اچ ام بی (HMB) چیست؟

اچ ام بی (HMB) چیست؟

HMB یا بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات لوسین. این محصول متابولیت آمینو اسید ضروری لوسین می‌باشد. اچ ام بی در بدن ما از پروتئین مصرف شده توسط رژیم غذایی تامین می‌شود و به مقدار ناچیزی در غذاهایی مانند گربه ماهی، گریپ فروت و یونجه یافت می‌شود. با مقاله اچ ام بی چیست با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با مزایای آن با راهنمای خرید اچ ام بی نیز آشنا شوید.

شرکت Metabolic Technologies این محصول را در بنیاد تحقیقات دانشگاه سراسری آیوا به ثبت رسانده است. MTI تمام تولیدکنندگان و فروشندگان این محصول را ملزم کرده است تا برای استفاده از HMB در محصولات غذایی مجوز تهیه کنند. MTI در سال 1990 توسط استیون نیسن، دامپزشک و ناجی ابومرد پزشک عمومی تاسیس شد. تحقیقات آن‌ها منجر به کشف HMB و تاثیرات آن بر روی سلامتی و عملکرد بدن گردید. HMB برای اولین بار در سال 1995 از طریق EAS وارد بازار گردید و یکی از اولین محصولاتی بود که EAS آن را به صورت مستقل و ترکیب با کراتین (بتاژ) عرضه کرد. در این زمان، Twin Lab نیز با معرفی محصول KIC Fuel به عنوان گزینه‌ای بهتر، EAS را به چالش کشید.

 مزایای مکمل اچ ام بی چیست

• مکمل‌های اچ ام بی با کاهش میزان تجزیه ماهیچه بعد از تمرین به فرایند رشد ماهیچه کمک می‌کند. در صورت استفاده می‌توانید به مزایای زیر دست یابید:
• افزایش حجم ماهیچه
• جلوگیری از کاتابولیسم ماهیچه
• افزایش ترمیم ماهیچه و بازسازی
• افزایش VO2 و استقامت

مکمل‌ HMB فرایند پروتولیز را کاهش می‌دهند که فرایند طبیعی تجزیه بافت ماهیچه می‌باشد که بعد از فعالیت‌های شدید فیزیکی نظیر تمرین رخ می‌دهد. مزایای استفاده از HMB به بدن کمک می‌کند که فرایند بازسازی را با کاهش تجزیه ماهیچه و کاهش پروتئین بعد از ورزش تسریع بخشند. این بدین معناست که بدن شما مدت بیشتری در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد و منجر به افزایش رشد ماهیچه می‌گردد.

این زمینه در استفاده از محصولات جدید نظیر نوشیدنی‌های بین تمرین محبوب می باشند. با این حال من تاکنون HMB را در هیچ یک از این محصولات مشاهده نکردم و به عنوان یکی از سردمداران این رده محسوب می شود.

۱. عضله‌ سازی سریع‌تر

عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند و به همین خاطر است که از نظر فیزیولوژی سنتز پروتئین (تولید پروتئین) یکی از پیش‌نیازهای عضله‌سازی به حساب می‌آید.

مکمل اچ ام بی هم همان‌طورکه در بالا گفتیم مدعی افزایش سنتز پروتئین در بدن شده و در نتیجه باعث می‌شود تا عضله‌سازی‌تان سرعت بگیرد. برطبق مطالعه‌ای که در همین مورد انجام شد، مکمل اچ ام بی سطح سنتز پروتئین را افزایش داده بود، اما به گرد پای لوسین هم نمی‌توانست برسد؛ بنابراین تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عضله‌سازی نخواهد داشت.

در نتیجه با توجه به مجموعه مطالعاتی که در این مورد صورت گرفته، عضله‌ساز بودنِ مکمل اچ ام بی رد می‌شود.

۲. افزایش قدرت بدنی

در ظاهر قدرتِ بدنی، اسم جذاب و هیجان‌انگیزی است، اما آیا با معنی اصلی این کلمه آشنایی دارید؟ به معنای ساده، قدرت بدنی میزان کار و فعالیتی است که یک فرد می‌تواند در مدت زمان مشخصی انجام دهد؛ مثلاً حرکت جلو بازو و خم‌کردنِ بازو را تصور کنید. نیرویی که با انقباض عضلات تولید می‌شود باید به مقاومت داخلی و خارجی (گرانش) غلبه کند تا بتوانید بازویتان را خم کنید.

حال اگر میزان نیروی لازم برای خم‌کردنِ بازویتان را محاسبه کنید، میزان قدرت بدنی‌تان برای انجام حرکت جلوبازو به‌دست خواهد آمد. مکمل اچ ام بی مدعی این است که می‌تواند قدرت بدنی‌تان را بعد از مصرف افزایش دهد؛ اما متأسفانه باید این ادعا را رد کنیم؛ زیرا مکمل اچ ام بی تأثیر خاصی روی افزایش قدرت بدنی نداشته و کمکی نمی‌تواند بکند.

