اهمیت مکمل‌ BCAA در برنامه تمرینی

اهمیت مکمل‌ BCAA در برنامه تمرینی برای علاقه‌مندان به تناسب‌‌اندامی که به دنبال افزایش حجم ماهیچه و بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از برنامه تمرینی خود هستند ضروری است. آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (BCAA) گروهی از سه آمینواسید ضروری ـ لوسین، ایزولوسین و والین ـ هستند. عبارت “شاخه‌‌دار” به ساختار شیمیایی آن‌ها اشاره دارد. این آمینواسیدها در رده آمینواسیدهای ضروری قرار می‌‌گیرند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌‌باشد. BCAA ها باید از طریق برنامه رژیم غذایی در اختیار بدن قرار داده شوند، بنابراین افراد می‌‌توانند با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ازجمله تخم‌‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی و یا استفاده از مکمل‌‌های پودری این آمینواسیدها را در اختیار بدن خود قرار دهند.

بررسی آمینواسیدهای شاخه‌‌دار

لوسین یکی از آمینواسیدهای ضروری برای ساخت ماهیچه است. ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون نقش دارند. آن‌ها منجر به افزایش رشد ماهیچه، کاهش درد و خستگی بعد از تمرین می‌‌شوند. بنابراین، استفاده از آن‌ها قبل، بعد و در حین برنامه بدنسازی می‌‌تواند نتایج خوبی داشته باشد.

برخلاف بسیاری از آمینواسیدها، BCCA ها به‌جای کبد در ماهیچه تجزیه می‌‌شوند، بنابراین نقش مهمی را در تولید انرژی در طی تمرین ایفا می‌‌کنند. آمینواسیدهای شاخه‌‌دار به‌عنوان سوخت در طی تمرینات شدید به‌کاربرده می‌‌شوند، زیرا بدن در طی تمرینات شدید در حدود 20 درصد انرژی خود را از طریق پروتئین‌‌ها تأمین می‌‌کند.

مزایای مکمل‌‌های BCAA

ررسی مزایای این مکمل برای پی بردن به اهمیت مکمل BCAA‌ در برنامه تمرینی مفید است. برخی افراد بر این باورند که نیازی به استفاده از مکمل‌‌ BCAA وجود ندارد، زیرا رژیم غذایی متعادل می‌‌تواند تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تأمین کند. اما هرگز نباید آن‌ها را به‌عنوان غیرضروری قلمداد کنیم. بدن ما در برخی ما به مکمل‌‌های BCAA نیاز دارد و مصرف آن‌ها می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی بر عملکرد بهینه داشته باشد.

برای مثال، برخی اوقات مصرف مکمل روشی مقرون‌به‌صرفه و سریع برای تأمین نیازهای بدن در مقایسه تهیه غذا به‌منظور تأمین BCAA موردنیاز بدن می‌‌باشد. مکمل‌‌ها برای افرادی مناسب هستند که برای کاهش وزن و حفظ حجم ماهیچه‌‌ها تلاش می‌‌کنند.

یکی دیگری از مزایای مکمل‌‌های BCAA این است که آن‌ها منجر به حفظ ذخایر گلیکوژن می‌‌شوند. گلیکوژن اصلی‌‌ترین سوختی است که ماهیچه‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود از آن استفاده می‌‌کنند. میزان گلیکوژن کافی مانع از تجزیه پروتئین برای تأمین انرژی می‌‌شود.

مکمل‌‌های BCAA به‌سرعت وارد جریان خون می‌‌شوند. این مکمل‌‌ها در تنظیم میزان قند خون تأثیر داشته و قند ذخیره‌‌شده در کبد و ماهیچه‌‌ها را حفظ می‌‌کنند. این مکمل‌‌ها سلول‌‌ها را وادار می‌‌کنند که قند را از جریان خون دریافت کنند.

فواید مصرف مکمل BCAA برای افراد مختلف، به ویژه بدنسازان

دانشمندان آمینو اسیدهای شاخه‌دار را در اواسط دهه 1800 کشف کرده و روی آن‌ها مطالعه زیادی انجام داده‌اند. دانشمندان مشخص کرده‌اند که BCAA برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. اما تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات این آمینو اسیدها نیاز است. اما با توجه به برخی تحقیقات مزایای سلامتی مکمل BCAA عبارتند از:

مصرف BCAA برای کمک به عضله سازی

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های BCAA ممکن است توده و قدرت عضلانی را در طول تمرین افزایش دهد. 

