برنامه رژیم غذایی 7 روزه 1200 کالری

برنامه رژیم غذایی 7 روزه 1200 کالری رایگان یک نمونه رژیم غذایی رایگان برای لاغری و کاهش وزن می‌باشد. از این برنامه ‌‌غذایی استفاده کرده، به‌سرعت لاغر شوید و به شرایط مطلوب دست‌یابید. زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌‌آید، ساده‌‌ترین و سریع‌‌ترین روش برای اعمال تغییرات دائمی و مؤثر ایجاد عادت‌‌هایی است که بتوانید برای همیشه به آن‌ها پایبند باشید.

بدین دلیل است که در این مقاله راهنمایی برای برنامه‌‌ریزی غذایی به شما ارائه خواهیم داد. در این نمونه رژیم لاغری 1200 کالری با نمونه‌های اثبات شده برای صبحانه، نهار و شام آشنا خواهید شد. اگر سطح فعالیت بیشتری دارید، می‌توانید از برنامه‌‌های غذایی 1300، 1400، 1500 و 1800 کالری استفاده کنید.

رسیدن به تناسب اندام و داشتن اندامی زیبا، نیازمند رعایت یک برنامه رژیم غذایی در کنار یک برنامه تمرینی مناسب می‌باشد. شما با داشتن یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی و داشتن یک سبک زندگی سالم همچون خواب مناسب، نوشیدن آب کافی و رعایت نظم در وعده‌های غذایی خود می‌توانید بعد از یک مدت چند ماهه به فرم بدنی مناسبی دست یابید. اما باقی ماندن در این فرم بدنی نیازمند تثبیت عادت‌های جدید فوق می‌باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری، مانند رژیم 1200 کالری، فوایدی برای سلامت دارد. گزارش موسسه ملی سلامت در آمریکا (NIH) نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم کالری در مطالعات حیوانی به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان کمک کرده است. همچنین مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف کمتر کالری به بهبود سطح سلامت کمک می‌کند.

کالری دریافتی به وسیله مواد غذایی مهم است ولی در مقابل دریافت ویتامین‌ها نیز مهم و ضروری است. اگر در رژیم غذایی فقط حذف ناهار و شام انجام بدهید به مرور زمان باعث بروز مشکلات فراوانی می‌شود. در رژیم غذایی باید تمام ویتامین‌ها و پروتئین‌ها قرار داده شوند. رژیم غذایی 1200 کالری را باید افرادی رعایت کنند که سوخت و ساز بدنشان 1700 کالری است. این افراد مجاز به این نوع رعایت غذایی هستند.

اگر تمام افراد با هر مشخصه از این رژیم استفاده کنند دچار از دادن وزن زیاد می‌شوند که این موضوع منطقی نیست.

باید در طراحی رژیم غذایی از پروتئین استفاده شود که باعث عضله سوزی نشود. وجود کربوهیدرات هم به مقدار کم در رژیم غذایی کمک به چربی سوزی می‌کند. باید شما سه وعده غذایی 300 کالری برای خود برنامه ریزی کنید و سه تا میان وعده 100 کالری تا بتوانید به هدفتان نزدیک شوید.

فواید رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

کم کردن مقداری کالری دریافتی در طول روز چندین مزیت دارد که در ادامه به آن ها می پردازیم:

• کاهش وزن موثر: کمبود کالری در روز، منجر به کاهش وزن ثابت و سالم می شود.
• کنترل وعده غذایی: پیروی از یک برنامه غذایی ساختار یافته به افراد کمک می کند تا عادات کنترل وعده غذایی را ایجاد کنند و انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشند.
• بهبود عادات غذایی: افراد با تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، کیفیت کلی رژیم غذایی خود را بهبود می بخشند و نیازهای تغذیه ای خود را برآورده می کنند.
• افزایش آگاهی: ردیابی کالری دریافتی آگاهی از عادات غذایی را ارتقا می دهد و باعث می شود افراد نسبت به انتخاب های غذایی خود توجه بیشتری داشته باشند.
• تغییر سبک زندگی پایدار: رژیم های کم کالری، عادات غذایی سالم طولانی مدت را تشویق و مدیریت وزن پایدار را تقویت می کند.

