ترکیب بدنی و انواع روش های آن

آمادگی متابولیک امروزه به یکی از روندهای محبوب تبدیل‌شده و افراد از روش‌‌هایی نظیر کراس‌‌فیت یا سایر روش‌‌های سنتی کاهش چربی برای بهبود آمادگی متابولیک خود استفاده می‌‌کنند.

این پدیده‌‌ای جدید نیست، زیرا بسیاری از ورزشکاران از روش‌‌های مختلف نظیر تمرینات با وزن بدن یا حرکاتی با استفاده از دمبل، هالتر یا سایر ابزارها برای بهبود آمادگی جسمانی و ترکیب بدنی خود استفاده می‌‌کنند.

خبر خوب این است که افراد بدین نتیجه رسیده‌‌اند که آن‌ها می‌‌توانند چربی خود را کاهش داده، ظاهر خود را زیباتر ساخته و به اهداف افزایش قدرت یا تناسب‌‌اندام خود دست یابند.

این چیز جدیدی نیست، زیرا در گذشته نیز ورزشکاران قدرتمند از تمرینات مختلف به‌جای دویدن برای بهبود آمادگی هوازی و غیر هوازی استفاده می‌‌کنند.

برای مثال، Gama the great یکی از برترین کشتی‌‌گیرهای هند بود که سیستمی را برای کاهش وزن با استفاده از هالتر و دمبل ایجاد کرده بود تا بتواند فرم بدنی خود را تغییر دهد و توانست در سال 1966 سرجیو اولیوا را شکست دهد.

امروزه تمرینات کراس‌‌فیت تا حدودی جایگزین روش‌‌های قدیمی تناسب‌‌اندام شده‌‌اند. بااین‌حال، اما کراس‌‌فیت صرفاً از روش‌‌های قدیمی استفاده نمی‌‌کند.

روش‌‌های سنتی بدن‌سازی نیز برای بهبود ترکیب بدنی مناسب هستند. اگر تابه‌حال اسکوات با 20 تکرار تنفسی را انجام داده باشید، منظور من را به‌خوبی متوجه خواهید شد.

همان‌طور که می‌‌دانید بدن انسان به‌تدریج رشد کرده و قدرت بدنی نیز به‌تدریج افزایش می‌‌یابد، بنابراین، با افزایش تدریجی وزنه‌‌ها و چالش تمرینات، فرد می‌‌تواند از وزنه‌‌های سنگین استفاده کند.

آرنولد و فرانکو نیز با استفاده از روش‌‌های سنتی موانع موجود در مسیر خود را از بین برده و به اهداف خود رسیده‌‌اند. سرجیو اولیوا نیز یکی دیگر از بدنسازانی است که قدرت و توانایی فوق‌‌العاده‌‌ای دارد و قبل از ورود به حرفه بدنسازی، در یک مرکز بسته‌‌بندی فراورده‌‌های گوشتی فعالیت داشت.

ظرفیت کاری یکی از ویژگی‌‌های تعیین‌‌کننده تمام افرادی است که به اندام فوق‌‌العاده و مطلوب دست‌یافته‌اند.

بسیاری از سازمان‌‌های اجرای قانون در سراسر دنیا نیز به دنبال این نوع روش تمرین به‌جای ساعت‌‌ها پیاده‌‌روی هستند. متأسفانه، سنت، مانع از این تغییر شده است، همان‌طور که ورزش‌‌های رزمی نیز همچنان با روش‌‌های سنتی انجام می‌‌شوند.

بااین‌حال، پیشرفت‌‌هایی نیز حاصل‌شده است که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به تغییراتی در آموزش آتش‌‌نشان‌‌ها و نیروهای پلیس مونترال، نیروهای مسلح کانادا و خدمات مخفی ایالات‌‌متحده اشاره کرد.

شما نیز می‌‌توانید تغییراتی در آمادگی جسمانی خود اعمال کرده و تناسب‌‌اندام و ظرفیت تمرین خود را وارد مرحله‌‌ای جدید نمایید.

