتریک اکسید ماهیچه‌هایی که  کنترل‌کننده رگ‌های خونی هستند را منبسط کرده و درنتیجه قطر آن‌ها افزایش‌یافته و خون بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد.

ازآنجایی‌که خون حامل اکسیژن و مواد غذایی نظیر گلوکز، چربی و آمینواسیدها می‌باشد، هرچه میزان آن در ماهیچه‌ها بیشتر باشد شما می‌توانید انرژی بیشتری تولید نموده و درنتیجه مدت‌زمان بیشتری تمرین کنید.

خون همچنین دارای میزان بالایی از آب می‌باشد و درنتیجه آب بیشتری نیز به ماهیچه‌ها منتقل می‌شود. افزایش آب منجر به اتساع غشای سلول‌های ماهیچه‌ای می‌گردد و این امر نیز سلول‌های شمارا بزرگ‌تر می‌سازد.

علاوه بر این، نیتریک اکسید منجر به تقویت لیپولیز نیز می‌گردد که به معنای آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی بدن و سوزانده شدن به‌عنوان سوخت می‌باشد.

نحوه استفاده: به دنبال محصولاتی باشید که دارای موادی نظیر آرژینین، سیترولین، GPLC یا پیکنوژنول می‌باشند. یک دوز از مکمل تقویت‌کننده نیتریک اکسید را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

3. کافئین

کافئین چیست؟ یکی از مشهورترین داروهای محرک جهان می‌باشد.

چه تأثیری دارد: این ماده منجر به افزایش تمرکز می‌گردد اما همچنین مطالعات نشان داده‌اند که قدرت ماهیچه‌ای را نیز افزایش داده و میزان چربی سوزی در حین تمرین را تقویت می‌کند.

این ماده زمانی بهترین عملکرد را دارد که در کنار عصاره چای سبز استفاده شود. کافئین منجر به افزایش آزادسازی چربی از سلول‌های چربی می‌گردد.

در این میان، چای سبز منجر به تقویت متابولیسم نیز می‌گردد درنتیجه چربی بدن در جریان خون سوزانده می‌شود. درنتیجه کافئین تأثیر به سزایی در چربی سوزی دارد.

نحوه استفاده: 200-400 میلی‌گرم کافئین را دو یا سه بار در روز استفاده کنید و یک دور را نیز 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

4. روغن ماهی

روغن ماهی چیست؟ دو اسید چرب ضروری امگا ـ 3  EPA و DHA می‌باشد.

چه تأثیری دارد: این ماده منجر به تقویت سلامتی گردیده و همچنین چربی سوزی را تحریک می‌نماید.

نحوه استفاده: 2 گرم روغن ماهی را سه بار در روزبه همراه صبحانه، نهار و شام مصرف کنید.

5. پروتئین کازئین

کازئین چیست؟ یکی دیگر از دو پروتئین موجود در شیر می‌باشد.

چه تأثیری دارد: اگرچه هر دو پروتئین دارای منشأ یکسانی هستند اما کازئین بسیار متفاوت می‌باشد. کازئین سرعت جذب بسیار پایینی دارد و این بدین معناست که به مدت چندین ساعت آمینواسیدها را به‌تدریج برای بدن فراهم می‌آورد.

این پروتئین برای زمان‌های خاصی نظیر هنگام خواب مناسب می‌باشد زیرا تا هفت الی هشت ساعت فرد هیچ تغذیه‌ای ندارد. مطالعه‌ای که توسط گروه تحقیقاتی Weider انجام گرفت بدین نتیجه رسید که زمانی که افراد قبل از خواب کازئین مصرف می‌نمایند، ماهیچه‌های آن‌ها بیش از ماهیچه‌های افرادی که این ماده را در صبح مصرف کرده‌اند افزایش می‌یابد.

مطالعه‌ای دیگر بدین نتیجه رسید زمانی که افراد ترکیبی از پروتئین وی و کازئین را بعد از تمرین مصرف می‌کنند، رشد ماهیچه‌های آن‌ها در مقایسه با افرادی که صرفاً پروتئین وی استفاده کرده‌اند بیشتر می‌باشد.

