گلوتامین چیست؟

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که توسط بدن از گلوتامیک اسید سنتز می‌شود و یکی از آمینواسیدهای فراون بدن بوده و برای رشد ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد. این ماده بیش از 60 درصد بافت ماهیچه‌های اسکلتی را تشکیل داده و ماده‌ای ضروری برای دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی می‌باشد. در حدود 19 درصد مولکول‌های گلوتامین از نیتروژن تشکیل شده‌اند و این امر منجر شده است که گلوتامین یکی از انتقال دهنده‌های نیتروژن به ماهیچه محسوب گردد.

این ماده با تراکم زیاد در مغز، ماهیچه‌ها، معده، شش، قلب، کلیه و کبد یافت می‌شود. عبارت “آمینواسید غیرضروری” بدین معناست که بدن نمی‌تواند آن را از سایر آمینواسیدها در شرایطی نظیر استرس تهیه کند.

گلوتامین نقش مهمی را در متابولیسم پروتئین، افزایش حجم سلول، افزایش تولید و ترشح هورمون رشد (HGH) و آنتی کاتابولیسم ایفا می‌کند.

گلوتامین همچنین به عنوان سوخت سلولی در دستگاه گوارش قرار دارد و منبع مناسبی برای سلولهای روده کوچک محسوب می‌شود که به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند. گلوتامین همچنین به عنوان منبع سوخت ماهیچه‌ها و سلولهای دفاعی عمل می‌کند.

علاوه بر این، گلوتامین نقش مهمی را در تعادل اسیدی بدن دارد. گلوتامین از نمک اسید گلوتامیک و آمونیاک سنتز می‌شود. آمونیاک یک ترکیب سمی با pH بالا می‌باشد. زمانی که میزان آمونیاک در بدن افزایش یابد، بدن آمونیاک را با سنتز گلوتامین از خون حذف می‌کند.

اگر خون بسیار اسیدی باشد (pH پایین)، بدن می‌تواند گلوتامین را به نمک اسید گلوتامیک و آمونیاک تجزیه کرده و pH خون را افزایش دهد.

انوع گلوتامین

مانند بسیاری دیگر از اسیدهای آمینه Glutamine نیز به دو شکل مختلف وجود دارد. یکی ال گلوتامین و دیگری دی-گلوتامین. این دو نوع تقریبا یکسان هستند اما آرایش مولکولی متفاوتی دارند. نوعی از گلوتامین که معمولا در غذاها و مکمل‌های بدنسازی یافت می‌شود، L-glutamine است و در واقع به نظر می‌رسد ال-گلوتامین بیش از دی-گلوتامین برای سلامتی بدن اهمیت دارد. دقت داشته باشید که معمولا وقتی گفته می‌شود: “گلوتامین” ، منظور همان ال-گلوتامین است که برای راحتی بیشتر L را تلفظ نمی‌کنند.

مزایای گلوتامین:

• منبع اصلی انرژی برای سیستم ایمنی
• در مغز به گلوتامیک اسید تبدیل شده و به سنتز انتقال دهنده عصبی GABA کمک می‌کند. بنابراین ال ـ گلوتامین می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد.
• به پیکر بندی لوله گوارش کمک می‌کند.
• نقش مهمی را در سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و افزایش حجم ماهیچه ایفا می‌کند.
• به پایداری حجم ماهیچه کمک می‌کند.
• یک آمینواسید آنتی کاتابولیک می‌باشد.
• به رفع خستگی بعد از تمرین کمک می‌کند.
• هورمون رشد را افزایش می‌دهد.

مشاهده می‌کنید که مزایای بسیاری دارد و اگر با دقت لیست را مطالعه نمایید متوجه می‌شوید که برخی ویژگی‌ها نظیر آنتی کاتابولیسم و پایداری حجم ماهیچه موارد مشابهی هستند بنابراین این محصول می‌تواند به فرایند بازیابی قدرت بدنی نیز کمک کند. مفهوم آنتی کاتابولیسم برای اولین بار در اوایل دهه 90 و با تبلیغات Met-Rx که اولین محصول آنتی کاتابولیک بود به‌کار برده شد. آنتی کاتابولیسم به معنای پایداری حجم ماهیچه و یا کاهش تجزیه بافت ماهیچه‌ای می‌باشد.