دیدگاه تاریخی در مورد روش‌‌های مدرن آمادگی

روش PHA توسط باب گاجدا برای پیدا کردن روشی برای بهبود آمادگی جسمانی برای دستیابی به‌عنوان آقای آمریکا (Mr. America) به‌کاربرده شد. این روش که برای اولین بار در دهه 1940 توسط دکتر آرتور استینهاوس ابداع شده بود، توسط گاجدا برای افزایش حجم ماهیچه و همچنین بهبود آمادگی جسمانی به‌کاربرده شد.

او از وزنه‌‌ها به‌طور تناوبی برای تمرین دادن بالاتنه و پایین‌‌تنه استفاده کرد. استراحت بین تمرینات نیز بسیار اندک بود. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این روش تمرین فشار وارده بر قلب را افزایش می‌‌دهد.

هدف از انجام تناوبی تمرینات برای بالاتنه و پایین‌‌تنه، انتقال هم‌زمان خون به بالاتنه و پایین‌‌تنه بود. تحقیقات کنونی نشان می‌‌دهند که تأثیرات این روش به دلیل تولید اسیدلاکتیک است، بااین‌حال، این روش همچنان به‌طور موفقیت‌‌‌‌آمیز به‌کاربرده می‌‌شود.

و این‌طور بود که باب گاجدا توانست تاریخ بدنسازی را متحول کند.

سیستم تمرینی PHA را می ­توان زیر مجموعه ­ای از تمرینات دایره ­ای دانست که ویژگی ­های منحصر به فرد خود را دارد. در PHA، در بین ایستگاه­ ها هیچ استراحتی در نظر گرفته نمی ­شود یا استراحت­ ها بسیار کوتاه و در حد چند ثانیه است. همچنین تمرینات درایستگاه­ ها، به تناوب بر روی بالاتنه و پایین تنه انجام می­ شود.

همانطور که از نام آن پیداست، اصلی­ ترین کارکرد این سیستم تمرینی، تقویت عملکرد قلب و افزایش سلامت قلبی-عروقی است و این کار را با وارد آوردن فشار مداوم و بدون استراحت به سیستم قلبی-عروقی در حین تمرین انجام می­ دهد. علی ­رغم این که مجموع اثر سیستم، تقویت توان هوازی است، اما ماهیت ایستگاه ­ها معمولا مقاومتی است. هر چند بسته به هدف تمرین، می ­توان تمرینات مختلف در ایستگاه ­ها قرار داد.

روش PHA بدین‌صورت است:

• انجام 5 الی 8 حرکت در 4 الی 6 ست
• انجام هر یک از حرکت‌‌ها با 10 الی 12 تکرار و مدت‌زمان استراحت برابر با مدت‌‌زمان موردنیاز برای تنظیم وزنه‌‌ها یا انتقال از یک دستگاه به دستگاه دیگر
• تلاش‌‌ برای تنفس سریع
• تغییر وزنه‌‌ها در هر ست (این مورد الزامی نیست)

با این روش بود که تمرینات دوره‌‌ای متولد شدند. اگرچه انواع مختلفی وجود دارد، اصول کلی این روش‌‌ها امروزه نیز به‌کاربرده می‌‌شوند. شایان‌ذکر است که شدت این روش‌‌ها با توجه به سطح تناسب‌‌اندام فرد قابل‌تغییر هستند. نمونه‌‌ای از تمرین PHA در ادامه شرح داده‌شده است:

تمرینات PHA کلاسیک:

• اسکوات از جلو

• پرس نظامی

• بارفیکس دست‌باز

• صبح‌به‌خیر (سلام ژاپنی)

• جلو بازو با هالتر

• زیر شکم خلبانی

شایان‌ذکر است که روش‌‌های دیگری نیز برای انجام تمرینات دوره‌‌ای وجود دارند که برافزایش گردش خون و وزنه‌‌های سنگین‌‌تر تمرکز دارند.

روش‌‌های متعددی از این سیستم برگرفته‌شده‌اند، اما همه آن‌ها از اصول مشابهی پیروی می‌‌کنند:

• استراحت کم
• انتقال از یک حرکت به حرکت دیگر به‌صورت دوره‌‌ای
• استفاده از گروه ماهیچه‌‌های مختلف در یک حرکت

بااین‌حال، همه آن‌ها بر پایه اصل PHA هستند.

