برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری

تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری برای تقویت قدرت و افزایش استقامت عضلانی می‌باشد. آیا  شما هم به دنبال یک برنامه تمرینی کراس فیت هستید؟ ممکن است به هنگامی که برنامه بدنسازی خود را در باشگاه انجام می‌دادید، ورزشکارانی را دیده باشید که پرانرژی مشغول انجام تمرینات کراس فیت هستند.

ما در اینجا به شما یک برنام کراس فیت با تمرینات کامل را معرفی می‌کنیم.

اما کراس فیتنس چیست؟ آیا با سیستم‌های تمرینی کراس فیت آشنا هستید؟ احتمالا پس از مطالعه آموزش کامل تمرینات کراس فیت بین رشته کراس فیت و بدنسازی یکی را انتخاب خواهید کرد. برای داشتن یک برنام کراس فیت حرفه ای با فورس ماسل همراه باشید و خود را به چالش بکشید.

CrossFit چیست ؟

قبل از معرفی برنامه تمرینی با این رشته ورزشی بیشتر آشنا خواهیم شد. کراس فیت یک رشته ورزشی مستقل است که جزو بهترین و کامل‌ترین تمرینات تناسب‌اندام به شمار می‌رود.

ورزشکاران این رشته معتقدند، CrossFit به معنای واقعی، خودِ زندگی است. برخلاف آن‌چه تصور می‌کنید؛ شروع کراس فیت بسیار آسان خواهد بود.

تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی شامل مجموعه‌ای از تمرینات ترکیبی، تکمیلی و کمکی برای افزایش آمادگی جسمانی است. تمرینات ورزش کراس فیت یک سبک زندگی ایمن و سالم است.

اما نکته متمایزکننده آن از سایر رشته‌های ورزشی تنوع تمرینات کراس فیت می‌باشد. WOD یا تمرینات روزانه (Workout Of the Day)‌ مجموعه‌‌ای از حرکات فانکشنال است.

طبق گفته طراحان این رشته، برنامه تمرینی کراس فیت جهت آماده‌سازی ورزشکاران برای زندگی روزمره طراحی شده است.

ممکن است یک روز تمرینات پاور کلین و دیپ حلقه انجام دهید. اما روز بعد بورپی و کتل‌بل سوئینگ داشته باشید.

لاغری با کراس فیت (Crossfit)

شاید تا به حال برای شما هم این سوال مطرح شده باشد که آیا ورزش کراس فیت باعث لاغری می شود؟ بسیاری از افراد بر این باورند، به جهت اینکه مجموعه حرکات تمرینی کراس فیت پر شدت و چالشی هستند بنا براین بدن در هنگام تمرین  مقدار زیادی چربی و کالری از دست خواهد داد اما در واقع این چنین نیست.

در پاسخ باید گفت : درست است که تمرینات کراس فیت از شدت و فشار بالایی برخوردار هستند ولی مدت زمان انجام حرکات تمرینی آن نیز کوتاه هستند از این رو در هر جلسه تمرینی این ورزش مقدار کالری سوزی در آقایان بین ۱۲۰ الی ۱۷۰ و در بانوان بین ۶۰ الی ۱۲۰ کالری بسته به نوع شدت حرکات تمرینی انجام می شود.

شاید این مقدار کالری سوزی در بازه زمانی یک ساعته تمرین چشمگیر به نظر برسد اما می توان همین مقدار کالری را نیز در مدت زمان ۴۵ دقیقه الی ۱ ساعت با دویدن بر روی تردمیل نیز سوزاند اگر چه این مقدار کالری سوزی در ابعاد بزرگتر برای چربی سوزی مقدار بسیار کمی به حساب می آید به این دلیل که هر پوند چربی (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است) دارای ۳۵۰۰ کالری است.

از این روی برای چربی سوزی چشمگیر بایستی مقدار کالری بیشتری در تمرینات روزانه سوزانده شود پس به این نتیجه می رسیم که ورزش کراس فیت صرفأ موجب لاغری نمی شود اما در شکل گیری فرم  و استایل بدن، تقویت عضلات و تناسب اندام بسیار می تواند بسیار موثر واقع شود.

