راهنمای اسیدهای آمینه ضروری و سلامت شما
اسیدهای آمینه ضروری ترکیبات آلی هستند که بدن شما برای عملکرد به آن‌ها نیاز دارد. شما می‌توانید آن‌ها را از طریق برخی غذاها دریافت کنید.
اسیدهای آمینه، که اغلب به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها شناخته می‌شوند، ترکیباتی هستند که نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کنند. شما به آن‌ها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین‌ها، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیاز دارید.
اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز شده‌اند. برخی افراد نیز برخی اسیدهای آمینه را به شکل مکمل مصرف می‌کنند تا به طور طبیعی عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند یا خلق و خو را تقویت کنند.
اسیدهای آمینه بر اساس عوامل مختلف به سه دسته ضروری، نیمه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند.
در این مقاله همراه با فورس ماسل، تمام مبانی مربوط به اسیدهای آمینه ضروری، از جمله نحوه عملکرد آن‌ها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و فواید احتمالی مصرف مکمل‌ها را خواهید یافت.
اسیدهای آمینه ضروری چیستند؟ (راهنمای اسیدهای آمینه ضروری و سلامت شما)
اسیدهای آمینه ترکیبات آلی هستند که عمدتاً از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.
بدن شما به ۲۰ اسید آمینه مختلف برای رشد و عملکرد صحیح نیاز دارد. در حالی که همه این ۲۰ اسید آمینه برای سلامت شما مهم هستند، تنها ۹ مورد از آن‌ها به عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. این اسیدهای آمینه عبارتند از: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
اگرچه بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه غیرضروری را تولید کند، اما قادر به ساخت اسیدهای آمینه ضروری نیست، بنابراین باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و مرغ هستند. با این حال، برخی غذاهای گیاهی مانند محصولات سویا مانند ادامامه و توفو، حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معناست که آن‌ها منابع پروتئین کامل محسوب می‌شوند.
پس از مصرف پروتئین، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند و سپس از آن‌ها برای فرآیندهای مختلف مانند ساخت عضله و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی استفاده می‌کند.
اسیدهای آمینه نیمه ضروری
چندین اسید آمینه غیرضروری به عنوان نیمه ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. این اسیدهای آمینه تنها در شرایط خاصی ضروری هستند، مانند بیماری، بارداری، نوزادی یا تروما.
به عنوان مثال، آرژینین به عنوان یک اسید آمینه غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند به اندازه نیاز شما در هنگام بهبودی از یک آسیب جدی، بازسازی عضلات بعد از انجام تمرینات شدید یا مبارزه با بیماری‌های خاص مانند سرطان، آن را تولید کند. به همین دلیل، در برخی شرایط، افراد ممکن است مکمل‌های آرژینین مصرف کنند تا نیاز بدن خود را برآورده کنند.
علاوه بر این، برخی اسیدهای آمینه، از جمله گلیسین و آرژینین، در دوران بارداری به عنوان نیمه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا یک فرد باردار به مقدار بیشتری از این اسیدهای آمینه برای حمایت از سلامت خود و جنین نیاز دارد.
بیشتر بخوانید : کارنیتین (l – carnitine) چیست؟
چند اسید آمینه ضروری وجود دارد؟
۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که هر یک از آن‌ها وظایف مهمی در بدن شما انجام می‌دهند:
- فنیل‌آلانین: بدن شما این اسید آمینه را به انتقال‌دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین تبدیل می‌کند. این اسید آمینه نقش اساسی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه دارد.
- والین: این اسید آمینه یکی از سه اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) در این لیست است. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.
- ترئونین: این اسید آمینه بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
- تریپتوفان: این اسید آمینه اغلب با خواب‌آلودگی مرتبط است و پیش‌ساز سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خو را تنظیم می‌کند، است.
- متیونین: این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی ضروری برای سلامت شما، لازم است.
- لوسین: مانند والین، لوسین یک اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
- ایزولوسین: آخرین اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) در این لیست، ایزولوسین در متابولیسم عضلات نقش دارد و به طور قابل توجهی در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است.
- لیزین: لیزین نقش اصلی در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.
- هیستیدین: بدن شما از این اسید آمینه برای تولید هیستامین، یک انتقال‌دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب-بیداری حیاتی است، استفاده می‌کند. این اسید آمینه برای حفظ غلاف میلین، یک لایه محافظ که سلول‌های عصبی را احاطه کرده است، بسیار مهم است.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند.
فواید سلامتی مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری
اگرچه اسیدهای آمینه ضروری در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت می‌شوند، مصرف دوزهای متمرکز آن‌ها به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند
تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان انتقال‌دهنده عصبی در بدن شما عمل می‌کند، ضروری است. سروتونین یک تنظیم‌کننده ضروری برای خلق و خو، خواب و رفتارها است.
در حالی که سطح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب مرتبط است، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند.
یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که مصرف ۰.۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند.
ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد
بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه اسید آمینه شاخه‌دار ضروری (BCAAs)، را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ شامل مطالعه‌ای بود که در آن ورزشکاران مقاومتی BCAAs را با دوز ۰.۰۳۹ گرم به ازای هر پوند (۰.۰۸۷ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن، با نسبت ۲:۱:۱ لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند. افرادی که BCAAs مصرف کردند، بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی را در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، نشان دادند.
همین بررسی نشان داد که مصرف BCAAs برای بهبود ریکاوری عضلات و کاهش درد پس از ورزش‌های شدید، بهتر از استراحت است. علاوه بر این، یک بررسی دیگر که شامل ۹ مطالعه بود، نشان داد که مصرف BCAAs به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرینات مقاومتی در مردان فعال کمک می‌کند.
