بهترین تمرینات برای مبتلایان به دیابت

بهترین تمرینات برای مبتلایان به دیابت

ورزش و تمرین مزایای متعددی برای افراد دارد. اگر به دیابت مبتلا هستید، ورزش برای شما ضروری خواهد بود. تمرینات متعدد قند خون و فشارخون شما را کاهش و انرژی شما را افزایش داده همچنین به خواب بهتر کمک می‌‌کنند.

اگر احساس می‌‌کنید نمی‌‌توانید تمرینات سنگین انجام دهید، گزینه‌‌های متعددی برای شما وجود دارد.

پیاده‌‌روی

پیاده‌‌روی روشی ساده برای تمرین و دریافت هوای تازه است. پیاده‌‌روی می‌‌تواند استرس را نیز کاهش دهد. 30 دقیقه الی یک ساعت پیاده‌‌روی با تناوب 3 الی 4 بار در هفته روشی ایده‌‌‌‌آل برای دستیابی به اهدافتان است. شروع پیاده‌‌روی بسیار آسان است.

به‌جای استفاده از خودرو برای رفتن به فروشگاه، پیاده بروید. اگر بتوانید پیاده‌‌روی را به یک عادت تبدیل کنید، انگیزه شما افزایش‌یافته و درنتیجه شاهد پیشرفت بیشتری خواهید بود.

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کنترل و درمان دیابت است. پیاده روی منظم و سریع می‌تواند سطح فشار خون، گلوکز و کلسترول شما را بهبود بخشد.

۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه و یا حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه کافی و عالی است.

علاوه بر پیاده‌روی، اغلب ورزش‌های هوازی هم سطح گلوکز خون شما را کاهش می‌دهند. ورزش و دیابت می‌توانند مکمل یکدیگر باشند و انجام ورزش در این راه کمک زیادی به شما بکند.

رقص

رقص یکی از روش‌‌های جالب برای تمرین است. کافی است هر هفته سه بار به مدت 25 دقیقه برقصید.

رقص بر سلامت قلب، کاهش قند خون، کاهش استرس و افزایش کالری سوزی تأثیر دارد. برای رقصیدن به شریک نیاز ندارید، زیرا صندلی می‌‌تواند شریک بسیار خوبی برای شما باشد.

شنا

شنا ازجمله تمریناتی است که برخلاف سایر تمرینات، بر مفاصل شما فشار وارد نمی‌‌کند. شنا به‌طور هم‌زمان بر عضلات بالاتنه و پایین‌‌تنه شما تأثیر دارد. شنا برای قلب شما نیز مفید است.

با استفاده از این تمرین می‌‌توانید میزان کلسترول خود را کاهش داده و کالری زیادی بسوزانید. قبل از ورود به آب به غریق نجات اطلاع دهید که به دیابت مبتلا هستید.

دوچرخه‌‌سواری

مقابله با دیابت روش‌‌های متعددی دارد و دوچرخه‌‌سواری نیز یکی از بهترین روش‌‌ها به شمار می‌‌رود. صرف‌‌نظر از اینکه از دوچرخه ثابت استفاده کرده و یا در محیط خارج از منزل دوچرخه‌‌سواری می‌‌کنید، 30 دقیقه دوچرخه‌‌سواری با تناوب 3 الی 5 روز در هفته به سلامت قلب شما مؤثر بوده، قند خون را سوزانده و به شما در کاهش وزن بدون آسیب به زانوها و مفاصل کمک می‌‌کند.

پله

بالا رفتن از پله‌‌ها نیز روشی ساده برای کالری سوزی و بهبود عملکرد قلب است. این حرکت برای افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا هستند، بسیار مفید است.

بالا و پایین رفتن از پله‌‌ها به مدت 3 دقیقه در حدود یک الی دو ساعت بعد از وعده‌‌های غذایی روش بسیار خوبی برای کاهش قند خون است. شما می‌‌توانید در تمام مکان‌‌ها نیز این تمرین را انجام دهید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را می‌‌توانید با استفاده از وزنه‌‌های آزاد یا کش‌‌های ورزشی انجام دهید. این تمرینات به کاهش قند خون کمک کرده و باعث تقویت ماهیچه‌‌ها و استخوان‌‌های شما می‌‌شوند. انجام این حرکات با تناوب دو بار در هفته کافی است و ضروری است در کنار آن‌ها از تمرینات هوازی نیز بهره‌‌مند شوید.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می‌‌توانید در منزل نیز انجام دهید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بلند کردن بطری آب یا قوطی کنسرو
• شنا سوئدی
• دراز و نشست
• اسکوات
• لانج

باغبانی

اگر تمرینات سنتی برای شما مناسب نیستند، نگران نباشید. زمان سپری‌شده در باغ نیز به‌نوعی فعالیت هوازی و تمرین قدرتی به شمار می‌‌رود.

