آمینواسیدهای ضروری یا شاخه‌‌دار کدام یک؟

آمینواسیدهای ضروری یا شاخه‌‌دار کدام یک؟

مکمل‌‌های آمینواسیدهای شاخه‌‌دار جایگاه ویژه‌‌ای در قلب بدنسازان و ورزشکاران استقامتی دارند. اما اخیراً، مکمل‌‌های آمینواسیدهای ضروری نیز به محبوبیت بالایی رسیده و جایگاه آمینواسیدهای شاخه‌دار را تهدید می‌‌کنند.

آیا یکی از آن‌ها نسبت به دیگری برتری دارد؟ کدام مکمل برای شما مناسب است؟ در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی که باید در مورد این دو مکمل ورزشی بدانید را در اختیار شما قرار دهیم.

اطلاعات اساسی در مورد آمینواسیدها

پروتئین‌‌های موجود در ماهیچه‌‌های ما همواره در حال تغییر هستند، زیرا با تحلیل پروتئین‌‌های قدیمی، ما پروتئین‌‌های جدیدی ساخته و جایگزین آن‌ها می‌‌کنیم.

زمانی که میزان پروتئین‌‌های ساخته‌‌شده بیشتر از پروتئین‌‌های تجزیه‌شده باشد، بدن شما رشد کرده و حجم ماهیچه‌‌های بدن افزایش خواهد یافت (این حالت را حالت آنابولیک می‌‌نامند).

زمانی که میزان پروتئین تجزیه‌شده بیشتر از پروتئین تولیدی باشد، بدن شما حجم ماهیچه‌‌های خود را از دست می‌‌دهد که این حالت را حالت کاتابولیک می‌‌نامند.

اگر به‌منظور افزایش حجم ماهیچه تمرین می‌‌کنید، باید بدنتان را در حالت رشد قرار دهید. اما واقعیت این است که ورزش بدن شما در حالت تجزیه پروتئین قرار می‌‌دهد.

در اینجاست که آمینواسیدها وارد عمل می‌‌شوند. به‌منظور ترمیم پروتئین‌‌ها و تولید پروتئین‌های جدید، بدن شما بعد از تمرین به میزان قابل‌‌توجهی از واحدهای سازنده آمینواسیدها نیاز دارد که این مولکول‌‌ها را آمینواسید می‌‌نامند.

پیش از اینکه درباره آمینواسیدهای ضروری و غیر ضروری صحبت کنیم، باید بدانید آمینواسیدها ترکیبات آلی هستند که از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره جانبی متغیر تشکیل شده‌اند.

آن‌ها برای فرآیندهایی مانند ساخت پروتئین‌ها و سنتز هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز هستند.

هنگامی که پروتئین می‌خورید، آن‌ها به آمینو اسیدهایی تجزیه می‌شود و سپس در فرآیندهای مختلف مانند عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی به بدن کمک می‌کند.

درمجموع 20 نوع آمینواسید در جهان وجود دارد. 9 مورد از آن‌ها در رده آمینواسیدهای ضروری قرار می‌‌گیرند، زیرا بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست و باید آن‌ها را از طریق منابع غذایی و همچنین مکمل‌‌ها دریافت کنیم. این آمینواسیدها عبارت‌اند از: ایزولوسین، لوسین، والین، لیسین، متیونین، فنیل آلانین، هیستیدین و تریپتوفان.

از بین این نه آمینواسید، سه مورد را آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (BCAA) می‌‌نامند که نقش مهمی را در سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای ایفا می‌‌کنند. این سه مورد عبارت‌اند از: ایزولوسین، لوسین و والین.

علاوه بر تقویت فرایند ایجاد ماهیچه، دو مورد از این آمینواسیدها (ایزولوسین و والین) به‌عنوان منبع انرژی نیز عمل کرده و در مواقعی که ذخایر گلیکوژن بدن کاهش می‌‌یابد، آن‌ها می‌‌توانند به‌عنوان منبع انرژی به‌کاربرده شوند.

آمینواسیدهای شاخه‌‌دار و آمینواسیدهای ضروری

به گزارش مجله اصول تمرینات قدرتی (نسخه چهارم)، ماهیچه‌‌های ما تا 48 ساعت بعد از تمرین قادر به جذب آمینواسیدها هستند و بدین دلیل است که مکمل‌‌های آمینواسیدی با انواع مختلفی به نام‌‌های بین تمرین و بعد از تمرین عرضه می‌‌شوند.