ریسک ها و ملاحظات رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

محدود کردن کالری به ۱۲۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن موثر است، اما برای همه مناسب نیست. در این رژیم لاغری توجه به موارد زیر ضروری است:

نیازهای فردی

کالری مورد نیاز در روز بر اساس عواملی مانند سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت است. برای تعیین اینکه کمبود کالری برای شما است یا خیر، مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه توصیه می شود.

کمبود تغذیه ای و مواد مغذی

رژیم ۱۲۰۰کالری در روز ممکن است منجر به دریافت ناکافی برخی از مواد مغذی شود. برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی و انتخاب غذا به اطمینان از برآورده شدن نیازهای غذایی کمک می کند.

پایداری در رژیم

پیروی طولانی مدت از رژیم کم کالری، ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. اتخاذ یک رویکرد متعادل و واقع بینانه برای کاهش وزن بسیار مهم است.

برنامه غذایی 1200 کالری را به آینده موکول نکنید!

واقعیت: کاهش وزن مداوم به انتخاب غذاهای سالم‌‌تر بستگی دارد. اما اگر قصد دارید وزن خود را کاهش داده و به ایده‌‌هایی برای منوی غذایی خود نیاز دارید، ما شما را با برنامه رژیم 1200 کالری رایگان آشنا خواهیم کرد.

در این مقاله با رژیم لاغری 1200 کالری رایگان به عنوان یک تغذیه سالم برای کاهش وزن در کنار لذت بردن از غذاها آشنا خواهید شد.

نمونه ای از رژیم غذایی برای کاهش وزن

اگرچه 1200 کالری در روز ممکن است عدد مناسبی برای برخی افراد باشد، اما برای برخی افراد بسیار محدودکننده است. بدین دلیل است که توصیه می‌‌شود با توجه به نیازهای بدنتان میزان کالری را تغییر دهید و بدین منظور می‌‌توانید سبزیجات و میوه‌‌های بیشتری را به برنامه رژیم غذایی رایگان خود اضافه کنید. اگر احساس می‌‌کنید این میزان کالری برای تأمین نیازهای بدنتان کافی نیست، شما می‌‌توانید 43 گرم پروتئین را به تمام وعده‌‌های غذایی خود اضافه کنید. ترکیب پروتئین‌‌های خالص و فیبر منجر به کاهش وزن به‌صورت ایمن می‌‌شود.

برنامه رژیم غذایی 1200 کالری در روز

در ادامه نمونه رژیم غذایی رایگان 1200 کالری در روز برای وعده‌های غذایی مختلف آورده شده است.

رژیم 1200 کالری – روز اول

روز 1: صبحانه

¾ فنجان کورن فلکس (برشتوک)، 1 عدد موز و 1 فنجان شیر بدون چرب را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز 1: نهار

با یک عدد نان پیتای کوچک گندم کامل، 85 گرم سینه بوقلمون، ½ فلفل برشته، 1 قاشق چای‌خوری مایونز، خردل و کاهو یک ساندویچ درست کنید. به همراه یک ورقه پنیر موزارلا و دو کیوی مصرف کنید.

روز 1: شام

115 گرم ماهی را به همراه دو عدد گوجه‌‌فرنگی کوچک ورق‌شده به همراه دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده ترکیب کرده و تا زمانی که به رنگ طلایی درمی‌آیند حرارت دهید. به همراه یک فنجان دانه‌های couscous (بلغور عربی) پخته‌‌شده و یک فنجان بروکلی بخارپز بخورید. از این غذا در کنار یک اسکوپ بستنی به‌عنوان دسر لذت ببرید.

برنامه رژیم غذایی 1200 کالری – روز دوم

روز 2: صبحانه

یک فنجان توت منجمد، ½ موز و 225 گرم شیر کم‌‌چرب یا بدون چرب را ترکیب کرده و اسموتی تهیه کنید. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌‌پز را در کنار این اسموتی مصرف کنید.