ترکیب بدنی در سطح المپیا

وینس جیروندا یکی دیگر از علاقه‌مندان به استراحت کم برای بهبود ترکیب بدنی و هایپرتروفی است. روش 8×8 وی تاکنون ثابت بوده است. افراد متعددی از این روش بهره گرفته‌‌اند و این روش امروزه نیز توسط افراد متعددی به‌کاربرده می‌‌شود.

روش جیروندا بر تقسیم تمرینات بر پایه 2-3 گروه ماهیچه در روز تمرکز داشت. بااین‌حال، این روش نیز همچنان بر استراحت کم و حجم کاری زیاد تمرکز دارد. جیروندا بر این باور است که بیشترین میزان تمرین باید در کمترین زمان ممکن انجام گیرد.

بنابراین، انجام تمرینات بیشتر در کوتاه‌‌ترین زمان تراکم تمرینات شما را افزایش می‌‌دهد.

جیروندا از روش 8×8 برای بهبود آمادگی جسمانی برخی از برترین شاگردان خود نظیر محمد مکاوی استفاده کرده است. مکاوی دو بار در مسابقات شرکت کرده است.

وینس روش 8×8 خود را روش تمرین واقعی و صادقانه معرفی می‌‌کند. این روش به‌تدریج به یکی از محبوب‌‌ترین روش‌‌های تمرین تبدیل شد. او 3 یا 4 تمرین برای هر گروه ماهیچه تعیین کرده و سپس از فرد می‌‌خواهد که هر یک از تمرینات را در 8 ست با 8 تکرار و با 15-30 ثانیه استراحت بین ست‌‌ها انجام دهد.

آن‌ها در ابتدا از وزنه‌‌هایی 30-40 درصد سبک‌‌تر استفاده کرده و سپس به‌سرعت در ست‌‌های بعدی وزنه‌‌ها را 75-90 درصد افزایش می‌‌دهند.

این اصل با اندکی تفاوت درروش تمرین آلمانی پولیکوین نیز به‌کاربرده شده است که در آن 10 ست با 10 تکرار با استفاده از 15 الی 20RM انجام می‌‌شوند.

اگرچه این روش برای القای هایپرتروفی به‌کاربرده می‌‌شود، بااین‌حال، روشی مناسب برای بهبود ترکیب بدنی و کاهش وزن است.

افزایش تراکم تمرینات همواره برای آماده‌‌سازی بدن‌سازان به‌کاربرده شده است. از ورزش‌‌های محلی تا المپیک، تمرینات دوره‌‌ای بسیار تأثیرگذار بوده‌‌اند.

جاینت ست‌ها ازجمله محبوب‌‌ترین روش‌‌ها هستند. در این روش، 3-5 ست از هر حرکت به‌صورت سوپرست و بدون استراحت بین ست‌‌ها انجام می‌‌شود.

میلوس سارسف یکی از حامیان اصلی این روش است که شاگردان او همواره در رده 1 تا 10 مسابقات بدنسازی ازجمله Mr. Olympia قرار می‌‌گیرند.

استفاده از جاینت ست‌ها به شاگردان وی کمک کرده است تا به سطح فوق‌‌العاده‌‌ای از آمادگی جسمانی دست یابند. آن‌ها معمولاً از 3 سوپرست متشکل از 10 الی 15 حرکت برای یک گروه ماهیچه تشکیل‌شده‌اند.

حجم تمرینات زیاد بوده و این امر منجر به بهبود آمادگی جسمانی فرد می‌‌شود. تغییرات چشمگیر در تناسب‌‌اندام فرد ازجمله اصلی‌‌ترین نتایج روش سارسف هستند.

به دلیل حجم بالای تمرینات، شاگردان وی می‌‌توانند بدون انجام حتی یک دقیقه تمرینات کاردیو به ظرفیت هوازی و غیر هوازی بالایی دست یابند.

روش هالتر و دمبل از شرق

انجام حرکات با استفاده از هالتر و دمبل روش مدرن دیگری برای بهبود آمادگی است. این روش‌‌ها در سال 2000 به محبوبیت رسیدند. این روش برای اولین بار در دهه‌‌های 70 و 80 توسط ایستوان جاورک ایجاد شد.