نحوه استفاده: 20 گرم کازئین را دقیقاً قبل از خواب مصرف نمایید. همچنین شما می‌توانید 10 گرم کازئین را با 10 گرم پروتئین وی ترکیب کرده و بعد از تمرین استفاده کنید.

6. BCAA

BCAA چیست؟ سه آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) می‌باشد که دارای ساختار مولکولی شاخه‌ای می‌باشند.

چه تأثیری دارد: ساختار خاص BCAA منجر شده است تا این ترکیب دارای ویژگی‌های بی‌همتایی باشد که همه آن‌ها به نفع تناسب‌اندام می‌باشند. BCAA ها به افزایش مدت‌زمان تمرین کمک می‌کنند و آن‌ها می‌توانند به‌عنوان سوخت ماهیچه‌ها به‌کاربرده شوند درنتیجه خستگی به تعویق می‌افتد. BCAA همچنین تولید بافت‌های ماهیچه‌ای جدید را تسریع می‌کند.

لوسین در سنتز پروتئین نقش دارد و این فرایندی است که طی آن ماهیچه‌ها رشد می‌کنند. BCAA همچنین تولید هورمون رشد را افزایش داده و کورتیزول را کاهش می‌دهد.

این ماده همچنین انسولین را نیز افزایش می‌دهد و همان‌طور که می‌دانید انسولین منجر به تأمین مواد مغذی موردنیاز ماهیچه‌ها بعد از تمرین می‌گردد.

نحوه استفاده: 5-10 گرم از BCAA را به همراه نوشیدنی‌های پیش از تمرین و بعد از تمرین خود استفاده کنید.

7. کراتین

کراتین چیست؟ یک ترکیب همانند آمینواسید است که به‌طور طبیعی در بافت‌های ماهیچه‌ای تولید می‌شود.

چه تأثیری دارد: اصلی‌ترین وظیفه کراتین کمک به ماهیچه‌ها در ایجاد انرژی سریع در حین تمرین می‌باشد. استفاده از کراتین منجر به افزایش میزان انرژی بدن گردیده و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

این ترکیب همچنین آب را به سمت سلول‌های ماهیچه‌ای هدایت کرده و اندازه آن‌ها را افزایش می‌دهد بنابراین رشد افزایش می‌یابد.

نحوه استفاده: 2-5 گرم کراتین (بسته به نوع مصرف) را قبل و بعد از تمرین به همراه نوشیدنی‌های قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.

8. بتاآلانین

بتاآلانین چیست؟ یک آمینواسید غیرضروری می‌باشد.

چه تأثیری دارد: زمانی که بتاآلانین با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین مواجه می‌شود اتفاق جالبی رخ می‌دهد. آن‌ها ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می‌دهند.

کارنوزین منجر به تقویت اندازه ماهیچه، قدرت و استقامت گردیده و همچنین چربی سوزی را تقویت می‌کند. ازآنجایی‌که میزان کارنوزین تولیدی توسط بدن به میزان بتاآلانین بستگی دارد، بهتر است آن را به همراه بتاآلانین استفاده نمایید.

نحوه استفاده: 1-3 گرم بتاآلانین را بلافاصله قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

9. CLA

CLA چیست؟ یک چربی سالم است که همانند اسید چرب امگا 6 می‌باشد.

چه تأثیری دارد: اگرچه اسیدهای چرب امگا 6 بسیار سالم نیستند، اما CLA کاملاً با آن‌ها تفاوت دارد. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این محصول منجر به کاهش چربی گردیده و درعین‌حال رشد ماهیچه و قدرت را تقویت می‌کند.

مکانیسم اصلی آن تقویت متابولیسم می‌باشد. این محصول همچنین چربی سوزی در حین خواب را افزایش داده و از این طریق بافت‌های ماهیچه‌ای را متسع می‌کند.

10. کلسیم

کلسیم چیست: یک ماده معدنی ضروری می‌باشد.