از طرفی دیگر باید اشاره کنیم که اسید آمینه لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می‌کند. این مسیر سنتز پروتئین عضلانی را تحریک خواهد کرد. در نتیجه فرایند سنتز عضلات ساخته می‌شوند. مطالعه‌ای در مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (national center for biotechnology information) انجام شد که مشخص کرد. افرادی که بعد از تمرین‌های مقاومتی نوشیدنی حاوی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند. در مقایسه با افرادی که یک نوشیدنی دارونما مصرف کردند. حدود 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.

قابل گفتن است که انواع مختلفی آمینو اسیدها ضروری در آب پنیر وجود دارد که در ساخت عضله نقش دارند. به همین دلیل تعداد زیادی از پروتئین‌های بدنسازی از آب پنیر تهیه می‌شوند.

برای بررسی تاثیر مکمل بی سی ای ای بر عضله سازی آزمایش جالبی انجام شده است. در این آزمایش شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. در یک گروه 6.25 گرم مکمل وی آنقدر با لوسین ، به عنوان مهم‎ترین آمینواسید BCAA، غنی سازی شد تا مقدار لوسین آن با مقدار لوسین 25 گرم مکمل وی برابر شود. در گروه دیگر تنها 25 گرم مکمل وی مصرف شد.

جالب است بدانید عضله‌‎سازی در هردو گروه یکسان بود. از این دست مطالعات در خصوص BCAA و عضله سازی زیاد هستند و به همین دلیل پیش بینی می‌‎شود عضله سازی به دنبال مصرف مکمل‌‎های پروتئینی به دلیل محتوای BCAA درون آن‌‎ها، خصوصا لوسین، باشد.

کمک به ریکاوری عضلات و آسیب‌ها حین تمرین

دردهای پس از تمرین را با عنوان دردهای عضلانی تاخیری- delayed onset muscle soreness یا DOMS می‌شناسند. این نوع دردها 12 تا 24 ساعت پس از تمرین ایجاد می‌شوند و تا 72 ساعت طول خواهند کشید. علت دقیق DOMS هنوز به صورت کامل مشخص نشده است. اما برخی DOMS را نتیجه پارگی‌های کوچک در عضلات پس از ورزش می‌دانند. در همین راستا نیاز است که ورزشکار پس از تمرین به خوبی تغذیه شده تا بافت‌های آسیب‌دیده ترمیم شوند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که BCAA ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و به بهبودی پس از ورزش کمک کند. اما باید اشاره کنیم که اثرات مکمل BCAA ممکن است به اندازه کافی قابل توجه نباشد که استفاده از این مکمل‌ها را تضمین کند.

کاهش خستگی ناشی از ورزش با مکمل‌های BCAA

همانطور که احتمال دارد BCAA به کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش کمک کند. این امکان نیز وجود دارد که مصرف BCAA به خستگی ناشی از ورزش نیز کمک کند. در این حالت مصرف مکمل BCAA برای بدنسازی و ورزشکارانی که پس از مدتی دچار خستگی و فرسودگی ناشی از ورزش شده‌اند مناسب است. توجه داشته باشید که میزان خستگی به شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، سطح تغذیه و تناسب اندام افراد بستگی دارد.

طبق مطالعه‌ای در ncbi (مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی) مشخص شد که عضلات در طول ورزش از BCAA استفاده می‌کنند. این موضوع باعث کاهش سطح BCAA در خون می‌شود. هنگامی که سطح BCAA در خون کاهش می‌یابد، سطح اسید آمینه ضروری تریپتوفان در مغز افزایش خواهد یافت. باید اشاره کنیم که تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود. سروتونین ماده‌ای شیمیایی در مغز است که تصور می‌شود در ایجاد خستگی حین ورزش نقش دارد.

فرضیه اصلی خستگی می‌‎گوید افزایش غلظت سروتونین در مغز با القای خستگی مرتبط است. از نظر تئوری، جذب تریپتوفان به مغز در طول ورزش افزایش می یابد و تریپتوفان در مغز به هورمون سروتونین تبدیل می‌‎شود. از آنجایی که BCAA ها انتقالی مشابه تریپتوفان به مغز دارند، احتمالا مصرف آنها قبل از ورزش می‌‎تواند مانع جذب تریپتوفان و تولید سروتونین شود و در نتیجه از شروع خستگی جلوگیری کند.