این روش شامل حرکات مختلفی است که با استفاده از هالتر و به‌صورت دوره‌‌ای انجام می‌‌شوند. در تمام حرکات از وزن ثابتی استفاده می‌‌شود، بنابراین نیازی به تغییر وزنه‌‌های موجود بر روی میله‌‌ها وجود ندارد.

این روش بسیار بهینه است، زیرا انجام آن فقط به یک ابزار و اندکی فضا نیاز دارد. شاگردان جاورک می‌‌توانستند از تعداد تکرار یکسان استفاده کرده و یا بسته به تمرینات یا گروه ماهیچه‌‌های مورد تمرین از محدوده تکرار متغیر استفاده می‌‌کردند.

بااین‌حال، اصل تمرین یکسان بود: انجام تمرینات به‌صورت پیوسته و بدون استراحت بین ست‌‌ها. این روش به‌سرعت توسط مربیان آنلاین به کار گرفته شد.

متأسفانه، بسیاری از مربیان در طی استفاده از این روش‌‌ها هیچ اشاره‌‌ای به جاورک نداشتند. در طی طراحی برنامه تمرین، ضروری است به ترتیب انجام تمرینات توجه شود. تمرینات باید توالی طبیعی و بهینه خود را طی کنند.

روش جاورک را می‌‌توان برای نرمش قبل از تمریناتی نظیر وزنه‌‌برداری المپیک نیز استفاده نمود. مجموعه تمرینات هالتری جاورک بدین‌صورت هستند:

• کول هالتر – شش تکرار

• High Pull Snatch- شش تکرار

• پرس سرشانه فشاری با هالتر از پشت گردن – شش تکرار

• سلام ژاپنی – شش تکرار

• زیر بغل هالتر خم – شش تکرار

تمرینات بیشتر برای بهبود ترکیب بدنی را می‌‌توانید از وب‌‌سایت وی و یا همچنین از فورس ماسل دریافت کنید.

دیدگاه علم

شواهد علمی جدید نشان می‌‌دهند که تمرین دادن هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین‌‌تنه حجم ماهیچه‌‌ را به میزان بیشتری در مقایسه با انجام تمرینات بالاتنه یا پایین‌‌تنه به‌طور جداگانه افزایش می‌‌دهد.

این امر ما را به سمت ترکیب بدنی آلمانی پولیکوین سوق می‌‌دهد. در این روش تمریناتی برای بالاتنه و پایین‌‌تنه باهدف بهبود ترکیب بدنی انجام می‌‌شوند. شما می‌‌توانید کل عضلات بدن را با استفاده از این روش تقویت کنید.

اگرچه تحقیقات نشان می‌‌دهند که افزایش حجم ماهیچه به دلیل تولید اسیدلاکتیک است، مطالعه‌‌ای اخیر دلیل دیگری را برای افزایش حجم ماهیچه پیداکرده است.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تمرین دادن هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین‌‌تنه میزان فولیستاتین در بدن را افزایش می‌‌دهند. بدون شک با میوستاتین آشنا هستید.

این مولکول پروتئینی برای تنظیم رشد است که حجم ماهیچه‌‌ها در انسان‌‌ها و حیوانات را تنظیم می‌‌کند. به‌عبارت‌دیگر، هرچه میزان میوستاتین فعال بیشتر باشد، حجم ماهیچه کمتر خواهد بود.

این امر منجر شده است که بسیاری از دانشمندان به دنبال روشی برای کاهش تأثیر میوستاتین باشند.

میوستاتین به زبان ساده

میوستاتین پروتئینی است که از رشد عضلانی، حجم و قدرت بدن جلوگیری می‌کند یا به عبارتی رشد عضلات را کنترل می‌کند. مقدار این پروتئین، بسته به ژنتیک افراد متفاوت است. به زبان خیلی ساده، میوستاتین وظیفه دارد که از بزرگ‌شدن بیش‌ازحد ماهیچه‌ها جلوگیری کند و رشد زیاده از حد آن‌ها را مهار کند؛ اما گاهی ممکن است که به خوبی در بدن شما عمل نکند (تعادل آن به‌هم بخورد) و در نتیجه این مهار رشدی مزاحم عضله سازی (حتی به مقدار عادی و طبیعی) در بدن شما شود و برای عضله سازی در حد یک بدنساز هم دچار مشکل شوید.

