تامین سوخت عضلات طی تمرین

تامین سوخت عضلات طی تمرین

هر باری که تمرین می‌‌کنید، فرصت جدیدی در اختیار شما قرار می‌‌گیرد. تحت شرایط عادی، خون نسبتاً کمی به عضلات جریان دارد. زمانی که تمرین را شروع می‌‌کنید، جریان خون به ماهیچه‌ها افزایش می‌‌یابد و عضله دقیقاً مکانی می‌باشد که برای تغییر آن‌ تلاش می‌‌کنید.

اما آیا دلیلی برای ارسال خون بدون مواد مغذی ضروری وجود دارد؟ این کار کاملاً بیهوده خواهد بود. دقیقاً همانند این است که شما هواپیمایی را بدون مسافر به مقصدی دیگر ارسال می‌‌کنید. شما باید از هر فرصتی برای تأمین نیازهای عضلات خود استفاده کنید و ضروری است مواد مغذی مواقعی در اختیار آن‌ها قرار گیرند که ظرفیت جذب بالایی دارند.

اگر قصد دارید شرایط بهینه‌‌ای برای رشد ماهیچه‌‌های خود فراهم کنید در این مقاله با ما همراه باشید تا شما را با جزئیات بیشتری آشنا کنیم. صنعت مکمل‌‌های رژیمی همواره لوسین و سایر آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (ایزولوسین و والین) را به‌عنوان روشی مؤثر برای تقویت سنتز پروتئین معرفی می‌‌کنند. بااین‌حال، این رویکرد به‌هیچ‌وجه علمی نیست.

بسیاری از آمینواسیدها ویژگی‌‌های پیام‌رسانی متابولیک دارند که منجر به اهمیت هرچه بیشتر آن‌ها به‌عنوان اساس ساخت پروتئین‌‌ها گردیده است. لوسین یکی از آمینواسیدها به شمار می‌‌رود. علاوه بر ایفای نقش به‌عنوان یک بستر، این آمینواسید می‌‌تواند مکانیسم‌‌های دخیل بر سنتز پروتئین را فعال کند. بدین دلیل، لوسین به‌عنوان یکی از مهم‌‌ترین مولکول‌‌های پیام‌‌رسان قلمداد می‌‌شود و برخی تأثیرات شبه دارویی به آن نسبت داده‌‌اند.

شما می‌‌توانید این بخش را همانند سوخت هواپیما در نظر بگیرید. سوخت مهم‌‌ترین عنصر بوده و بدون سوخت هیچ اتفاقی نمی‌‌افتد. بااین‌حال، بدون موتور نیز بدین نتیجه خواهید رسید که ریختن سوخت به هواپیما کاربردی نخواهد داشت. سایر آمینواسیدهای ضروری نیز برای بلند کردن هواپیما از زمین ضروری هستند. افزودن مداوم سوخت به هواپیما بدون وجود سایر اجزا نظیر بال و موتور تأثیری نخواهد داشت. این نیز همانند افزایش دریافت آمینواسیدهایی نظیر لوسین یا سایر آمینواسیدهای شاخه‌‌دار است. شایان‌ذکر است که لوسین در طبیعت یافت نمی‌‌شود.

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، ما قصد دارید بیشترین بهره را از افزایش جریان خون داشته باشیم. با تأمین آمینواسیدهای ضروری به میزان کافی و در زمان مناسب می‌‌توانیم به‌طور بهینه از آن‌ها بهره‌‌مند شویم. علاوه بر این، افزودن سایر مواد مغذی نیز این تأثیر را تشدید می‌‌کند. اهمیت استفاده از آمینواسیدهای ضروری در طی تمرین را می‌‌توان با مثالی در مورد ترازوی تعادل شرح داد. بدن به‌طور مداوم در حال مصرف و دریافت پروتئین است و درنتیجه همواره از حالت آنابولیک به کاتابولیک تغییر می‌‌یابد.

این فرایند را دو طرف ترازوی تعادل در نظر بگیرید. اگر در طی تمرین از آمینواسیدهای شاخه‌‌دار استفاده شود، تجزیه پروتئین ماهیچه‌‌ای در تمرین کمتر خواهد بود. این بدین دلیل است که افزایش جریان خون به عضله در طی تمرین منجر به انتقال آمینواسیدهای دریافتی به عضلات می‌‌شود. با افزایش غلظت آمینواسیدهای شاخه‌دار در خون، شیب غلظت منجر به افزایش آمینواسیدهای شاخه‌‌دار در داخل سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای می‌‌گردد. با مصرف آمینواسیدهای شاخه‌‌دار، شما ترازو را به سمت آنابولیسم انتقال می‌‌دهید.