مطالعه‌‌ای اخیر که در مجله Frontiers in Physiology منتشرشده است نشان می‌‌دهد که مصرف 5 تا 6 گرم آمینواسید شاخه‌‌دار بعد از یک جلسه تمرین قدرتی منجر به افزایش 22 درصدی سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای می‌‌شود.

بااین‌حال، مقاله‌‌ای که در مجله انجمن بین‌‌المللی تغذیه ورزشی منتشرشده است نشان می‌‌دهد که شما بعد از تمرین به تمام آمینواسیدهای ضروری ـ نه‌فقط آمینواسیدهای شاخه‌‌دار ـ نیاز دارید تا بتوانید سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای را تقویت نمایید.

چندین مطالعه تحقیقاتی اعلام کرده‌‌اند که آمینواسیدهای ضروری نقش مهمی را درترمیم و ایجاد ماهیچه ایفا می‌‌کنند و استفاده از مکمل‌‌های آمینواسیدهای ضروری منجر به تولید پروتئین ماهیچه‌‌ای می‌‌گردد.

اسیدهای آمینو ضروری کدامند؟

همان‌طور که گفتیم ۹ نوع آمینو اسید ضروری وجود دارد که عبارتند از:

هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

علاوه بر این چندین اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد که به عنوان ضروری مشروط شناخته و طبقه‌بندی می‌شوند. به این معنا که فقط در شرایط خاص مانند بیماری یا فشار و استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال، اگرچه آرژنین یک آمینواسید غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند در هنگام مبارزه با برخی بیماری‌ها مانند سرطان، آرژنین را تولید کند.

به همین دلیل آرژنین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود تا نیازهای بدن شما در شرایط خاص برآورده کند.

نقش و فواید آمینواسیدهای ضروری در بدن

هر ۹ اسید آمینه ضروری نقش مختلفی در بدن شما دارد. آن‌ها در فرآیندهای مهمی مانند رشد بافت عضلانی، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند. نقش و اهمیت هرکدام به ترتیب زیر است:

۱. فنیل آلانین

فنیل آلانین پیش ساز انتقال دهنده‌های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. این آمینواسید نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه دارد.

۲. والین

والین یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار است؛ به این معنی که زنجیره‌ای دارد که به یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می‌شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.

۳. ترئونین

ترئونین بخش اصلی پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

۴. تریپتوفان

اگرچه اغلب با ایجاد خواب آلودگی همراه است، تریپتوفان کارکردهای بسیار دیگری نیز دارد. برای حفظ تعادل نیتروژن مناسب، لازم است و پیش‌ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی مهم که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.

۵. متیونین

متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم‌زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم (مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند) ضروری است.

۶. لوسین

لوسین مانند والین، یک آمینو اسید شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قندخون کمک می‌کند، ترمیم زخم را تحریک می‌کند و هورمون‌های رشد را تولید می‌کند .

۷. ایزولوسین

آخرین اسید آمینه از سه آمینو اسید شاخه‌دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به‌شدت در بافت عضلانی و همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی دارای نقش و اهمیت است.

۸. لیزین

لیزین نقش عمده‌ای در سنتز پروتئین، تولید هورمون و آنزیم و جذب کلسیم دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است.

۹. هیستیدین

هیستیدین برای تولید هیستامین (یک انتقال دهنده عصبی که برای ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است) استفاده می‌شود. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همان‌طور که می‌بینید، اسیدهای آمینه ضروری برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی هستند. اگرچه آمینواسیدها بیشتر به خاطر نقش‌شان در رشد و ترمیم عضله شناخته می‌شوند، اما بدن خیلی بیشتر از بحث عضله به آن‌ها وابسته است.

به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می‌تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارش شما تأثیر منفی بگذارد.

اما از چه مکملی باید استفاده کنید؟

آمینواسیدهای ضروری و آمینواسیدهای شاخه‌‌دار برافزایش قدرت و دستیابی به تناسب‌‌اندام تأثیر دارند. در حالت ایدئال، شما باید آمینواسیدهای ضروری و شاخه‌‌دار را از رژیم غذایی تأمین کنید.