اما بطور تاثیر مکمل BCAA بر خستگی بیشتر به همان مساله‌‎ی کاهش آسیب عضلانی برمیگردد. عامل اصلی خستگی پس از ورزش بیشتر به دلیل آسیب عضلانی و افزایش هورمون کورتیزول است. مصرف مکمل BCAA به کاهش غلظت کورتیزول بعد از 2 ساعت و بهبود عملکرد کمک می‌‎کند. البته تاثیر BCAA بر خستگی به شدت خستگی و دوز مصرف آن بستگی دارد.

 در فعالیت‌‎های طولانی مدت شامل فعالیت‌های خارج از منزل (اسکی، پیاده‌روی، قایقرانی) مکمل BCAA در دوزهای بالا (بیش از 50 گرم طی چند ساعت) خستگی جسمی و ذهنی را تا حد کمی کاهش می‌دهد.

در ورزش‌های هوازی، مانند دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های گروهی (فوتبال)، به نظر می‌رسد مکمل‌ BCAA باعث حفظ هوشیاری در مراحل انتهایی ورزش می‌شود و خستگی عصبی را کاهش می‌دهد. اما افزایش قابل توجهی در عملکرد فیزیکی وجود ندارد. البته افرادی که آماتور هستند ممکن است تاثیر بیشتری از این مکمل مشاهده کنند.

در ورزش‌‎های قدرتی مثل بدنسازی BCAA درد را کاهش می‌‎دهد که به کاهش خستگی هم کمک می‌‎کند.

تاثیر مکمل BCAA بر درد را به صورت دقیق‎تر مورد بررسی قرار می‌‎دهیم:

تاثیر مکمل BCAA بر درد عضلانی

درد عضلانی پس از ورزش با مصرف مکمل بی سی دبل ای به میزان قابل توجهی کاهش میابد. البته این تاثیر بیشتر در ورزش‎‌‌‎های قدرتی و مقاومتی مثل بدنسازی دیده می‌‎شود و در ورزش‌‎های استقامتی مثل دو و میدانی کمتر است. تاثیر مکمل BCAA برروی درد بیشتر در ورزش‌‎های قدرتی با شدت خفیف تا متوسط دیده می‌‎شود و این اثرتا 48 ساعت پس از ورزش ادامه دارد.

جلوگیری از تحلیل عضلات با مصرف BCAA برای بدنسازی

مصرف مکمل بدنسازی BCAA به جلوگیری از تحلیل و تجزیه عضلات کمک می‌کند. تحلیل عضلات زمانی رخ می‌دهد که میزان تجزیه پروتئین از سنتز آن بیشتر باشد. باید اشاره کنیم که تجزیه و بازسازی پروتئین به صورت مداوم در عضلات رخ می‌دهد.

گفتنی است که تحلیل عضله نشانه سوء تغذیه است. البته تحلیل عضلات در اثر عفونت‌های مزمن، سرطان، دوره‌های روزه داری و به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری نیز رخ می‌دهد. در حالی که در بدن هر انسانی BCAA حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین عضلات را تشکیل می‌دهند. پس با این احتساب BCAA حدود 40 تا 45 درصد از کل اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تشکیل خواهد داد. در نتیجه نیاز است که BCAA در زمان تحلیل عضلانی مصرف شود تا روند تحلیل عضله متوقف یا پیشرفت آن کاهش یابد.

کمک به تامین اسیدآمینه‌های ضروری بدن در افراد مبتلا به سیروز کبدی

افراد مبتلا به سیروز کبدی اغلب سطوح پایین BCAA دارند و مصرف مکمل‌های حاوی این اسیدهای آمینه ممکن است برای آن‌ها کمک کننده باشد. با این حال افزودن BCAA همیشه علائم سیروز کبدی را بهبود نمی‌بخشد. از طرفی دیگر افراد مبتلا به سیروز کبدی باید از BCAA فقط تحت نظارت پزشک استفاده کنند.