چه تأثیری دارد: همه افراد می‌دانند که کلسیم نقش مؤثری در سلامت استخوان‌ها دارد اما آیا می‌دانستید که این ماده برای انقباض ماهیچه‌ها نیز ضروری است؟ بدون کلسیم کافی، ماهیچه‌ها نمی‌توانند به‌طور دقیق منقبض شوند.

تحقیقات نشان می‌دهند که این محصول چربی سوزی را نیز تقویت می‌کند. کلسیم منجر به کاهش چربی جذب‌شده توسط روده گردیده و همچنین تولید هورمون کلسیتریول را کاهش می‌دهد که در کاهش چربی سوزی نقش دارد.

نحوه استفاده: 500-600 میلی‌گرم کلسیم را دو بار در روز مصرف نمایید.

11. ویتامین D

ویتامین D چیست؟ ویتامین موجود در نور خورشید می‌باشد.

چه تأثیری دارد: تحقیقات جدید حاکی از تأثیرات مثبت ویتامین D می‌باشند. ویتامین D منجر به افزایش قدرت ماهیچه گردیده و همچنین رشد آن را تقویت می‌کند. D همچنین درصورتی‌که در کنار کلسیم مصرف شود منجر به افزایش چربی سوزی می‌گردد.

12. عصاره چای‌سبز

چای سبز چیست؟ موادی فعال در چای سبز است که پلی‌فنل‌اپیگالوکتشین گالات نام دارد.

چه تأثیری دارد: EGCG منجر به مسدود شدن آنزیمی می‌گردد که به‌طور طبیعی نوراپی نفرین را تجزیه می‌نماید و همان‌طور که می‌دانید نوراپی نفرین انتقال‌دهنده یا هورمونی مربوط به آدرنالین است که میزان متابولیسم و چربی سوزی را افزایش داده و میزان نوراپی نفرین را تقویت می‌کند.

عصاره چای سبز بازیابی ماهیچه‌ها را بعد از تمرینات شدید تقویت کرده و همچنین عملکرد ماهیچه‌ها را تسهیل می‌کند.

نحوه استفاده: 500 میلی‌گرم از عصاره چای سبز رو سه بار در روز قبل از غذا و یک دوز را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

13. ب کمپلکس 100

ب کمپلکس 100 چیست؟ مجموعه‌ای از ویتامین‌های ضروری می‌باشد.

چه تأثیری دارد: ویتامین‌های ب منجر می‌شوند که بدن شما انرژی کافی را از مواد غذایی که مصرف می‌کنید جذب نماید و درنتیجه اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها ارسال می‌شود. آیا فاقد انرژی هستید؟

بدین دلیل است که بدن شما با کمبود ویتامین B مواجه است. ویتامین‌های  Bدارای مزایای دیگری نیز می‌باشند: ریبوفلاوین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مواد غذایی را به‌خوبی هضم نماید و همچنین منجر به ایجاد ماهیچه می‌گردد.

نحوه استفاده: به دنبال B Complex 100 باشید که 100 میلی‌گرم از اغلب ویتامین‌های B ازجمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتئیک (B5) و پیرودوکسین (B6) را به همراه 100 میکروگرم کوبول آمین (B12)، اسیدفولیک (B9) و بیوتین (B7) را تأمین نماید.

14. ویتامین C

ویتامین C چیست؟ یک ویتامین ضروری است.

چه تأثیری دارد: زمانی که اولین علائم گلودرد را مشاهده می‌کنید سریعاً از ویتامین C استفاده می‌کنید. این بسیار عالی است زیرا ویتامین C منجر به تقویت عملکرد دستگاه ایمنی می‌گردد.

ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که در سنتز هورمون‌ها، آمینواسیدها و کلاژن‌ها نقش دارد و مهم‌تر از همه رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. این ویتامین میزان نیتریک اکسید را نیز افزایش می‌دهد و میزان بالای NO استقامت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

از این طریق میزان خستگی ناشی از ورزش کاهش‌یافته و قدرت و رشد ماهیچه تقویت می‌شود.

نحوه استفاده: 1000 میلی‌گرم را دو بار در روزبه همراه وعده غذایی مصرف کنید.

15. مولتی‌ویتامین

مولتی‌ویتامین چیست؟ ترکیبی از ریزمغذی‌ها می‌باشد.