مصرف BCAAs همچنین نشان داده است که میزان درک فشار در حین ورزش — یعنی میزان سختی که فرد احساس می‌کند — را در افرادی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، کاهش می‌دهد.
ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد
مصرف مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که در حال بهبودی پس از جراحی هستند، مفید باشد.
یک مطالعه روی ۲۴۳ نفر با شکستگی لگن یا استخوان‌های بلند نشان داد که افرادی که به مدت ۲ هفته پس از جراحی اسیدهای آمینه نیمه ضروری مصرف کردند، نرخ مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، داشتند.
یک بررسی از ۲۰ مطالعه که تأثیر مصرف BCAAs را در افراد مبتلا به سرطان که تحت جراحی قرار گرفته‌اند بررسی کرد، نشان داد که افرادی که در زمان جراحی BCAAs مصرف کردند، عوارض پس از جراحی مانند عفونت و تجمع مایع در شکم را کاهش دادند.
علاوه بر این، بر اساس نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری ممکن است به کاهش از دست‌دادن حجم عضلات در سالمندانی که پس از جراحی تعویض زانو در حال بهبودی هستند، کمک کند.
منابع غذایی و میزان مصرف توصیه‌شده
از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین تأمین نیاز روزانه شما آسان است.
در ادامه میزان مصرف روزانه توصیه‌شده برای اسیدهای آمینه ضروری بر اساس سازمان جهانی بهداشت (WHO) آورده شده است. این مقادیر برای بزرگسالان به ازای هر ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) وزن بدن است:
- هیستیدین: ۱۰ میلی‌گرم (mg)
- ایزولوسین: ۲۰ میلی‌گرم
- لوسین: ۳۹ میلی‌گرم
- لیزین: ۳۰ میلی‌گرم
- متیونین: ۱۰.۴ میلی‌گرم
- فنیل‌آلانین (ترکیب با تیروزین، یک اسید آمینه غیرضروری): ۲۵ میلی‌گرم
- ترئونین: ۱۵ میلی‌گرم
- تریپتوفان: ۴ میلی‌گرم
- والین: ۲۶ میلی‌گرم
برای محاسبه میزان مصرف روزانه خود، می‌توانید اعداد بالا را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم (۱۳۲ پوند) باید روزانه ۱,۲۰۰ میلی‌گرم (۱.۲ گرم) ایزولوسین مصرف کند.
تأمین این نیازها با اکثر رژیم‌های غذایی بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به ردیابی مصرف تک‌تک اسیدهای آمینه نیست. به عنوان مثال، یک تکه ۱۷۴ گرمی سینه مرغ پخته شده حدود ۵۵.۹ گرم پروتئین کامل فراهم می‌کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده یا حتی فراتر می‌رود.
منابع غذایی
غذاهایی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به عنوان **پروتئین کامل** شناخته می‌شوند. منابع پروتئین کامل عبارتند از:
- گوشت
- غذاهای دریایی
- مرغ
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
سویا و پروتئین نخود نیز منابع گیاهی پروتئین کامل هستند.
سایر منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و برخی غلات، به عنوان پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، اگر از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، می‌توانید با مصرف انواع پروتئین‌های گیاهی در طول روز، نیاز خود به تمام اسیدهای آمینه ضروری را برآورده کنید.
به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اسید آمینه ضروری شما برآورده می‌شود، حتی اگر محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف کنید.
نحوه مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری
اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری دریافت می‌کنند. با این حال، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری می‌تواند فوایدی داشته باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران اغلب از این مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری استفاده می‌کنند.
یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که دوزهای BCAAs تا ۱۱۵.۶ میلی‌گرم به ازای هر پوند (۲۵۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز می‌تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری در افراد تمرین‌دیده پس از ورزش کمک کند.
علاوه بر این، افراد ممکن است برای حمایت از جنبه‌های خاصی از سلامت، مانند خلق و خو، به جای ترکیبات، اسیدهای آمینه منفرد مصرف کنند. یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود، نشان داد که مصرف ۰.۱۴ تا ۳ گرم تریپتوفان در روز می‌تواند به بهبود خلق و خو در افراد سالم کمک کند.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، دوز مصرفی بسته به نوع اسید آمینه و هدف شما متفاوت است. مکمل‌های اسید آمینه برای اکثر افراد ایمن در نظر گرفته می‌شوند. با این حال، اگر به اندازه کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، معمولاً نیازی به مصرف آن‌ها نیست.
با این وجود، مکمل‌های اسید آمینه ممکن است برای گروه‌های خاصی از افراد فوایدی داشته باشند. اگر به مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری علاقه‌مند هستید، با یک متخصص سلامت مانند پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند دوزهای خاصی را توصیه کنند و به شما بگویند که چگونه بهترین استفاده را از مکمل خود ببرید. همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا مکملی از یک برند معتبر انتخاب کنید که محصولات آن توسط سازمان‌های مستقل آزمایش شده‌اند.
جمع‌بندی
۹ اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. این اسیدهای آمینه برای عملکردهای مختلف بدن، از جمله سنتز پروتئین، ترمیم بافت و جذب مواد مغذی، حیاتی هستند.
برخی از آن‌ها همچنین ممکن است به جلوگیری از تحلیل عضلات، حمایت از بهبودی پس از جراحی و بهبود خلق و خو، خواب و عملکرد ورزشی کمک کنند.
این ترکیبات حیاتی در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند، بنابراین اکثر افراد می‌توانند نیازهای روزانه خود را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل برآورده کنند. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های اسیدهای آمینه ضروری نیز استفاده کنید.
تهیه و تالیف: تیم تولید محتوای فورس ماسل
اولین دیدگاه را ثبت کنید