پروتئین‌‌های دامی نظیر گوشت و لبنیات ازجمله غنی‌‌ترین منابع هستند، این در حالی است که پروتئین‌‌های گیاهی ـ به‌استثنای چندین مورد ـ ممکن است فاقد تمام آمینواسیدهای ضروری باشند، بنابراین افراد گیاهخوار باید از منابع پروتئینی متعدد برای تأمین پروتئین‌‌های موردنیاز خود استفاده کنند.

بسیاری از ما به دنبال تأمین آمینواسیدهای موردنیاز خود از طریق رژیم غذایی هستیم و این امر ممکن است به‌طور روزانه چالش‌برانگیز باشد. در اینجاست که مکمل‌‌های BCAA یا EAA وارد عمل می‌‌شوند.

به عقیده تانزر، مکمل‌‌های BCAA و EAA می‌‌توانند به رشد ماهیچه و بازیابی بعد از تمرین کمک کنند.

بااین‌حال، BCAA‌‌ ها برای افرادی مناسب هستند که نیازهای پروتئینی روزمره خود را تأمین می‌‌کنند و EAAها نیز برای افرادی مناسب هستند که در تأمین نیازهای بدن با مشکل مواجه هستند.

انجمن بین‌‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌‌کند که بزرگ‌سالان روزانه 1.4 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود استفاده کنند.

این بدین معناست که فردی با وزن 68 کیلوگرم باید روزانه 95 الی 136 گرم پروتئین استفاده کند. اگر میزان کافی پروتئین دریافت کرده، اما قصد دارید ماهیچه‌‌هایتان را بعد از تمرین تقویت کنید، از مکمل‌‌های BCAA استفاده نمایید.

اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود کمتر از 1.4 گرم پروتئین مصرف می‌‌کنید، استفاده از EAAها برای شما توصیه می‌‌شود.

آمینواسیدهای شرطی

این اسیدهای آمینه معمولاً برای زندگی روزمره ضروری نیستند، اما در مواقعی که بیمار، مجروح یا تحت استرس هستید، مهم هستند. آمینو اسیدهای شرطی عبارتند از:

• آرژنین
• سیستئین
• گلوتامین
  
• تیروزین
• گلیسین
• اورنیتین
• پرولین
• سرین

این گروه از اسیدهای آمینه نه ضروری هستند و نه غیرضروری! در واقع بدن شما در شرایط عادی به این آمینواسیدها نیاز ندارند، اما اگر شرایط بیماری یا فشار و استرس‌های محیطی به وجود آید، حضور این آمینواسیدهای شرطی لازم می‌شود.

اسیدهای آمینه شرطی شامل تندآرژنین، اورنیتین، پرولین، تیروزین، سرین، سیستئین، گلوتامین و گلیسین است.

منابع طبیعی آمینواسید

همان‌طور که گفتیم بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند و باید آن از طریق رژیم غذایی به دست آورد. خوشبختانه، بسیاری از غذاها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به‌راحتی می‌توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند. غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، منابع پروتئینی کامل به حساب می‌آیند. مانند:

• گوشت
• غذای دریایی
• طیور
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• سویا
• کینوا
• گندم سیاه
• برخی از غذاهای گیاهی (که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشند و آنها را به منابع پروتئینی کامل نیز تبدیل می‌کند).

نکته: سایر منابع گیاهی پروتئینی، مانند لوبیا و آجیل، پروتئین ناقص محسوب می‌شوند، زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، اگر شما از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، تا زمانی‌که انواع پروتئین‌های گیاهی را هر روز مصرف کنید، پس باید خیال‌تان از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری راحت باشد. به عنوان مثال، با انتخاب انواع پروتئین‌های ناقص مانند لوبیا، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات می‌توان اطمینان حاصل کرد که نیازهای اسید آمینه ضروری شما برآورده می‌شود، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

دوز مورد نیاز آمینو اسیدهای ضروری

میزان توصیه شده روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن برای ۹ اسید آمینه ضروری عبارتند از:

تالیف:

فورس ماسل (اقتباس از مقاله‌ای از سایت whatsgood.vitaminshoppe.com و healthline – medlineplus)