حفظ تفکیک عضلات بعد از دوره کات و راه‌های عضله سازی بدون چربی

حفظ تفکیک عضلات بعد از دوره کات و راه‌های عضله سازی بدون چربی

شما چه روشی را برای حفظ تفکیک عضلات بعد از دوره کات انتخاب می‌کنید؟ آیا با راه‌های عضله سازی بدون چربی آشنایی دارید؟ آیا افزایش حجم عضلات همراه با حفظ فرم بدن امکان‌پذیر است؟

بله. رعایت رژیم غذایی منعطف در کنار انجام تمرینات بدنسازی تخصصی راه‌حل این مسئله می‌باشد. سبک زندگی خود را اصلاح کنید. از برخی مواد غذایی همچون قهوه، فلفل، پروتئین و چای سبز نیز استفاده کنید.

در ادامه فورس ماسل به برخی نکات برای حفظ عضلات در دوران کات اشاره می‌کند. با ما همراه باشید.

آیا حجم و کات هم‌زمان دشوار است؟

هر فرد با توجه به شرایط و فیزیک بدنی و حتی ژنتیک، با میزان پیشرفت متفاوتی روبرو است. با این حال به استراحت کافی در کنار رژیم و تمرین تأکید فراوانی می‌شود. پشتکار و صبر در بدنسازی رکن اساسی این مسیر هستند. نگران نباشید؛ این هدف برای هر فردی امکان‌پذیر است.

 چرا به افزایش درصد عضلانی علاقه‌مندیم؟

به طور کلی هر چه میزان عضله بدنتان بیشتر باشد، سرعت متابولیسم افزایش می‌یابد. حفظ عضله انرژی بیشتری از حفظ چربی نیاز دارد. در نتیجه BMR و سوخت و ساز بدن افزایش خواهد یافت.

چگونه بدن کات داشته باشیم و میزان عضله را افزایش دهیم؟

برای رسیدن به هدف نکات زیر را در برنامه کات بدنسازی و افزایش درصد عضلانی رعایت کنید:

۱- رژیم‌های منعطف را در برنامه خود بگنجانید

قطعاً تا به الآن تحت رژیم‌های غذایی سختی بوده‌اید. کاهش کالری دریافتی برای مدت طولانی، عملکرد بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تعادل هورمون‌ها را نیز بر هم می‌زند. عدم مصرف بلندمدت کربوهیدرات و چربی برای حفظ تفکیک عضلات، منجر به رسوب تستوسترون می‌گردد. اما راه‌حل جایگزین چیست؟

بعد از یک رژیم غذایی کات لازم است رژیم غذایی منعطف داشته باشید. از تمام درشت مغذی‌ها یعنی چربی، پروتئین و کربوهیدرات به میزان کافی استفاده نمایید. نکات زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• مقدار مصرف وعده‌های غذایی را کنترل کنید.
• مواد غذایی مصرفی را در دفتر خود ثبت کنید.
• از مواد غذایی که مجاز به مصرف آن هستید، استفاده نمایید.

چگونه کات عضلات خود را حفظ کنیم؟

ابتدا میزان کالری مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید. سپس پس از مصرف هر ماده غذایی آن را در یک دفتر ثبت کنید. سپس میزان کالری مصرفی را نیز محاسبه کنید. شما می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار هم کمک بگیرید.

میزان وزن یا درصد چربی خود را طی دوره اندازه بگیرید. اگر وزنتان افزایش یافت، مصرف میان وعده‌ها را کنترل کنید. در صورت کاهش وزن، از کره بادام‌زمینی در صبحانه استفاده نمایید.

در دوره عضله سازی بدون چربی، حتماً میزان درصد چربی و عضله بدن خود را بسنجید. در دفترتان ثبت کنید و هر دوره آن را با اندازه دوره قبل مقایسه نمایید.

۲- به تمرین ادامه دهید

به تمرینات بدنسازی تخصصی خود ادامه دهید. کات کردن عضلات و خشک کردن بدن بدون تمرین تصوری غلط است. برخی فواید انجام تمرینات ورزشی به شرح زیر می‌باشد:

باعث چربی سوزی می‌گردد.

در حفظ سبک زندگی سالم کمک می‌کند.

منجر به افزایش توده عضلانی و حفظ آن می‌شود.