آیا برنامه کراس فیت برای مبتدیان بی‌خطر است ؟

طبیعتاً از یک ورزشکار مبتدی نباید انتظار بلند کردن وزنه‌ای سنگین داشت. این انتظار به مراتب نادرست و آسیب‌زا می‌باشد. با یک برنامه اصولی، دقیق و طراحی شده توسط مربی حرفه‌ای؛ این ورزش برای مبتدیان نیز مناسب خواهد بود.

ورزشکاران مبتدی نباید از روز اول تحت فشار تمرینات شدید قرار بگیرند. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی حتماً تمرینات کراس فیت را تحت نظر مربی خود تمرین کنید.

بعضی از حرکات تمرینات روزانه برنامه کراس فیت ، هم‌چون پرتاب هالتر، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش خواهند داد. بنابراین رعایت برخی نکات لازم و ضروری است. مانند:

روی فرمِ بالا بردن وزنه تمرکز کنید.

وزنه مورد استفاده را به‌تدریج افزایش دهید.

از انجام درست حرکات اطمینان حاصل نمایید.

حرکتی که به آن اطمینان ندارید را امتحان نکنید.

به گرم کردن و سرد کردن بدنتان در قبل و بعد از تمرین اهمیت دهید.

تمرینات را تحت نظر مربی حرفه‌ای و در یک سالن ورزشی انجام دهید.

تمرینات محبوب کراس فیت

هر آن‌چه شما از برنامه ورزشی خود انتظار دارید با برنامه تمرینی کراس فیت برآورده می‌شود. انتظاراتی مانند: کاردیو، افزایش توان و استقامت عضلانی، تحمل، سرعت، انعطاف‌پذیری، تعادل، قدرت، چابکی، دقت و هماهنگی عضلانی.

این یکی از جذابیت‌های تمرینات کراس فیت است. با یک تقسیم‌بندی کلیشه‌ای تمرینات یا یک برنامه 12 هفته‌ای پاورلیفتینگ به این اهداف نخواهید رسید.

اما بدان معنا نیست که برنامه تمرینی کراس فیت هم این چنین است! ما در این نوشته به شما یک برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری را معرفی خواهیم کرد که بتوانید در باشگاه انجام دهید.

در ادامه به لیستی از تمرینات معروف CrossFit برای مبتدیان و افراد حرفه ای در برنامه کراس فیت حرفه ای اشاره کرده‌ایم. این حرکات و تمرینات از رشته‌های مختلف ورزشی استخراج شده‌اند.

سوپرست: حرکات کشاورز و حمل یوغ.

لیفتینگ المپیک: حرکات کلین، اسنچ و جرک

پاورلیفتینگ و قدرت: حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس نیمکت.

کاردیو و استقامتی: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و طناب زدن.

ژیمناستیک: حرکات طناب نوردی، دیپ حلقه و پول آپ، ایستادن بر روی دست و قدم زدن بر روی سرشانه.

ورزش “کلیستنیکس”: حرکات بارفیکس، ماسل‌آپ، دیپ، حرکت برپی، کرانچ، شنا سوئدی، حرکت TTB یا Toes To Bar، حرکت اسکوات و اسکوات تک‌پا.

سایر تمرینات کاربردی: کتل‌بل سوئینگ، توپ و دیوار، پتک چرخشی، غلتاندن لاستیک، هل دادن سورتمه، لیفت‌‌های المپیکی با دمبل و … .

همیشه در کلاس‌های کراس فیت یک تخته مشاهده خواهید کرد که مربیان تمرینات کراس فیت شاگردان را بر روی آن می‌نویسند.

اگر پای تخته کلاس ورزش کراس فیت برای لاغری بروید، ممکن است موارد دیگری علاوه بر حرکات مذکور نیز بیابید. مربیان این رشته همیشه در حال یافتن راه‌های جدید برای به چالش کشیدن ورزشکاران خود هستند.

