بهترین مکمل افزایش حجم و افزایش قدرت عضلات

به نظر شما بهترین مکمل افزایش حجم کدام است؟ مکمل بدنسازی کراتین، پروتئین وی، گلوتامین، و یا مکمل بدنسازی گینر؟ با توجه به هدفتان، فورس ماسل بهترین مکمل افزایش قدرت و یا افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می‌کند. استفاده از بهترین مکمل بدنسازی در کنار تمرین مناسب و رژیم اصولی شما را سریع‌تر به هدفتان می‌رساند.

با افزایش تبلیغات در این حوزه انتخاب درست بهترین مکمل‌های بدنسازی برای دوران حجم سخت‌تر شده است. اما نگران نباشید. در ادامه تن‌ورز بهترین مکمل‌های افزایش وزن و افزایش حجم عضلات را به شما معرفی می‌کند.

هر چه سطح ورزشکاران حرفه‌ای‌تر می‌شود، نیاز به مکمل در کنار برنامه غذایی افزایش می‌یابد. مکمل‌های غذایی را در دسته‌بندی‌های متفاوت مشاهده خواهید کرد. تنوع محصولات و عدم آشنایی کامل سبب سخت شدن انتخاب یک مکمل بدنسازی افزایش حجم برای انفجار عضلات می‌شود.

به‌طور کلی استفاده از مکمل‌ها خصوصاً در ورزشکاران مبتدی تا متوسط اجباری نیست. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای در مسیر رسیدن به هدف کمک کننده خواهد بود. با انجام تمرینات اصولی و رژیم غذایی درست، نیازتان به مکمل‌ها کاهش می‌یابد. همواره در صورت تهیه این محصولات، از سلامت کامل و اصل بودن آن‌ها اطمینان حاصل نمایید.

اهمیت مکمل‌ها در رشد عضلات

رشد عضلات به عوامل مختلفی از جمله تمرینات منظم، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی بستگی دارد. مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک ابزار کمکی برای:

• بهبود کیفیت تغذیه

• افزایش جذب پروتئین و مواد مغذی

• سرعت‌بخشی به بازیابی عضلات

مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، استفاده صحیح از مکمل‌ها نیازمند آگاهی و تحقیق است.

1. مکمل کراتين مونوهيدرات

کراتین را بهترین مکمل افزایش قدرت و حجم می‌توان نام برد. این محصول ایمنی بالایی دارد. در تحقیقات مکمل‌های مؤثر در افزایش حجم عضلات ورزشکاران، کراتين مونوهيدرات اثربخشی خود را نشان داده است. این مکمل با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین (pcr) برای ماهیچه‌ها، اثر می‌کند. همچنین به حفظ انرژی در طی ورزش با شدت بالا، مانند وزنه‌برداری نیز کمک می‌نماید.

کراتین یک ماده شیمیایی است که از قبل در ماهیچه ها وجود دارد و به بدن شما انرژی مورد نیاز در حین انجام فعالیت های بدنی شدید مانند وزنه برداری را می دهد. هنگام وزنه برداری استفاده از مکمل هایی که کراتین مونوهیدرات را به بدن می رسانند، بسیار مهم است؛ زیرا انرژی و استقامت شما را افزایش می دهد.

علاوه بر این، مکمل کراتین می تواند در دسترس بودن فسفوکراتین را افزایش دهد و همچنین روند بهبود بین مجموعه ها را تسریع کند. استفاده مکمل طولانی مدت از آن نه تنها می تواند تمرینات مقاومتی را افزایش دهد، بلکه عملکرد و قدرت کلی را نیز بهبود می بخشد.

 از مزایای دیگر آن تسریع ریکاوری بین ست‌ها با افزایش قابلیت دسترسی PCr است. به نظر می‌رسد که مصرف بلندمدت کراتین، کیفیت تمرینات مقاومتی را بالا می‌برد. به‌طور کلی کراتین سبب افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد می‌شود.