برای مثال، ورزش یک فرایند کاتابولیک می‌باشد و ضروری است که بعد از آن تمام انرژی مصرف شده را برای بدن فراهم آورید. بدین دلیل، گلوتامین به عنوان یکی از مکمل‌هایی که می‌تواند انرژی بدن را تامین کند اهمیت دارد. با این حال، شما می‌توانید از محصولات دیگری نیز برای افزایش حجم سلول‌ها استفاده کنید.

همچنین محصولاتی وجود دارند که با فرایند هایپرتروفی سارکوپلاسمی منجر به افزایش حجم ماهیچه‌ای می‌شوند. موضوع افزایش حجم ماهیچه در سال 1993 و با ظهور کراتین ایجاد شد و از آن به بعد با محصولات متعدد مانند اکسید نیتریک رواج پیدا کرد.

موارد مصرف گلوتامین

در مطالب بالا درباره موارد استفاده این مکمل در سلامتی گفتیم. اما در بدنسازی غالبا افراد با قصد و نیت‌های زیر اقدام به مصرف گلوتامین می‌کنند.

• افزایش میزان عضله‌سازی
• چربی‌سوزی بیشتر و افزایش سوخت‌وساز بدن
• ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش (آمادگی برای جلسه بعدی تمرین)

دوز مصرفی مکمل گلوتامین

بهترین مقدار مصرف برای ورزشکارانِ تازه‌کار و افراد غیرورزشکار ۲ تا ۵ گرم و دو بار در روز است. برای ورزشکارانِ حرفه‌ای و قدرتی نیز نهایتاً ۱۰ گرم کفایت می‌کند.

برای جذب بیشتر این مکمل نیز بهتر است آن را همراه با ویتامین B میل کنید. خصوصاً ترکیب ویتامین B12 با گلوتامین که مسئولِ کنترل تولید این آمینواسید در بدن است، ترکیبی فوق‌العاده خواهد بود.

زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف این مکمل، بعد از ورزش‌تان و به‌عنوان میان‌وعده است. البته مصرف آن دقیقاً قبل از خواب نیز فواید خاص خودش را دارد. با این کار میزان هورمون رشد در بدن‌تان افزایش یافته و می‌توانید شاهد عضله‌سازی بیشتر و حتی افزایش قد (در سنین رشد) نیز باشید.

عوارض مصرف گلوتامین

مصرف این مکمل غالبا عوارضی به همراه نداشته و می‌توانید با خیال راحت از آن استفاده کنید و به اهداف خود نزدیک شوید. ضمنا اگر بیماری خاصی دارید توصیه می‌کنیم که حتماً با پزشک خود در این مورد مشورت کنید؛ زیرا گزارشاتی در مورد عوارض مصرف این مکمل گزارش شده که به مصرف بیش از ۳۰ گرم و زیاده‌روی در استفاده از آن مربوط می‌شود.

موارد احتیاط در مصرف مکمل گلوتامین

چنانچه در موقعیت‌های زیر هستید، حتما در مصرف مکمل احتیاط کنید و با نظر متخصص از آن استفاده کنید.

• افراد مبتلا به سیروز
• افراد مبتلا به تشنج و صرع
• افراد دارای اختلالات ذهنی
• خانم‌های شیرده یا باردار
• کودکان و نوجوانان ۳ تا ۱۸ سال

معرفی منابع گلوتامین طبیعی

شما می‌توانید این ماده مورد نیاز بدن را از طریق این مواد غذایی دریافت کنید:

• ذرت
• آجیل
• آب قلم
• جعفری
• مارچوبه
• بوقلمون
• تخم‌مرغ
• پنیر کوتاژ
• غذاهای دریایی
• گوشت گاو ارگانیک
• شیرخشکِ بدونِ چربی

بهترین مواد غذایی حاوی گلوتامین چیست؟

به جدول زیر دقت کنید:

فواید گلوتامین در بدنسازی 

اگر بخواهیم به برخی از خواص و فواید مکمل گلوتامین اشاره کنیم، می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم.

۱. بهبود سلامت دستگاه گوارش

هر مشکلی که در زمینه گوارش داشته باشید، از سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) گرفته تا بیماری کولیت زخمی (التهاب روده) فرقی ندارد، گلوتامین برای رفع آن در خدمت شما خواهد بود.

