مکمل پروتئین وی چیست ؟

مکمل پروتئین وی چیست ؟

پروتئین وی چیست و چه کاربردی در بدنسازی و پرورش اندام دارد؟ آیا با انواع پروتئین وی آشنایی دارید؟  پروتئین وی یا اصطلاحا پودر وی با کیفیت‌ترین نمونه موجود در بازار می‌باشد. این پروتئین منبع غنی آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAA) می‌باشد که دارای میزان بالایی از منابع غذاهای طبیعی می‌باشد و پروتئینی است که به سرعت جذب می‌شود و برای مصارف روزانه و بعد از ورزش و همچنین برای مصرف در طول روز مناسب می‌باشد.

پروتئین وی یکی از دو نوع از پروتئین‌ها می‌باشد که از شیر ساخته می‌شوند (مورد دیگر کازئین می‌باشد که سرعت هضم و جذب کمتری داشته و کیفیت بالایی ندارد). پروتئین وی محصول فرعی فرایند تبدیل شیر به پنیر می‌باشد که به نام پودر وی نیز شناخته می‌شود. وی شامل پروتئین، پپتیدها (بخش‌های پروتئین)، لاکتوز (قند موجود در شیر)، چربی، نمک و آب می‌باشد. کیفیت یک پروتئین از طریق چندین روش محاسبه می‌شود که یکی از روش‌های رایج ارزش بیولوژیکی یا BV می‌باشد. ارزش بیولوژیکی معیاری برای سودمندی پروتئین و چگونگی جذب و استفاده آن توسط بدن می‌باشد و هر چه مقدار آن بالاتر باشد بهتر است. از نظر BV، پروتئین تخم مرغ تا زمانی که مکمل پروتئین وی در دهه 90 معرفی شد بالاترین BV را داشته و معادل 100 در نظر گرفته می‌شد.

ارزش بیولوژیکی پروتئین وی بیشتر از 170 می‌باشد و این امر منجر به محبوبیت آن در بازار گردیده است. زمانی که این پروتئین برای اولین بار در دهه 90 معرفی شد، بالا بودن میزان ارزش بیولوژیک عاملی بود که منجر به جایگزینی آن با سفیده تخم مرغ 100% گردید. دیری نپایید که وی به یکی از محبوب‌ترین پروتئین های بازار تبدیل شد و امروزه نیز برترین پروتئین محسوب می‌شود. لازم به توضیح است انتخاب نوع پروتئین مناسب به همراه میزان مصرف درست آن برای یک ورزشکار نیاز به علم و تخصص دارد و توصیه می‌شود در کنار برنامه تمرینی خود از مربی خود برنامه مکمل بدنسازی نیز دریافت کنید.

انواع پروتئین وی و مزایای مکمل پروتئین وی چیست

سه نوع مکمل پروتئین وی وجود دارد، بیائید هر یک از آن‌ها بررسی کنیم:

پروتئین وی ایزوله بالاترین میزان موجود در طبیعت می‌باشد و دسترسی به آن 30-60% بیشتر از نوع کنسانتره آن می‌باشد.

• پروتئین وی ایزوله: خالص‌ترین نوع پروتئین وی
• پروتئین وی کنسانتره:  زیاد خالص نبوده و چربی و لاکتوز بالایی دارد
• پروتئین وی ترکیبی: ترکیبی از ایزوله و کنسانتره

هر چه محصول خالص‌تر باشد، قیمت آن نیز بالاتر می‌رود و بدین دلیل پروتئین وی ایزوله گران‌ترین نوع پروتئین وی می‌باشد. نوع ایزوله دارای چربی صفر، کربوهیدرات صفر و لاکتوز صفر می‌باشد. این پروتئین در میان انواع پروتئین های وی از کیفیت بالایی برخوردار می‌باشد اما قیمت آن نیز بسیار گران است.

مزایای پروتئین وی ایزوله

• خالص‌ترین نوع پودر وی می‌باشد و BCAA آن بالا و دارای آمینواسیده های عالی می‌باشد.
• فاقد چربی، لاکتوز و کربوهیدرات می‌باشد.
• پروتئین بیشتری را در هر بار مصرف فراهم می‌آورد. این بدین معناست که شما می‌توانید درصد بالایی از پروتئین‌های قابل استفاده را در مقایسه با پروتئین های دیگر موجود در بازار به دست آورید.
• برای کاهش چربی، ایجاد ماهیچه یا هر گونه مصارف ورزشی مناسب می‌باشد.
• گران ترین مکمل پروتئینی می‌باشد.