تمرینات استقامتی نیز سنتز پروتئین را افزایش می‌‌دهند. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که یک اثر سینرژیستی وجود دارد. به‌عبارت‌دیگر، اثر کلی افزایش سنتز پروتئین از طریق دریافت آمینواسیدهای ضروری و تمرین بیشتر از افزایش سنتز از طریق یکی از این روش‌‌ها است.

سیستم های انرژی بدن

تا به حال به ساز و کار کسب و خرج انرژی در بدن‎تان یا به عبارتی سیستم انرژی بدن فکر کرده‌اید؟ واقعیت این است که بدن انسان ۳ مسیر اصلی برای استفاده از انرژی دارد. این مسیرهای فیزیولوژیکی سیستم انرژی نامیده می‌شوند؛ فعالیت‌های ورزشی نیز با توجه به شدت فعالیت و مدت آن از طریق این سه مسیر، نیازهای انرژیکی خود را تامین می‌کنند. در ادامه انواع سیستم‌های انرژی را معرفی خواهیم کرد.

سیستم انرژی یعنی روش و فرآیندی که بدن شما برای تامین انرژی استفاده می‌کند. با توجه به نوع ورزش، شدت و مدت آن، بدن شما از یکی از این روش‌ها انرژی خود را تامین می‌کند.

• سیستم فسفاژن: از سیستم فسفاژن برای ۱۰ تا ۱۲ ثانیه اول ورزش شدید (مثلاً یک دونده سرعت) استفاده خواهد شد؛ اما در این روش ذخایر به سرعت تخلیه می‌شود.

• سیستم بی هوازی: تنفس بی‌هوازی یک مجموعه پایدارتر از ATP را فراهم می‌کند؛ اما اسید لاکتیک را به عنوان یک محصول جانبی تولید می‌کند. تنفس بی هوازی (به عنوان مثال گلیکولیز) برای ۱ تا ۲ دقیقه اول تمرین (به عنوان مثال شناگر ۴۰۰ متر) استفاده می‌شود.

• سیستم هوازی: تنفس هوازی به یک منبع ثابت اکسیژن نیاز دارد، اما می‌تواند مقدار زیادی ATP تولید کند. سیستم هوازی برای فعالیت‌های ورزشی طولانی مدت و با شدت کمتر (مانند ماراتن) کارکرد دارد.

اکنون ما هواپیمای خود را تهیه‌کرده‌ایم. بیایید اندکی در مورد مسافرین اصلی که قصد داریم در این پرواز با ما همراه باشند، صحبت کنیم. اولین مسافر ما سیترولین مالات نام دارد.

سیترولین مالات

سیترولین مالات به افزایش جریان خون، تقویت بازده فیزیکی و کاهش خستگی و درد ماهیچه کمک می‌‌کند. هم‌زمان با انجام تمرینات شدید، میزان آمونیاک بدن افزایش می‌‌یابد. افزایش آمونیاک منجر به خستگی ماهیچه گردیده و توانایی تولید انرژی توسط ماهیچه را کاهش می‌‌دهد. چرخه اوره مکانیسمی است که طی آن بدن ما آمونیاک را از طریق ادرار دفع می‌‌کند. سیترولین مالات در این مرحله نقش بسیار مهمی ایفا می‌‌کند.

در چرخه اوره، نیتروژن مازاد به مجموعه‌‌ای از محصولات تبدیل می‌‌شود که با اورنیتین برای تولید سیترولین ترکیب می‌‌شوند. این فرایند مداوم به بازیابی سیترولین و اورنیتین کمک می‌‌کند. بااین‌حال، اورنیتین یک عامل بازدارنده به شمار می‌‌رود. مصرف سیترولین میزان آرژنین را افزایش می‌‌دهد که آرژنین نیز میزان اورنیتین را بهتر از آمنیون‌‌ها افزایش می‌‌دهد. دو دلیل برای این پدیده وجود دارد. اولین دلیل، فراوانی زیستی سیترولین است. ثانیاً، سیترولین، برخلاف آرژینین توسط کبد دفع نمی‌‌شود. سیترولین به کلیه‌‌ها منتقل‌شده و در آنجا به آرژنین تبدیل می‌‌شود.