یکی از پرسفارش‌ترین اعضای بدن برای دریافت این آمینواسید، کلیه شماست که تأثیر بسیار زیادی هم در سلامتی دستگاه گوارش‌تان دارد؛ در نتیجه با مصرف منظم این مکمل، می‌توانید سلامت روده و کلیه‌تان را تضمین کنید.

۲. ترمیم سریع زخم

اگر به بیماری‌های خود ایمنیِ پوستی مثل پسوزیاریس دچارید، یا زخم‌هایتان با سرعت بسیار کمی ترمیم می‌شود. مصرف این مکمل، می‌تواند راه‌حل بسیار خوبی برای رهایی از مشکل پوستی و حتی آرتروز باشد.

۳. کمک به سلامت مغز

گلوتامین نقش پررنگ و مهمی در سلامتی مغز دارد، اما چرا؟! کافی است کوچک‌ترین کمبود یا اختلالی بین میزان عرضه و تقاضای این آمینواسید در بدنتان ایجاد شود تا مشکلاتی مثل، اضطراب، افسردگی، اختلالات دوقطبی، اسکیزوفرنی یا حتی سندرم ری به سراغ‌تان بیاید. همچنین روند پیر شدن شما را کند خواهد کرد، اما کافی است بدن‌تان دچار کمبود آن شود؛ در این‌صورت ارتباطات عصبیِ بدن شما با مشکل روبه‌رو شده و مشکلات مغزی به سراغ‌تان می‌آید.

۴. خواص گلوتامین در بدنسازی | افزایش عضله‌سازی و جلوگیری از عضله‌سوزی

آیا از تاثیر گلوتامین بر عضله سازی مطلع هستید؟ مطالعات متعددی نشان می‌دهد که مصرف گلوتامین علاوه بر کمک به عضله سازی بهتر و سریعتر، باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، ریکاوری سریع‌تر بدن شما بعد از ورزش خواهد شد.

در تمرین شدید و قدرتی، نیاز بدن‌تان به این آمینواسید افزایش یافته و باید مقدار دریافتی آن را در رژیم غذایی‌تان حتماً افزایش دهید؛ زیرا بعد از چنین تمرینِ عضله‌سازی، میزان گلوتامین بدنتان حدود %۵۰ کاهش خواهد یافت. این یعنی احتمالا عضله‌سوزی خواهید داشت و شما با مصرف این مکمل، می‌توانید جلوی این مشکل را بگیرید.

۵. چربی‌سوزی

برطبق تحقیقات انجام گرفته، افراد بعد از مصرف این مکمل سطح HGH یا هورمون رشدشان حدود %۴۰ افزایش می‌یابد؛ این یعنی با ورزش و مصرف این مکمل بعد از ورزش می‌توانید سوخت‌وساز بدنتان را بالا برده و به چربی‌سوزیِ بیشتری برسید.

به همین خاطر افرادی‌که به دنبال کات عضلات‌شان هستند، از مصرف این آمینواسید استقبال می‌کنند، زیرا در وهله اول مصرف آن، به چربی‌سوزی بیشترشان کمک کرده و از طرفی سرعت و میزان عضله‌سازی را تا حد زیادی در بدن‌شان افزایش خواهد داد.

مقدار مصرف گلوتامین در روز

حالا دیگر می‌دانید که گلوتامین چیست؟ یک رژیم غذایی معمولی در طول روز باید حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین باشد تا نیاز روزانه به این اسید آمینه برطرف شود. مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین نشان داده است که از دوز 5 گرم تا 45 گرم را در روز می‌توان مورد استفاده قرار دهید. البته دوزهای بالا به هیچ عنوان نباید به مدت طولانی مصرف شوند. اگرچه در دوزهای بالای مصرف گلوتامین نیز عارضه جانبی خطرناکی گزارش نشده است اما برای احتیاط برای مدت طولانی نباید آن را استفاده کرد.

چنانچه می‌خواهید مصرف مکمل Glutamine را آغاز کنید، به شما پیشنهاد می‌دهیم که دوز مصرف را از 5 گرم در روز آغاز نمایید و بعد در صورت مشورت با مربی ورزشی آن را افزایش دهید.