باغبانی جریان خون شما را افزایش می‌‌دهد، زیرا همواره در حال قدم زدن، زانو زدن و خم شدن هستید. باغبانی برای تقویت ماهیچه‌‌ها و استحکام استخوان‌‌ها نیز مناسب است. ازآنجایی‌که باغبانی اغلب در محیط خارج از منزل انجام می‌‌شود، میزان استرس شما را نیز کاهش می‌‌دهد.

یوگا

حرکات یوگا بیش از 5000 سال است که توسط افراد مختلف به‌کاربرده می‌‌شوند و در افزایش قدرت و انعطاف‌‌پذیری نقش دارند. یوگا می‌‌تواند تعادل شما را نیز افزایش دهید.

حرکات، حالت‌‌ها و تمرکز بر تنفس بر کاهش استرس تأثیر داشته و به افزایش حجم ماهیچه‌‌های شما کمک می‌‌کند. حرکات یوگا می‌‌توانند میزان قند خون شما را نیز تنظیم کنند.

تای‌‌چی

این هنر باستانی چین از حرکات آرام و کنترل‌‌شده استفاده کرده و در طی انجام حرکات آن فرد باید از قدرت تصور و تنفس عمیق استفاده کرده و از این طریق قدرت خود را افزایش دهد. تای‌‌چی برای افزایش تحرک، تعادل و انعطاف‌‌پذیری مناسب است.

این حرکت فوق‌‌العاده می‌‌تواند میزان استرس شما را کاهش دهد. تای‌‌چی همچنین مانع از آسیب به عصب پا می‌‌شود.

مدت‌‌زمان تمرین

حداقل 30 دقیقه تمرین با تناوب 5 روز در هفته می‌‌تواند به تنظیم میزان انسولین بدن کمک کند. ما در مورد تمریناتی صحبت می‌‌کنیم که ریه‌‌ها و قلب شما را به چالش کشیده و جریان خون را افزایش می‌‌دهند. اگر برای مدتی است که فعالیت فیزیکی چندانی نداشته‌‌اید، در ابتدا با 5 الی 10 دقیقه شروع کرده و به‌تدریج مدت‌‌زمان تمرینات خود را افزایش دهید. قبل از شروع تمرینات نیز با پزشک خود مشورت کنید.

پیشگیری از دیابت | ۵ نکته برای جلوگیری از دیابت

تغییر سبک زندگی شما می‌تواند گام بزرگی به سوی پیشگیری از دیابت باشد. این را بدانید که هیچ وقت برای شروع دیر نیست. دیابت نوع ۱ قابل پیشگیری نیست. اما انتخاب‌ها‌ی سبک زندگی سالم برای پیشگیری از ابتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و دیابت بارداری وجود دارد. اکنون این راهکارها را با شما در میان می‌گذاریم تا به رابطه تغذیه سالم و ورزش و دیابت به خوبی پی ببرید.

۱. مراقب وزن خود باشید!

کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه گسترده به شرکت کنندگانی که در معرض ابتلا به دیابت بودند، برنامه کاهش وزنی داده شد که تقریباً ۷ درصد وزن بدن خود را با ورزش و رژیم غذایی، کاهش دادند.

نتیجه این بود که آن‌ها با این کار، خطر ابتلا به دیابت را تقریباً ۶۰ درصد کم کردند. این یک آمار شگفت انگیز است.

اگر در معرض دیابت هستید با کمک مربی یا پزشک یک هدف لاغری برای خود بگذارید. اهداف شما باید کوتاه مدت و معقول باشد؛ مانند کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته.

۲. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید!

ورزش و دیابت چه تاثیری بر هم دارند؟ فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای کنترل و درمان دیابت دارد؛ از جمله:

• کاهش وزن
• کاهش قند خون
• افزایش حساسیت به انسولین ( این کار به حفظ قند خون شما در محدوده طبیعی کمک می‌کند).

داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی که شرایط و اهداف شما را در نظر بگیرد، در درمان دیابت نقش پررنگی خواهد داشت.