تمرینات WOD

در ادامه به بهترین تمرینات کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری اشاره می‌کنیم. با انجام این حرکات ورزشی، نیازی به ‌برنامه لاغری بدنسازی نخواهید داشت.

اما توجه داشته باشید که برنامه تمرینی کراس فیت را به‌درستی و دقیق انجام دهید. یک یا دو روز استراحت بین هر جلسه تمرینی نیز در نظر بگیرید.

تمرین های روزانه کراس فیت را می توان به طور شخصی و یا حتی در باشگاه های مخصوص این رشته ورزشی انجام داد اما بایستی از قدرت بدنی نسبی و همچنین اصلاعاتی بر پایه نحوه صحیح انجام حرکت برخوردار باشید.

تمرینات روزانه کرای فیت (WOD) را می توان در باشگاه ورزشی و با حتی در منزل نیز انجام داد. پیشنهاد می کنیم برای انجام صحیح حرکات روزانه (WOD) از کلیپ های موجود در سایت رسمی کراس فیت بازدید کنید.

به طور کلی تمرینات کراس فیت دوره ای می باشند بدین صورت که فرد یک حرکت تمرینی انفجاری را انجام می دهد و فورأ با مکثی کوتاه حرکت تمرینی بعدی را انجام می دهد.

تمرینات روزانه کرای فیت (WOD) شامل مجوعه ای از حرکات ترکیبی، کششی، پرس، دویدن،حرکات اسکوات، پارویی و بسیاری دیگر از حرکات تمرینی است که در ادامه به معرفی چند نمونه از تمرینات خواهیم پرداخت.

حرکت تراستر

حرکت ترانستر با اتکا به وزن بدن اجرا می شود بدین شکل که به صورت ایستاده و هالتر سنگین شده با وزنه (مناسب با فدرت بدنی) را تا ارتفاع شانه ها بالا آورده پس از آن در حالت اسکوات پائین آمده به شکلی که زانو ها در موازات زمین قرار گیرند سپس با شتاب به سمت بالا حرکت کرده و هالتر را به سمت بالای سر برده به اصطلاح پرس کنید. این حرکت را میتوانید چندین بار تکرار کنید.

حرکت برپی

اجرای حرکت برپی نیاز به هیچگونه وزنه ای ندارد و برای انجام آن ایستاده و با شتاب روی زمبن حالت شنا گرفته و یک حرکت شنا را انجام داده سپس در وضعیت حرکت اسکوات قرار گرفته و به صورت انفجاری به سمت بالا جهش کنید و حرکت را چندین بار تکرار نمائید.

حرکت پاورکلین

نحوه اجرای حرکت پاور کلین بدین صورت است که هالتر سنگین شده با وزنه را با قدرت و شتاب زیاد بلند کرده و تا امتداد شانه ها بالا آورده و دوباره به نقطه شروع برگردانید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.

حرکت اسنج

حرکت اسنج در واقع بلند کردن پی در پی و با شتاب هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن بر روی سر است اما این نکته را فراموش نکنید که در هنگام اجرای حرکت بازوها باید کاملا صاف و ایستاده شوند. البته لازم به ذکر است که در تمرینات روزانه کراس فیت (WOD) حرکات تمرینی دیگری مانند بارفیکس، انواع حرکات دراز نشست و شنا همچنین حرکات کتل بل، طناب بتل روپ، توپ های بدنسازی و .. نیز انجام داده می شوند.

تمرینات کراس فیت بانوان

هنگامی که بانوان شروع به انجام تمرینات ورزش کراس فیت کنند متوجه خواهند شد که تمرینات این ورزش تا چه حد می تواند کمک کند که تا به فرم و استایل بدنی که مد نظرشان است دست یابند.