پروتئین وی ایزوله یکی از انواع پروتئین وی می‌باشد که با کیفیت و غنی از آمینواسید می‌باشد ولی به طور کامل ایزوله نشده است. این بدین معناست که شما پروتئین های‌قابل استفاده و قابل جذب کمتری را به ازای هر پیمانه دریافت می‌کنید که دارای کالری بیشتری بوده و چربی کم و 2 گرم کربوهیدرات دارد. این میزان برای کسی که می‌خواهد افزایش حجم داشته باشد مهم نمی‌باشد اما برای فردی که قصد کاهش وزن دارد اهمیت دارد. با این حال، اندکی تغییر در رژیم غذایی می‌تواند این موارد را برطرف کند.

مزایای پروتئین وی کنسانتره

• قیمت مناسب
• دارای آمینواسید خوبی می‌باشد

مزایای مکمل پروتئین وی هیدرولیزات

پروتئین وی هیدرولیزات (یا وی هیدرولیز شده) یکی از پروتئین‌های وی ایزوله با کیفیت می‌باشد که از پیش هضم شده یا هیدرولیز شده می‌باشد و این بدین معناست که برخی از آمینو اسیدهای آن به زنجیره‌های کوچکتر تجزیه شده‌اند. این امر منجر به جذب سریع آن گشته و آن را انتخاب مناسبی برای بعد از ورزش و صبح می‌سازد. این نوع از پروتئین دارای مزه تندی می‌باشد و هر چه میزان هیدرولیز آن بالا باشد تندی آن بیشتر می‌گردد بنابراین در میان افراد از محبوبیت کمی برخوردار است. امروزه بسیاری از محصولات به دلیل هزینه و طعم فقط در حدود 20% هیدرولیز شده‌اند.

مزایای پروتئین وی هیدرولیز شده

• جذب سریع

همچنین ترکیبات مکمل پودر وی وجود دارند که ترکیبی از پروتئین وی های مختلف می‌باشند. این چیزی است که منجر به ترکیب کیفیت و همچنین کاهش قیمت می‌گردد. با این حال، ترکیبی از پروتئین‌ها وی بهتر از ترکیب پروتئین‌های دیگر نظیر کازئین، سویا و … می‌باشد. ترکیبات اغلب رایج بوده و نتایج خوبی دارند.

مزایای مکمل پروتئین وی ترکیبی

یکی از انواع پروتئین وی مدل ترکیبی این مکمل می‌باشد که مزایای زیر را دارد:

• ارزش مناسب نسبت به قیمت، محصول با کیفیت با هزینه مناسب و ترکیب مناسبی از پروتئین‌های وی
• دارای آمینواسیدهای فراوان
• اغلب دارای چربی، کربوهیدرات و شکر کمتری در مقایسه با پروتئین وی کنسانتره می‌باشد.

فواید پروتئین وی در بدنسازی

این مکمل محبوب، عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد و قدرت ورزشکار را افزایش می‌دهد. شما با خوردن مقداری وی، پروتئین و آمینواسید را به بدن‌تان تزریق می‌کنید و به این صورت انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تامین خواهید کرد. در ادامه با دیگر فواید وی آشنا خواهیم شد.

۱. رشد عضلانی بیشتر

با مصرف این مکمل، هورمون‌های آنابولیک (انسولین) در بدن بیشتر شده و باعث رشد عضلانی خواهد شد. همچنین پروتئین وی مواد مورد نیاز برای عضله سازی (آمینواسید) را فراهم می‌کند. بنابراین اصلی ‌ترین فایده وی عضله سازی است. ضمنا برای رسیدن به اندام دلخواه‌تان، باید یکی برنامه ورزشی هدفمند و اختصاصی داشته باشید.

۲. کمک به کاهش وزن

در پروسه کاهش وزن، عضله سازی بسیار با ارزش است؛ چرا که باعث افزایش متابولیسم پایه و در نتیجه لاغری بیشتر بدن می‌شود.

به بیان ساده‌تر شخصی که توده عضلانی بیشتری دارد، سوخت و ساز بالاتری هم دارد که به معنای موفقیت در کاهش وزن است. علاوه بر این، پودر وی با به تعویق انداختن احساس گرسنگی و کاهش ریزه خواری باعث لاغری خواهد شد.

۳. جذب سریع و تحریک سنتز پروتئین

یکی از مزیت‌های بسیار مهم پروتئین وی جذب سریع و هضم آسان آن این ماده در بدن است. پس از مصرف مکمل وی، پروتئین به سرعت جذب عضلات شده و به مصرف می‌رسد.

