تائورین: مزایا، عوارض و هر آنچه باید بدانید!

تائورین نوعی آمینواسید است که در بسیاری از غذاها و برخی از نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا یافت می‌‌شود. بسیاری از افراد تائورین را به‌عنوان مکمل استفاده می‌‌کنند و برخی از محققان از آن با عنوان مولکول شگفت‌‌انگیز یاد می‌‌کنند.

تائورین تأثیرات سلامتی متعددی دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌‌ها و بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد. این محصول بسیار ایمن بوده و درصورتی‌که با دوز پیشنهادی مصرف شود، فاقد عوارض جانبی می‌‌باشد.این مقاله به بررسی تمام مواردی که باید در مورد تائورین بدانید خواهد پرداخت.

تائورین چیست؟

تائورین آمینواسیدی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌‌شود. این آمینواسید در مغز، چشم‌‌ها، قلب و ماهیچه‌‌ها وجود دارد. برخلاف بسیاری از آمینواسیدها، تائورین برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌‌شود. بلکه، تائورین در رده آمینواسیدهای ضروری قرار می‌‌گیرد. بدن شما می‌‌تواند تائورین را تولید کند و این آمینواسید در برخی از غذاها نیز یافت می‌‌شود.

بااین‌حال، برخی افراد به‌ویژه افرادی که با بیماری‌‌های قلبی یا دیابت مواجه هستند، ممکن است با مصرف مکمل‌‌های تائورین از مزایای متعددی بهره‌‌مند شوند. برخلاف باور عمومی، این آمینواسید از ادرار یا مایع منی گاو گرفته نمی‌‌شود. نام این آمینواسید از عبارت لاتین Taurus برگرفته‌شده است که به معنای گاو نر می‌‌باشد، اما این عبارت نباید منجر به سردرگمی در مورد منشأ آن گردد.

تائورین در رده آمینواسیدهای ضروری طبقه‌‌‌‌بندی می‌‌شود. این آمینواسید وظایف متعددی را در بدن ایفا می‌‌کند.

منابع تائورین

غذاهای حیوانی ازجمله گوشت قرمز، ماهی و لبنیات ازجمله اصلی‌‌ترین منابع تائورین هستند. اگرچه برخی از غذاهای گیاهی فرآوری شده شامل اندکی تائورین هستند، اما میزان موجود در آن‌ها برای تأمین نیازهای بدن کافی نیست. تائورین در برخی از نوشابه‌‌ها و نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا نیز یافت می‌‌شود و این محصولات اغلب در هر 8 اونس (237 میلی‌‌لیتر) حاوی 600-1000 میلی‌‌گرم تائورین هستند.

بااین‌حال، نوشیدن نوشابه‌‌ها و نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا توصیه نمی‌‌شود، زیرا سایر محتوای موجود در آن‌ها برای سلامتی مضر هستند. ازآنجایی‌که نوع تائورین به‌کاربرده شده در مکمل‌‌ها و نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا معمولاً به‌صورت صنعتی تولیدشده و از منابع دامی برگرفته نشده است، این محصولات برای افراد گیاهخوار نیز مناسب هستند.

یک رژیم غذایی متوسط حاوی 40-400 میلی‌‌گرم تائورین در روز است، اما مطالعات اغلب از 400 الی 6000 میلی‌‌گرم در روز استفاده می‌‌کنند. غذاهای حیوانی ازجمله گوشت قرمز، ماهی و لبنیات ازجمله اصلی‌‌ترین منابع تائورین هستند. برخی از غذاهای گیاهی نیز حاوی تائورین هستند. این آمینواسید در بسیاری از نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زا نیز یافت می‌‌شود.

عملکرد تائورین در بدن

تائورین در چندین اندام بدن یافت شده و دارای مزایای متعددی است.