بر اساس گزارش شورای تمرین ورزش آمریکا معروف به (ACE) حدود ۷۰ درصد از ورزشکاران کراس فیت را بانوان تشکیل داده اند. حرکات تمرینی کراس فیت میزان سوخت و ساز بدن را بهبود بخشیده واثرات چربی سوزی حاصل از تمرینات در دراز مدت ادامه خواهد داشت و به نوعی تمرینات این ورزش کل بدن را به چالش کشیده و درگیر خواهد نمود در ادامه به معرفی چند نمونه از این تمرینات خواهیم پرداخت.

حرکت پرش بر روی جعبه پلامتریک

برای انجام این حرکت در فاصله ۳۰ ساتیمتری از جعبه ایستاده، پاها را به میزان عرض شانه باز کرده، زانوها کمی خم و حالت جهش بگیرید. از دست ها برای جهش سریع کمک بگیرید، سپس با شتاب بر روی جعبه پریده و به آرامی با قسمت پاشنه پاها به نفطه شروع بازگشته و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

انجام این حرکت موجب تقویت و استقامت مفاصل پاها شده و از بروز مصدومیت های احتمالی پیشگیری می کند.

حرکت تراستر (هلیکوپتر)

برای انجام حرکت هلی کوپتر (تراستر) هالتر سنگین شده با وزنه را بر روی قسمت جلوی شانه ها قرار داده به طوری که دست ها بیرون از شانه باشند و تنها با انگشتان وزنه را نگه داشته باشید در این حالت پاها باید بیشتر از عرض شانه باز باشند.

سپس همانند حرکت اسکوات زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پائین به حرکت درآورید وسپس با کمک پاشنه پاها تلاش کنید که به سمت بالا حرکت کرده و آرنج دست ها را به سمت بالای سر حرکت داده و بایستید و حرکت را دوباره تکرار کنید. انجام این حرکت موجب بهبود ضربان قلب شده و در افزایش سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد، همچنین موجب تقویت استخوان پاها می شود.

حرکت جهش به بالا با وزنه

برای انجام تمرین با وزنه و  جهش با آن،  صفحه وزنه را بالای سر خود برده، بدون اینکه آرنج ها خم شوند بالای سرخود نگه دارید سپس پای راست را جلو برده و خم کنید به شکلی که زانوها جلوتر از انگشت قرار گیرد و قسمت زانوی پای عقبی بر روی زمین قرارگرفته باشد، سپس با کمک پاشنه های پاها به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت بورپه

برای اجرای این حرکت پاها را به مقدارعرض کمرتان باز کرده و زانوها را خم نموده به شکلی که دست ها با سطح زمین تماس پیدا کنند، سپس پاها را به سمت عقب حرکت داده به طوری که سینه و شکم بر روی زمین قرار گیرند حال در حالت دراز کش پاها را به سمت دست ها آورده و در حالتی که می ایستید به سمت بالا جهش و دست ها را در بالای سر به هم بزنید و مجددأ حرکت را تکرار کنید.

حرکت چرخش با کتل بل

برای انجام حرکت چرخش با کتل بل، ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کنید سپس زانوها را کمی خم کرده و باسن و کمرتان به سمت عقب هدایت کنید وزنه (کتل بل) را با هر دو دست گرفته و آنرا در میان پاهایتان خود چرخانده، یاسن و کمر را به سمت جلو آورده، عضلات باسن منقبض و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا آورده و سپس به بالای سر خود ببرید سپس وزنه را به پائین آورده بدون اینکه با سطح زمین تماس  پیدا کند دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت چرخش با کتل بل علاوه بر اینکه موجب بهبود استایل بدنی شما در هنگام ایستادن می شود، تقویت عضلات باسن، همسترینگ و بلند قد نشان دادن شما را نیز در پی خواهد داشت .

روز اول برنامه کراس فیت – تمرینات پایه

مدت زمان: یک دور در هر جلسه

تجهیزات: کش، هالتر  و طناب (یا کتل‌بل)

برای رسیدن به بهترین نتیجه و لاغری سریع، خود را به چالش بکشید. سعی کنید حرکات برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری را در سریع‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید.