پیشنهاد می‌کنم با مربیان فورس ماسل در خصوص ورزش و دیابت مشورت و برنامه ورزشی خودتان را دریافت کنید. شما در خانه یا باشگاه و با هر تجهیزاتی می‌توانید تمرین کنید.

۳. غذاهای گیاهی سالم بخورید!

سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کنند؛ بدون اینکه شامل قند یا نشاسته اضافی باشند. فیبر بخشی از سبزیجات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند.

غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند. انواع غذاهای سالم و سرشار از فیبر عبارتند از:

• حبوبات مثل: لوبیا، نخود و عدس
• میوه‌هایی مانند: گوجه فرنگی، فلفل و میوه‌های درختان
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای مثل: سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و گل کلم
• غلات کامل، مانند: ماکارونی و نان سبوس‌دار، برنج سبوس دار، جو سبوس دار و کینوا

۴. چربی‌های سالم بخورید!

غذاهای چرب کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. برای کمک به کاهش وزن و مدیریت آن، رژیم غذایی شما باید شامل چربی‌های غیراشباع باشد که به آنها «چربی خوب» نیز می‌گویند. منابع چربی‌های غیر اشباع عبارتند از:

• روغن زیتون، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و کانولا
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی کاد
• آجیل و دانه‌‌ها، مانند بادام، بادام زمینی، بذر کتان و تخم کدو تنبل

۵. رژیم‌های غذایی مد روز را کنار بگذارید!

یک استراتژی ساده برای کمک به شما در انتخاب رژیم خوب و مناسب این است که بشقاب خود را تقسیم کنید. سعی کنید که این سه بخش را در بشقاب خود داشته باشید و دنبال رژیم‌های عجیبی که هر از گاهی مد می‌شوند، نباشید.

• یک چهارم: غلات کامل
• یک دوم: میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• یک چهارم: غذاهای غنی از پروتئین، مانند حبوبات، ماهی یا گوشت بدون چربی

نظارت بر قند خون برای ورزش

پیش از شروع تمرین و ورزش، حتما قند خون خود را چک کنید، به‌خصوص اگر انسولین مصرف می‌کنید.

• اگر قند خون شما کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی‌لیتر است، ممکن است لازم باشد یک میان‌وعده کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید، مانند ۲ قاشق غذاخوری کشمش یا یک دوم فنجان آب‌میوه یا نوشابه معمولی (نه رژیمی)، یا قرص‌های گلوکز، تا سطح قند خون شما حفظ شود و حین ورزش پایین نیاید. قند خون خیلی پایین می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

• اگر قند خون شما بالاتر از ۲۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ممکن است قند خون شما بیش از حد بالا باشد (هیپرگلیسمی) که برای شروع ورزش اصلا مناسب نیست.

ورزش‌های خطرناک برای افراد دیابتی

ورزش‌هایی که فشار زیادی به پا وارد می‌کند، برای افراد دیابتی مناسب نیست؛ به‌طور مثال “ورزش دو” می‌تواند وضعیت اعصاب آسیب‌دیده پای شما را بدتر کند.

از آنجا که گاهی دیابت درمان‌شده هم قادر است که به اعصاب شبکیه چشم شما آسیب وارد کند؛ برای کمک به بهبود این بیماری، ورزش‌هایی مثل وزنه‌زدن، فوتبال یا بسکتبال به دلیل افزایش فشار چشم و احتمال خونریزی داخل چشمی، به شما توصیه نمی‌شود.

نباید ورزش به شما فشار زیادی وارد کند یا شما را در موقعیتی قرار دهد که سر پایین‌تر از بدن باشد.

ورزش‌های بسیار پرفشار (به‌طور مثال کراس فیت حرفه‌ای) می‌تواند با بالا بردنِ فشار خون، کلیه‌های شما را در خطر قرار بدهد، پس بهتر است تمرین شما با فشار کم یا متوسط باشد.

اگر به دلیل عوارض بیماری دیابت دچار بیماری‌های قلبی_عروقی شده‌اید، بسیار مهم است که به توان قلبی خود در حین ورزش توجه کنید و فراتر از توان‌تان ورزش نکنید.

در چنین شرایطی ورزش هوازی پرفشار، یا تمرینات با سیستم هیت برای شما مناسب نیست.