ترکیب بدنی بهتر با تمرینات ورزشی امکان‌پذیر است.

در تمرینات چربی سوزی و حفظ عضلات در دوره کات، رعایت اعتدال را فراموش نکنید. تمرینات را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که اجرای آن در بلندمدت امکان‌پذیر باشد.

ریکاوری بین روزهای تمرینی را به خاطر بسپارید. همچنین تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

۳- ساخت عضله خالص (clean bulk) را مدنظر داشته باشید

به جای افزایش کالری بی‌حدومرز، اندکی کالری مازاد به بدن وارد کنید. در این صورت شاهد افزایش چربی نخواهید بود. افزایش کالری بیش از 20 درصد به چربی تبدیل می‌شود. در نتیجه مصرف حدود 10 تا 20  درصد کالری مازاد هوشمندانه است.

افزایش مصرف پروتئین را در دوره حجم و تفکیک عضلات در بدنسازی فراموش نکنید. شما حدود 2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارید. برای مثال اگر شما یک آقای 90 کیلوگرمی هستید؛ به 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

۴- تمرینات ترکیبی را در برنامه خود بگنجانید

حرکات مرکب یا ترکیبی بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. در نتیجه شاهد کالری سوزی بیشتر هم‌زمان با افزایش وزن عضلات خواهید بود. همچنین در حفظ تفکیک عضلات نیز موثرند.

برای مثال حرکات ددلیفت یا اسکوات را در نظر بگیرید. در این تمرینات، نقاط مختلف بدن به صورت هم‌زمان درگیر می‌شوند. شما وزن بیشتری را تحمل کرده و شاهد عضله سازی بیشتری خواهید بود. همچنین انجام این حرکات با صرف کالری بیشتری همراه است.

۵- از غذاهای گرمازا یا ترموژنیک استفاده کنید

مصرف مواد غذایی زیر را در دوره کات و چربی سوزی فراموش نکنید. این غذاها در حالت استراحت نیز متابولیسم شما را افزایش می‌دهند.

قهوه

پروتئین

چای سبز

فلفل قرمز

فلفل هندی

روغن نارگیل

دانه‌های چیلی

کافئین انهایدروس یا کافئین فاقد آب

غذاهای ترموژنیک یا گرمازا دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این مواد غذایی تفاوت کمی در میزان کالری سوزی ایجاد می‌کنند. با این حال نقش مؤثری در رژیم غذایی برای کات شدن دارند.

اگر غذای گرم یا نوشیدنی‌های کافئین دار را دوست نداشته باشم؛ چه کنم؟

در این صورت از یک مکمل گرمازا در دوره حجم خشک و تفکیک عضلات استفاده کنید. مکمل چربی سوز را از داروخانه‌ تهیه نمایید. برچسب اصالت کالا را نیز بررسی کنید. مصرف مکمل به معنی عدم رعایت رژیم غذایی نیست.

همچنین از فرد متخصص برای تهیه چربی سوز مناسب خود مشورت بگیرید.

عضلات در دوره کات را چطوری حفظ کنیم؟

تا به این‌جا با 5 نکته اساسی آشنا شدید. اولین و مهم‌ترین قدم، رعایت رژیم غذایی اصولی می‌باشد. این روش در سبک زندگی سالم نقش به سزایی دارد. به فکر استفاده از هورمون نباشید.

به جای آن با پشتکار به تغذیه خود پایبند بمانید. ایجاد تغییرات پایدار در بدن زمان‌بر است. اما غیرممکن نیست. عضله سازی بدون چربی هدف نهایی شما است. در نتیجه در کنار افزایش مصرف کالری، نوع و کیفیت ماده غذایی حائز اهمیت می‌باشد.

وقتی صحبت از افزایش وزن به میان بیاید، برخی افراد تنها به مصرف چربی و کربوهیدرات بسنده می‌کنند. با این‌که پروتئین نقش مهمی در این میان دارد. تناسب‌اندام و حفظ تفکیک عضلات به کمک مکمل‌ها نیز امکان‌پذیر است.

از مکمل‌های پروتئینی و چربی سوزها در کنار رژیم غذایی خود استفاده کنید.

