تمرینات جدید برای چالش عضلانی بانوان
تمرینات جدید برای چالش عضلانی بانوان
با استفاده از این 10 تمرین جدید کل عضلات بدن خود را به چالش بکشید. این تمرینات توسط ادم کمپبل در کتاب تمریناتی برای سلامتی بانوان معرفی‌شده‌اند.
جمله مشهوری بین کارشناسان تناسب‌‌اندام وجود دارد: “بهترین تمرینات مواردی هستند که شما انجام نمی‌‌دهید.” آیا منظور این جمله را متوجه شدید؟ به‌منظور دستیابی به نتایج بهتر، شما باید بدن خود را با تمرینات و روشهای جدید به چالش بکشید. بنابراین، اگرچه حرکاتی نظیر شنا سوئدی، لانج و اسکوات ازجمله اساس تمام برنامه‌‌های تمرین هستند، تغییر در نحوه انجام این حرکات هر چهار هفته یک‌بار میتواند از خستگی شما جلوگیری کرده و سرعت چربی سوزی را افزایش می‌‌دهد.
با استفاده از این حرکات شما میتوانید تمرینات خود را وارد مرحله جدیدی ساخته و به تناسب‌‌اندام موردعلاقه خود دست‌یابید. از همین امروز شروع کنید. در این مقاله قصد داریم 10 مورد از بهترین حرکات را به شما آموزش دهیم.
شکم: حرکت کوهنورد با قرارگیری دست‌‌ها بر روی توپ سوئیسی
مزایا: این حرکت ازجمله ساده‌‌ترین و مؤثرترین روش‌‌ها برای سوزاندن چربی‌‌های شکمی است. در طی انجام این حرکت نیازی به تحرک عضلات وجود ندارد.
نحوه انجام: در حالت شنا سوئدی قرارگرفته و دست‌‌های خود را کاملاً صاف نگه‌دارید، اما دست‌‌های خود را به‌جای قرار دادن بر روی سطح زمین، بر روی توپ سوئیسی بگذارید. بدن شما باید به‌صورت یک خط مستقیم باشد. عضلات مرکزی خود را منقبض کرده و در طول حرکت به حالت منقبض نگه‌دارید. یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به‌آرامی زانوی خود را بالا ببرید تا به قفسه سینه نزدیک شود.
ضروری است در طی انجام این بخش از حرکت، تغییری در حالت پشت رخ ندهد. سپس، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. اگر در استفاده از توپ سوئیسی با مشکل مواجه هستید، میتوانید دست‌‌های خود را بر روی زمین یا روی نیمکت قرار دهید.
عضلات سرینی: بالا بردن باسن
مزایا: این حرکت عضلات پشت را هدف قرار داده و به صاف‌‌تر شدن شکم کمک میکند. زمانی که عضلات سرینی شما ضعیف هستند، بخش بالای لگن به سمن پایین خم میشود.
این امر نه‌تنها باعث درد قسمت تحتانی پشت می‌گردد، بلکه منجر به بیرون‌زدگی شکم میشود و این در حالی است که شما هیچ چربی مازاد ندارید. با استفاده از این حرکت میتوانید مشکل را حل کنید.
نحوه انجام: به پشت بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
اکنون عضلات سرینی (باسن) و مرکزی را منقبض کرده و سپس باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا بدن شما از سرشانه‌‌ها تا زانو خط مستقیمی تشکیل دهد. به مدت 3 الی 5 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و در طول این مدت عضلات سرینی خود را منقبض کرده و سپس به حالت آغازین بازگردید.
عضلات چهار سر: لانج (لانگز) با دمبل
مزایا: نگه‌داشتن یک وزنه فقط در یک سمت بدن عضلات مرکزی را به چالش می‌‌کشد، زیرا عضلات در تلاش هستند تا بدن خود را به تعادل بازگردانند. نتیجه: عضلات باسن و شکم با شدت بیشتری فعالیت کرده و این امر منجر به بهبود تعادل شما میشود. این فعالیت کالری زیادی می‌‌سوزاند.
نحوه انجام: دمبلی را در سمت راست سرشانه خود نگه‌داشته و دست‌‌های خود را اندکی خم‌کنید. با پای راست خود یک‌قدم روبه‌جلو برداشته و بدن خود را پایین بیاورید، تا زانوی راست شما حداقل 90 درجه خم‌شده و زانوی چپ با زمین برخورد کند.
بدن خود را به حالت آغازین بازگردانید. این‌یک تکرار محسوب میشود. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار نموده و وزنه را در دست چپ خود نگه‌دارید.