کمک به کنتارل دیسکینزی دیررس- Tardive Dyskinesia

کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است به بیماری به نام دیسکینزی دیررس مبتلا شوند. این بیماری باعث حرکات کنترل نشده‌ای می‌شود. برخی از داروهای ضد روان پریشی و ضد تهوع احتمال دارد باعث بیماری دیسکینزی دیررس شوند. این در حالی است که برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل‌های BCAA ممکن است علائم Tardive Dyskinesia را کاهش دهند.

مکمل‌‌های BCAA و پروتئین وی

مکمل‌‌های BCAA اغلب با پروتئین وی مقایسه می‌‌شوند، زیرا افرادی که به دنبال افزایش میزان پروتئین دریافتی از طریق مکمل‌‌ها هستند، همواره در انتخاب پروتئین وی یا BCAA با مشکل مواجه هستند. پروتئین وی (برگرفته‌شده از شیر گاو) یک پروتئین کامل است و این بدین معناست که ممکن است با برخی از رژیم‌‌های غذایی سازگاری خوبی نداشته باشد.

پروتئین وی حاوی میزان محدودی BCAA است و این بدین معناست که گزینه خوبی برای افرادی است که قصد دارند تناسب‌‌اندام خود را حفظ کنند. پودرهای پروتئین وی باید چند بار مصرف شوند تا تأثیری داشته باشند و این بدین معناست که مصرف پروتئین وی در حدود 20-30 دقیقه بعد از تمرین ضروری می‌‌باشد.

ازجمله مزایای مکمل‌‌های پروتئین وی در مقایسه با BCAA می‌‌توان به کاهش اشتها بعد از تمرین اشاره کرد که این امر برای کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، مناسب می‌‌باشد. همچنین مکمل‌‌های پروتئین وی در مقایسه با مکمل‌‌های BCAA ارزان‌‌تر هستند.

منابع غذایی حاوی BCAA

درصورتی‌که از رژیم غذایی کامل و سالمی استفاده کنید، تأمین BCAA ها از طریق رژیم غذایی بسیار آسان‌‌تر از تأمین آن از طریق مکمل‌‌ها است. BCAA دریافتی از طریق رژیم غذایی جذب ثابتی دارد. همچنین، مکمل‌‌ها فاقد برخی از مواد مغذی مهم هستند.

ازجمله منابع خوب BCAA می‌‌توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

برنج قهوه‌‌ای و غذاهای گندم کامل نیز گزینه مناسبی برای افزایش میزان لوسین هستند. بادام و بادام‌هندی نیز سرشار از ایزولوسین هستند و غذاهایی نظیر لبنیات، غلات، قارچ و بادام‌‌زمینی ازجمله منابع خوب والین به شمار می‌‌روند.

همان‌طور که توصیه‌‌هایی برای تعیین میزان پروتئین روزمره نیاز است، توصیه‌‌هایی برای مصرف BCAA نیز وجود دارند. زنان باید روزانه 9 گرم و مردان نیز روزانه 12 گرم BCAA مصرف کنند. بدن‌سازان می‌‌توانند تا 35 گرم در روز نیز مصرف کنند و شواهدی مبنی بر عوارض جانبی استفاده بیش‌ازحد BCAA ها وجود ندارد. اما شایان‌ذکر است که افزایش بیش‌ازحد میزان BCAA در رژیم غذایی تأثیر چندانی نخواهد داشت.

ایا بی سی ای ای چربی سوز است؟

تاثیر مکمل BCAA بر چربی سوزی هنوز به درستی مشخص نشده است و بستگی به میزان آمادگی افراد و سال‌‎های ورزش آن‌‎ها دارد. برای مثال در مطالعه‌‎ای که برروی مردان آماتور انجام شد، مکمل BCAA تاثیری بر کاهش درصد چربی نداشت اما مصرف 14 گرم BCAA به مدت 8 هفته در ورزشکاران حرفه‌‎ای نسبت به پروتئین وی درصد چربی را بیشتر کاهش داد. به همین دلیل نیاز به مطالعات و تحقیقات بیشتر در این زمینه حس می‎‌‎شود و نیاز به بررسی دقیق‌‎تری دارد.