از طرفی یکی دیگر از روش‌های تأثیرگذاری پروتئین وی روی بدن لوسین است. تعداد آمینواسیدِ لوسین در مکمل پروتئین وی زیاد است. از این رو ماده لوسین باعث تحریک سنتز پروتئینی در سطح مولکولی می‌شود.

۴. مبارزه با سرطان پروستات و افزایش سلامتی

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال علمی WebMD نشان می‌دهد که پروتئین وی در پیشگیری از سرطان پروستات نقش دارد. محققان دریافتند حین درمان سلول‌های سرطانی پروستات سطح یک آنتی اکسیدان به نام گلوتاتیون به طرز چشمگیری افزایش یافت. از طرفی آنتی اکسیدانی مثل گلوتاتیون با ایجاد رادیکال‌های آزاد با سرطان مقابله می‌کند.

علاوه بر این موارد، مطالعاتی نشان داد که پروتئین وی در کاهش فشار و کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نیز مؤثر است.

انواع روش پردازش پروتئین وی:

1. تبادل یونی: 

فرایند تبادل یونی شامل جداسازی پروتئین ها بر اساس بار الکتریکی آن‌ها می‌باشد. دو ماده شیمیایی بدین منظور مورد استفاده قرار می‌گیرند: هیدروکلریک اسید و سدیم هیدرکسید. بدلیل استفاده از معرف‌های شیمیایی، بخش‌های حساس به PH صدمه دیده و برخی از آمینو اسید ها نظیر گلیکوماکروپپتیدها، ایمونوگلوبین ها و آلفا لاکتالبومین از بین می‌روند. این‌ها بخش‌های مهمی هستند که در فرایند تبادل یونی از بین می‌روند. این امر منجر به کنسانتره شدن بیشتر سایر بخش‌ها نظیر بتا لاکتو گلوبین‌‌ها می‌گردد.
یکی از مزایای تبادل یونی این است که دارای بالاترین میزان پروتئین می‌باشد و در مقایسه با سایر روش‌های پردازش وی دارای لاکتوز و چربی کمتری می‌باشد.

2.میکرو/اولترافیلتراسیون:

میکروفیلتراسیون از غشاهای سرامیکی به منظور فیلتر کردن وی استفاده می‌کند. هیچ معرف شیمیایی به کار برده نمی‌شود بنابراین بسیاری از بخش‌های شیمیایی بدون آسیب باقی می‌مانند. اولترافیلتراسیون مشبه میکروفیلتراسیون می‌باشد اما از منافذ کوچکتر و فشار بیشتر بهره می‌گیرد. با استفاده از فیلترهای غشا، چربی و لاکتوز تصفیه می‌شوند. اجزا بر حسب اندازه و شکل مولکولی جداسازی می‌شوند.

مزایای این روش عبارتند از:

• تغییر بسیار کم ماهیت پروتئین
• نگهداری بخش های زیست محیطی
• آمینواسیدهای بهتر

3.میکروفیلتراسیون CFM: 

یکی از بهترین روش‌های پردازش موجود در بازار می‌باشد. CFM توسط گلانبیا (یکی از بزرگترین تولید کننده لبنیات ارائه شده است و اخیرا توسط Optimum Nutrition خریداری شده است). بنابراین، هزینه افزونی برای تولید کنندگان در استفاده از این روش وجود دارد که منجر به افزایش قیمت محصولات می‌گردد. این روش نیز همانند میکروفیلتراسیون می‌باشد اما ایزوله‌هایی تولید نمی‌کنند که دارای بیش از 90% پروتئین می‌باشند و چربی و لاکتوز ندارند.

CFM علاوه بر مزایای روش های میکرو/اولترافیلتراسیون، مزایای زیر را نیز دارد:

• دارای کلسیم بیشتر و سدیم کمتری می‌باشد
• میزان بالای پروتئین های بدون تغییر ماهیت

روش CFM در حال حاضر بهترین روش پردازش محسوب می‌شود. علاوه بر این، ترکیبات وی نیز وجود دارند که از تمام روش‌های پردازش توضیح داده شده بهره می‌برند.

راهنمای مصرف مکمل پروتئین وی چیست

پودر وی معمولا به صورت پودر عرضه می‌شود اما شما می‌توانید قرص‌های جویدنی آن را نیز تهیه کنید. این بدین معناست که انتخاب نه تنها به کیفیت محصول بلکه به طعم، قیمت و چگونگی ترکیب شدن آن بستگی دارد. از آنجایی که بسیاری از ما از بطری‌های همزن استفاده می‌کنیم، ترکیب آن آسان می‌باشد. از آنجایی که بسیاری از ما از آب به عنوان نوشیدنی استفاده می‌کنیم، ترجیح می‌دهیم که طعم خوبی داشته باشد.