گلوتامین و ورزش

مکمل‌های بین ورزش یکی از جدیدترین دسته مکمل‌ها می‌باشند که می‌توان آن‌ها را در حین ورزش استفاده کرد و گلوتامین نیز بخشی از این مکمل ها می‌باشد و برای زمان‌هایی به‌کار برده می‌شود که شما فرصت کافی برای استفاده از مکمل قبل یا بعد از تمرین ندارید. یکی از مزایای این گونه محصولات این است که در حین ورزش، بدن شما همواره در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد و یا میزان کاتابولیسم را کاهش می‌دهد و این فرایند بازیابی و افزایش ماهیچه را سرعت می‌بخشد.

علاوه بر این، اغلب محصولات بین ورزشی می‌توانند علاوه بر حفظ پایداری ماهیچه‌های بدن به افزایش حجم سلول‌های ماهیچه‌ای نیز کمک کنند.

این‌ها مواردی هستند که بسیاری از افرادی که مخالف استفاده از مکمل‌ها هستند از آن‌ها بی خبرند و معتقدند که با غذا و تغذیه نیز می‌توان نیازهای بدن را فراهم ساخت اما حقیقت این است که این روش نیازمند زمان طولانی هضم و جذب می‌باشد ولی با استفاده از این مکمل‌ها شما به سرعت به نتایج مطلوب خود دست می‌یابید.

اما این را نیز به خاطر داشته باشید که محصولات مکمل جایگزین غذا نمی‌باشند و باید برای برخی از نیازهای طبیعی بدن خود تغذیه خود را تداوم بخشید.

اکنون می‌خواهم به یکی از جوانب دیگر گلوتامین اشاره کنم و آن ارتباط گلوتامین با نیتروژن می‌باشد. نیتروژن یکی از تشکیل دهنده‌های پروتئین می‌باشد و ممکن است تا به حال کلماتی نظیر “تعادل مثبت نیتروژن” یا “تعادل منفی نیتروژن” به گوش شما خورده باشد. این عبارت‌ها برای رشد ماهیچه ضروری می‌باشند و به معنای میزان پروتئین بدن هستند. تعادل مثبت بدین معناست که سطح پایداری ماهیچه‌ای شما خوب بوده و به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند اما منفی بدین معناست که شما در حال تجزیه بافت ماهیچه‌ای می باشید.

آیا آزمایش نیتروژن توسط ویدر را به خاطر دارید؟ این آزمایش ایده خوبی می‌باشد و به شما کمک می‌کند که از سطح نیتروژن خود باخبر باشید.

در اینجا به مرور برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه می‌پردازیم:

بوتل، گلی کی، جک من و همکاران. تاثیر گلوتامین خوراکی بر روی میزان ذخیره کربوهیدرات در طی بازیابی از یک ورزش طاقت فرسا.

در این بررسی، افراد با معده خالی در یک ورزشی که میزان گلیکوژن بدن را کاهش می‌داد شرکت کردند و بعد از ورزش آن‌ها 330 میلی‌لیتر از یکی از نوشیدنی‌ها خوردند. این نوشیدنی‌ها شامل محلول 18.5% گلوکز پلیمر، 8 گرم گلوتامین در 330 میلی‌لیتر محلول گلوکز پلیمر یا 8 گرم گلوتامین در 330 میلی‌لیتر محلول دارونما بودند. علاوه بر این، آن‌ها هر دو ساعت گلوکز تزریق می‌کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که تراکم گلوتامین در پلاسما بعد از مصرف نوشیدنی گلوتامین افزایش یافت و گلوتامین خوراکی به تنهایی میزان گلیکوژن ماهیچه را به اندازه گلوکز پلیمر خوراکی افزایش داد. تغذیه گلوتامین و گلوکز پلیمر میزان ذخیره کربوهیدرات خارج از ماهیچه‌های استخوانی را به خصوص در کبد افزایش داد. نتیجه‌گیری این بررسی این بود که مکمل  گلوتامین می‌تواند بر روی ورزش تاثیر داشته و به شما در ورزش‌هایی نظیر وزنه‌برداری برای دستیابی به اهداف کمک کند.

هامارکویست، ورنرمن، واندر دیا، وینارز ای. افزودن گلوتامین به مواد غذایی بعد از جراحی شکم، گلوتامین آزاد در ماهیچه و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش داده و در نتیجه منجر به ازدیاد تعادل نیتروژن می‌گردد.