۳. تسریع ریکاوری

هرچقدر ریکاوری‌تان در ورزش بهتر باشد، دفعات بیشتری می‌توانید گروه‌های عضلانی‌تان را تمرین داده و در نتیجه به مرور زمان عضله‌سازی بیشتری خواهید داشت.

اصل عضله‌سازی شما در بیرون از باشگاه اتفاق میفتد؛ یعنی استراحت و خواب باکیفیت، دریافت وعده پس از تمرین و فرصت دادن به عضلات برای ترمیم و رشد.  به همین خاطر ریکاوری و تغذیه‌تان بعد از تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. همین که پروتئین زیادی مصرف کنید و در طول روز خواب کافی داشته باشید، خودش باعث عضله‌سازی خواهد شد.

متأسفانه فقط دو تحقیق در این مورد وجود دارد که یکی این موضوع را تأیید کرده و دیگری آن را رد می‌کند. به همین خاطر در این مورد قضاوت نمی‌کنیم تا در آینده مطالعات بیشتری انجام بگیرد.

۴. افزایش استقامت بی‌هوازی

به‌طور کلی دو دسته استقامت داریم:

• استقامت هوازی
• استقامت بی‌هوازی

تنها تفاوت این دو دسته در بود و نبود اکسیژن است. در اینجا بهتر است که تعریف کوتاهی از هوازی و بی‌هوازی داشته باشیم. وقتی‌‌که فعالیت با شدت پایین انجام می‌دهید، مثلاً راه می‌روید و قدم می‌زنید، بدن‌تان از پس اکسیژن مورد نیاز عضلاتتان برآمده و به همین خاطر به این ورزش هوازی می‌گویند.

اما زمانی‌که شدت ورزش را بالا برده و با سرعت می‌دوید یا با سرعت زیاد وزنه‌های سنگین می‌زنید، دیگر بدن شما از پس اکسیژن مورد نیاز عضلات‌تان برنیامده و در نتیجه تمرینتان بی‌هوازی خواهد بود.

اما مطالعات انجام گرفته در مورد استقامت بی هوازی این موضوع را رد کرده و نشان می‌دهد که تأثیر اچ ام بی آن‌چنان هم خاص نبوده و اثرش برای یک دونده با اثر یک دارونما برابری می کند.

۵. کاهش عضله سوزی

احتمالاً تا به اینجای مقاله حسابی از مکمل اچ ام بی اسطوره‌ای ناامید شدید، ولی پیشنهاد می‌کنیم زود قضاوت نکنید، برایتان خبرهای خوبی داریم. تأثیر و فایده اصلی مکمل اچ ام بی جلوگیری از عضله‌سوزی است.

این مکمل به قدری در حفاظت از عضلات قوی و حرفه‌ای عمل می‌کند که حتی در هنگام روزه‌داری و با شکم خالی هم می‌توانید ورزش کنید و خیالتان از بابت عضلات راحت باشد.

در اصل مکمل اچ ام بی میزان تجزیه پروتئینی در بدن را کند کرده و باعث می‌شود تا زمانی‌که با شکم خالی می‌خواهید به چربی‌سوزی برسید، بازهم نگران سوختنِ عضلات در کنار چربی‌هایتان نباشید.

فایده HMB برای مغز:

جدای از این مزایا، دانستن این نکته ضروری است که مکمل HMB با پیری مغز مبارزه می کند. طبق باور عمومی، مصرف این مکمل عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. این به فرد امکان می دهد یادگیری را تسهیل کند و حافظه را بهبود بخشد. حتی می تواند نقایص شناختی مرتبط با سن را تضعیف کند. برای این ویژگی منفی فرآیند پیری، مکمل HMB یک ابزار ضد پیری کارآمد است.

این تتیر که خوانددی برگفته شده از دکتر بروس د. همفری  از دانشگاه کالیفریا سات که درباره این مکمل تحقیقاتی را ارائه داده است.

مزایای مصرف HMB همراه با سایر مکمل‌ها

ترکیب اچ ام بی با سایر مکمل‌ها ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. مکمل‌هایی که می‌توانید همراه با HMB مصرف کنید عبارتند از:

• مصرف HMB با کراتین:

  افراد معمولا به دنبال مکمل هایی هستند که این دو ماده را ترکیب می کنند. کراتین یک آمینو اسید است که بیشتر افراد از خوردن گوشت دریافت می کنند. این یک اسید آمینه ضروری نیست؛ زیرا بدن می تواند آن را از گلیسین و آرژنین سنتز کند.