قیمت نیز یکی از مواردی است که برای بسیاری از ما مهم می‌باشد. شما باید قبل از خریداری تحقیق کنید و بهتر است که از نظرات کاربران در بررسی های خود استفاده کنید زیرا می توانند در نتیجه گیری شما نقش خوبی را ایفا کنند.

تغذیه پروتئین و زمانبندی آن برای موفقیت شما مهم می‌باشد و شما باید همواره دقت داشته باشید که هر سه ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید. بعد از ورزش، اولین چیزی که در صبح و قبل از خواب انجام دهید نیز مهم می‌باشند. پروتئین وی به دلیل جذب سریع کارکرد بسیار خوبی دارد و بسیاری از افراد به دلیل جذب آرام در شب از کازئین استفاده می‌کنند.

در مورد میزان مصرف مکمل پروتئین وی ، شما باید سطح پروتئین مورد نظر را مصرف کنید که 1 تا 1.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن می‌باشد و آن را به 6 قسمت تقسیم کنید و آن را در طول روز استفاده کنید. بنابراین در صورتی که بدانید چه مقدار باید مصرف کنید، می‌توانید مقدار آن را با نیازهای خود هماهنگ سازید. اندازه پیمانه تمام محصولات متفاوت می‌باشد بنابراین قبل از مصرف بهتر است اطلاعات محصول در مورد اندازه پیمانه و تعداد پیمانه های مورد نیاز برای برآورده کردن نیازهای خود را بدانید. همانند همیشه، قبل از خرید، برچسب محصول را به دقت مطالعه نمایید.

طریقه و نحوه مصرف پروتئین وی

برای تهیه‌ی شیک پروتئین وی بدنسازی، کافیست که با دقت مراحل زیر را بخوانید و طبق دستور عمل کنید. البته دوز مناسب خودتان را باید با مشورت پزشک یا مربی‌تان به دست بیاورید.

موادلازم

• یک اسکوپ پودر پروتئینی وی – ۳۰ گرم پروتئین
• یک قاشق عسل یا دکستروز
• یک و یک دوم لیوان شیر کم‌چرب
• یک گرم کراتین مونوهیدرات (دلخواه)
• یک گرم گلوتامین (اختیاری)

دستور تهیه

1. تمام مواد را در مخلوط‌ کن بریزید و ترکیب‌شان کنید.

نکته: در صورت دلخواه می‌توانید چند تکه یخ در آن بریزید یا این مواد را تغییر دهید؛ همچنین بعد از مصرف این شیک پروتئینی، صبحانه‌ی پروتئینی و کربوهیدرات مصرف کنید.

نوشیدنی پروتئین وی با آب سرد یا گرم درست کنیم؟

آب سرد یا گرم؟ هرکدام که سلیقه شما باشد؛ چراکه تفاوتی ندارد!

با این حال، پروتئین وی در دمای بالای ۱۰۰ درجه سانتیگراد دناتوره می‌شود (دچار تغییرات شیمیایی می‌شود)، بنابراین از آب جوش استفاده نکنید.

همچنین مهم است که ابتدا وی را با آب با دمای اتاق مخلوط کنید تا حل شود، در غیر این صورت شِیک شما گوله‌گوله و غیرقابل نوشیدن خواهد بود؛ پس از حل شدن پودر در آب می‌توانید به آن مقداری آب گرم اضافه کنید.

مخلوط کردن پروتئین وی با آب، که هیچ کالری ندارد، برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ایده خوبی است. در غیر این صورت می‌توانید پودر whey با شیر حل و میل کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

آیا می‌دانستید زمان و نحوه مصرف مکمل‌ها بسیار حساس و مهم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل وی را در ادامه مشخص می‌کنیم.

بعد از تمرین

اگر طبق برنامه باید یک مرتبه در روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. شک نکنید که این زمان مصرف را پس از تمرین قرار دهید. چرا که پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن‌تان به شدت برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارد. بنابراین اگر این مواد را زودتر به بدن برسانید، بدن‌تان زودتر ریکاوری شده و به نتیجه خواهید رسید.