نقش مستقیم آن در بدن شامل موارد زیر است:

• حفظ هیدراسیون مناسب و تعادل الکترولیت در سلول‌‌های شما
• ایجاد نمک‌‌های صفرا که نقش مهمی را در گوارش ایفا می‌‌کنند
• تنظیم مواد معدنی ازجمله کلسیم در سلول‌‌ها
• تقویت عملکرد عمومی سیستم عصبی مرکزی و چشم‌‌ها
• تنظیم سلامت دستگاه ایمنی و عملکرد آنتی‌‌اکسیدان

ازآنجایی‌که تائورین یک آمینواسید ضروری است، افراد سالم می‌‌توانند میزان حداقل آن برای نیازهای روزمره خود دریافت کنند. بااین‌حال، برخی افراد به مقادیر بالای آن نیاز دارند که ازجمله این افراد می‌‌توان به افراد دارای نارسایی‌‌های قلبی و کلیه و همچنین کودکانی که به‌صورت وریدی تغذیه‌شده‌اند، اشاره کرد. زمانی که در حین رشد جنین با کمبود تائورین مواجه شود، ممکن است مشکلاتی نظیر ضعف عملکرد مغز و عدم تنظیم قند خون مشاهده شوند.

تائورین نقش مهمی را در بدن شما ایفا می‌‌کند. اگرچه تائورین بسیار نادر است، بااین‌حال، کمبود آن منجر به مشکلات متعددی می‌‌شود.

تائورین و مقابله با دیابت

تائورین ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشیده و با دیابت مقابله کند. استفاده طولانی‌‌مدت از مکمل‌‌های تائورین منجر به کاهش میزان قند خون ناشتا در موش‌‌های مبتلابه دیابت گردید. این در حالی بود که هیچ‌‌ تغییری در فعالیت یا رژیم غذایی آن‌ها اعمال نشده بود.

میزان قند خون ناشتا تأثیر به سزایی بر سلامت دارد، زیرا افزایش میزان قند خون ناشتا اصلی‌‌ترین عامل دیابت نوع دو و برخی از بیماری‌‌های مزمن می‌‌باشد. برخی از تحقیقات انسانی نشان می‌‌دهند که افزایش استفاده از تائورین می‌‌تواند با کاهش میزان قند خون و مقاومت نسبت به انسولین منجر به کاهش قند خون گردد.

شایان‌ذکر است که افراد مبتلابه دیابت میزان تائورین کمتری در مقایسه با سایر افراد دارد و این نیز شاخص دیگری است که نشانگر نقش تائورین در مقابله با این بیماری می‌‌باشد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام گیرند.

تائورین ممکن است برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند مناسب باشد، زیرا منجر به کاهش میزان قند خون گردیده و همچنین مانع از بروز بسیاری از بیماری‌‌های قلبی می‌‌شود. بااین‌حال، مطالعات بیشتری نیاز هستند تا بتوان ادعاهایی در این زمینه داشت.

تائورین و سلامت قلب

تائورین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که ارتباطی بین میزان بالای تائورین و کاهش میزان مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌‌های قلبی وجود دارد. افزایش مصرف تائورین منجر به کاهش کلسترول و فشارخون می‌‌شود. تائورین ممکن است با کاهش برخورد خون با دیواره‌‌ رگ‌‌های خونی منجر به کاهش فشارخون گردد. تائورین همچنین در کاهش جریان‌‌های عصبی مغز نیز نقش دارد.

در مطالعه‌‌ای به مدت دو هفته بر روی افراد مبتلابه دیابت مشخص شد که مکمل‌‌های تائورین منجر به کاهش سفتی سرخرگ گردیده و درنتیجه از این طریق منجر به افزایش گردش خون شدند. در مطالعه‌‌ای دیگر بر روی افراد چاق مشخص شد که استفاده از سه گرم تائورین به مدت هفت هفته منجر به کاهش وزن بدن گردیده و سلامت قلب را بهبود بخشید. علاوه بر این، استفاده از تائورین منجر به کاهش التهاب گردیده و از ضخیم شدن عروق جلوگیری می‌‌کند.

این تأثیرات می‌‌توانند میزان ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را کاهش می‌‌دهند. تائورین ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را با تنظیم چندین عامل ازجمله کلسترول و فشارخون کاهش دهد.