روز 2: نهار

یک فنجان سوپ سبزیجات را گرم کرده و به همراه یک برگر سبزیجات با مافین انگلیسی و یک فنجان انگور مصرف نمایید.

روز 2: شام

115 گرم سینه مرغ بدون استخوان را با سس باربیکیو آغشته کرده و کباب کنید. دو فنجان اسفناج تفت‌داده شده را به همراه سیر، روغن‌زیتون و گوجه‌‌فرنگی به آن اضافه کرده و به همراه ½ سیب‌‌زمینی شیرین یا سیب‌‌زمینی پخته‌‌شده سرو کنید.

برنامه غذایی 1200 کالری – روز سوم

روز 3: صبحانه

در ماکروویو، نیم فنجان جوی زودپز را به هماره شیر سویای بدون شیرین‌‌کننده یا کم‌‌چرب بپزید. نصف سیب (ورق‌شده یا خردشده)، یک قاشق چای‌خوری هل و اندکی دارچین به آن اضافه نمایید.

روز 3: نهار

برای تهیه سالاد مرغ، 115 گرم سینه مرغ بدون پوست خردشده را سرخ‌کرده و با ¼ فنجان انگور قرمز خردشده، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام، 1 قاشق غذاخوری مایونز و 1 قاشق غذاخوری ماست یونانی ترکیب کرده و بر روی کاهو سرو کنید. این غذا را به همراه یک عدد موز بخورید.

روز 3: شام

115 گرم میگوی بخارپز را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی پخته‌شده با 3 قاشق سالسا و یک قاشق ماست یونانی به همراه 3 فنجان اسفناج بخارپز سرو کنید. وعده‌‌غذایی را با یک اونس (28 گرم) شکلات یا بستنی با 100-150 کالری بستنی به پایان برسانید.

برنامه غذایی 1200 کالری – روز چهارم

روز 4: صبحانه

½ مافین انگلیسی را با ½ سیب کوچک ورق‌شده و یک اونس (28 گرم) پنیر کم‌‌چرب ترکیب کنید. به مدت 30 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه 2/3 فنجان ماست یونانی و اندکی خلال بادام سرو کنید.

روز 4: نهار

یک فنجان سوپ گوجه‌‌فرنگی را گرم‌کنید. به همراه یک ساندویچ کوچک نان پیتا، 85 گرم رست بیف، یک قاشق غذاخوری ترب کوهی، خردل، گوجه‌‌فرنگی و کاهو سرو کنید. دو فنجان سبزیجات خام و ¼ فنجان حمص بخورید.

روز 4: شام

115 گرم ماهی سالمون را با 1 ¼ فنجان سالاد کلم و 2 عدد پیازچه رنده شده و یک قاشق غذاخوری سرکه برنج و 1 ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. چاشنی، ادویه و سس دلخواه را به آن اضافه کنید. به همراه ¾ فنجان گندم کامل (نظیر کینوا) و یک سیب سرو کنید.

برنامه رژیم غذایی 1200 کالری – روز پنجم

روز 5: صبحانه

یک فنجان کورن فلکس، ½ فنجان توت، 1 قاشق غذاخوری خلال بادام و 170 گرم ماست یونانی را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز 5: نهار

¼ فنجان لوبیای بدون چربی را با نان ذرت مکزیکی ترکیب کنید. 28 گرم پنیر بر روی آن بپاشید. بر روی آن سس سالسا ریخته و یک نان ذرت مکزیکی دیگر را بر روی آن قرار دهید. به مدت 45 ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه خیار و ½ فنجان پنیر روستایی یا ماست یونانی سرو کنید.

روز 5: شام

85 گرم فیله گوساله را به همراه یک فنجان اسکواش ذرت، دارچین، دو الی سه فنجان سبزیجات سالاد و اندکی روغن‌زیتون و سرکه ترکیب کنید. در کنار آن می‌‌توانید از شکلات یا بستنی نیز به‌عنوان دسر لذت ببرید (100-150 کالری).