  بیشتر کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل شده و در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. در آنجا به تولید بیشتر ATP، ارز انرژی سلول ها کمک می کند. هر چه ATP بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت که دلیل رایجی است که چرا افراد دنبال مکمل کراتین هستند.

  شواهد تحقیقاتی نشان می ‌دهد که مکمل‌ های کراتین به‌ ویژه برای افزایش انرژی در ورزش‌ هایی مانند وزنه ‌برداری و دوی سرعت مفید هستند. همچنین ممکن است توده عضلانی را تقویت کرده و تجزیه پروتئین را کند کند.

  شواهد برای افزایش فواید با ترکیب HMB و کراتین مخلوط است. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که این ترکیب عملکرد ورزشی و ترکیب بدن را بهبود می بخشد.

  مطالعه دیگری در مقایسه با استفاده از کراتین به تنهایی، هیچ بهبود عملکردی را در ورزشکاران هنگام استفاده از ترکیب نشان نداد. کراتین و ترکیب آن با HMB به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند.

• ویتامین D: بر اساس تحقیقات، سالمندانی که از HMB در کنار ویتامین D استفاده می‌کنند، ممکن است حتی بدون انجام تمرینات ورزشی، قدرت عضلانی بیشتری داشته باشند.
• سایر اسیدهای آمینه: در چند مطالعه مشاهده شده است که ترکیب HMB با اسیدهای آمینه گلوتامین و آرژنین می‌تواند توده‌ی عضلانی را در سالمندان افزایش دهد، جلوی کاشکسی (کاهش وزن و تحلیل عضلانی) ناشی از سرطان را بگیرد و زخم بستر را درمان کند.

عوارض مکمل اچ ام بی چیست؟

این مکمل به‌طور کلی بی‌خطر است و به‌خوبی تحمل می‌شود. با این حال، افزایش فشار خون، خارش و افزایش ادرار در یک یا ۲ مورد گزارش شده است. درد معده، یبوست، سوزش سر دل و حالت تهوع از سایر عوارضی هستند که ممکن است در موارد نادر رخ دهند.

در حال حاضر، شواهد قوی در مورد بی‌خطر بودن مصرف مکمل HMB در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف این مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. البته شاید بهتر باشد به‌طور کلی از خوردن HMB بپرهیزید.

در مورد ایمنی مصرف HMB برای بیماران هم تحقیقات کافی انجام نشده است. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، بدون مشورت با پزشک معالج خود به‌سراغ این مکمل نروید.

شواهد استفاده از مکمل HMB چیست ؟

مکمل اچ ام بی یکی از محصولاتی است که تحقیقات بسیاری بر روی انجام گرفته است. در این‌جا من به برخی از این بررسی‌ها اشاره می‌کنم:

تامسون، واتسون و رولندز: تاثیرات نه هفته استفاده از مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات بر روی قدرت و ساختار بدن برای استقامات.

در این 9 هفته، به همراه گروه دارونما، اچ ام بی میزان حجم ماهیچه‌ها را افزایش و حجم چربی را کاهش داد و در نتیجه منجر به افزایش قدرت بدنی گردید.

رولندز و تامسون 2009. اثرات مکمل بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات در طی تمرینات استقامت بر روی قدرت، ترکیب بدنی و صدمه به ماهیچه ها در مردان جوان: متا آنالیز.

این متا آنالیز (فرایند یا تکنیک ترکیب نتایج تحقیقات با استفاده از روش های آماری متنوع) برای بررسی اثرات HMB بر روی مردان جوانی که در برنامه‌های استقامت شرکت می‌کنند انجام گرفت. داده‌ها به گروه‌های آموزش دیده و آموزش ندیده تقسیم شدند. محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل HMB منجر به افزایش قدرت مردانی که در ورزشهای وزنی شرکت می‌کنند می‌گردد اما مزایای HMB بر روی ورزشکاران آموزش دیده کمتر می‌باشد.

ویلسون، جی ام ویلسون و مانین، 2008. اثرات بتاهیدروکسی بتامتیل بوتیرات (HMB) بر روی عملکرد ورزش و تناسب بدن در سطوح مختلف سنی، جنسی و تجارب ورزشی. این مقاله جزئیات مطالعات HMB و متغیرهایی که بر روی نتایج این مطالعات تاثیر داشته اند را بررسی می‌کند. این مقاله همچنین مطالعات کنونی در مورد چگونگی عملکرد HMB را نیز بررسی می‌کند. این مقاله بدین نتیجه می رسد که نه تنها داده‌های کلینیکی بلکه داده‌های مکانیکی نیز وجود دارند که حاکی از تاثیرات HMB بر روی افزایش حجم ماهیچه و قدرت می‌باشند.

