حقایق مکمل های کلاژن

مکمل‌‌های کلاژن ازجمله مباحث رایج درزمینهٔ تمرین با وزنه هستند. آیا این مکمل‌‌ها می‌‌توانند حجم عضله را افزایش دهند؟ ماهیت این مکمل‌‌ها چیست؟ اگر شاگردان شما سؤالی در مورد کلاژن داشته باشند، باید اطلاعاتی نظیر محتوای مکمل‌‌های کلاژن، تأثیر آن‌ها و ریسک‌‌های مربوط به استفاده از آن‌ها ارائه دهید.

اما به خاطر داشته باشید که برای پاسخ به این سؤالات باید اطلاعات به روزی در مورد این مکمل‌‌ها داشته باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن یک نوع پروتئین ساختاری است که در بافت پوست، رباط، تاندون، استخوان، غضروف و ماهیچه­ها وجود دارد و موجب حفظ ساختار آن­ها و خاصیت کشسانی می­شود. این واژه از کلمه یونانی “kólla” به معنای چسب گرفته شده است. بدن انسان پروتئین­های موجود در مواد غذایی را به اسیدآمینه تجزیه می­کند و از این طریق کلاژن مورد نیاز خود را می­سازد. امروزه مکمل­های کلاژن تولید شده­اند و با کاهش ساخت این ماده در بدن مورد استفاده قرار می­گیرند.

انواع کلاژن

به طور کلی در بدن شما حداقل ۱۶ نوع کلاژن یافت می­شود که ۴ گونه آن اصلی و مهم­تر هستند:

• نوع I: این نوع کلاژن در بافت­های پوست، استخوان، تاندون و غضروف وجود دارد و در حقیقت ۹۰ درصد کلاژن بدن را تشکیل می­دهد.
• نوع II: این نوع کلاژن فشرده­تر بوده و در ساختار غضروف­ها قرار دارد.
• نوع III: نوع سوم کلاژن در ساختار اندام­ها و رگ­های خونی یافت می­شود.
• نوع IV: گونه چهارم کلاژن نیز در لایه­های پوستی قرار گرفته است.

مکمل‌‌های کلاژن، پپتیدهای کلاژن و کلاژن هیدرولیزات

اگر به دنبال مکمل‌‌های کلاژن هستید، ممکن است با عبارات متعددی مواجه شوید که با برخی از آن‌ها آشنایی ندارید. قبل از ارائه اطلاعات به شاگردان، ضروری است اطلاعاتی در این زمینه کسب کنید.

• کلاژن: کلاژن نوعی پروتئین است که به میزان قابل‌‌توجهی در بدن یافت می‌‌شود. کلاژن به ساختار و انعطاف ماهیچه‌‌ها، تاندون‌‌ها، رباط‌‌ها، پوست، عروق خونی و بافت‌‌های همبند کمک می‌‌کند. هم‌زمان با افزایش سن، میزان کلاژن بدن کاهش‌یافته و این امر منجر به بروز علائم چاقی نظیر چروک پوست، درد مفاصل، سفتی تاندون‌‌ها و رباط‌‌ها و ضعف عضلات می‌‌شود.
• پپتیدهای کلاژن: پپتیدها زنجیره کوچکی از آمینواسیدها بوده که واحدهای سازنده پروتئین‌‌ها می‌باشد. پروتئین‌‌ها مولکول‌‌های بسیار بزرگی هستند. کلاژن‌‌ها به بخش‌‌های کوچکی تجزیه گردیده که پپتیدهای کلاژن نامیده می‌‌شوند.
• کلاژن هیدرولیزات: بر روی بسیاری از مکمل‌‌ها برچسب پپتید کلاژن یا کلاژن هیدرولیزات وجود دارد. هر دو عبارت یکسان هستند. هیدرولیزات بدین معناست که کلاژن هیدرولیز شده یا به بخش‌‌های کوچک‌تر تجزیه‌شده است که پپتید نام دارند. کلاژن هیدرولیز شده و به پپتیدهایی تبدیل می‌‌شود که بدن می‌‌تواند به‌آسانی جذب و هضم کند.
• مکمل‌‌های کلاژن: مکمل‌‌های کلاژن که بانام‌های مختلفی ازجمله کلاژن، پپتیدهای کلاژن یا کلاژن هیدرولیزات شناخته می‌‌شوند مکمل‌‌های رژیمی هستند که این نوع پروتئین را برای بدن فراهم می‌‌آورند. استفاده از مکمل‌‌ها ضروری نیست، زیرا بدن قادر است کلاژن خود را تولید کند و کلاژن در بسیاری از رژیم‌‌های غذایی متعادل یافت می‌‌شود. مکمل‌‌ها معمولاً به‌صورت پودر تولید می‌‌شوند که بدون طعم بوده و باید با آب ترکیب شوند.