تا به اینجا تاثیر مکمل BCAA بر بدنسازی در ابعاد مختلف مورد بررسی قرار گرفت. البته این مکمل علاوه بر تاثیری که در ورزش دارد، به عنوان یک مکمل در پروتکل‌‎های درمانی در بیماران مختلف هم استفاده می‌‎شود و بر بیماری‌‎های مختلفی تاثیر دارد. به منظور مطالعه دقیق‌‎تر مکمل BCAA بر بیماری‌‎ها، پیشنهاد می‌‎کنیم مقاله‌‎ی ” بررسی تاثیرات بالینی مکمل bcaa” را حتما مطالعه کنید. در ادامه به نحوه مصرف این مکمل خواهیم پرداخت.

نحوه مصرف مکمل BCAA

عموماً هر فرد به‌طور منظم به حدود 10 گرم (زنان) تا 13 گرم (مردان) BCAA نیاز دارد. اگر می‌خواهید حتماً عضله سازی هم به‌طورجدی بکنید به این اعداد حدود 5 گرم اضافه کنید. برای اینکه ببینید آیا لازم است مکمل BCAA مصرف کنید یا نه. با توجه به رژیم غذایی‌تان محاسبه کنید روزانه چه میزان BCAA به بدنتان می‌رسانید اگر دیدید کمتر از حد لازم است از مکمل BCAA که به شکل‌های پودر، کپسول، قرص و به‌صورت مایع موجود است بهره ببرید.

در صورت عدم داشتن رژم غذایی با پروتئین کافی این مکمل را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. نکته دیگر آنکه درصورتی‌که BCAA کافی از طریق غذاهای پروتئینی به بدنتان می‌رسانید ولی از مشکل ضعف بعد از تمرین آزار می‌بینید بهتر است از مکمل BCAA هم استفاده کنید یا اگر ناشتا تمرین می‌کنید پودر آن را در آب حل کرده و مصرف کنید.

درباره طریقه مصرف مکمل bcaa لازم به اشاره است که این مکمل به‌راحتی هضم می‌شود و به‌سرعت وارد جریان خون شده و به و ماهیچه‌های شما می‌رسد. به همین دلیل می‌توانید قبل، حین و بعد تمرین از آن استفاده کنید.

اما بهترین زمان مصرف مکمل bcaa حداکثر تا 15 دقیقه قبل از تمرین یا در حین تمرین است تا سطح اسیدآمینه در جریان خون به‌سرعت افزایش پیدا کند، سنتز پروتئین تقویت شود و از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری کند؛ اما اگر بعد از تمرین مکمل BCAA را مصرف کنید هم عضله سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری پیدا می‌کند و باز هم مفید است.

درباره نحوه مصرف مکمل bcaa نیازی به نگرانی نیست. کافی است دستورالعمل محصول را مطالعه کنید و مطابق آن عمل کنید تا مطمئن شوید که مکمل را در زمان مناسب مصرف می‌کنید. معمولاً مصرف ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص و ۱ تا ۷ گرم در هر لیتر به شکل مایع از مکمل BCAA، بلامانع است؛ اما در صورت تمایل به مصرف بیشتر باید حتماً با پزشک مشورت کنید.

عوارض جانبی مکمل BCAA

در بیشتر موارد مکمل BCAA بی‌ضرر است. بااین‌حال، مانند هر محصول دیگری، استفاده بیش‌ازحد از آن می‌تواند عوارض جانبی منفی بالقوه داشته باشد. عوارض جانبی BCAA می‌تواند شامل خستگی، از بین رفتن هماهنگی در حرکات، حالت تهوع، سردرد و افزایش مقاومت به انسولین (که می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 شود) باشد.

باید با احتیاط قبل یا در حین فعالیت‌هایی که نیاز به هماهنگی حرکتی دارند مانند رانندگی استفاده شود. همچنین ممکن است باعث مشکلات معده، ازجمله تهوع، اسهال و نفخ شود. BCAA ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، بنابراین هر فردی که جراحی می‌کند باید برای مدتی قبل و بعد از جراحی باید از مصرف آن‌ها اجتناب کند.

همچنین استفاده از آن در طول دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی‌شود. برای افراد با بیماری‌های خاص نظیر لو گریگ (ALS) یا بیماری ادرار شربت افرا استفاده از آن مشکل‌ساز است. همچنین کسانی که به بیماری‌های کلیوی، کبدی و قلبی مبتلا هستند و یا الکل بیش‌ازحد مصرف می‌کنند نیز باید از مصرف مکمل BCAA خودداری کنند.

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com و Pubmed)