صبح بعد از بیدارشدن

صبح‌ها وقتی از خواب بیدار شوید. به شدت احساس گرسنگی می‌کنید؛ چرا که در طول شب هر چقدر ذخایر پروتئینی داشتید، مصرف کردید. بنابراین هر ماده غذایی که مصرف کنید، بدنتان سریع آن را جذب کرده و نسبت به آن واکنش نشان می‌دهد. برای همین صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان مصرف پروتئین وی است.

چرا که بدن آن را سریع جذب کرده و نتیجه مثبتی خواهید گرفت. ۴۵ دقیقه پس از مصرف شیک پروتئین وی می‌توانید یک صبحانه کامل پروتئینی میل کنید و تأثیرات آن را ببینید.

۴۰ دقیقه قبل از تمرین

اگر به‌طور مرتب تمرینات شدتی انجام می‌دهید، پس بدن‌تان به شدت نیاز به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای تأمین انرژی و عضله سازی دارد. بنابراین قبل از انجام این تمرینات از این پروتئین استفاده کنید. توصیه می‌کنیم برای انجام تمرینات پرفشارتر نوشیدنی پروتئین وی ایزوله را با کمی کربوهیدرات ترکیب کنید.

پیش از خواب

وقتی خواب هستید و غذا هم نمی ‌خورید. شش تا هشت ساعت غذا نخوردن عضلات شما را دچار محرومیت پروتئینی کرده و رشد عضله کُند خواهد شد و بدن‌تان وارد حالت کاتابولیک می‌شود.

خب چاره چیست؟ چاره این است که قبل از خواب پروتئین وی را با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین مخلوط کنید. به این صورت پروتئین مورد نیاز عضلات خود را در طول خواب شبانه تامین خواهید کرد.

مقدار مجاز مصرف پروتئین وی در روز چه قدر است؟

چه مقدار پروتئین آب پنیر یا همان وی باید در روز مصرف کنیم؟ پاسخ این سوال، به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، سطح فعالیت و اهداف و جنسیت شما بستگی دارد.

مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین حداقل ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما این مقدار باید غالبا از تغذیه دریافت شود و دریافت از طریق مکمل باید در مرتبه‌ی دوم باشد. ابتدا محاسبه کنید و ببینید در طول روز چقدر پروتیئن از تخم مرغ و گوشت و غیره دریافت کرده‌اید و سپس باقی پروتئین موردنیازتان رو از طریق مکمل به دست آورید.

دوز پروتئین وی برای کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین وی می‌تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند. نشان داده شده است که وی، متابولیسم را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد و میل به میان وعده و پرخوری را کم می‌کند و در نتیجه باعث کاهش چربی می‌شود. اگر فعالیت متوسطی دارید، ۱۰-۲۰ گرم پروتئین (=تقریبا نصف پیمانه) در روز کافی است.

دوز پروتئین وی برای عضله سازی

برای عضله سازی، مصرف پروتئین وی کمک کننده و موثر است. برای بدنسازان در دوره حجم، مصرف ۲۴ تا ۴۸ گرم پودر پروتئین وی (۲ پیمانه پر) در روز می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید و افزایش و ترمیم عضلات‌تان را به حداکثر برسانید.

عوارض مکمل پروتئین وی

مکمل وی علاوه بر فوایدی که دارد، مضراتی نیز برای افراد دارد. برخی از مضرات احتمالی وی شامل موارد زیر است:

•  اگر شما به شیر حساسیت دارید، ممکن است بدن‌تان به وی هم واکنش منفی نشان دهد.
• درصورتی که مبتلا به مشکلات کبدی و کلیوی هستید، یا از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، حتما پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
• در حالت کلی اگر اشخاصی با بیماری‌های زمینه‌ای این مکمل را در دوز مناسب مصرف کنند به عارضه خاصی هم دچار نخواهند شد.
• مصرف بیش از حد وی مشکلاتی از قبیل دل درد، حالت تهوع، نفخ شکم، بی‌اشتهایی و سردرد به وجود می‌آورد.

جمع بندی

شما با خواندن این مقاله متوجه شدید که مکمل پروتئین وی چیست ؟ انواع پروتئین وی چیست و چه کاربردهایی دارند. مصرف مکمل های ورزشی امروزه در کنار برنامه های تمرینی بیش از گذشته رایج شده است. در انتخاب مکمل، میزان مصرف و خرید این مکمل ها دقت و توجه لازم را داشته باشید. از مصرف بی رویه و بدون نظر متخصص جدا خودداری کنید و از ورزش و سلامتی خود لذت ببرید.

تالیف و ترجمه تیم تولید محتوای فورس ماسل

منابع: myprotein – dmoose