مطالعه در خصوص کاهش میوستاتین

روش‌‌هایی برای کاهش فعالیت میوستاتین وجود دارند. تمرینات استقامتی یکی از این روش‌‌ها هستند. افزایش میزان یک مولکول تقریباً ناشناخته نیز روش دیگری برای کاهش فعالیت میوستاتین است.

در مطالعه‌‌ای توسط باقری و همکاران (2019)، از سه گروه افراد درخواست شد تا تمرینات متفاوتی انجام دهند. 40 مرد میان‌سال به‌طور تصادفی در چهار گروه قرار گرفتند:

• تمرینات استقامتی بالاتنه
• تمرینات استقامتی پایین‌‌تنه
• تمرینات استقامتی ترکیبی (بالاتنه ـ پایین‌‌تنه)
• گروه شاهد (کنترل)

مدت‌زمان مطالعه هشت هفته بود و شامل سه جلسه در هفته می‌‌شد. نمونه‌‌های خون قبل از تمرین و 48 ساعت بعد از آخرین تمرین گرفته شدند.

نتایج

نتایج حاصل از این مطالعه به شرح زیر هستند:

• حجم ماهیچه‌‌های هر سه گروه افزایش یافت.
• گروهی که تمرینات مربوط به بالاتنه انجام داده بودند توانستند وزن خود را 0.76 کیلوگرم افزایش دهند.
• گروهی که تمرینات مربوط به پایین‌‌تنه انجام داده بودند توانستند وزن خود را 0.90 کیلوگرم افزایش دهند.
• گروهی که تمرینات ترکیبی انجام داده بودند توانستند وزن خود را 1.38 کیلوگرم افزایش دهند.

بنابراین مشخص شد که افراد توانستند در مدت‌زمان 8 هفته حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان قابل‌‌توجهی افزایش دهند. افرادی که فقط از تمرینات بالاتنه استفاده کرده بودند، کمترین افزایش حجم را داشتند، این در حالی است که تمرینات ترکیبی بیشترین افزایش حجم را در پی داشتند.

تغییرات مشاهده‌شده در نمونه‌‌های خونی دلیل این تفاوت را شرح می‌‌دهد. اگرچه بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که تمرینات استقامتی تولید میوستاتین را مهار می‌‌کنند، یکی دیگر از پروتئین‌‌هایی که پیام‌‌های مهارکننده ارسال می‌‌کند، فولیستاتین نام دارد. هرچه میزان فولیستاتین بیشتر باشد، میوستاتین فعال کمتر خواهد بود. بر اساس نتایج این مطالعه می‌‌توان بدین نتیجه رسید که تمرینات پایین‌‌تنه در مقایسه با تمرینات بالاتنه فولیستاتین کمتری تولید می‌‌کنند. اما ترکیب تمرینات بالاتنه و پایین‌‌تنه بیشترین فولیستاتین را تولید می‌‌کنند.

این امر بر تأثیر روش‌‌هایی نظیر PHA و ترکیب بدنی آلمانی بر بهبود ترکیب بدنی تأکید دارد. البته این موضوع فقط در یک مطالعه موردبررسی قرارگرفته و ممکن است برای تمام افراد صدق نکند. بااین‌حال، این مطالعه اولین سرنخ علمی مبنی بر دلیل تأثیر این روش‌‌ها می‌‌باشد.

کلام آخر

افرادی که قصد دارند در مسابقات شرکت کرده و یا افراد میان‌سالی که قصد دارند حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و چربی بدن خود را کاهش دهند، تمرینات دوره‌‌ای بسیار مناسب هستند. اگرچه در گذشته انواع مختلفی از تمرینات دو و سایر فعالیت‌‌های چرخه‌‌ای برای افزایش سلامت قلبی عروقی و ظرفیت هوازی و غیر هوازی به‌کاربرده شد‌‌ه‌‌اند، آن‌ها تنها روش موجود نیستند. فعالیت‌‌های دیگری نظیر تمرینات استقامتی نیز برای بهبود آمادگی جسمانی، افزایش چربی سوزی و حجم دهی به ماهیچه‌‌ها مناسب هستند.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)