همچنین کالری شماری را فراموش نکنید. مواد غذایی مصرفی خود را ثبت نمایید. از تمام درشت مغذی‌ها بهره ببرید. هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را حذف نکرده و تنوع غذایی داشته باشید. این روش در نگهداری عضلات کات دار مهم است.

حتماً وعده غذایی تقلب یا چیت میل را در برنامه خود بگنجانید. این وعده به رفع هوس کمک کرده و شوک خوبی به بدن وارد می‌کند.

۱-کمبود کالری خود را به صورت روزانه برای جلوگیری از عضله سوزی کنترل کنید

وقتی به سرعت وزن بالایی را از دست می‌دهید، قطعا به معنای آن نیست که در حال سوزاندن چربی‌ها هستید. اگر به صورت مداوم در حال از دست دادن وزن، آن هم به مقدار زیاد هستید، شک نکنید که در حال از دست دادن عضلات خود هستید.

آقای پاول ساتر، کارشناس تغذیه سایت BODYBUILDING.COM  می‌گوید:  در دوران کات، میزان وزن مجاز برای کاهش، به منظور حفظ عضلات، در هر هفته حدود نیم تا یک درصد از وزن بدن شما است. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی هر هفته باید نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کاهش دهد.

کاهش وزن سریع، هزینه بالایی برای شما به همراه خواهد داشت و این هزینه را عضلات شما خواهند پرداخت.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید. سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود غذا بخورید و درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید. برای محاسبه این مقادیر، ماشین حساب‌های زیادی وجود دارند.

شما با وارد کردن اطلاعات خود، مانند قد و وزن، میزان فعالیت بدنی روزانه و هدف، این مقادیر را بدست خواهید آورد.  ( در انتهای این قسمت لینک ماشین حساب فیتنس را قرار داده ایم)

ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد. اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید.

نکته قابل توجه اینجاست، که برای رد شدن از فلات و عدم استپ وزنی، باید هر چند مدت کالری خود را به میزان ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کاهش دهید.

۲-اگر می‌خواهید عضلات خود را در فاز کات حفظ کنید، تا سرحد امکان پروتئین مصرف کنید

وقتی میزان مورد نیاز درشت مغذی‌ها را محاسبه کردید، میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات و چربی‌ها را کاهش دهید. سپس میزان کالری دریافتی از پروتئین را بالاتر ببرید.

اهمیت پروتئین فقط برای افرادی نیست که کالری‌ها را محاسبه می‌کنند و به دنبال افزایش حجم عضلات هستند. پروتئین بهترین کمک کننده شما  در دوران رژیم کات خواهد بود.

ساتر می‌گوید: پروتئین هضم را کند می‌کند و باعث ترشح هورمون‌های کاهش دهنده اشتها می‌شود. همچنین از هوس شما در برابر گرسنگی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد در دوران چربیسوزی مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن و رژیم‌های کم کالری، ریزش عضلات را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

در دوران رژیم بهترین کار این است که مقدار درشت مغذی‌های دریافتی خود را محاسبه کنید. سپس طبق نیاز کالری مورد نیاز خود یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را مصرف کنید.

ساتر می‌گوید: به صورت منظم خود را وزن کنید، در هفته‌های اول رژیم کاهش وزن بیشتری را به خاطر از دست دادن وزن بدن تجربه خواهید کرد، اما در ادامه اگر به تدریج وزن کم می‌کنید، یعنی راه درستی را در پیش گرفته اید و عضلاتتات را حفظ کرده اید

۳-برای چربیسوزی و عضله سازی همزمان، کربوهیدرات‌ها را در زمان نزدیک تمرین مصرف کنید

یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. نمی‌توانید آن‌ها را قطع کنید، شما هنوز به تمرینات سنگین و پرشدت نیاز دارید.

یک راهکار هوشمندانه  برای به حداکثر رساندن اثر تمرین و ریکاوری مناسب بعد ازتمرین این است که در دو وعده قبل و بعد از تمرین میزان کافی کربوهیدرات را به منظور ذخیره سازی گلیکوژن در عضلات مصرف کنید.

سوخت‌های عالی برای بدن شما کربوهیدرات‌های پر فیبر هستند. مانند: برنج قهوه ای، کینوا، نان‌های سبوس دار، ماکارونی، لوبیا، حبوبات و سبزیجات. این مواد غذایی به آرامی هضم می‌شوند و انرژی طولانی مدت را برای شما  به منظور انجام یک تمرین عالی در باشگاه فراهم می‌کنند.