مزایای استفاده از مکمل‌‌های کلاژن

میزان کلاژن با افزایش سن کاهش می‌‌یابد، اما ممکن است فرد به دلیل رژیم غذایی نامناسب کلاژن کافی نداشته باشد. مکمل‌‌ها می‌‌توانند این کمبود را جبران کنند.

محصولات کلاژن به‌منظور سلامت پوست و تقویت استخوان به‌کاربرده می‌‌شوند. تحقیقات اخیر نشان می‌‌دهند که کلاژن را می‌‌توان برای بهبود تناسب‌‌اندام و عملکرد ورزشی نیز استفاده نمود.

اما آیا این محصولات تأثیر قابل‌‌توجهی دارند؟ آیا افزایش مصرف کلاژن منجر به بهبود تناسب‌‌اندام شما می‌‌گردد؟ شاید. در ادامه به بررسی از مزایای کلاژن خواهیم پرداخت که توسط مطالعات متعدد تائید شده‌‌اند.

کاهش درد مفاصل

کلاژن یکی از مواد سازنده غضروف است که قدرت مفاصل را افزایش می‌‌دهد. هم‌زمان با افزایش سن، بافت‌‌ها تحلیل می‌‌یابند و این فرایند در ورزشکاران سریع‌‌تر رخ می‌‌دهد. هم‌زمان با تحلیل غضروف، مفاصل فرد با درد مواجه شده و ممکن است با آرتروز نیز مواجه شود.

مطالعات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های کلاژن می‌‌تواند در مفصل و علائم پوکی استخوان را کاهش دهد. مطالعه‌‌ای به بررسی 147 ورزشکار به مدت 24 هفته پرداخت. همه آن‌ها به‌واسطه فعالیت‌‌های ورزشی با درد مفصل مواجه بودند (1).

73 نفر از این افراد مکمل‌‌های کلاژن هیدرولیزات دریافت کردند. به سایر افراد شرکت‌‌کننده در این مطالعه دارونما داده شد. نتایج نشان دادند که افراد دریافت‌کننده کلاژن درد کمتری در مفاصل خود احساس می‌‌کردند.

اگر درد مفصل منجر به محدودیت فعالیت‌‌های شما می‌‌شود، مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند راه‌‌حل خوبی باشند. کاهش درد مفصل می‌‌تواند با افزایش تحرک به بهبود تناسب‌‌اندام و افزایش توانایی تمرین فرد کمک کند.

افزایش حجم عضلات

کلاژن یکی از اجزای مهم عضلات است. کاهش کلاژن عامل اصلی کاهش حجم عضلات با افزایش سن می‌‌باشد. تحقیقات نشان می‌‌دهند که مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند روند پیری عضلات را کاهش دهند.

مطالعه‌‌ای به بررسی مردان مسن پرداخت و محققان بدین نتیجه رسیدند که تمرین افراد مسن و مصرف مکمل‌‌های حاوی کلاژن می‌‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات گردد (2).

شواهد مبنی بر اینکه مکمل‌‌های کلاژن می‌‌توانند حجم عضلات افراد جوان را افزایش دهند، محدود است. بااین‌حال، بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که کلاژن نقش مهمی را در ایجاد عضلات ایفا می‌‌کند.

کلاژن حاوی آمینواسیدهای آرژنین و گلیسین است که ازجمله واحدهای سازنده کراتین هستند. شواهد متعدد نشان می‌‌دهند کراتین به افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌‌کند (3).

تأثیر مکمل‌‌های کلاژن بر بازیابی

بازیابی پیش‌‌نیاز بهبود تنا‌‌سب‌‌اندام و رسیدن به اهداف ورزشی است. همه افراد به زمانی برای بازیابی نیاز دارند و با استفاده از کلاژن می‌‌توان سرعت بازیابی را به میزان قابل‌‌توجهی افزایش داد. بازیابی عضلات آسیب‌‌دیده در طی تمرین به تشکیل فیبرهای ماهیچه‌‌ای و تولید بافت بستگی دارد. هر دو فرایند به کلاژن نیاز دارند و تولید کلاژن در طی ترمیم بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای افزایش می‌‌یابد.