همسترینگ (پشت پا): ددلیفت پا صاف تک‌پا با دمبل
مزایا: علاوه بر تأثیر بر عضلات همسترینگ، این حرکت بر عضلات سرینی و مرکزی شما نیز تأثیر دارد. با استفاده از این حرکت میتوانید عدم تعادل بین پاها و همچنین احتمال آسیب را کاهش دهید. این حرکت میتواند انعطاف‌‌پذیری همسترینگ شما را افزایش دهد، زیرا هم‌زمان با پایین آوردن وزنه، تمام ماهیچه‌‌های شما کشیده می‌‌شوند.
نحوه انجام: یک جفت دمبل را به حالت گیرش نرمال در مقابل ران‌‌های خود نگه‌دارید. پاها را به عرض شانه بازکرده و زانوها را اندکی خم‌کنید. اکنون یکی از پاها را بلند کنید.
بدون تغییر میزان خمی زانوها، قوس کمر خود را حفظ کرده و باسن خود را خم‌کنید. نیم‌‌تنه را تا موازی شدن با سطح زمین پایین بیاورید. توقف کرده و عضلات سرینی را منقبض کنید. باسن خود را جلو آورده و نیم‌‌تنه را مجدداً به حالت آغازین بازگردانید.
سینه: پرس سینه تک دست با دمبل
مزایا: این حرکت برای عضلات سرینی و شکم شما مناسب است و قفسه سینه و عضلات سه سر را تقویت میکند. با استفاده از این حرکت میتوانید عضلات باسن و عضلات مرکزی خود را تمرین داده و به بالاتنه خود فرم دهید.
نحوه انجام: دمبلی را با دست چپ خود گرفته و به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل را بالای سینه خود نگه‌داشته و بازوهای خود را صاف نگه‌دارید. کف دست‌‌های شما باید به سمت بیرون بوده و اندکی به سمت داخل خمیده باشد.
دست راست خود را بر روی عضلات شکمی خود قرار دهید. دمبل را به کنار قفسه سینه خود پایین بیاورید. توقف کرده و سپس وزنه را به حالت آغازین بازگردانید. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس با سمت دیگر انجام دهید.
سرشانه‌‌ها : Scaption و شراگ
مزایا: زمانی که دمبل‌‌ها را به این حالت بالا می‌‌برید، شما سرشانه‌‌ها و عضله گرداننده شانه را تحت تأثیر قرار می‌‌دهید. سپس شراگ انجام می‌‌دهید. این حرکت برای ایجاد تعادل در ماهیچه‌‌هایی که کتف شما را می‌‌گردانند، به‌کاربرده میشود. نتیجه نهایی: سرشانه‌‌ها و فرم بهتر.
نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و در حالت ایستاده پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. دمبل‌‌ها در پهلو نگه‌داشته شوند. کف دست‌‌ها باید به سمت یکدیگر باشد. بدون تغییر خمیدگی آرنج‌‌ها، دست‌‌ها را بالا ببرید تا شکلی همانند حرف Y ایجاد شود. در بالاترین نقطه حرکت، سرشانه‌‌های خود را شراگ کنید.
توقف کرده و سپس حرکت را به‌صورت معکوس انجام داده و به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
عضلات سه سر: پشت بازو دمبل جفت خوابیده بر روی توپ سوئیسی
مزایا: دراز کشیدن بر روی توپ سوئیسی به شما کمک میکند تا عضلات سه سر (پشت بازو) را با شدت بیشتری تمرین دهید. با این حرکت به‌طور هم‌زمان میتوانید عضلات شکم و پشت بازو را تقویت کنید.
نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و به پشت بر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. نیم‌‌تنه و بالاتنه شما باید بر روی توپ سوئیسی قرار بگیرند. باسن خود را بالا ببرید تا از زانوها تا سرشانه خط مستقیمی تشکیل شود.
دمبل‌‌ها را بالای پیشانی خود نگه‌داشته و دست‌‌هایتان را کاملاً صاف بکشید. بدون حرکت بخش فوقانی بازوها، آرنج را خم کرده و دمبل‌‌ها را پایین بیاورید تا ساعد شما با سطح زمین موازی باشد. توقف کرده و مجدداً وزنه‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانید.
عضلات دوسر: جلو بازو با دمبل به‌صورت Split Stance
مزایا: قرار دادن یک‌پا بر روی نیمکت منجر به افزایش چالش ماهیچه‌‌های باسن و مرکزی گردیده و پایداری بدن شما را افزایش می‌‌دهد. با این روش، شما میتوانید بر ماهیچه‌‌های بیشتری تمرکز داشته و کالری بیشتری بسوزانید.