دوز توصیه‌شده: سریع‌ترین راه برای افزایش جذب کراتین در عضلات، استفاده 20 گرم روزانه برای مدت 5 تا 7 روز است. اندازه جذب استاندارد، 5 گرم در هرروز می‌باشد. مصرف مقدار کم‌تر از 5 گرم به مدت 28 روز، بدون افزایش وزن 1 تا 2 کیلوگرم، مقدار کراتین ذخیره در عضلات را افزایش می‌دهد.

عوارض

1. احتباس آب: مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن ناشی از احتباس آب در عضلات شود.

2. مشکلات گوارشی: در موارد نادر، مصرف کراتین ممکن است باعث ناراحتی معده یا اسهال شود.

3. فشار بر کلیه‌ها: افراد با مشکلات کلیوی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند یا با پزشک مشورت کنند.

منابع علمی

مطالعات متعدد از جمله تحقیقات انجام شده در Medicine & Science in Sports & Exercise، اثربخشی کراتین مونوهیدرات را در افزایش قدرت و حجم عضلات تأیید کرده‌اند.

2. کافئین

خوب است بدانید که کافئین در عضله سازی سریع نقش دارد. این مکمل شاید جزء شایع‌ترین محرک‌‌ها در دنیا باشد. به همین دلیل استفاده از آن در ورزش استقامتی و فعالیت با شدت بالا تأثیرگذار است. وقتی نوبت به عملکرد قدرتی می‌رسد، اثرات کافئین کمی کم‌‌رنگ‌‌تر به نظر می‌رسد.

بر پایه تحقیقات مصرف کافئین، پیش از تمرین مقاومتی، یک تکرار بیشینه (1RM)  را در پرس سینه نیمکت افزایش می‌دهد. بر اساس برخی مطالعات دیگر کافئین هیچ تأثیری بر انجام تمرینات مقاومتی ندارد. کافیین منجر به کاهش میزان خستگی و افزایش انرژی حین تمرینات خواهد شد. کافئین در تمرینات تناوبی با شدت بالا و یا حجم بالا مفید است.

یک مطالعه در سال 2009 میزان مصرف کافئین را در بازیکنان فوتبال در حین فعالیت وزنه برداری بی هوازی ارزیابی کرد. ورزشکاران دوز کافئین 5 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن یا دارونما مصرف کردند و 60 دقیقه بعد سه تمرین بی هوازی انجام دادند. ضربان قلب و فشار خون اندازه گیری شد.

59 درصد از شرکت کنندگانی که کافئین دریافت کرده بودند، عملکرد مطلوبی را در پرس نیمکت و حرکت 40 متری مشاهده کردند. هیچ تفاوتی در فشار ایجاد شده، ضربان قلب یا فشار خون مشاهده نشد.

نتایج مربوط به تاثیر کافئین بر بدنسازی و افزایش قدرت متفاوت است. این احتمالا مربوط به نحوه واکنش هر فرد به کافئین است.

برخی افراد می توانند قبل از خواب فنجان قهوه را بدون عوارض جانبی بنوشند. در حالی که برخی دیگر فقط با یک فنجان یا کمتر احساس عصبانیت می کنند. بنابراین، اینکه آیا از کافئین برای افزایش استقامت خود استفاده می کنید یا خیر، بستگی به میزان تحمل آن دارد و اگر تفاوت قابل توجهی در تمرینات خود مشاهده کنید.

دوز توصیه شده: 150 تا 300 میلی‌گرم در 30 – 60 دقیقه قبل از ورزش

3. مکمل اسیدآمینه شاخه‌دار (BCAAs)

اگر به دنبال بهترین مکمل افزایش قدرت هستید، اسیدآمینه شاخه‌دار یک انتخاب مناسب می‌باشد. علاوه بر این‌که افزایش حجم در بدنسازی با مکمل BCAA امکان‌پذیر است، طعم خوبی هم دارد. همچنین مصرف آن، بعد از انجام ورزش سخت می‌تواند به ریکاوری و بهبود فرآیندهای بازسازی بدنتان نیز کمک نماید.

BCAA  از سه اسید آمینه اصلی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است. این ها برای رشد و قدرت عضلات و همچنین افزایش حجم عضلات بسیار مهم هستند. اگرچه در اکثر منابع غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی یافت می شود . اما اکثر مردم آن را به صورت مکمل برای رفع نیازهای خود مصرف می کنند.