لامبولی، رویر، دیون، 2007. اثرات HMB بر روی عملکرد هوازی ترکیب بدن در دانش آموزان کالج. مطالعه با استفاده از دارونما بر روی دانش آموزان کالج. مکمل HMB به طور چشمگیری میزان مصرف انرژی را افزایش داد.

در تحقیقات برای تهیه این راهنما، به دلیل وجود مطالعات فراوان شگفت زده شدم.

میزان مصرف مکمل‌ اچ ام بی چیست ؟

در حین انتخاب یک محصول اچ ام بی، همواره به شماره ثبت اختراع 5,348,979 توجه نمایید. تمام محصولات تائید شده HMB باید این شماره را داشته باشند. اچ ام بی به عنوان محصول مستقل به صورت قرص، کپسول، و پودر ارائه می‌شود. 

اچ ام بی در ترکیب با محصولات دیگر و به خصوص با پودر کراتین عرضه می‌شود.

میزان مصرف توصیه شده روزانه 3 گرم می‌باشد که به سه وعده تقسیم می‌گردد. تحقیقات نشان داده‌اند که می‌توانید آن را به صورت 38 میلی‌گرم به ازای دو پوند وزن بدن استفاده کنید. من یک نوشیدنی دلخواه را برای ترکیب با این محصول توصیه می‌کنم و شما حتی می‌توانید به این نوشیدنی کراتین نیز اضافه کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.

همانطور که پیشتر گفته شد، این محصول می‌تواند در حین تمرین بدن شما را در حالت آنابولیک نگه دارد. تصور کنید که بدن شما بعد از ورزش بتواند فرایند کاتابولیک را متوقف سازد و در این صورت شما می‌توانید از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری نمایید.

طبق معمول به منظور کسب اطلاعات بیشتر به برچسب محصول رجوع نمایید.

بهترین زمان مصرف مکمل اچ ام بی hmb

بهتر است این مکمل را بعد از وعده‌های غذایی یا قبل از تمرین میل کنید، زیرا جذب آن بعد از وعده‌های غذایی کندتر شده و مدت زمان بیشتری در دسترس عضلاتتان خواهد بود.

چه مدت طول می کشد تا  اثرات مکمل  HMBآشکار شود؟

افزایش قابل اندازه گیری در قدرت و توده عضلانی ممکن است در 2-4 هفته مشاهده شود.

انواع مکمل HMB کدامند؟

جدا از وجود این ماده در غذاها، مکمل های HMB به صورت کپسول یا پودر نیز موجود است. از یک طرف HMB با کلسیم مخلوط می شود و از طرف دیگر به شکل اسید آزاد در می آید. اکثر محصولات موجود در داروخانه ها مکمل های حاوی کلسیم هستند. اما به عنوان اسید آزاد نیز در دسترس هستند. مکمل HMB با اسید آزاد در مقایسه با کلسیم سریع عمل می کند. گاهی اوقات ممکن است HMB با کراتین به دلیل نتایج مشابه آن باشد.

آیا مکمل HMB ایمن است؟

بر اساس تحقیقات صورت گرفته مصرف مکمل 3 تا 6 گرم مکمل HMB در روز هیچ عوارض جانبی ندارد. این شامل شرکت کنندگان مسن می شود. مطالعات حیوانی حتی با مقادیر بسیار زیاد HMB هیچ اثر نامطلوبی را نشان نداد.

این مطالعات حتی نشان می دهد که مزایای بالقوه ای فراتر از هر پتانسیل رشد عضلانی وجود دارد:

• خلق و خوی بهبود یافته
• کاهش کلسترول تام
• کاهش کلسترول LDL در افراد با سطوح بالا
• کاهش فشار خون
• بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی بدن

سخن آخر

مطالعات علمی مختلف بر روی مکمل HMBصورت گرفته است و فواید آن را به خصوص برای افرادی که در بدنسازی فعالیت دارند، تایید کرده اند. این مکمل باعث تقویت و ریکاوری عضلات می شود.

در حالی که مکمل HMB ممکن است برای افرادی که به دلیل بیماری برای حفظ بافت عضلانی تلاش می کنند مفید باشد، ضروری است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنند. به نظر می رسد HMB برای همه بی خطر است، اما فقط پزشک یک فرد می تواند این را تایید کند.

همچنین پاسخ به سوالات بخش مهمی از یک مربی تغذیه و مربی شخصی است. مشتریان برای کسب اطلاعات و تخصص در مورد کاهش چربی، افزایش قدرت، تغذیه مرتبط با تناسب اندام و موارد دیگر به این افراد مراجعه می کنند.

تالیف: واحد تولید محتوای فورس ماسل 

منابع :issaonline | muscleandstrength 

برای مطالعه بیشتر بخوانید.