کاهش آسیب‌‌های ورزشی با کلاژن

آسیب‌‌ها نه‌تنها دردناک هستند، بلکه روند تمرینات شما را نیز مختل می‌‌کنند. اگر بتوانید از آسیب‌‌ها خودداری کرده و یا احتمال آسیب را به حداقل برسانید، زمان بیشتری برای تمرین و بهبود تناسب‌‌اندام خواهید داشت. روش‌‌های متعددی برای کاهش ریسک آسیب وجود دارند و کلاژن یکی از این روش‌‌ها به شمار می‌‌رود.

برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های کلاژن می‌‌تواند قطر تاندون‌‌های موجود در مفاصل را افزایش دهد. مطالعه‌‌ای به بررسی ورزشکاران و قوزک آن‌ها پرداخت. افراد به دو گروه تقسیم‌شده و یک گروه به مدت 6 ماه مکمل‌‌های کلاژن دریافت کرده و گروه دیگر نیز به مدت 6 ماه دارونما دریافت می‌‌کردند. افرادی که مکمل‌‌های کلاژن دریافت کرده‌‌ بودند، آسیب قوزک کمتری داشتند (4).

بهبود سلامت پوست

با کاهش تولید کلاژن در اثر افزایش سن، حالت ارتجاعی پوست از دست رفته و موجب خشکی و پیری پوست می­شود. مصرف مکمل­های کلاژن با افزایش رطوبت و حفظ حالت کشسانی از چین‌وچروک‌های پوستی جلوگیری کرده و موجب حفظ سلامت و شادابی پوست می­شوند.

تقویت استخوان­ها و مفاصل

با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می­شود و همچنین استخوان­ها ضعیف­تر شده و زودتر آسیب می­بینند. از طرفی دیگر ترمیم استخوان­های آسیب‌دیده در افراد مسن با فرایند کندتری انجام می­شود. مصرف مکمل­های کلاژن به تقویت بافت استخوان­ها کمک می­کند. همچنین این پروتئین در غضروف­ها نیز وجود دارد و موجب کاهش درد آرتروز مفاصل و مشکلات ناشی از آسیب­های غضروفی می­شود.

تقویت رشد سلولی: 

کلاژن به تشکیل فیبروبلاست­‌ها در درم (لایه‌ی میانی پوست) کمک می‌­کند. این مساله باعث رشد سلول­‌های جدید می‌شود.

تاثیر بر سلامت مو

کراتین، پروتئینی مهم در ساختار تارهای مو است که با استفاده از آمینواسیدها تولید می­شود. مصرف مکمل­های کلاژن با افزایش میزان آمینواسیدهای بدن موجب تقویت تارهای مو می­شوند. با افزایش سن ریزش و شکنندگی مو به‌ویژه در خانم­ها بیشتر می­شود. مکمل­های کلاژن از طریق بهبود سلامت و ساختار مو از ریزش، شکنندگی و خشکی مو جلوگیری می­کنند.

تقویت ناخن­ها

پروتئین کلاژن در ساختار ناخن­ها نیز حضور دارد و موجب افزایش استحکام آن­ها می­شود. در برخی افراد ساختار ناخن­ها ضعیف­تر بوده و زودتر می­شکند. با استفاده از مکمل­های کلاژن می­توان مانع از آسیب ناخن­ها و شکنندگی آن­ها شد و به حفظ سلامت و زیبایی ناخن­ها کمک کرد.

بهبود عضلات

برخی از ورزشکاران به‌ویژه بدنسازها از مکمل­های کلاژن برای کمک به افزایش حجم عضلات استفاده می­کنند. کلاژن با قرارگیری در بافت عضلات می­تواند موجب افزایش قدرت و حجم آن­ها شود.

بهبود سلامت قلب

یکی از ترکیبات مهم در بافت سلول­های خونی رشته­های کلاژن است. از همین رو مصرف مکمل­های کلاژن می­تواند موجب سلامت قلب و عروق شود و از ابتلا به بیماری­های قلبی جلوگیری کند.

مکمل‌‌های کلاژن و کلاژن موجود در مواد غذایی

بهتر است مواد مغذی موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل تأمین شود، اما بااین‌حال، می‌‌توان از مکمل‌‌ها نیز برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن استفاده نمود.

از افراد بخواهید در ابتدا به دنبال مواد غذایی مفید بوده و قبل از استفاده از مکمل برای تأمین مواد موردنیاز از طریق مواد غذایی تلاش کنند. کلاژن در مواد غذایی زیر یافت می‌‌شود:

• خورشت استخوان
• پوست مرغ و قزل‌‌آلا
• زرده تخم‌‌مرغ
• غذاهای حاوی ژلاتین
• برخی از بخش‌‌های گوشت ازجمله دم گاو، تاندون‌‌ها و بندها

یکی از دلایل اصلی استفاده از مکمل‌‌های کلاژن، هیدرولیزه بودن آن‌ها می‌‌باشد. بدن می‌‌تواند آن‌ها را به‌سرعت جذب کرده و مورداستفاده قرار دهد.