نحوه انجام: یک جفت دمبل را در دست گرفته و یکی از پاهایتان را بر روی نیمکت یا پله‌‌ای با ارتفاع بیشتر از زانو قرار دهید. دمبل‌‌ها را در کنار بدن نگه‌دارید. کف دست‌‌ها باید روبه‌جلو باشد.
بدون حرکت دادن بخش فوقانی دست، آرنج‌‌ها را خم کرده و دمبل‌‌ها را به سمت سرشانه بالا ببرید. توقف کرده و سپس دمبل‌‌ها را به‌آرامی به نقطه آغازین بازگردانید.
بخش فوقانی پشت: بالا بردن دست‌‌ها به شکل L بر روی توپ سوئیسی
مزایا: این حرکت بخش فوقانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. با تمرین دادن عضلات کلیدی، شما میتوانید حالت ایستادن و فرم پشت سرشانه‌‌ها را تغییر دهید.
نحوه انجام: به شکم بر روی توپ سوئیسی دراز بکشید تا پشت شما صاف بوده و قفسه سینه بالاتر از توپ باشد. دست‌‌ها باید در کنار بدن بوده و کف دست‌‌ها به پشت باشد. آرنج‌‌های خود را 90 درجه خم کرده و هر دو دست را هم‌زمان بالابرده و کتف‌‌های خود را به هم نزدیک کنید.
بخش فوقانی بازوها باید نسبت به نیم‌‌تنه عمود باشند. توقف کرده و سپس حرکت را به‌صورت معکوس انجام دهید. اگر میتوانید این حرکت را بیش از 12 انجام دهید، از دمبل استفاده کنید.
بخش تحتانی پشت: حرکت مک گیل
مزایا: این حرکت بر عضلات مرکزی شما تأثیر دارد و به حفظ قوس بخش تحتانی پشت کمک میکند. این حرکت فشار وارده به ستون فقرات را کاهش داده و استقامت عضلات را افزایش می‌‌دهد و از این طریق درد بخش تحتانی کمر را کاهش می‌‌دهد.
نحوه انجام: به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پای چپ را صاف بر روی زمین قرار دهید. زانوی راست باید خمیده بوده و کف پا بر روی زمین باشد.
دست‌‌های خود را بر روی زمین و در زیر قوس طبیعی کمر قرار دهید. کف دست‌‌ها باید به سمت پایین باشد. به‌آرامی سر و سرشانه‌‌ها را از زمین بلند کنید. ستون‌‌فقرات نباید خم شود. به مدت 7 الی 8 ثانیه در این حالت باقی‌مانده و نفس عمیق بکشید. این‌یک تکرار محسوب میشود. این حرکت را با 4-5 تکرار انجام داده و سپس جای پاها را تعویض کرده و مجدداً حرکت را انجام دهید.
شروع ورزش در خانه برای بانوان
ورزش در خانه برای همه افراد به خصوص بانوان روش مناسبی است که از پرداختن هزینه‌های زیاد به باشگاه و خرید لوازم ورزشی جلوگیری میکند. لازم است برای شروع ورزش در خانه به نکات زیر توجه کنید تا ورزشی اصولی داشته باشید و تاثیر آن را ببینید.
۱. قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید!
مهم‌ترین نکته برای شروع، انجام تمرین گرم‌کردن است. این کار با فعال‌کردنِ عضلات و آماده‌کردنِ بدن، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و باعث میشود تا تمرینات، چالشی‌تر و با اثرگذاریِ بیشتری داشته باشید.
استفاده از فوم رولر قبل از ورزش نیز انتخاب خوبی است. پس سعی کنید با توجه به روز تمرین و عضلات درگیر، در حین گرم‌کردنِ بدن، روی عضلات موردنظرتان بیشتر کار کنید.
۲. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید!
یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزش در خانه برای بانوان ، داشتنِ رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهای زیر، بیشتر استفاده کنید:
- شیر
- سویا
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- انواع آجیل
- ماست یونانی
- گوشت بدون چربی
۳. بیشتر از توان خود تمرین نکنید!
اگر نگاهی به برنامه ورزش در خانه برای بانوان بیندازید، متوجه می‌شوید که برای بعضی از حرکات تا ۲۰ تکرار هم در نظر گرفته شده است. البته دقت داشته باشید که حتماً نباید همه ۲۰ تکرار را در یک ست انجام دهید. با توجه به توان و آمادگیِ بدنی‌تان ۲۰ تکرار را تقسیم بر تعداد ست مورد نظر خود کرده و بین هر ست استراحت کنید. از انجام تمرینات چابکی و انعطافی هم غافل نشوید که به سلامت روان و جسم شما کمک میکند.
۴. از حرکات پایه و حرکات ترکیبی استفاده کنید!