برنامه غذایی 1200 کالری – روز ششم

روز 6: صبحانه

وافل منجمد 100% گندم کامل تست کرده و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌‌زمینی بر روی آن پخش کرده و یک عدد موز کوچک را به همراه دارچین و جوز هندی بر روی آن قرار دهید. به همراه 225 گرم شیر بدون ‌‌چربی سرو کنید.

روز 6: نهار

یک عدد تن پیتا را با یک نان پیتای کوچک گندم کامل، 56 گرم ماهی تن، 1 قاشق غذاخوری مایونز، خردل، خیار و پیاز ورق‌شده تهیه کنید. به همراه 10 عدد هویج ریز و 2/3 فنجان ماست یونانی و یک عدد گلابی کوچک سرو کنید.

روز 6: شام

با ترکیب ¾ فنجان برنج قهوه‌‌ای پخته‌‌شده، ½ فنجان ذرت، 56 گرم سوسیس بوقلمون پخته‌‌شده، 1/3 فنجان سالسا و ¼ فنجان لوبیا سیاه بدون نمک، جامبالایا تهیه کنید. کاملاً گرم کرده و به همراه 3 فنجان اسفناج تفت‌‌داده شده با سیر در یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون سرو کنید.

برنامه رژیم غذایی 1200 کالری – روز هفتم

روز 7: صبحانه

½ مافین انگلیسی را به 28 گرم پنیر کم‌‌چرب آغشته کرده، یک ورقه گوجه‌‌فرنگی، 1 فنجان اسفناج بخارپز و یک تخم‌‌مرغ را بر روی آن قرار داده و سرو کنید.

روز 7: نهار

با ½ فنجان لوبیا سیاه، ½ فنجان ورقه‌‌های پرتقال، فلفل قرمز، پیاز قرمز، پیازچه و سایر سبزیجات موردعلاقه و یک قاشق چای‌خوری سرکه، سالاد لوبیا سیاه تهیه کنید. به همراه سبزیجات سالاد مصرف کنید. با نان ذرت مکزیکی و یک‌تکه میوه سرو کنید.

روز 7: شام

85 گرم استیک کباب ‌‌شده را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی شیرین پخته‌‌شده و یک قاشق چای‌خوری کره، یک فنجان کدوی بخارپز و 1 ½ فنجان توت سرو کنید.

نکاتی برای موفقیت رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

برای نتیجه گرفتن از رژیم کم کالری باید موارد زیر را در نظر گرفت:

• اولویت دادن به غذاهای غنی از مواد مغذی: غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم را انتخاب کنید تا از تغذیه مطلوب در محدوده کالری محدود اطمینان حاصل کنید.
• هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از مصرف میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.
• از قبل برنامه ریزی کنید: با تهیه و برنامه ریزی غذا در رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز گزینه های سالم و رضایت بخشی را به راحتی در دسترس دارید و احتمال انتخاب نادرست غذایی را کاهش می دهد.
• مراقب اندازه وعده‌ها باشید: از فنجان‌ های اندازه‌ گیری و ترازو برای تقسیم دقیق وعده‌ های غذایی خود استفاده و از فراتر مصرف بیشتر از ۱۲۰۰ کالری اجتناب کنید.
• به دنبال پشتیبانی باشید: از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید یا به یک گروه پشتیبانی بپیوندید تا انگیزه خود را حفظ، راهنمایی دریافت کنید و تجربیات خود را با سایرین به اشتراک بگذارید.

جمع بندی

رژیم لاغری 1200 کالری یک نمونه برنامه رژیم غذایی رایگان برای افرادی است که با مصرف 1200 کالری در روز می‌توانند به شرایط ایده‌ال خود برسند. غذاهای سالم خورده، وزن خود را کاهش داده و از هر لقمه از غذای خود لذت ببرید. برای داشتن رژیم غذایی سالم، نیازی به استفاده از غذاهای بدطعم وجود ندارد. برای دسترسی به دستور پخت غذاهای خوشمزه و سالم به کتاب آشپزی مراجعه کنید.

سوالات متداول

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت goodhousekeeping.com)