بهتر است برای حفظ عضلات در دوران کات ، هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شوید از کربوهیدرات‌های زود جذب تر استفاده کنید و برای وعده غذایی بعد از تمرین هم همین نوع از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید.

۴-به تمریناتی اهمیت دهید که تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند

ترس اغلب ورزشکارانی که در دوران رژیم هستند، کاهش حجم عضلات و کاهش قدرت است، پس برای اینکه حفظ عضلات در دوران کات را به بهترین نحو انجام دهید، تمرین خود را فشرده تر کنید.

در وهله اول تمریناتی را انتخاب کنید که چندین عضله را همزمان تحت فشار قرار دهید، مانند ددلیفت، اسکوات، پرس سینه، پارویی و بارفیکس.

حرکات چند مفصلی، نسبت به حرکات تک مفصلی تعداد بیشتری از عضلات را درگیر می‌کنند. این به معنای عضله سازی بیشتر و کمتر قرار گرفتن عضلات در حالت کاتابولیک است.

همچنین شما می‌توانید در این نوع حرکات، مقدار بیشتری از وزنه را جابجا بکنید. این به معنای ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک است. به صورت مستقیم هم چربیسوزی و هم عضله سازی را تقویت می‌کند.

۵-از همان ابتدای تمرین، سنگین وزنه بزنید

یک باور غلط وجود دارد که اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، تکرار بالاتر انجام دهی. اما این غلط است.

چون هر چه به انتهای تمرین نزدیک می‌شوید میزان سنگینی وزنه‌ها را کاهش می‌دهید. این علاوه بر کاهش قدرت شما، حجم عضلاتتان را نیز کمتر می‌کند.

رشد بالای عضلات در هنگام خستگی با ۸ تا ۱۲ تکرار به وجود می‌آید. اگر می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید، وزنه های سنگین را با تکرار‌های۱ تا ۶ تایی انتخاب کنید.

انجام حرکات با تکرار‌های ۲۰ تا ۲۵  تایی توان هوازی عضلات شما را افزایش می‌دهد، اما این کار تاثیر خوبی در ساخت عضلات نخواهد داشت و احتمال عضله سوزی در آن وجود دارد. پس توجه به تکرار‌ها و میزان وزنه‌ها برای حفظ عضلات در دوران کات اهمیت بالایی دارد.

وقتی هدف شما افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات در هنگام رژیم کاهش چربی است، هیچ چیز به اندازه انتخاب سنگین وزنه‌ها از ابتدای تمرین، وقتی خسته نیستید، باعث تسریع در آتروفی نمی‌شود.

همچنین تحقیقات نشان می‌دهد وقتی با وزنه‌های سنگین( در حد ۶RM ) تمرین می‌کنید، عضلات با کیفیت تر و حجیم تری  نسبت به تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرار بالا خواهید ساخت.

یک باور غلط وجود دارد که اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید تکرار بالاتر انجام دهید. اما این غلط است. چون هر چه به انتهای تمرین نزدیک می‌شوید میزان سنگینی وزنه‌ها را کاهش می‌دهید.

این مساله علاوه بر کاهش قدرت شما، حجم عضلاتتان را نیز کمتر می‌کند. وقتی هدف شما افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات در هنگام رژیم کاهش چربی است، هیچ چیز به اندازه انتخاب سنگین وزنه‌ها از ابتدای تمرین، وقتی خسته نیستید، باعث تسریع در آتروفی نمی‌شود.

۶-از تمرین طولانی مدت خودداری کنید، تمرین خود را در زمان کوتاه ولی پرشدت انجام دهید

اگر مدت زمان تمرین شما طولانی شود و در یک رژیم کم کالری به سر می‌برید، به طور مستقیم با هورمون کورتیزول طرف هستید.

این در حالی است که هورمون تستسترون به معنای آنابولیسم( افزایش حجم عضلات) و هورمون کورتیزول به معنای کاتابولیسم( از دست دادن و تخریب عضلات) خواهد بود.