هر برنامه تمرینی شامل حرکات پایه و ترکیبی است. حرکات ترکیبی را باید در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید. دقت داشته باشید که برای انجام حرکات ترکیبی از وزنه چالشی استفاده کنید و حتماً بین هر ست ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.
۵. از انجام ورزش هوازی غافل نشوید!
برای اینکه علاوه‌بر خوش فرم‌کردنِ عضلات، چربی‌سوزی هم داشته باشید روزهای خاصی را به انجام تمرینات HIIT (اینتروال) و کاردیو اختصاص بدهید. به این‌صورت که حدود ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال شدت بالا داشته باشید.
اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، ۳۰ ثانیه تمرین و ۱ دقیقه استراحت، میتواند شروع خوبی برای تمرینات هوازی شما باشد. سپس دوباره ۳۰ ثانیه تمرین کرده و ۱ دقیقه استراحت کنید و همین روال را تا ۲۰ دقیقه دیگر ادامه دهید.
یک روز هم برای تمرین کاردیو (هوازی) خواهیم داشت. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین شدت پایین کاردیو که میتوانید با دستگاه مورد علاقه‌تان انجام دهید. خبر خوش این است که در این روز با چربی‌هایتان خداحافظی خواهید کرد.
اگر علاقه‌مندید میتوانید به جای استفاده از تمریناتِ آماده‌ای که در اینترنت دیده میشود، از برنامه ورزشی شخصی خودتان استفاده کنید.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان
این سوال که «بهترین ورزش» برای عضله سازی بانوان کدام است، یک پرسش بسیار پرتکرار است. برای تعیین بهترین ورزش، باید خیلی چیزها را بسنجید؛ برای مثال اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر است؟ دقیقا چه هدفی دارید؟ چه تجهیزات و امکاناتی در اختیار دارید و از همه مهم‌تر، به چه ورزشی علاقه دارید؟
به طور کلی می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان و کلا همه افراد، تمرینات قدرتی و بدنسازی است. تمام موارد زیر، تمرین قدرتی به حساب می‌آید و شما بر حسب علاقه و توانایی‌تان و همچنین امکانات خود یکی از آن‌ها را میتوانید انتخاب کنید.
- پیلاتس
- بدنسازی با دمبل
- تمرین قدرتی با وزن بدن
- تمرین قدرتی با کش‌های مقاومتی
اگر ورزشکار نیستید، توصیه می‌کنیم کارتان را در ابتدا با اضافه کردن دمبل‌های سبک و یک سری تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید. اما مهم‌تر از نوع ورزش، «چگونه ورزش کردن» است. شما احتیاج به یک برنامه ریزی منظم تمرینی بر اساس شرایط خود دارید، که طبق آن جلو بروید و پیشرفت کنید.
بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
برای عضله سازی «لزوما» به تجهیزات گران قیمت یا باشگاه نیاز ندارید؛ شما میتوانید در خانه هم با برنامه بدنسازی ، عضله بسازید. تمرینات زیر برای عضله سازی در خانه موثر و مفید هستند:
- اسکات: این حرکت ساده، عضلات پا و باسن را تقویت میکند. برای شروع، میتوانید از وزن بدن خود استفاده کنید و به مرور دمبل اضافه کنید.
- پل باسن: این حرکت برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ بسیار مؤثر است و نیاز به وسیله‌ای هم ندارد.
- لانگ: حرکتی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن است و برای یک بانو لازم است.
- شنا سوئدی: حتما شنا سوئدی را در برنامه خود بگنجانید تا عضلات سینه، بازوها و شانه را هم تقویت کنید.
- پلانک: پلانک عضلات میان تنه شما را به خوبی تقویت میکند و استقامت کلی بدنتان را بالا می‌برد.
نکات مهم برای عضله سازی در خانه
- سه روز در هفته تمرین کنید!
- تمرینات را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید!
- حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و پس از تمرین سرد کنید!
- تغذیه مناسب و استراحت کافی را فراموش نکنید!
سخن پایانی
بدنسازی بانوان، به هیچ وجه باعث مردانه شدن و حجیم شدن عضلات نمی‌شود. زنان برای حجیم شدن باید از هورمون و مکمل‌های خاصی استفاده کنند. بدنسازی زنان موجب کاهش چربی و تناسب اندام بانوان خواهد شد.
ما در این مطلب از فورس ماسل راه و روش عضله سازی بانوان را با ارائه بهترین برنامه بدنسازی بانوان معرفی کردیم. شما هم میتوانید با انجام تمرینات مخصوص ورزش در خانه برای بانوان به فرم بدنیِ دلخواهتان برسید.
تالیف:
اولین دیدگاه را ثبت کنید