نقش ورزش در پیشگیری از ابتلا به انواع دیابت چیست؟

نتایج مطالعات نشان داده است که افزایش فعالیت بدنی در پیشگیری از وقوع دیابت در افرادی که در معرض خطرند، بسیار مؤثر است.
چاق ها و افرادی که کم‌تحرکند یا بین بستگان آن‌ها افراد دیابتی دیده می‌شوند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

1. ورزش و دیابت نوع ۱
   انجام ورزش‌های منظم و مداوم برای بیماران مبتلابه دیابت نوع ۱ (دیابت ارثی) بسیار مفید است؛اما این بیماران باید با توجه به زمان مصرف وعده‌‌های غذایی و تزریق انسولین بهترین زمان ممکن را جهت ورزش کردن انتخاب کنند چراکه ورزش کردن می‌تواند موجب افت قند خون هنگام ورزش و همچنین پس از پایان حرکات ورزشی ‌شود.
   بنابراین برای تأثیر مطلوب ورزش برای سلامت این دسته از بیماران و جلوگیری از افت قند خون احتمالی آن‌ها مواردی پیشنهاد می‌شود که کنترل قند خون با دستگاه گلوکومتر، قبل، حین و بعد از ورزش یکی از این موارد است؛ فرد مبتلابه دیابت نوع ۱ با این کار ، قادر خواهد بود که با کمک پزشک خود میزان مصرف کربوهیدرات و انسولین تزریقی را تعیین کند.
   معمولا پیشنهاد می‌شود درصورتی‌که قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم بود، بین ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود. بطورمثال یک عدد سیب متوسط یا نصف موز، معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
   درصورتیکه قند خون بیش از ۲۵۰ میلی‌‌گرم در دسی‌لیتر باشد بهتر است هیچگونه حرکت ورزشی انجام نشود.
   ورزش، موجب افزایش جذب انسولین از اندام می شود و درنتیجه نوسانات قند خون تشدید می‌شود. به همین منظور توصیه می‌شود عمده حرکات ورزشی توسط اندام‌هایی که انسولین در آن‌ها تزریق نشده است، انجام شود.

2. ورزش و دیابت نوع ۲
   ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع ۲ (دیابت ناشی از عوامل محیطی مانند بی تحرکی و تغذیه بد) ، یکی از عوامل اصلی کنترل قند خون است.نتایج تحقیقات نشان داده‌است که افزایش فعالیت بدنی نه‌تنها موجب پیشگیری از بروز دیابت می‌شود که یکی از ابزارهای درمانی کارآمد در افراد مبتلابه شمار می‌آید.

نکات تکمیلی

توصیه هایی برای بیماران دیابتی

در مورد بیماران مبتلابه دیابت نوع ۲ که انسولین تزریق نمی‌کنند، مصرف کربوهیدرات اضافی پیش از شروع حرکات ورزشی، معمولا لازم نیست چراکه افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ می‌دهد.
متخصصان متابولیسم تاکید دارند که ورزش باید جزئی از زندگی روزمره بیماران مبتلابه دیابت به‌عنوان یکی از روش‌های اصلی درمان باشد.

اثرات ورزش چیست؟

اثرات مثبت ورزش ازنظر طول اثر به دو بخش اثرات کوتاه مدت و اثرات دراز مدت تقسیم می‌شوند که
اثرات کوتاه‌مدت، تأثیراتی هستند که در طول ورزش و در عرض ۲۴ ساعت پس از ورزش دیده می‌شوند و اثرات درازمدت، تأثیراتی هستند که در طی روزها، هفته‌ها و ماه‌ها پس از ورزش رخ می‌دهند.

اثرات کوتاه‌مدت ورزش در بیماری دیابت

قند خون در افراد دیابتی که تحت درمان با انسولین هستند و دیابت آنان کنترل‌شده است در ابتدای ورزش کاهش می‌یابد. همچنین ممکن است ساعت‌ها پس از ورزش، شاهد یک افت ثانویه قند خون نیز باشیم که علت آن مصرف شدن ذخایر گلوکز بدن در هنگام ورزش است. درواقع ورزش کردن موجب کاهش میزان نیاز به انسولین می‌شود.
درصورتیکه قند خون فرد دیابتی تحت کنترل نباشد، ورزش کردن باعث افزایش موقتی قند خون می‌شود. پزشکان معتقدند، افرادی که قند خون ۲۵۰ میلی‌گرم دردسی‌لیتر یا بیشتر دارند تا زمان اصلاح قند خون نباید ورزش کنند.