افراد گیاهخوار می‌‌توانند از غذاهای سرشار از آمینواسید گلیسین و پرولین استفاده کنند که هر دو برای تولید کلاژن مفید هستند. ازجمله این مواد می‌‌توان به سویا و سایر حبوبات اشاره کرد.

کلاژن ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برخلاف این باور غلط که کلاژن می­‌تواند باعث افزایش وزن شما شود، این پروتئین با افزایش حس سیری، کاهش تجمع چربی و سرعت بخشیدن به متابولیسم، به کاهش وزن کمک می­‌کند.

کلاژن شما را سیر نگه می­‌دارد.

کلاژن می­‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی­‌تری احساس سیری کنید و اشتها و هوس­‌های شما را کاهش می‌­دهد. این مساله به این دلیل است که کلاژن غنی از پروتئین بوده و ترشح هورمون­‌های گرسنگی (گرلین) را سرکوب، و هورمون­‌های سیری (کوله سیستوکینین و پپتید شبه گلوکاگون-1) را تحریک می‌­کند. کاهش کالری دریافتی می‌­تواند، نقصان لازم برای کاهش وزن را ایجاد کند.

کلاژن تجمع چربی را کاهش می‌­دهد.

برخی از مطالعات نشان می‌­دهند که کلاژن ممکن است به کاهش رشد و تجمع سلول­‌های چربی کمک کند. یک تحقیق که در سال 2019 بر روی کلاژن اسکلت ماهی انجام شد نشان داد که این پروتئین ممکن است به‌طور بالقوه باعث کاهش چربی بدن انسان شود. یک مطالعه‌ی حیوانی که در سال 2016 منتشر شد نشان داد که هیدرولیزات (پپتیدهای کلاژن) می‌­تواند اندازه‌ی سلول‌­های چربی و افزایش وزن را کاهش دهد.

آیا کلاژن متابولیسم را تسریع می‌­کند؟

مشخص نیست که کلاژن متابولیسم را سرعت می­‌بخشد یا خیر، اما نشانه­‌هایی وجود دارد که این احتمال را تقویت می­‌کند:

• کلاژن می­‌تواند با حفظ توده‌ی عضلانی، متابولیسم را افزایش دهد؛ زیرا ماهیچه­‌ها در زمان استراحت خود، نسبت به بافت چربی کالری بیش‌تری می­‌سوزانند. کلاژن به حفظ عضلات کمک می‌­کند و به طور بالقوه سرعت متابولیسم را افزایش می­‌دهد.
• کلاژن ممکن است با تقویت سلامت روده، متابولیسم را افزایش دهد. روده‌­ای که به خوبی کار می­‌کند به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. کلاژن از پوشش روده حمایت کرده و رشد باکتری­‌های خوب را تشویق می‌­کند. این مساله می‌­تواند منجر به بهبود متابولیسم و کاهش وزن شود.

عوارض مصرف مکمل کلاژن

همان‌طور که می­دانید مصرف مکمل­های غذایی علاوه بر فواید خود، ممکن است عوارض جانبی را نیز به دنبال داشته باشند. مکمل کلاژن نیز از این قاعده مستثنا نیست و عوارضی خواهد داشت:

• برخی افراد طعم بددهان پس از مصرف مکمل­های کلاژن را تجربه کرده­اند که ممکن است آزاردهنده باشد. برای از بین بردن این حالت می­توان مکمل کلاژن را با آبمیوه یا شیر مصرف نمود. البته به خاطر داشته باشید که نباید از آبمیوه­های اسیدی استفاده کرد.
• مصرف مکمل­ کلاژن گاهی اوقات منجر به واکنش­های آلرژیک می­شود. این واکنش­ها به صورت حساسیت­های پوستی، خارش و قرمزی پوست است. واکنش­های پوستی بیشتر در افرادی روی می­دهد که به غذاهای پروتئینی مانند مرغ یا تخم‌مرغ حساسیت دارند.
• استفاده از مکمل کلاژن در برخی افراد منجر به کاهش وزن می­شود، زیرا سوخت­وساز بدن را افزایش می­دهد. برای رفع این مشکل بهتر است در هنگام مصرف مکمل کلاژن رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
• اغلب مکمل­های کلاژن از محصولات دریایی مانند صدف تولید می­شوند، به همین دلیل میزان کلسیم در بدن را افزایش می­دهند. در موارد نادر، این افزایش کلسیم منجر به ایجاد مشکل هایپرکلسیمی در بدن می­شود.