تائورین و تقویت عملکرد ورزشی

تائورین ممکن است مزایای متعددی برای عملکرد ورزشی داشته باشد. در مطالعات دامی، تائورین منجر شده است که ماهیچه‌‌ها باقدرت بیشتری عمل کرده و توانایی انقباض ماهیچه‌‌ها را افزایش داده است. در موش، این آمینواسید خستگی و آسیب به ماهیچه‌‌ها در طی تمرین را کاهش می‌‌دهد. مطالعات بر روی انسان‌‌ها نشان می‌‌دهند که تائورین منجر به تسریع دفع موادی می‌‌شود که منجر به خستگی و سوزش ماهیچه می‌‌شوند.

تائورین همچنین ماهیچه‌‌ها را در برابر آسیب سلولی و اکسیداتیو  در اثر استرس محافظت می‌‌کند. تائورین چربی سوزی در طی تمرین را نیز افزایش می‌‌دهد. مطالعات انسانی نشان می‌‌دهند که ورزشکارانی که از مکمل‌‌های تائورین استفاده می‌‌کنند، عملکرد ورزشی بهتری دارند. دوندگان و دوچرخه‌‌سواران نیز در پی استفاده از این مکمل توانستند مسافت طولانی‌‌تری را با خستگی کمتر طی کنند.

مطالعه دیگری نیز حاکی از نقش این آمینواسید در کاهش خستگی ماهیچه می‌‌باشد. افراد در یک دوره تمرین با وزنه شرکت کرده و از این آمینواسید استفاده کردند و نتیجه آن نیز کاهش خستگی و آسیب به ماهیچه‌‌ها بود. علاوه بر تقویت عملکرد، تائورین با افزایش استفاده بدن از چربی‌‌ به‌عنوان سوخت، منجر به افزایش کاهش وزن می‌‌گردد.

در دوچرخه‌‌سواران، استفاده از 1.66 گرم تائورین منجر به افزایش چربی سوزی به میزان 16% گردید. تائورین نقش‌‌های مهمی را در ماهیچه‌‌ها ایفا می‌‌کند و در کاهش خستگی، افزایش چربی سوزی و افزایش آسیب به ماهیچه نقش دارد.

تامین آب در سلول‌های عضلانی و جلوگیری از دهیدراته شدن

سایر فواید تائورین چیست؟ این آمینو اسید از دهیدراته شدن عضلات جلوگیری می‌کند. دهیدراته شدن به معنی کاهش آب در سلول‌های عضلانی است. هیدراته شدن عضلات نقش مهمی در رشد و حجیم‌تر شدن آنها دارد. مصرف مکمل تائورین باعث افزایش آب در سلول‌های عضلانی می‌شود.

تائورین و چربی سوزی

تائورین در جذب و تجزیه چربی نقش دارد. مطالعه ای که روی 30 دانشجو انجام شد نشان داد که چگونه مکمل تائورین تری گلیسیرید و شاخص آتروژنیک (نسبت تری گلیسیرید به کلسترول HDL) را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. این مطالعه با بیان اینکه تائورین می تواند تأثیر مثبتی بر متابولیسم چربی ها بگذارد و حتی خطر بیماری قلبی را در افراد چاق کاهش دهد، به پایان رسید.

همچنین مشخص شد که سطح تائورین در بافت ها در طول چاقی در انسان کاهش می یابد. این ممکن است رابطه ای بین کمبود تائورین و چاقی ایجاد کند.

کمک به هضم با تشکیل نمک های صفراوی

تائورین نقشی اساسی در سوخت و ساز بدن و هضم مواد غذایی دارد. چرا که باعث ایجاد نمک‌های صفراوی توسط کبد می‌شود. این نمک‌ها به تجزیه اسیدهای چرب در روده کمک می‌کنند.

تائورین و مبارزه با استرس و بهبود سلامت مغز 

یک مطالعه چینی نشان می دهد که چگونه تائورین می تواند اثرات ضد افسردگی از خود نشان دهد. همچنین می تواند به رشد مغز کمک کند و به بهبود حافظه و شناخت کمک کند.

تائورین همچنین گیرنده‌های GABA را در مغز فعال می‌کند : این گیرنده‌ها با برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی کلیدی که باعث رشد مغز می‌شوند، تعامل دارند.