تحقیقات نشان می‌دهد یک ساعت وزنه زدن تایم بهینه ای است. این تایید نشده است ولی می‌دانیم تمرین بلند مدت به معنای افزایش هورمون کورتیزول و ریزش عصلات است. از طرف دیگر تمرین طولانی تر  به معنای چربیسوزی بیشتر است.

کلید حل مشکل کاهش زمان استراحت بین ست ها و اتمام تمامی تمرینات مشخص شده در یک تایم کوتاه است. در این صورت هم چربی بیشتری می‌سوزانید و هم عضله کمتری از دست می‌دهید.

نکته مهم دیگر، استفاده از سیستم‌های تمرینی مختلف است. از سیستم تمرینی دراپ ست و سوپرست می‌توانید به خوبی برای چربیسوزی و عضله سازی استفاده ببرید. در سیستم دراپ ست بدون وقفه بعد از خستگی کامل ماهیچه و رسیدن به حد ناتوانی ۲۵ درصد از مقدار وزنه را کاهشدهید.

سپس مجددا اقدام به وزنه زدن کنید و برای سه تا چهار مرتبه این کار تکرار شود. در سیستم سوپر ست دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت  در یک ست انجام می‌شود.

همچنین می‌توانید یک حقه جالب بکار ببرید و از سیستم تمرینی پرشدت استفاده کنید.بعد از انجام یک ست سنگین، استراحت بین دو ست را نیز با وزنه‌ای بسیار سبک حرکت را انجام دهید.

به این روش ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. کالری بیشتری بسوزانید، بدون اینکه به حرکت اصلی لطمه وارد شود. متاسفانه بسیاری از افراد برای حفظ عضلات در دوران کات، به سیستم‌های تمرینی توجه نمی‌کنند.

۷-تمرینات هوازی را بدون ترس انجام دهید و حجم عضلات خود را حفظ کنید

تمامی تلاش شما برای کاهش چند کیلو اضافه وزن باقیمانده هنگامی به نتیجه می‌رسد که تمرینات هوازی را در برنامه خود داشته باشید.

انتخاب صحیح سبک و سیستم تمرین هوازی، مهمتر از انتخاب تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت است.

تمرین هوازی یکنواخت کم شدت اما با مدت طولانی، یک انتخاب برای افرادی است که در دوران قبل از مسابقه هستند و ساعت‌ها این نوع تمرین هوازی را برای چربیسوزی در عین حفظ عضلات انجام می‌دهند.

امروزه انجام تمارین پرشدت هوازی در تایم کوتاه به صورت اینتروال یا همان سیستم هیت ( HIIT : HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING  )   نیز توصیه می‌شود.

در یک جلسه تمرینی هیت متداول، شما شدت سختی یا سرعت را کم و زیاد می‌کنید، به عنوان مثال از ریتم ۱:۴ استفاده می‌کنید، یعنی ۱۵ ثانیه با نهایت سرعت رکاب میزنید و در ادامه ۴۵ ثانیه به آرامی رکاب می‌زنید و این روند را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه می‌دهید.

انجام تمرین هیت علاوه بر بالا بردن متابولیسم بدن شما در حین تمرین، سوخت و ساز بدن شما را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین هم بالا نگه می‌دارد و چربی‌ها را به آتش می‌کشد.

تحقیقات انجام شده در آزمایشگاه مزایای سیستم تمرینی هیت را تایید می‌کنند  و مهر تاییدی بر افزایش توانایی بدن هستند.( تمارین انجام شده با سیستم تمرینی هیت مقدار توده چربی را کاهش و میزان حجم خالص عضله را افزایش می‌دهند).

اگر به فکر سلامتی و جلوگیری از مشکلات قلبی و دیابت نوع ۲ هستید، حتما تمارین هیت را انجام دهید.

۸-برای کاهش خستگی، افزایش حجم عضلات و کاهش ریزش عضلانی از مکمل‌ ها استفاده کنید

تا الان چند مبحث نگران کننده را مطرح کردیم.خستگی و ریکاوری مناسب عضلات بدن، کاتابولیسم و تحلیل عضلانی در دوران رژیم، کاهش سطح قدرت و انرژی بدن.

کاهش درصد چربی بدن برای شرکت در مسابقه یا تناسب اندام همراه با حفظ حجم و کیفیت توده عضلانی کار دشواری است. اما بیاییم ببینیم چند مکمل ساده تا چه حد به این روند کمک می‌کنند.