یک مطالعه نشان داده است که بیمارانی که جراحی شدید داشتند و از گلوتامین استفاده می‌کردند حجم ماهیچه‌ای را در طی دوره نقاهت از دست نمی‌دهند. محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل گلوتامین با کاهش سنتز پروتئین که بعد از جراحی رخ می‌دهد مقابله می‌کند و به جذب نیتروژن کمک می‌کند. این تحقیق می‌تواند برای کسانی که از رژیم غذایی با کالری محدود استفاده کرده و با افزایش ماهیچه مشکل دارند سودمند باشد.

آرورت ال ای، دیجن، درنت. تاثیرات ترکیب خوراکی شامل گلیسین، گلوتامین و نیاسین بر روی حافظه و ترشح GH و IGF-I در افرا میان سال و مسن.

این مطالعه نیز نشان می‌دهد که گلوتامین میزان هورمون رشد را افزایش می‌دهد. در این آزمایش 42 فرد میانسال و مسن مورد بررسی قرار گرفتند و افراد در دو گروه تقسیم شدند. یکی از گروه‌ها از نمونه دارونما استفاده کرده و گروه دیگر از مکمل‌‌های 5 گرمی حاوی گلوتامین، گلیسین و نیاسین استفاده کردند. این مکمل روزانه دو بار و به مدت سه هفته استفاده شد. در پایان مطالعه، محققان خون افراد را مورد آزمایش قرار دادند.

استفاده از مکمل منجر به افزایش 70 درصدی هورمون های رشد گردیده بود و محققان بدین نتیجه دست یافتند که مصرف مکمل خوراکی حاوی گلوتامین، گلیسین و نیاسین می‌تواند ترشح هورمون های رشد در بزرگسالان سالم را افزایش دهد.

گلوتامین برای لاغری

اگر به فکر سوزاندنِ چربی و باریک‌کردنِ هرچه سریع‌تر سایز کمرتان هستید، احتمالاً دوستان‌تان و آشناهای‌تان به‌عنوان راحت‌ترین راه، این مکمل را پیش پای‌تان گذاشته‌اند، اما آیا واقعا مصرف آن باعث چربی‌سوزی بیشتر شما می‌شود؟

برطبق مطالعه موردی که در کشور ایتالیا صورت گرفت، زنان چاقی که این مکمل را مصرف می‌کردند، حتی بدون رژیم و فقط با انجام ورزش، توانسته بودند وزن بیشتری نسبت به رقیبان‌شان کم کنند؛ اما نکته جالب این‌جاست که بعد از ۴ هفته، همه این افراد به رژیم قبلی و روزمره خودشان بازگشتند. از طرفی اثر لاغری فقط با مصرف این مکمل ایجاد شده بود و بعد از ترک آن، وزن‌شان به حالت اولیه بازگشت.

زمان و میزان مصرف مکمل‌های گلوتامین:

همانطور که پیشتر گفته شد، گلوتامین بخشی از محصولات دیگر می‌باشد. به عنوان یک محصول مستقل، این ماده به صورت پودر، کپسول و قرص‌های ژله‌ای عرضه می‌شود. من تا به حال نمونه قرص آن را ندیده‌ام. عرضه آن به صورت‌های موجود بهتر است زیرا هضم قرص مدت زمان بیشتری طول می‌کشد و در تولید قرص نیز مواد دیگری علاوه باید به کار برده شوند.

به عنوان بخشی از محصولات فرمولی، این ماده در محصولات پیش از تمرین، حین تمرین و بعد تمرین عرضه می‌شود. این محصولات را می‌توانید به صورت کپسول، قرص، پودر و قرص‌های جویدنی تهیه نمایید.

زمان بندی و میزان مصرف محصولات فرمولی با توجه به محصول متفاوت می‌باشند و بسیاری از آن‌ها یک‌بار و در روزهای تمرین مصرف می‌شوند.

در محصولات مستقل نیز زمان بندی و میزان مصرف با توجه به محصول متفاوت می‌باشد بنابراین مطالعه دقیق برچسب ضروری می‌باشد. توصیه می‌کنم که در کنار مکمل‌های فرمولی از محصول مستقل نیز استفاده کنید تا بیشترین تاثیر را داشته باشد. طبق معمول، با توجه به هدف خود خریداری نمایید و دستورالعمل محصول را قبل از خریداری مطالعه نمایید.

تالیف و ترجمه فورس ماسل

برای مطالعه بیشتر کلیک کنید