تمام این موارد سیترولین را به مکملی باارزش تبدیل می‌‌کنند. اما این ماده تأثیرات دیگری نیز دارد. در سیکل نیتریک اکسید، سیترولین برای تولید NO به آرژنین تبدیل می‌‌شود که قطر عروق خونی را افزایش داده و جریان خون را افزایش می‌‌دهد. به دلیل فراوانی زیستی بالا، سیترولین تأثیر قابل‌‌توجهی بر تولید NO دارد. علاوه بر این، سیترولین در مقایسه با آرژنین این افزایش را برای مدت بیشتری حفظ می‌‌کند.

عاملی که اثربخشی سیترولین را افزایش می‌‌دهد این است که سیترولین به‌طور هم‌زمان به‌عنوان شمشیر و سپر عمل می‌‌کند. سیترولین با آمونیاک مقابله کرده و شما را در برابر اثر خسته‌‌کننده آن محافظت می‌‌کند. سیترولین همچنین از طریق تولید نیتریک اکسید، جریان خون به عضلات را افزایش می‌‌دهد.

تیروزین

در اشاره به اهمیت استفاده از آمینواسیدهای ضروری ما به این موضوع اشاره کردیم که تمام تأثیرات نسبت داده‌شده به آمینواسیدها به‌طور هم‌زمان رخ می‌‌دهند. یک مکمل‌‌ حاوی آمینواسیدهای ضروری باید میزان لوسین را نیز افزایش دهد تا پیام‌‌رسانی به‌خوبی انجام شود.

بااین‌حال، ما باید به تغییراتی که در مغز رخ می‌‌دهند نیز توجه داشته باشیم. به خاطر داشته باشید که مغز به حدی مهم است که ما در اطراف آن سدی به نام سد خونی ـ مغزی داریم. این سد صرفاً به برخی مولکول‌‌ها اجازه ورود به داخل مغز را صادر می‌‌کند. بنابراین، همواره نگهبانی در درب ورودی وجود دارد که به ورود یا انتقال آمینواسیدهای خنثی (LNAA) اجازه می‌‌دهد.

ازجمله این مواد می‌‌توان به آمینواسیدهای شاخه‌‌دار، فنیل آلانین، تیروزین و تریپتوفان اشاره کرد. این نگهبان باید تمام این مواد را به‌تنهایی مدیریت کند. بنابراین، آمینواسیدی که بیشترین غلظت را داشته باشد، بیش از سایر مواد از سد خونی ـ مغزی عبور خواهد کرد.

این موضوع چرا اهمیت دارد؟ ما استفاده از ترکیب EAA سرشار از لوسین را با هدف افزایش سنتز پروتئین بیان کردیم، اما با این اقدام، ما توانایی عبور تیروزین از سد و رسیدن به مغز را کاهش دادیم.

این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا تیروزین پیش‌‌نیاز یک انتقال‌دهنده عصبی به نام دوپامین است. دوپامین نقش مهمی را در انگیزه و قدرت عصبی ایفا می‌‌کند. این مشکل برای مدت طولانی نادیده گرفته‌شده بود، زیرا افراد بر این باور بودند که افزایش BCAA در خون منجر به کاهش تریپتوفان و درنتیجه کاهش جذب مجدد سروتونین و کاهش خستگی می‌‌شود. اگرچه میزان سروتونین در مغز بر تغییرات تریپتوفان تأثیر دارد، اما تغییر آن بر میزان تیروزین و متعاقباً بر جذب مجدد کاتکول آمین تأثیر دارد.

تأثیر کاهش تریپتوفان بر عملکرد ناچیز است. بااین‌حال، بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که افزایش دوپامین در مغز به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌‌کند و این امر ضرورت استفاده از آمینواسیدها در طی تمرین را مورد تأکید قرار می‌دهد.

استفاده از آمینواسیدهای ضروری گام بزرگی در تأمین نیازها است و بدین دلیل است ما یک دوز ال ـ تیروزین را به نوشیدنی‌‌های ورزشی اضافه می‌‌کنیم تا ال ـ تیروزین به میزان کافی در بدن وجود داشته و درنتیجه از سد خونی ـ مغزی عبور کرده و بستری برای تولید دوپامین فراهم آورد. ازآنجایی‌که مهار رقابتی فقط برای انتقال به مغز رخ می‌‌دهد، تأثیری بر توانایی لوسین در آغاز فرایندهای آنابولیک در ماهیچه‌‌ها ندارد. نتیجه نهایی سنتز بیشینه پروتئین ماهیچه است که به عملکرد بهینه مغز و قدرت عصبی کمک می‌‌کند.