برای بررسی سطح آمادگی جسمانی خود، پیشنهاد می‌کنیم که از یک کرنومتر یا زمان‌سنج استفاده نمایید.

بدین منظور زمانی که حرکتتان به طور کامل تکمیل شد، دکمه Stop زمان‌سنج را بزنید. این امتیاز پایه محسوب می‌شود. با پیشرفت در دوره تمرینی، این عدد تغییر خواهد کرد؛ پس نگران نباشید.

• 500 متر حرکت پاروئی

• 40 بار حرکت ایر اسکوات (اسکوات نشسته)

• 30 بار دراز و نشست

• 20 بار شنا سوئدی

• 10 بار بارفیکس

همان‌طور که مشاهده کردید، تمرینات برنامه تمرینی کراس فیت کاملاً متناسب با سطح ورزشکاران مبتدی است.

چگونه خط پایه مناسب را در نظر بگیریم؟

برای ورزشکاران مبتدی انجام حرکت بارفیکس یا پول آپ به‌مراتب سخت‌تر است. برای مقابله با این مسئله، انجام بارفیکس منفی را توصیه می‌کنیم. بالا بپرید، میله را بگیرید و سپس، خود را پایین بکشید.

می‌توانید در این نوع از حرکت به صورت متناوب، یک نوار مقاوم را روی میله حلقه کنید و زانو یا پا را داخل آن قرار دهید. فقط مطمئن شوید که ابتدا میله را بگیرید.

حرکت دیگری که مبتدیان را به چالش می‌کشد، شنا سوئدی یا پوش آپ است. اگر به هر دلیلی قادر به انجام یک پوش آپ کامل نیستید، از زانو این حرکت را انجام دهید.

زانوان خود را بر زمین بگذارید و تنها بالاتنه را درگیر تمرین کنید. این تغییر منجر به کاهش مقاومت در بازوها، سینه و بخش میانی بدنتان می‌شود. بنابراین انجام حرکت را آسان‌تر می‌کند.

روز دوم برنامه کراس فیت حرفه ای – AMRAP

مدت زمان: 15 دقیقه

تجهیزات: صفحه وزنه (Plate) و طناب (یا کتل‌بل)

احتمالاً متوجه شده‌اید که در تمرینات کراس فیت لغات زیادی به اختصار استفاده می‌شود. AMRAP یا تعداد هر چه بیشتر تکرار ‌نیز یکی از آنان است. برای اجرای برنامه تمرین کراس فیت روز دوم، در مدت زمان 15 دقیقه هر تعداد تکرار را که می‌‌توانید، انجام دهید.

با علامت‌گذاری کردن ست‌ها و یا دورهای پایان یافته، پیشرفت خود را دنبال نمایید.

• 10 بار ددلیفت با هالتر

• 10 بار پرس سرشانه فشاری

• 8 بار لانگز با هالتر (4 + 4)

• 30 بار اسکیپ

نحوه مقیاس گذاری AMRAP

این برنامه تمرینی کراس فیت جهت تناسب‌اندام بانوان و آقایان طراحی شده است. ورزشکارانی که به فشار کمتری نیاز دارند، می‌توانند به‌جای حرکت اسکیپ، کتل‌بل سوئینگ را انجام دهند. در این صورت به ازای هر 15 اسکیپ، بیش از 30 بار حرکت کتل‌بل سوئینگ را انجام دهید.

نکته قابل توجه این است که رساندن کتل‌بل به بلندی قفسه سینه تأثیر کمتری نسبت به انجام همین حرکت تا بالای سر دارد.

روز سوم برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری – Halved Helen

مدت زمان – سه دور برای هر جلسه

تجهیزات – کتل‌بل و نوار پول آپ (و کش در صورت مقیاس‌گذاری)

این حرکات در برنامه کراس فیت شما را به یک چالش واقعی دعوت می‌کند. به گفته طراحان CrossFit باعث می‌شود در چاهی از عرق نفس‌نفس بزنید. .