اثرات درازمدت ورزش در بیماری دیابت

ورزش کردن باعث کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و کاهش مقاومت به انسولین در سلول‌ها می‌شود. تأثیر کلی ورزش بر دیابت نوع ۲، بهبود کنترل قند خون و به دنبال آن کاهش نیاز به داروست.
ورزش در بیماران مبتلابه دیابت نوع ۲، باعث بهبود کنترل قند خون و به دنبال آن کاهش نیاز به دارو می‌شود. همچنین ورزش کردن در همه افراد دیابتی منجر به ایجاد حس شادی و نشاط، تعدیل فشارخون و کاهش عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌ شود.

لزوم انتخاب فعالیت بدنی مناسب

پزشکان متخصص به مبتلایان دیابت توصیه می کنند نوعی از فعالیت بدنی را انتخاب کنند که به آنان شادابی بخشد، تنها در این صورت است که افراد انگیزه ادامه فعالیت را پیدا می کنند و به‌طور مرتب آن را ادامه می دهند.

ورزش و عوارض دیابت

برای به‌کار انداختن ماهیچه‌ها نیاز به انرژی‌داریم. این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به‌دست می‌آید. قند ازجمله موادی است که در سلول‌های ماهیچه‌ای بدن مورداستفاده قرار می‌گیرد. در فرد سالم هنگام ورزش و فعالیت بدنی، تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده به‌طور خودکار کم می‌شود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می‌یابد.
بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی‌شود. این‌یک دفاع طبیعی است که در افراد دیابتی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود.
بنابراین اگر فرد دیابتی که انسولین تزریق می‌کند، بیش‌ازحد لازم به فعالیت بدنی بپردازد، عضلات بدن مقدار قابل‌ملاحظه‌ای قند می‌سوزانند و فرد دچار افت قند خون می‌‌شود.

علائم افت قند خون

علائم مهم هنگام افت قند خون عبارتند از:
-لرزش، تعریق، تپش قلب، رنگ‌پریدگی، اختلال در بیان، سستی زانوها
در صورت مشاهده علائم افت قند خون، بیماران باید حتما سه تا ۶ حبه قند را در نصف لیوان آب حل کنند و میل کنند و در صورت عدم دسترسی به آب قند، شکلات یا مواد شیرینی مصرف کنند.

هیپرگلیسمی (افزایش قند خون)

درصورتی‌که دیابت به‌خوبی کنترل نشده باشد و قند خون بیش از ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد، ورزش کردن قند خون را بالا می‌برد. بیمار در چنین مواقعی قبل از شروع برنامه ورزشی باید با پزشک معالج خود مشورت کند تا در مقدار دارو و برنامه غذایی تجدیدنظر شود.

آسیب عروق شبکیه چشم

در افراد دیابتی که در عروق شبکیه چشم خود اختلال دارند، ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که فشار داخل چشم را بالا می‌برند (ورزش‌هایی که با زور زدن شدید همراه هستند)، مانند وزنه‌برداری و یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است موجب خونریزی شوند بنابراین انجام اینگونه حرکات ممنوع است.
پیاده‌روی و شنا جزء ورزش‌های پیشنهادی در این افراد هستند.

آسیب اعصاب محیطی

در صورت آسیب‌دیدگی اعصاب محیطی در اثر بیماری دیابت، مشکلاتی در حس درد و لامسه بیمار به وجود می‌آید که ابتدا در اندام تحتانی دیده می‌شود.
این افراد به علت تخریب رشته‌های عصبی انتهایی در پای خود هیچ‌گونه درد ناشی از زخم یا تاول را حس نمی‌کنند، به همین علت ممکن است با انجام حرکات ورزشی زخم و مشکلاتی در پای آن‌ها ایجاد شود.
پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند ضمن پوشیدن جوراب‌های نرم و نخی و کفش‌های راحت با اندازه مناسب هنگام ورزش به‌پای‌خود فشار نیاورند و پس از پایان ورزش پاهای خود را ازنظر وجود بریدگی، زخم، قرمزی و التهاب چک کنند.
بیماران باید به این نکته توجه کنند که از پیاده‌روی در مسافت‌های زیاد که خطر تاول زدن و وارد آمدن آسیب‌های دیگر به پا را افزایش می‌دهد، خودداری کنند.
همچنین بررسی بیماری های قلبی قبل از شروع ورزش در بیماران دیابتی باید انجام شود

تالیف:

فورس ماسل(اقتباس از مقاله‌ای از سایتهای  healthhub ـ health ـ cdc – webmd.com)