مکمل‌‌های رژیمی نظیر کلاژن می‌‌توانند به بهبود سلامتی، تناسب‌‌اندام و عملکرد ورزشی مناسب باشند. کلاژن فواید متعددی دارد اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که مکمل‌‌ها به‌هیچ‌عنوان نمی‌‌توانند جایگزین رژیم‌‌ غذایی بوده و یا نواقص رژیم غذایی نامناسب را جبران کنند. همواره از رژیم غذایی کامل برای تضمین سلامتی و تناسب‌‌اندام خود استفاده کنید.

چقدر طول می‌کشد تا تأثیر مکمل کلاژن را ببینم؟

بر طبق تحقیقات ۸ هفته پس از شروع مصرف مکمل کلاژن تاثیر آن را مشاهده خواهید کرد، این موضوع به دلیل چرخه کند کلاژن در بدن اتفاق می­افتد. دوره استفاده این مکمل در افراد مختلف متفاوت بوده و از ۳ تا ۱۲ ماه متفاوت است. با توجه به تاثیرات احتمالی، مدت زمان مصرف مکمل کلاژن باید توسط پزشک تعیین شود. در ماه­های اولیه، مصرف کلاژن باید به صورت روزانه انجام شود و در ماه­های بعد این میزان کاهش می­یابد.

مقدار و نحوه مصرف مکمل کلاژن

دوز مصرف مکمل کلاژن با توجه به نوع آن متفاوت خواهد بود و معمولا در بسته­بندی محصول قید شده است. میزان توصیه شده مصرف آن ۵/۲ تا ۱۰ گرم در روز است؛ مثلا میزان مصرف پودر مکمل کلاژن یک تا دو قاشق غذاخوری در روز می­باشد. پیش از شروع مصرف این مکمل­ها از دوز مورد نیاز و دوره مصرف آن آگاه شوید و در این رابطه با پزشک مشورت کنید تا ضمن بهره­مندی از فواید آن، از عوارض احتمالی جلوگیری شود.

چه افرادی به مکمل‌­های کلاژن نیاز دارند؟

مکمل‌های کلاژن به دلایل مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما معمولا توسط افراد زیر مصرف می‌شوند:

• افراد مسن: برای حمایت از سلامت مفاصل، توده‌ی عضلانی و سلامت پوست.
• ورزشکاران: برای بهبود ریکاوری و عملکرد عضلات.
• افراد مبتلا به مشکلات مفصلی مانند آرتروز: برای کاهش درد و التهاب.
• افراد مبتلا به مشکلات پوستی مانند چین و چروک و خطوط ریز: برای بهبود ظاهر پوست.

مکمل­‌های کلاژن به طور کلی برای اکثر افراد بی­‌خطر هستند. با این حال، همیشه ایده‌ی خوبی است که قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

چه مکمل های دیگری را می توان به جای کلاژن به کار برد؟

تاندون ها و رباط ها تنها بخش هایی از بدن نیستند که در معرض آسیب قرار دارند. زمانی که سخت ورزش می کنید باید به فکر سایر بخش های بدن تان هم باشید. شاید به همین خاطر است که استفاده از سایر مکمل های پروتئینی به شما کمک می کند بدن سالم تری داشته باشید. در ادامه به بررسی مکمل هایی که می توانند جایگزین مکمل کلاژن باشند می پردازیم.

 پروتئین وی

همه شما خیلی خوب می دانید که پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین ها در میان ورزشکاران است. این پروتئین که به عنوان یک پروتئین کامل به حساب می آید می تواند نه آمینو اسید ضروری بدن را تامین کند. این مکمل بی نظیر حاوی BCAA هاست که برای حفظ حجم عضلات و افزایش عضلات ضروری اند.

نوشیدن شیک پروتئین وی بعد از ورزش می تواند فرآیند ساخت پروتئین در عضلات را تسریع کند.

مکمل های حاوی BCAA

اگر به هر دلیلی دوست ندارید از مکمل های کلاژن یا پروتئین وی استفاده کنید، استفاده از BCAA ها بهترین انتخاب برایتان خواهد بود. به کمک این مکمل ها می توانید حجم عضلات تان را افزایش دهید و عملکرد ورزشی تان را بهبود ببخشید.

تالیف: فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)