سال 2010 مطالعه‌ای در “مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم” درباره بهترین مکمل افزایش وزن و حجم عضله انجام شد. شرکت‌کنندگانی که 100 میلی‌گرم BCAA را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کردند، درد عضلانی کمتری داشتند. این درد و آسیب عضلانی ناشی از انجام اسکوات به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت.

مکمل اسیدآمینه شاخه‌‌دار و به‌ویژه لوسین، با تنظیم سنتز پروتئین سبب تنظیم متابولیسم پروتئینی و جلوگیری از تخریب پروتئین می‌شود. همچنین فرآیند ریکاوری ماهیچه‌ها را در طول انجام تمرینات مقاومتی بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه 2010 تأثیر مکمل BCAA بر درد عضلات پس از تمرین اسکوات در 12 شرکت کننده زن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان قبل از انجام هفت ست با 20 حرکت اسکوات 100 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن BCAA یا محلول دکسترین نوشیدند.

درد عضلات در روزهای دوم و سوم به اوج خود رسید؛ اما میزان درد در گروه BCAA به میزان قابل توجهی کمتر بود.

گروه BCAA همچنین قدرت پا را در مقایسه با گروه دارونما حفظ کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که BCAA ممکن است به کاهش برخی از آسیب ها و دردهای عضلانی که پس از تمرینات قدرتی ایجاد می شود، کمک کند.

دوز توصیه شده: تا 10 گرم قبل و یا در طول تمرینات ورزشی.

عوارض

1. مشکلات گوارشی: در برخی افراد ممکن است باعث ناراحتی معده شود.

2. عدم تعادل آمینواسیدی: مصرف بیش از حد ممکن است بر جذب سایر اسیدهای آمینه تأثیر بگذارد.

منابع علمی

مطالعات انجام شده در Journal of Nutrition نشان داده‌اند که مصرف BCAA می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود عملکرد کمک کند.

4. مکمل سیترولین مالات

یکی از بهترین مکمل‌های افزایش حجم، “سیترولین مالات” است. سیترولین مالات (CM) در اصل به عنوان مکمل ضد خستگی  به بازار عرضه می‌شود. 40 سال پیش، برای درمان خستگی جسمی و روانی در بیماران پس از جراحی، از این مکمل استفاده می‌شد. اما اخیراً با اثرات بهبوددهنده‌اش مشهور شده ‌است.

مزایای استفاده از مکمل CM، به وجود ترکیب هم‌‌افزای ال سیترولین و مالات نسبت داده می‌شود. این ترکیب ممکن است به افزایش میزان آدنوزین تری فسفات (ATP) در طول ورزش کمک نماید. همچنین پس از ورزش به افزایش سطح فسفوکراتین در زمان ریکاوری کمک خواهد نمود.

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف یک دوز (8 گرم) CM، تعداد تکرارهای انجام‌شده طی تمرینات مقاومتی بالا‌‌تنه را افزایش می‌دهد. همچنین درد را طی 24 الی 48 ساعت پس از ورزش کاهش خواهد داد. در جدیدترین بررسی‌ها محققان “دانشگاه دولتی می‌سی‌سی‌پی” دریافته‌اند که یک دوز (به‌طور قابل‌توجهی تعداد تکرارهای پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.

سیترولین مالات به عنوان بهترین مکمل افزایش قدرت در تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه به حساب می‌آید.

سیترولین چندین اثر مهم روی بدن ما دارد. یکی از اصلی‌ترین اثرات سیترولین در بدن، اتساع (گشاد شدن) عروق است. اتساع عروق به گشاد شدن شریان‌ها یا سیاهرگ‌ها اشاره دارد که در نهایت موجب کاهش فشار خون و بهبود جریان خون در بدن می‌شود.

پس از مصرف سیترولین، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می‌شود. سپس آرژنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می‌شود که با شل کردن سلول‌های عضلانی منقبض، باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود.

جالب است بدانید که مصرف سیترولین می‌تواند آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این امر به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است. افزایش اکسید نیتریک و جریان خون که بر اثر استفاده سیترولین به وجود می‌آید، باعث می‌شوند که عملکرد ورزشی شما بهتر شود.

اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً برای ساخت پروتئین استفاده شود، اما با تحریک یک مسیر سیگنالی مهم و درگیر در عضله سازی، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.سیترولین می‌تواند همچنین جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش دهد و از تجزیه آن‌ها جلوگیری کند.

بنابراین، سیترولین از طریق تاثیرگذاری بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، ممکن است به صورت غیر مستقیم به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.

دوز توصیه شده: 8 گرم سیترولین مالات، 60 دقیقه قبل از ورزش میل شود.

عوارض

1. سردرد: افزایش جریان خون ممکن است باعث سردرد در برخی افراد شود.

2. مشکلات گوارشی: در موارد نادر، مصرف سیترولین مالات ممکن است ناراحتی معده ایجاد کند.

منابع علمی

بر اساس تحقیقات منتشر شده در Sports Medicine، سیترولین مالات می‌تواند عملکرد ورزشی و بازیابی را بهبود بخشد.

5. افزایش سطح اﻛﺴﻴﺪ ﻧﻴﺘﺮﻳﻚ

علاوه بر بهترین مکمل افزایش وزن و حجم عضله، برخی مواد غذایی نیز بسیار کمک‌کننده خواهند بود. غذاهای غنی از نیترات مانند: چغندر، تربچه و انار منابعی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. تحقیقات بسیار محدودی برای بررسی اثرات عصاره ریشه چغندر و عصاره انار بر انجام تمرینات مقاومتی وجود دارد. با این وجود این مواد جریان خون را داخل ماهیچه اسکلتی افزایش داده و منجر به کاهش درد می‌شوند.

این امر می‌تواند درنهایت منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. در یک مطالعه از عصاره ریشه چغندر یا انار در مکمل‌های غذایی ترکیبی استفاده شد. در نتیجه این دو ماده به عنوان بهترین مکمل افزایش حجم شناخته شدند.

تقریباً تمام سلول های بدن انسان نیتریک اکسید تولید می کنند و این مولکول یکی از مهمترین مولکول ها در سلامت عروق خونی به شمار می رود. نیتریک اکسید یک گشاد کننده عروق است، به این معنی که ماهیچه های داخلی رگ های خونی را شل کرده و باعث پهن شدن رگ ها می شود. این امر به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون منجر می شود.

مکمل هایی که نیتریک اکسید را در بدن افزایش می دهند، امروزه یکی از محبوب ترین دسته های مکمل هستند. این مکمل ها خود حاوی نیتریک اکسید نیستند. با این حال، آنها حاوی ترکیباتی هستند که بدن می تواند برای تولید نیتریک اکسید استفاده کند و نشان داده شده است که مزایای زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد.

شکلی از ال-سیترولین به نام سیترولین مالات نه تنها تولید نیتریک اکسید را افزایش می دهد، بلکه باعث کاهش درد ماهیچه ها نیز می شود. درد ماهیچه ای یک تجربه ناخوشایند است که معمولاً بعد از ورزش شدید یا غیر عادی رخ می دهد. این درد به عنوان درد عضلانی با تاخیر احساس می شود و معمولاً 24 الی 72 ساعت پس از تمرین شدیدتر می شود.

در یک مطالعه، 41 نفر به صورت تصادفی انتخاب شدند تا 8 گرم سیترولین مالات یا پلاسیبو (دارونما) را یک ساعت قبل از انجام حرکت پرس سینه هالتر دریافت کنند. افرادی که سیترولین مالات دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، در 24 و 48 ساعت بعد از تمرین 40٪ درد عضلانی کمتری گزارش کردند.

سیترولین مالات تولید نیتریک اکسید را افزایش می دهد و سبب افزایش جریان خون در عضلات فعال می شود. تصور می شود که سیترولین مالات باعث افزایش دریافت مواد مغذی و حذف مواد اضافی مرتبط با خستگی عضلات مانند لاکتات و آمونیاک می شود.