اسید ال ـ آسپارتیک

اسید آسپارتیک یک آمینواسید غیرضروری است که به‌عنوان یک انتقال‌‌دهنده عصبی هیجانی عمل کرده و نقش مهمی را در انتقال مولکول‌‌های NADH (نیکوتامید آدنین دی نوکلئوتید) از سلول به میتوکندری ایفا می‌‌کند. تحقیقات نشان می‌‌دهند که استفاده از اسید ال ـ آسپارتیک مقاومت در برابر خستگی را افزایش داده و امکان تمرین طولانی‌‌مدت با استفاده از وزنه‌‌های سنگین را فراهم می‌‌آورد. یکی دیگر از مزایای ال ـ آسپارتیک از طریق نقشی است که در دفع آمونیاک سمی از طریق ادرار ایفا می‌‌کند. اسید ال ـ آسپارتیک نقش سیترولین در دفع آمونیاک را تکمیل می‌‌کند.

ال ـ کارنیتین

کارنیتین نقش مهمی را در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ایفا می‌‌کند. اسیدهای چرب اصلی‌‌ترین سوخت میتوکندری برای تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) است. اگر بدن شما کارنیتین کافی نداشته باشد، تولید ATP از اسیدهای چرب با بیشترین ظرفیت رخ نخواهد داد.

استفاده از مکمل‌‌های کارنیتین نحوه استفاده بدن از سوخت‌‌ها را تنظیم کرده و امکان تمرین برای مدت طولانی را فراهم می‌‌آورد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که در طی انجام تمرینات با شدت بالا و استفاده از کارنیتین، میزان لاکتات کاهش می‌‌یابد. این امر نشانگر تأثیر آن بر کاهش شاخص‌‌های استرس متابولیک بوده و ممکن است باعث کاهش خستگی ماهیچه گردد.

بتائین

بتائین آنهیدروس (تری متیل گلیسین) بر اکسیداسیون لیپید‌‌ها تأثیر دارد. بتائین یک اهداکننده متیل است که به تولید چندین ماده شیمیایی در مغز کمک کرده و از این طریق روحیه، انرژی، سلامت، آگاهی، تمرکز و دقت بینایی را افزایش می‌‌دهد. اهداکننده متیل به ماده‌‌ای گفته می‌‌شود که می‌‌تواند یک گروه متیل (اتم کربن متصل به سه اتم هیدروژن (CH3)) را به ماده دیگری منتقل کند.

بسیاری از فرایندهای بیوشیمیایی ازجمله متابولیسم لیپیدها و DNA به فرایند متیلاسیون وابسته هستند. بتائین نقش مهمی به‌عنوان یک اسمولیت در بدن ایفا می‌‌کند. با ایجاد تعادل در میزان مایعات داخل و خارج سلول، این ماده با اجازه دادن به ورود آب به سلول امکان افزایش حجم را فراهم می‌‌آورد. این فرایند رشد عضله را در پی دارد.

محققان همچنین بدین نتیجه رسیده‌‌اند که استفاده از مکمل‌‌های بتائین به وزنه‌‌برداران کمک می‌‌کند تا تعداد تکرار پرس سینه را افزایش داده و قدرت بیشتری برای انجام اسپرینت داشته باشند.

همان‌طور که مشاهده می‌‌کنید، استفاده از مکمل‌‌های خاص در زمان مناسب می‌‌تواند بر عملکرد و رشد عضلات شما تأثیر داشته باشد.

الکترولیت ها

الکترولیت ها در حین تمرین نقش مهمی ایفا می کنند. آنها به حفظ تعادل مایعات، عملکرد عصبی و انقباض عضلات کمک می کنند.

مزایای مصرف الکترولیت ها حین تمرین:

• جلوگیری از کم آبی بدن: عرق کردن حین تمرین باعث از دست رفتن آب و الکترولیت ها می شود. کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود. مصرف الکترولیت ها حین تمرین به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
• بهبود عملکرد عضلات: الکترولیت ها برای انقباض عضلات ضروری هستند. مصرف الکترولیت ها حین تمرین به عضلات شما کمک می کند تا به طور کارآمدتر کار کنند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
• افزایش ریکاوری: الکترولیت ها به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کنند. مصرف الکترولیت ها بعد از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر ترمیم شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.
  