سه دور برای یک جلسه:

• 200 متر دویدن

• 11 بار کتل‌بل سوئینگ

• 6 بار پول آپ

نحوه مقیاس گذاری Halved Helen

آیا نمی‌توانید دویدن را در برنامه تمرینی کراس فیت خود اجرا کنید؟ مسئله‌ای ندارد. در عوض، یک دور حرکت روئینگ (قایقی) را انجام دهید. می‌توانید برای پیاده‌روی به یک باشگاه بزرگ بروید.

اگر حرکت کتل‌بل سوئینگ از تمرینات کراس فیت برای شما سخت بود می‌توانید دامنه آن را محدودتر کنید. به این معنا که حرکت را بالاتر از قفسه سینه ادامه ندهید. زیرا احتمال آسیب‌دیدگی مفصل شانه نیز کمتر خواهد شد.

به جای حرکت پول آپ یا بارفیکس نیز، پا یا زانوی خود را در یک کش قدرتی حلقه شده در اطراف میله قرار دهید.

من برای انجام کامل این حرکت آماده‌ام!

در حال حاضر شما آشنایی کامل با برنامه تمرینی کراس فیت و تعداد حرکات دارید. تمرین زیر را سه دور انجام دهید:

• 400 متر دویدن

• 21 بار سوئینگ کتل‌بل

• 12 بار پول آپ

روز 4 ام برنامه تمرینی کراس فیت – تحرک

مدت زمان – 20 تا30 دقیقه

تجهیزات – تشک یوگا (مت)، مت حرکتی یا کف‌‌پوش نرم و باند مقاومت

تمرینات کراس فیت دشوار هستند. در صورتی که به خوبی مدیریت و بررسی نشوند منجر به آسیب‌دیدگی بدن خواهند شد. انجام تمرینات زیر برای هر دو هدف افزایش حجم عضلات و کاهش وزن و چربی سوزی مناسب است.

در مرحله آخر از برنامه کراس فیت حرفه ای ابتدا از طریق بینی نفس بکشید. سپس به صورت صحیح کشش‌ها و حرکات زیر را انجام دهید:

• حرکت کشش شانه دایره‌ای از جلو – 20 بار برای هر بازو

• حرکت کشش شانه دایره‌ای به عقب – 20 بار برای هر بازو

• حرکت کششی شانه با کمک باند مقاوم – 2 ست با 10 تکرار

• سومو اسکوات – 1 دقیقه / استراحت / 1 دقیقه

• کشش شانه سوزنی – 2 دقیقه برای هر طرف

• حرکت کودک – 2 دقیقه

• حرکت سگ رو به پایین – 2 دقیقه

• لانج به جلو – هر پا 2 دقیقه

• حرکت کشش کبوتر – هر پا 2 دقیقه

• نهایتاً در حالی که روی تنفس خود تمرکز کرده‌اید، کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید.

انجام لیفت نهایی در تمرینات کراس فیت

کراس فیت رشته ورزشی است که دنیای تناسب اندام را غافلگیر و متحول کرده است. در چند سال گذشته این تمرین از بزرگ‌ترین انواع تمرینات ورزشی بوده و اقشار مختلف جامعه وارد این رشته شده‌اند. نمی‌توان منکر سخت بودن کراس فیت شد. اما وجود یک کرنومتر حس رقابت را در برخی افراد زنده می‌کند.

جمع بندی

برنامه تمرینی کراس فیت برای چربی سوزی و لاغری یکی از جذاب‌ترین و چالش برانگیزترین تمرینات ورزشی محسوب می‌شود.

 فورس ماسل در این مقاله برنامه چهار روز از تمرینات کراس فیت برای کاهش وزن، لاغری و تناسب‌اندام را بیان نمود. در بین تمرینات، یک یا دو روز استراحت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری شوند. همچنین افزایش استقامت و قدرت بدنی از دیگر اهداف این برنامه می‌باشد. 

پس منتظر چه هستید؟ همین امروز اولین برنامه کراس فیت را انجام دهید. موفق باشید.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)