دوز توصیه شده: 500 میلی‌گرم آب لبو و یا عصاره انار را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

6. پروتئین آب‌پنیر (پروتئین وی)

احتمالاً از تأثیرات مکمل بدنسازی وی شنیده‌اید. فرآیند هضم پروتئینی مثل آب‌پنیر بعد از تمرین، سریع و بهینه است. درنتیجه می‌تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و سازگاری پس از انجام ورزش سنگین کمک نماید. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف وی باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضله به نسبت پروتئین‌های کازئین و سویا می‌شود.

اخیراً، مقاله‌‌ای از “مجله تغذیه بالینی آمریکا” در رابطه با بهترین مکمل افزایش قدرت منتشر شده است. بررسی‌ها در مصرف این مکمل طی تمرینات مقاومتی طولانی‌مدت یعنی بیشتر از 6 هفته نتایج جالبی نشان داد.  حجم توده عضلانی و قدرت در مقایسه با انجام تمرینات مقاومتی بدون گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی افزایش بیشتری داشت.

ترکیب پروتئین آب‌پنیر و کازئین، باعث افزایش هایپرتروفی عضلات و بهبود حالت بدن پس از انجام ورزش مقاومتی می‌شود. البته میزان پروتئین آب‌پنیر و کازئین تا حدی بیشتر از پروتئین‌های پایه سویا است. ترکیب آب‌پنیر با هضم سریع و کازئین با هضم کند، بدن را برای مدت طولانی‌تری در حالت آنابولیک نگه می‌دارد. این مسئله به بالا رفتن سرعت سنتز پروتئین کمک می‌نماید. در عین حال تجزیه عضلات را به حداقل میزان ممکن کاهش می‌دهد.

مصرف انواع کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین بلافاصله پس از تمرین یا یک ساعت پس از تمرین مقاومتی سبب افزایش سطح انسولین و بازسازی سنتز گلیکوژن می‌شود.

پروتئین آب پنیر فقط حاوی آمینو اسیدهای تصادفی نیست، بلکه دارای آمینواسید خاصی به نام لوسین است که با تحریک ترشح هورمون های عضله ساز، رشد ماهیچه ها را فعال می کند.

مروری بر ادبیات جامع درباره تمام تحقیقات در مورد ترکیب بدن و پروتئین وی نشان داد که افزودن پروتئین وی به کاهش وزن کلی، کاهش چربی و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کند.

فقط برای توجه داشته باشید، اگر می خواهید چربی بدن خود را از دست بدهید، نوشیدن مقدار زیادی پروتئین وی به طور معجزه آسایی به شما در کاهش وزن اضافی کمک نمی کند. شما هنوز هم باید ورزش کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. 

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین آب‌پنیر (یا مخلوط آب‌پنیر و یا کازئین) همراه با کربوهیدرات گلیسمی بعد از تمرین مصرف شود.

عوارض

1. مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است دچار نفخ، اسهال یا حساسیت به لاکتوز شوند.

2. مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد پروتئین وی ممکن است برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر باشد.

منابع علمی

بر اساس تحقیقات منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition، مصرف پروتئین وی می‌تواند به‌طور قابل توجهی قدرت و حجم عضلات را افزایش دهد.

7. گلوتامین

ممکن است گلوتامین را به عنوان بهترین مکمل افزایش حجم ندانید. اما نقش مهم آن در ترمیم و ریکاوری عضلات را نمی‌توان نادیده گرفت. گلوتامین آمونیاک اضافی را که به هنگام ورزش شدید در عضلات رسوب می‌کند؛ از بین می‌برد. از این رو به تنظیم تعادل اسیدی و بازی بدن کمک می‌نماید. برای افرادی که دو بار در روز تمرین می‌‌کنند و یا در حالت محدودیت کالری هستند، مصرف گلوتامین پیشنهاد می‌‌شود.

چگونه گلوتامین به بدنسازی کمک می کند؟

گلوتامین در مرحله “برش” تمرین بسیار مهم است؛ زیرا می تواند به شما در از بین بردن چربی بدن در عین محافظت از ماهیچه های بدون چربی کمک کند. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از بیماری جلوگیری کند.