  

بهترین زمان مصرف الکترولیت ها حین تمرین:

• قبل از تمرین: مصرف الکترولیت ها قبل از تمرین به حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.
• حین تمرین: مصرف الکترولیت ها حین تمرین به جبران آب و الکترولیت های از دست رفته و حفظ عملکرد عضلات کمک می کند.
• بعد از تمرین: مصرف الکترولیت ها بعد از تمرین به ریکاوری عضلات کمک می کند.
  
  

تائورین

تائورین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و در بسیاری از غذاها از جمله گوشت، ماهی و لبنیات وجود دارد.

مزایای مصرف تائورین حین تمرین:

• افزایش عملکرد ورزشی: تائورین می تواند با افزایش قدرت انقباض عضلات، ظرفیت هوازی و کاهش خستگی، به طور کلی عملکرد ورزشی را ارتقا دهد.
• کاهش آسیب عضلات: تائورین با خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب، به محافظت از عضلات در برابر آسیب های ناشی از تمرین کمک می کند.
• بهبود ریکاوری: تائورین با افزایش سنتز پروتئین و کاهش درد عضلانی، به تسریع ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند.
• افزایش تمرکز: تائورین با افزایش هوشیاری و تمرکز، می تواند به شما در تمرکز بهتر حین تمرین کمک کند.
  
  

بهترین زمان مصرف تائورین حین تمرین:

• قبل از تمرین: مصرف تائورین قبل از تمرین می تواند به افزایش انرژی و تمرکز و همچنین به تاخیر انداختن خستگی کمک کند.
• حین تمرین: مصرف تائورین حین تمرین می تواند به حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کند.
• بعد از تمرین: مصرف تائورین بعد از تمرین می تواند به تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند.

دوز مصرفی تائورین:

دوز مصرفی تائورین به طور کلی بین 500 تا 3000 میلی گرم در روز است. با این حال، دوز مناسب برای شما ممکن است بر اساس سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما متفاوت باشد.

بی سی ای ای ها (BCAA) ،از مهم ترین گزینه های مکمل حین  تمرین :

بی‌ سی‌ ای ای (BCAA) ، مخفف اسیدهای آمینه‌ ای با زنجیره کوتاه است که شامل سه اسید آمینه‌ ی لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine) و والین (Valine) می‌ شود.  این اسیدها از سایر اسیدهای آمینه‌ ای با زنجیره طولانی متمایز هستند و نقش مهمی در تمرینات بدنسازی و ورزشی دارند. در ادامه تاثیرات و خواص مهم بی‌ سی‌ ای در حین تمرین بدنسازی و بین ست‌ ها ذکر شده است:  

افزایش ساز و کار ساخت عضله:   

لوسین به عنوان اسید آمینه‌ ای اصلی موجود در بی‌ سی‌ ای، نقش کلیدی در تحریک ساخت عضله (موسیقی پروتئین سنتز) دارد. مصرف بی‌ سی‌ ای ای ، می‌ تواند به تولید پروتئین عضلانی در اثر تمرین کمک کند و رشد عضلات را تسریع بدهد.

کاهش تخریب عضلات: 

بی‌ سی‌ ای ای ، می‌ تواند از تخریب عضلات به عنوان نتیجه‌ ی تمرین جلوگیری کند.   ایزولوسین و والین نقش مهمی در کاهش تخریب عضلات و افزایش انرژی حین تمرین دارند.  

افزایش تحمل و انرژی: 

بی‌ سی‌ ای ای می‌ تواند انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را فراهم کند.  ایزولوسین و والین ،  به عنوان منابع اصلی انرژی معرفی می‌شوند و می‌ توانند تحمل در تمرینات افزایش دهند.

حفاظت از عضلات در دوره‌ های کاهش وزن: 

بی‌ سی‌ ای ای ،  می‌ تواند در دوره‌ های رژیمی و کاهش وزن به حفظ عضلات کمک کند.    این مکمل می‌ تواند از تخریب عضلات در دوره‌ های کم‌ کالری جلوگیری کند.  

بهبود تمرینات با وزنه‌ های سنگین:    

بی‌ سی‌ ای ای ،  توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی را افزایش دهد و به افراد کمک کند تا تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تری را انجام دهند. مصرف بی‌ سی‌ ای باید به دستور پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. همچنین، دقت کنید که مکمل‌ ها تنها باید به عنوان جزء تغذیه‌ ای و در کنار یک رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم مصرف شوند.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)