چه تأثیری دارد: ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در مولتی‌ویتامین‌ها وجود دارند که ضعف‌های رژیم غذایی را جبران می‌کنند. اگرچه همواره تأکید بر استفاده از ویتامین‌های B، C و D می‌باشد اما شما باید در کنار آن‌ها از مولتی‌ویتامین نیز استفاده کنید.

این محصولات اغلب کمبودهای بدن را جبران می‌کنند. همان‌طور که می‌دانید رژیم غذایی ما تمام مواد موردنیاز را تأمین نمی‌کند و ورزش نیز منجر به دفع برخی از مواد می‌شود بنابراین استفاده از مولتی‌ویتامین‌ها ضروری می‌باشد.کمبود این ریزمغذی‌ها منجر به کاهش انرژی گردیده و رشد ماهیچه‌ها را محدود می‌کند.

نحوه استفاده: به دنبال مولتی‌ویتامینی باشید که 100% ویتامین‌های C، D، E و همچنین مجموعه B را فراهم آورد. این محصولات باید حاوی روی، مس و کروم نیز باشند. مولتی‌ویتامین‌ها را می‌توانید روزانه یک‌بار به همراه صبحانه مصرف کنید.

لیست مکمل های غذایی افزایش وزن و چاق کننده بانوان

مکمل های غذایی جهت کاهش وزن و چربی سوزی بانوان

برای کاهش وزن و لاغری گزینه های پیش رو متنوع هستند. همه چیزی بسته به این دارد که علت افزایش وزن شما چیست؟

اشتهای بالا، انتخاب ناصحیح میان وعده ها، متابولیسم و چربی سوزی پایین و …

فورس ماسل برای هر مشکل شما راه حلی دارد:

کرومیوم پیکولینات و فیبرها مکملی برای کسانی که در انتخاب میان وعده های خود مشکل دارند!

اگر تمایل زیادی به مصرف شیرینی، پفک، تخمه آفتابگردان و … در میان وعده خود دارید و احساس می کنید برای ناهار و شام از اشتهای بالایی برخوردار هستید، حتما کرومیوم پیکولینات را همراه با انواع فیبرها مصرف کنید.

اگر اهل برنج و نان هستید، کربو بلاکرها را امتحان کنید!

مسدود کننده های کربوهیدرات دارای عصاره لوبیا سفید می باشد. این قابلیت را دارد که با مهار آمیلاز روده یعنی آنزیمی که مسئول شکستن کربوهیدرات ها است از جذب آن ها جلوگیری کند.

اگر عاشق غذاهای چرب هستید، کیتوزان کارن راه حل شما است!

کیتوزان یک فیبر دریایی است که از جذب چربی ها جلوگیری می کند. پس اگر اضافه وزن شما به دلیل مصرف بالای چربی ها است، کیتوزان را در سبد مکمل غذایی خود قرار دهید.

خداحافظی با سوخت و ساز پایین با ال-کارنیتین و کافئین

اگر قبلا در رژیم های سخت بوده اید و دچار افت متابولیسم شده اید، کارنیتین و کافئین به شما کمک می کنند. قرص های کافئین 200 میلی گرمی می باشند. این میزان کافئین را در هیچ نوع قهوه ای پیدا نمی کنید.

ال-کارنیتین هم در دوز 500-3000 میلی گرم موجود است. اگر همراه با اضافه وزن خود از کبدچرب رنج می برید، بدون تردید ال کارنیتین بهترین گزینه برای درمان شما است.

اگر به عنوان یک ورزشکار چربی سوزی در کناری عضله سازی مهم است به CLA  پناه ببرید!

عملکرد سی ال ای با منشاء حیوانی خاص خود این مکمل می باشد. این مکمل لیپولیز(چربی سوزی) را تحریک کرده و سبب تجزیه چربی های دور شکم می شود. این اتفاق درحالی می افتد که سی ال ای از عضلات شما هنگام کاهش وزن محافظت می کند.

ترجمه از واحد تولید محتوای فورس ماسل

منبع :‌

سایت Bodybuilding.com