اهمیت پروتئین به منظور حفظ عضلات در دوران کات را با بیان نکات مربوط با مکمل پروتئین وی شروع می‌کنیم. پروتئین وی سنتز پروتئین را در عضلات بالا برده و تجزیه آن را کاهش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

اما برای برخورداری از مصرف یک مکمل مناسب برای قبل از تمرین، از وجود کافئین در آن اطمینان حاصل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کافئین میزان چربیسوزی را بالاتر برده و درک خستگی ناشی از تمرین را کاهش می‌دهد. این به معنای چربیسوزی بیشتر و حفظ میزان انرژی در طول تمرین خواهد بود.

چربی‌های مفید مانند روغن ماهی Omega3  به کاهش توده چربی کمک می‌کند. حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهد مصرف امگا۳ میزان سنتز پروتئین را نیز افزایش می‌دهد.

مکمل مورد نیاز دیگر بتا آلانین است. در حین تمرین یون‌های هیدروژن به‌دلیل افزایش تنش در بدن باعث کاهش PH خون می‌شود و خستگی را بالا می‌برد. مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش میزان کارنوزین( باعث بافر شدن هیدروژنیز) شده و خستگی عضلات و در نتیجه تحلیل آن‌ها را کاهش می‌دهد.

۹-اگر می‌خواهید عضلات خود را حفظ کنید، به ریکاوری اهمیت بیشتری بدهید

جلسات تمرینی پرفشار، کاهش کالری دریافتی از غذا و افزایش میزان تمرینات هوازی بدن شما را علاوه بر چربیسوزی به سمت تحلیل عضلانی هدایت می‌کند. در نتیجه ریکاوری در این مرحله بسیار مهم می‌شود.

کاهش میزان و یا قطع فعالیت بدنی به سرکوب سطح کورتیزول کمک می‌کند. این به معنای خواب کافی در طول شب خواهد بود. اما چقدر باید خوابید؟ خواب کافی در طول شب ۸ ساعت محسوب می‌شود.

این علاوه بر شارژ مجدد بدن، ذهن شما را نیز بازیابی کرده و برای یک تمرین سنگین دیگر آماده می‌کند.

تمامی موارد بالا به معنای پیروزی نبرد شما در برابر حفظ عضلاتی که سال‌ها برای آن‌‌ها زحمت کشیده اید و آن‌ها را با چربیسوزی به نمایش می‌گذارید.

هنوز هم نمی‌دانید ‌چگونه به حجم و تفکیک عضلات برسید؟

درست تمرین کنید و تمرینات منظم بدنسازی را در برنامه خود بگنجانید. برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی خود از مربی کمک بگیرید.

فراموش نکنید که کیفیت تمرینات مهم‌تر از کمیت و زمان آن است. حرکات ترکیبی را فراموش نکنید. این حرکات در عضله سازی بدون چربی نقش مؤثری دارند.

همچنین ریکاوری بین روزهای تمرین امری مهم است. استراحت شبانه نیز یکی از زمان‌های مهم ریکاوری بدن می‌باشد. در نتیجه خواب شبانه خود را تنظیم نمایید. ب

ه طور کلی سبک زندگی سالم در تناسب‌اندام امری بدیهی است.

کاهش استرس نیز در افزایش عضله و کاهش چربی نقش مهمی دارد. مدیتیشن و ریلکسیشن در بهبود سطح استرس کمک می‌کند. در صورت نیاز از روانشناس متخصص کمک بگیرید.

پشتکار و صبر چه در دوره افزایش حجم و یا کاهش چربی نقش مهمی دارد. بدن شما یک شبه تغییر نمی‌کند!

جمع بندی

ترکیب تمرین و رژیم در حفظ تفکیک عضلات امری مهم می‌باشد. تن‌ورز پیشنهاد می‌کند، با توجه به شرایط بدنی، یک تا دو روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید. همان‌طور که برنامه غذایی در عضله سازی بدون چربی نقش دارد؛ وعده آزاد نیز حائز اهمیت است.

با این حال در روز وعده آزاد نیز پرخوری نکنید. مکمل‌های چربی سوز یا غذاهای گرمازا همچون کافئین و فلفل را در برنامه خود بگنجانید.

تالیف:

فورس ماس (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)