تائورین و محافظت از کبد

مطالعات نشان می دهد که Taurine می تواند آسیب کبدی ناشی از مصرف بیش از حد الکل را معکوس کند. در آزمایش‌هایی که روی موش‌ها انجام شد، موش‌هایی که با تائورین مصرف شدند، کاهش نرخ تخریب چربی و التهاب را نشان دادند. مکمل غذایی Taurine همچنین آسیب کبدی را در بیماران مبتلا به هپاتیت مزمن کاهش داد.

Taurine همچنین از کبد شما در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. در یک مطالعه، مصرف 2 گرم تائورین سه بار در روز باعث کاهش آسیب کبدی ناشی از استرس اکسیداتیو شد.

تائورین و مبارزه با التهاب

نقش اصلی تائورین در سیستم انسان به عنوان یک آنتی اکسیدان است – که یکی از دلایلی است که به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند. مطالعات همچنین استفاده از تائورین را در داروها برای مبارزه با بیماری های التهابی مزمن ترویج می کنند. تائورین همچنین به درمان پریودنتیت، که التهاب بافت های اطراف دندان است، کمک می کند. این در مورد مزایای است. همانطور که دیدیم، تائورین مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر نیست. هدف متفاوتی دارد.

افزایش سطح هوشیاری

همانطور که اشاره کردیم، وجود این آمینو اسید در مواقع خاصی برای بدن ضروری است. یکی از آن مواقع کاهش سطح هوشیاری است. مصرف تائورین باعث افزایش سطح هوشیاری و تمرکز ذهنی می‌شود.

سایر مزایای تائورین

تائورین مزایای سلامتی متعددی دارد. این آمینواسید ممکن است بر سایر توانایی‌‌های بدن ازجمله بینایی و شنوایی نیز تأثیر داشته باشد. در یک مطالعه انسانی، 12 درصد افرادی که از تائورین استفاده کرده بودند، به‌طور کامل صدای زنگ در گوش خود را از بین بردند که این عارضه به‌واسطه کاهش شنوایی ایجادشده بود.

تائورین به میزان قابل‌‌توجهی در چشمان شما نیز وجود دارد و تحقیقات نشان می‌‌دهند که بینایی زمان تضعیف می‌‌شود که میزان تائورین چشم کاهش یابد. افزایش غلظت تائورین منجر به بهبود بینایی و سلامت چشم می‌‌گردد.

ازآنجایی‌که تائورین در تنظیم انقباضات ماهیچه‌‌ای نقش دارد، ممکن است سکته را کاهش داده و در درمان بیماری‌‌هایی نظیر صرع نقش دارد. به نظر می‌‌رسد که تائورین بااتصال به گیرنده‌‌های GABA در مغز عمل کرده و درنتیجه در کنترل سیستم عصبی مرکزی نیز نقش دارد. این آمینواسید از سلول‌‌های کبد در برابر رادیکال‌‌های آزاد و سموم محافظت می‌‌کند.

در یک مطالعه، 2 گرم تائورین با تناوب سه بار در روز استفاده شد و در پی این روند میزان اکسیداتیو در اثر استرس کاهش‌یافته و صدمه به کبد نیز کاهش یافت. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری برای بهره‌‌مندی از این مزایا نیاز هستند. تائورین دارای مزایای سلامتی مهمی است که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به کاهش سکته و تقویت بینایی اشاره کرد.

عوارض و هشدارهای ایمنی

طبق شواهد موجود، درصورتی‌که تائورین با دز معین مصرف شود، عوارض منفی نخواهد داشت. اگرچه شواهد مستقیمی مبنی بر عوارض مکمل‌‌های تائورین وجود ندارد، بااین‌حال مرگ چندین ورزشکار در اروپا به استفاده از نوشیدنی‌‌های انرژی‌‌زای دارای کافئین و تائورین نسبت داده‌شده است. این امر منجر شده است که فروش مکمل‌‌های حاوی تائورین در برخی از کشورها ممنوع باشد.