گلوتامین همچنین به بهبودی کمک می کند. این مکمل می تواند سطح بالایی از آمونیاک را از بدن که در هنگام ورزش ایجاد می شود، پاک کند. این می تواند به این معنی باشد که بدن سریع تر بهبود می یابد و سم زدایی را پس از یک جلسه بدنسازی سخت تقویت می کند.

دوز پیشنهادی: 20 تا 30 گرم در روز / مصرف 10 گرم بعد از تمرین

8. روغن ماهی

روغن ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماده فواید بی‌شماری برای بدن دارند. بیشترین توجه برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، به خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن‌هاست. انجام تمرینات مقاومتی شدید می‌تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی شود. این پارگی‌ها منجر به آسیب و التهاب در عضلات می‌گردد. وجود مقدار کمی التهاب مشکلی ایجاد نمی‌‌کند. اما مقدار زیاد آن می‌تواند روند ریکاوری پس از ورزش را به تأخیر بیندازد.

اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش درد عضلات بعد از ورزش و تسریع روند بهبودی کمک می‌کند. همچنین شما را برای جلسه بعدی تمرین با وزنه آماده می‌کند. مکمل امگا 3  در صورت ترکیب با BCAA و کربوهیدرات، سرعت سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. از این طریق است که منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود. درنتیجه در کنار بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات از روغن ماهی نیز بهره ببرید.

   9. بتا‌آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این بدان معنی است که بدن می تواند بتا آلانین مورد نیاز خود را از آمینو اسیدهای دیگر بسازد.

چگونه بتا آلانین به بدنسازان کمک می کند؟

بتا آلانین به عنوان توانایی کمک به کنترل اسید لاکتیک و سایر ترکیبات اسیدی که در حین تمرین ایجاد می شود، است. تجمع اسید در ماهیچه ها باعث خستگی و نارسایی ماهیچه ها می شود.

بتا آلانین با افزایش سطح ترکیبی به نام کارنوزین، مسئول تعدیل تجمع اسید، اسید عضله را کاهش می دهد.

مکمل 2-6 میلی گرم بتا آلانین می تواند غلظت کارنوزین را 20-80 increase افزایش دهد. مصرف مکمل کارنوزین به تنهایی باعث تاثیر کارنوزین در ماهیچه ها نمی شود.

مصرف مکمل بتا آلانین نیز می تواند به تاخیر در خستگی در هنگام تمرین کمک کند . مطالعه ای در سال 2009 بر روی بازیکنان فوتبال، مکمل بتا آلانین را قبل و در طول تمرین ارزیابی کرد.

کسانی که مکمل دریافت کرده بودند در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، حجم تمرینات بالاتر و خستگی کمتری داشتند.

دکتر هارپر تحقیقات گسترده‌ای درباره تأثیر کراتین بر حجم عضلات و افزایش قدرت عضلانی انجام داده. تحقیق‌هاش نشان می‌دهند

نحوه مصرف بتا آلانین در بدنسازی:

دوز توصیه شده برای بتا آلانین 4-6 گرم در روز است. لازم است به طور مداوم برای افزایش کارنوزین عضلانی مصرف شود . بنابراین فقط مصرف گاه به گاه مکمل کمکی نمی کند.

عوارض

1. سوزش پوست: مصرف دوزهای بالای بتا‌آلانین ممکن است باعث احساس سوزش موقتی در پوست شود.

2. مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد ممکن است باعث ناراحتی معده شود.

منابع علمی

تحقیقات منتشر شده در Journal of Applied Physiology نشان داده‌اند که بتا‌آلانین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

انتخاب بهترین مکمل افزایش حجم در بدنسازی، در کنار رژیم و تمرین اصولی اهمیت ویژه‌ای دارد. به عنوان بهترین مکمل افزایش قدرت می‌توان از پروتئین وی، گلوتامین، آمینواسید شاخه‌دار نام برد. همچنین تأثیرات دیگر مکمل‌ها هم‌چون روغن ماهی، کافئین، سیترولین مالات و… را در روند تغذیه خود فراموش نکنید.  شما می‌توانید از تیم مربیان فورس ماسل برنامه مکمل غذایی مناسب خود را دریافت نمایید.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com |  medicalnewstoday.com | 1mg.com)