بااین‌حال، این مرگ‌ومیرها به دلیل مصرف دوزهای بالای کافئین یا سایر مواد بوده‌‌اند. همانند بسیاری از سایر آمینواسیدها، استفاده از این آمینواسید در افراد مبتلابه بیماری_‌‌ کلیوی ممکن است منجر به بروز مشکلاتی گردد. درصورتی‌که این مکمل به میزان منطقی توسط افراد سالم استفاده شود، تائورین عوارض جانبی نخواهد داشت.

نحوه استفاده از این مکمل

رایج‌‌ترین دوز این محصول در حدود 500-2000 میلی‌‌گرم در روز است. بااین‌حال، دوزی که منجر به مسمومیت و بروز مشکل می‌‌شود بسیار بالاتر از این محدوده است و حتی دوزهای بالاتر از 2000 میلی‌‌گرم نیز ممکن است در برخی افراد تأثیر خوبی داشته باشند. تحقیقات در مورد ایمنی تائورین نشان می‌‌دهند که مصرف 3000 میلی‌‌گرم تائورین در طول زندگی به‌صورت روزمره بسیار ایمن است.

اگرچه برخی از تحقیقات مصرف دوز بالاتر برای مدت کوتاه را توصیه می‌‌کنند، اما مصرف 3000 میلی‌‌گرم در روز به شما کمک می‌‌کند که در محدوده ایمن بوده و از تمام مزایای این مکمل بهره‌‌مند شوید. ساده‌‌ترین و کم‌‌هزینه‌‌ترین روش استفاده از مکمل‌‌های پودری یا قرص می‌‌باشد که هر 50 دوز آن‌ها در حدود 6 دلار است.

اگرچه شما می‌‌توانید تائورین را از گوشت، لبنیات و ماهی تأمین کنید، بسیاری از افراد به میزانی که در مطالعات فوق به آن‌ها اشاره کردیم استفاده نمی‌‌کنند و این امر منجر به بروز مشکلات متعددی می‌‌شود. استفاده از مکمل‌‌های تائورین با دوز 500-3000 میلی‌‌گرم در روز بسیار مؤثر، ارزان و ایمن است.

عوارض جانبی مکمل تائورین

اطلاعات کمی درباره عوارض مکمل تائورین وجود دارد علت این امر تا حدی به این دلیل است که تورین به ندرت به تنهایی مورد مطالعه قرار می گیرد. برخی عوارض جانبی گزارش شده در افرادی که تورین بیش از حد مصرف می‌کنند شامل:

• استفراغ
• تهوع
• درد کبد
• سردرد
• درد معده

اما مشخص نیست که آیا این عوارض جانبی، طبق این مطالعه، مربوط به این اسید آمینه است یا ممکن است یک ماده متفاوت در کنار تائورین باشد.

تداخلات دارویی مکمل تائورین

در حالی که اطلاعات زیادی در مورد عوارض جانبی تورین وجود ندارد، می دانیم که می تواند با انواع خاصی از داروها تداخل داشته باشد. تائورین به عنوان یک مهارکننده آنزیم سیتوکروم P-450 عمل می کند. این بدان معناست که تائورین با داروهایی که برای متابولیسم داروها به این آنزیم متکی هستند تداخل می کند. و داروهای مورد بحث بسیار مهم هستند، داروهایی همچون ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، رقیق کننده های خون (ضد انعقادها) و استاتین ها.

در حالی که مقدار تائورین موجود در نوشیدنی انرژی‌زای مورد علاقه‌تان به اندازه کافی برای تداخل با داروهایتان وجود ندارد، اگر قصد مصرف مکمل تائورین را دارید مهم است که با متخصص تغذیه خود در مورد این تداخلات بالقوه صحبت کنید.

نتیجه نهایی

برخی از محققان تائورین را مولکول شگفت‌‌انگیز می‌‌نامند، زیرا دارای مزایای سلامتی و عملکردی متعددی است. صرف‌‌نظر از این‌که قصد دارید سلامتی خود را بهبود بخشیده و یا عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید، تائورین می‌‌تواند بسیار مقرون‌به‌صرفه و ایمن بوده و می‌‌توانید به‌راحتی آن را به رژیم غذایی خود بی افزایید.

تالیف: فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)